Pour vous initier chez vous à ce type de cuisine, voici quelques recette simples, aussi faciles à adapter que pratiques à emporter au bureau ou en pique-nique.   Salade de concombre aux algues Ingrédients pour 2 personnes 40 g de flocons de wakamé 1 concombre ½ cuillère à soupe de sel ½ cuillère à soupe de graines de sésame noir 1 cuillère à soupe de graines de sésame blond 25 g de gingembre frais, pelé et râpé 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz ou balsamique 1 cuillère à soupe d’huile de sésame 1 cuillère à soupe de sirop d’agave cru 1 piment séché haché finement le zeste d’½…

Inutile de vous débarrasser de tous vos livres de cuisine ! Quelques astuces simples vous permettront de “véganiser” de nombreux plats. Leur goût ne sera plus tout à fait le même puisque les ingrédients de substitution que vous utiliserez apporteront d’autres arômes, mais le résultat n’en sera pas moins bon. Faites des essais, lancez-vous ! Vous trouverez dans cet article des suggestions sur la meilleure manière de remplacer les aliments non désirés.   Remplacer la viande Les produits suivants sont particulièrement adaptés pour se substituer à la viande : le tofu nature, fumé ou mariné, le seitan (protéine de blé, le lupin (légumineuse issue de l’agriculture locale) et le tempeh…

Ne lésinez pas sur la qualité des aliments, car ils sont bien plus riches en substances nutritives s’ils ont été cultivés ou produits naturellement. Soyez attentif également à la question de l’emballage, car le véganisme est respectueux de l’environnement. Évitez le plastique autant que possible ! Faites vos courses dans les magasins qui proposent des produits en vrac ou privilégiez les emballages bio dégradables, obtenus à partir de fécule de maïs ou de pomme de terre, de riz, de canne à sucre ou de bois de bouleau. Voici une liste d’aliments de base qui vous permettront de réaliser toutes sortes de plats différents. Elle vous aidera à faire vos choix…

Des placards bien garnis d’aliments à longue durée de conservation, bien emballés et entreposés à l’abri de la lumière et de l’air : voilà le secret d’une cuisine végétalienne variée. Complétées par des produits frais achetés au jour le jour, ces provisions vous fourniront la base d’une multitude de mets délicieux. les graines et les fruits à coques augmentent la valeur nutritive des soupes et des salades. les fruits secs adoucissent mueslis et smoothies ; ils agrémentent aussi tartes, pains et gâteaux.  Les légumineuses se transforment en purées savoureuses et en chilis épicés. Ajoutées juste avant de servir, les huiles enrichissent tous les plats de leurs arômes. Des fruits qui…

Pour éviter toute carence, il faut veiller à des apports suffisants en certains nutriments. La vitamine B12 On évoque souvent le risque de carence en vitamine B12 (ou cobalamine) à propos du régime végétalien. La vitamine B12 est essentielle au corps humain, qui n’est pas capable de la fabriquer et doit donc l’obtenir par des apports extérieurs. En revanche, il est inutile que ceux-ci soient quotidiens car cette vitamine est stockée dans le foie et les reins, avec des réserves généralement suffisantes pour une durée de trois à cinq ans. la vitamine B12 est produite grâce aux bactéries – ou micro-organismes – présentes dans l’intestin et à une protéine secrétée…

L’alimentation se compose, pour simplifier, des trois nutriments majeurs (appelés également macronutriments) que sont les protéines, les lipides et les glucides. Les apports en calories devraient normalement se répartir ainsi : 15% de l’énergie fournie par les protéines, 30% par les lipides et 55% par les glucides. Cependant, ces proportions peuvent être modifiées en fonction de l’activité professionnelle ou du mode de vie de chacun.   Les protéines Les protéines, ou protides, sont des molécules biologiques présentes dans tous les organismes vivants, qu’il s’agisse de plantes ou d’animaux. Elles sont constituées d’environ vingt deux acides aminés, dont huit sont dits “essentiels” car ils doivent obligatoirement être fournis par l’alimentation, le…

Pour fournir à l’organisme des apports optimaux en vitamines et sels minéraux, on recommande actuellement de consommer entre cinq et sept portions de fruits et légumes par jour. La tâche est bien plus facile pour les végétaliens que pour les non-végétariens, car un plat végétalien contient beaucoup plus d’ingrédients à base de plantes qu’une recette traditionnelle. De plus, il suffit de prendre un smoothie vert au petit-déjeuner pour absorber dès le matin trois à cinq portions de fruits, légumes ou fines herbes. Le tableau synthétique (voir plus loin) offre un aperçu général des apports journaliers recommandés pour les vitamines et les sels minéraux. Il s’agit toutefois de valeurs moyennes, confondant…