Comment composer soi-même ses recettes ?
diététique

Comment composer soi-même ses recettes ?

Comment composer soi-même ses recettes ?
Comment composer soi-même ses recettes ?

Comment bien choisir ses ingrédients et les doser ?

 

Là encore, tout dépendra de votre goût personnel et de votre appétence ou non pour le sucré.

==> Les mélanges 100% fruits ne comportent aucune difficulté et vous pouvez livrer sans trop de risque à tous types d’expérimentation. Les herbes aromatiques (basilic, coriandre, persil, menthe…) en petites touches (quelques feuilles), les rhizomes (en particulier le gingembre, 1/2 à 1 cm ou 1/2 cuillère à café rase), et les épices (pincées de cannelle, vanille….) sont excellents dans les jus/smoothies de fruits. Exemples : fruits rouges/basilic ; poire/cannelle/gingembre ; pastèque/menthe….

==> Pour les mélanges intégrant des légumes (option à privilégier sur le long terme) :

  • commencez, dans un premier temps, par doser approximativement 70% de fruits pour 30% de légumes ;
  • choisissez, pour débuter, des légumes “classiques”, que vous connaissez bien : légumes verts, feuillus, fanes, céleri, tomate…. ;
  • Quand vous vous serez habitué au goût des légumes, réduisez la quantité de fruits à 60% pour 40% de légumes ;
  • si vous réduisez encore la proportion de fruits à 40% (ou moins) pour 60% de légumes (ou davantage), vous obtenez ce qu’on appelle un jus/smoothie “vert”, parfaitement équilibré.

Conseil : si vous choisissez d’utiliser des surgelés (en particulier pour les fruits rouges), décongelez-les au préalable pour ne pas risquer d’abîmer votre appareil.

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Pour les jus

Quantité de fruits/légumes

Il faut entre 400 et 800 g (très approximativement) de fruits/légumes pour remplir un petit verre de 20 cl.

Ce qui représente facilement entre 4 (au strict minimum : pommes, par exemple) à 8 fruits/légumes. Voire bien davantage selon l’aliment choisi.

Il faudra par exemple 5 à 6 petites carottes pour remplir un verre de 20 cl.

Quand vous aurez la main, introduisez des herbes aromatiques (quelques feuilles pour commencer), des herbes séchées réhydratées à l’eau (morceaux de branches de thym, ormarin, origan, marjolaine…), des rhizomes (curcuma, gingembre : 1/2 à 1 cm), quelques gouttes de tabasco, une pointe de piment frais ou en poudre, des épices : cannelle, carvi, muscade en poudre, les graines d’une gousse de vanille fendue….

Ajoutez un peu d’eau (ou d’eau de coco) si vous jugez le goût trop puissant.

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Pour les smoothies

Quantité de fruits/légumes

C’est très variable. Cela dépend évidemment de la quantité de liquide que vous comptez ajouter, et de la consistance des ingrédients.

À titre indicatif, sachez que 35 cl de smoothie équivalent environ à :

1 banane + 4 fraises + liquide (15 cl)

1 banane + 1 petit avocat + liquide (15 cl)

Dans la plupart des cas, on ajoute un peu de liquide au fond du blender pour favoriser l’onctuosité du smoothie (de l’eau : minérale, filtrée, gazeuse, riche en magnésium, en calcium, pauvre en sodium… ; de l’eau de coco ; du lait d’amandes, de noisette, d’avoine, de noix de cajou, de soja, de riz….). La quantité tourne souvent autour de 10 cl/ 20 cl, selon les ingrédients choisis et la consistance finale souhaitée.

Les fruits / légumes gorgés d’eau (concombre, pastèque, tomate…), nécessiteront moins de liquide que les autres.

 

En option

On peut ajouter dans son verre à la fin des glaçons, de la glace pilée ou mettre les ingrédients au réfrigérateur pour les refroidir, avant de les mixer.

Sucre dans les smoothies

  • Les smoothies de fruits/légumes sont beaucoup plus dilués que les jus, puisqu’on leur ajoute (presque) toujours une certaine quantité de liquide.
  • Du coup, la saveur finale (y compris celle des smoothies verts) peut paraître fade si on ne la relève pas avec des herbes aromatiques, des épices, et en particulier du sucre.
  • Contentez-vous de la quantité nécessaire de sucre pour rendre le goût de votre smoothie agréable, et pas davantage.
  • Choisissez soigneusement votre “sucre” : stévia et sirop d’agave, intéressants pour leur capacité à sucrer sans élever (trop) la glycémie, miel, sirop d’érable, sucre brun…
  • À vous de juger en fonction de votre appétence pour le sucre et votre sens des limites.

==> Vous pouvez également incorporer :

  • curcuma, gingembre (1/2 cuillère à café pour commencer), ou piment en poudre, gouttes de tabasco, cannelle en poudre, épices…. ;
  • herbes en poudre (thym, aneth…), fraîches ou surgelées (basilic, coriandre, ciboulette, persil…) : 1 cuillère à café pour commencer, jusqu’à 1 cuillère à soupe ;
  • fruits secs réhydratés dans l’eau (une nuit), qui vont sucrer le smoothie, tout en reminéralisant l’organisme (dattes dénoyautées et figues séchées au fort pouvoir “sucrant”, mais aussi canneberges, baies de goji, baies d’açai…) ;
  • “superaliments” (spiruline, une algue en poudre très riche en protéines et en phytonutriments, poudre d’acérola, germe de blé, jus d’aloe vera) : 1/2 cuillère à café pour commencer ; 

==> eaux florales : de lavande, de camomille, de rose, de verveine… pour donner du goût : quelques gouttes.

==>huile essentielle de citron, une ou deux gouttes pour relever un smoothie fade.

 

Pensez aux oléagineux (amandes, noix, noisettes, noix de cajou….) pour leur source de bons gras : acide oléique, oméga-3… qui peuvent s’incorporer dans les smoothies, mais aussi dans les jus, selon votre appareil (si vous possédez un blender puissant à bol en verre ou un extracteur qui le permet). Sinon, n’hésitez pas à ajouter une cuillère à café d’huile de noix, de lin, de noisette.

 

Lancez-vous !

Lancez-vous dans ces expériences en toute décontraction, vous apprendrez de vos erreurs. Et n’oubliez pas de conserver une trace écrite de vos réalisations réussies pour pouvoir les reproduire.

 

 

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