Les aliments de base pour une alimentation légère

Les aliments de base

Omnivore de nature, l’homme a la chance de pouvoir puiser ses ressources énergétiques dans toutes les catégories d’aliments, aussi bien les végétaux que les produits d’origine animale. Ainsi, le choix ne manque pas !

Mais, compte tenu de l’abondance actuelle de nos rayons alimentaires, cette formidable opportunité semble finalement nous poser un problème : comment bien choisir ? Afin de vous donner des repères clairs, nous vous proposons, pour commencer, de faire le point sur nos aliments “de base”. Ceux de notre consommation courante se répartissent en seulement cinq familles (ou groupes) en fonction de leurs caractéristiques nutritionnelles.

Féculents, pain, céréales et légumes secs

Leurs atouts nutritionnels

Ils sont riches en amidon, un glucide complexe (ou sucre lent) qui apporte de l’énergie aux muscles (1g de glucides = 4 calories) et au cerveau. Ils ont l’avantage d’être lentement dégradés au cours de la digestion et calment ainsi la faim. Plus ils sont complets, plus ils fournissent de fibres, de minéraux (magnésium…) et de vitamines du groupe B.

Leur consommation

Chaque repas devrait contenir des féculents ou du pain, en quantité variable selon l’activité de chaque membre de la famille.

Légumes et fruits

Leurs atouts nutritionnels

Ils apportent des fibres, qui régulent le transit intestinal et calment bien la faim, ainsi que des minéraux, des vitamines et des oligoéléments qui contribuent au maintien de la forme physique et à la prévention de certaines maladies. Les fruits et les légumes renferment des glucides (ou sucres) simples (1g  de glucides  = 4 calories). Les fruits en contiennent trois fois plus que les légumes.

Leur consommation

Nous devrions tous en consommer quotidiennement : des légumes aux deux repas principaux, et deux ou trois fruits par jour. L’alternance entre végétaux crus et végétaux cuits dans la journée représente le meilleur compromis.

Produits laitiers et fromages

Leurs atouts nutritionnels

Ils sont une source privilégiée de calcium, indispensable à la croissance des os chez l’enfant et à leur entretien tout au long de la vie adulte. Ils fournissent également une part appréciable de protéines de bonne qualité : un repas bien pourvu en laitages peut remplacer un plat de viande. Cependant, privilégiez les fromages ou le lait de brebis, chèvre (petits animaux, petit poids – gros animaux, gros poids) ou les laits végétaux. Les fromages, plus riches en calcium, sont aussi plus gras. Pour cette raison, il convient de varier les produits laitiers.

Leur consommation

Pour couvrir les besoins en calcium d’un adulte, il faut manger des produits laitiers trois fois par jour. Pour l’enfant, qui a des besoins accrus en calcium lors de sa croissance, on peut en ajouter un quatrième au goûter.

Viande, volaille, poison, produits de la mer et œufs

Leurs atouts nutritionnels

Ils sont riches en protéines d’origine animale de bonne qualité, contenant les acides aminés indispensables que l’organisme ne sait pas fabriquer seul. Ces protéines jouent un rôle important dans la croissance chez l’enfant, puis dans l’entretien et le renouvellement des cellules chez l’adulte (1g de protéines = 4 calories). Ils constituent une source privilégiée de fer (abats, agneau, bœuf), de zinc (fruits de mer, poisson, viande rouge), de vitamine B12… Mais, attention, ces aliments apportent aussi des lipides, ou “graisses cachées”, en plus ou moins grande quantité selon le morceau choisi.

Leur consommation

Leur consommation quotidienne reste souvent trop élevée chez les adultes et chez les enfants. Il serait souhaitable de réduire leur place dans l’assiette au profit de la garniture (légumes, féculents). Ce rééquilibrage permettrait d’optimiser l’alimentation en termes de santé et de minceur.

Matières grasses 

Leurs atouts nutritionnels

C’est en partie grâce à elles que nos plats sont moelleux. Elles sont une source de lipides (graisses), qui apportent au corps beaucoup d’énergie pour un faible volume (1g de lipides = 9 calories). Les lipides sont constitués d’acides gras, dont certains sont dits “essentiels” car l’organisme ne sait pas les fabriquer. Seule la consommation de matières grasses peut donc les fournir régulièrement. Les corps gras apportent également des vitamines (A et E).

Leur consommation

Les matières grasses doivent être consommées quotidiennement et dès l’enfance. Il faut surveiller les quantités ingérées, mais il ne faut jamais les supprimer.