Conseils pour la cuisine sans gluten

La recette classique de la crème pâtissière avec des jaunes d’œufs se réussit très bien en version sans gluten avec la farine de riz complet. La crème pâtissière est légère et douce, vous pouvez la décliner avec les laits végétaux de votre choix (riz, amande, noisette, coco….) pour apporter de la fantaisie à vos préparations. Pour une recette sans jaune d’œufs, choisissez des crèmes céréales. Ces farines précuites épaississent rapidement et offrent l’avantage de bien gonfler. Elles donnent un résultat onctueux surtout lorsqu’elles sont associées à une purée d’oléagineux. Totalement fruitée, ma pâtissière de mangue est une préparation vite réalisée qui séduit l’œil et les papilles en toute simplicité, sans gluten ni lait ni œufs ! source : cuisinez gourmand sans gluten, sans lait, sans oeufs de Valérie Cupillard Nombre de vue 456

Un aliment portant le logo “épi barré” est sûr à 100% Vrai : les aliments qui portent le logo “épi barré dans un cercle”  ont été fabriqués selon un cahier des charges très strict et subissent des analyses de contrôle régulières, portant sur leur teneur en gluten qui ne doit pas dépasser 20 mg/kg de produit fini. Ce logo, créé par l’association des malades cœliaques du Royaume-Uni, appartient depuis 1996 à l’AFDIAG (Association française des intolérants au gluten), pour le territoire français. Les industriels qui l’apposent sur leurs produits s’engagent donc à respecter ce cahier des charges. Ce sont les seuls produits comportant une réelle garantie pour les consommateurs.   Dans le doute, je m’abstiens… Vrai : c’est le réflexe qu’il faut impérativement mettre en place, comme pour tous les problèmes d’allergies alimentaires : un produit douteux ne doit pas être consommé. Une hésitation sur la composition d’un plat (contient-il de la farine de blé ?), la nature d’un ingrédient (malt…) ou la quantité réelle de gluten (dans un médicament, par exemple) ? Dans un premier temps, mieux vaut éviter la consommation du produit, quitte à enquêter à tête reposée sur la possibilité de le consommer dans le futur.   Ne pas consommer de gluten peut induire des carences alimentaires  Faux : Le gluten est une protéine végétale dont la consommation n’est pas indispensable à notre santé. Son absence est très facile à compenser par l’ingestion d’autres protéines, végétales et animales, dont notre alimentation est en général assez riche. Par ailleurs, il ne s’agit pas, dans le régime sans gluten, d’éliminer tout un groupe d’aliments (en l’occurrence, les féculents), mais de choisir, au sein de ce groupe, les féculents et céréales dépourvus de gluten. En remplaçant les dérivés du blé par des dérivés de riz et de maïs, en consommant régulièrement du quinoa, des légumineuses et des pommes de terre à la place des pâtes, vous ne risquez aucune carence alimentaire.   Mon boulanger peut me préparer du pain sans gluten Faux : Sauf s’il ne fabrique que des pains et gâteaux sans gluten. Dans une boulangerie, le blé, donc le gluten, est omniprésent dans les moindres recoins, ce qui ne permet en aucun cas de garantir un pain sans gluten, même en utilisant une farine adaptée. Pour votre pain sans gluten, deux solutions s’offrent à vous : le faire vous-même (en nettoyant parfaitement votre cuisine et votre machine à pain) ou l’acheter dans les magasins spécialisés, à condition qu’il porte le logo “épi barré”. Quelques boutiques de pains et pâtisseries sans gluten ont vu le jour, notamment à Paris (Helmut New Cake dans le Xe arrondissement). Il n’entre dans ces laboratoires aucun ingrédient contenant du gluten, les produits vendus sont donc tout à fait sûrs.   Au restaurant chinois ou japonais, il est facile de manger sans gluten Faux : Au premier abord, on se dit qu’il sera très simple de manger du riz ou une viande ou du poisson… En réalité, tous les plats comprennent de la sauce soja ou d’autres condiments qui contiennent du blé (sauce d’huîtres, sauce yakitori….). Le choix devient finalement extrêmement réduit ! Sont sans gluten : les sashimis de poissons et les sushis, le riz blanc. Les plats chinois et vietnamiens sont toujours assez complexes dans leur composition et il est rare qu’ils n’incluent pas de sauce soja. Les bouchées vapeur renferment toujours du blé.   La levure de boulanger contient du gluten Faux : La levure de boulanger, celle qui est utilisée pour faire le pain et les brioches, est autorisée dans le régime sans gluten. Elle est constituée de levures vivantes qui ne se sont pas développées sur du blé. Elle peut être achetée fraîche ou déshydratée, sans précaution particulière (lisez malgré tout l’étiquette, comme d’habitude….). La levure alsacienne ou chimique est celle que l’on met dans les gâteaux. Pratiquement toutes les marques annoncent “contient du gluten” sur l’étiquette, car elle est mélangée à une petite quantité de farine pour ne pas s’agglomérer. Il est donc impératif de l’acheter spécifiquement “sans gluten” en magasin diététique.   En balade au bord de la mer, il vaut mieux opter pour une pomme d’amour que pour une glace. Faux : Il est bien difficile de se faire plaisir en consommation nomade : tous les snacks et petites choses à grignoter peuvent contenir du gluten. C’est d’autant plus difficile pour les enfants et les ados, tentés par les sollicitations toujours plus nombreuses. Crêpes (même au sarrasin, car elles contiennent souvent aussi de la farine de blé), beignets et glaces de composition incertaine restent totalement interdits. Et même la pomme d’amour (le sirop qui a servi à faire le caramel peut contenir du gluten) et la barbe à papa (le sucre glace en contient également) sont à proscrire. Alors que faire lors d’une petite balade ? Prévoir d’avance, pour l’enfant (ou adulte), une petite friandise sans gluten à grignoter avec tout le monde : une pomme d’amour maison (très facile à faire, il suffit de napper les fruits frais bien lavés d’un caramel maison, fait au sucre en poudre et coloré en rouge) ou une crêpe (à base de farine de riz), ou quelques biscuits sans gluten.   Un régime équilibré sans gluten peut faire maigrir Faux : Il ne s’agit pas de se mettre au steak salade parce que l’on n’a plus droit aux pâtes et à la pizza. Les féculents interdits vont être remplacés par du riz, des pommes de terre, des pâtes sans gluten ou du quinoa, dont les apports glucidiques et caloriques vont combler l’absence de pâtes et de pain habituels. Si vous perdez – ou prenez – du poids au début de la mise en place du régime, cela peut être transitoire car lié au changement de vos habitudes alimentaires. Mais en quelques semaines, vous devez retrouver votre poids de forme et le stabiliser. Si ce n’est pas le cas, faites un bilan nutritionnel chez un diététicien.   Un écart pour une fois, ce n’est pas grave Faux : c’est la base même du régime : aucun écart, sinon la muqueuse intestinale est à nouveau endommagée ! Et vos efforts précédents pour la protéger et la faire cicatriser sont anéantis…. Des erreurs de régime sont toujours possibles, donc il faut éviter au maximum les écarts “conscients”. Faites-le savoir clairement à votre entourage, également. Car c’est toujours pénible d’entendre : “Allez, pour une fois !”, quand on est invité ou de sortie et que l’on est déjà soi-même tenté par un plat interdit.   Quand je vais chez des amis, j’emmène mon repas, c’est plus sûr. Vrai, mais…. Si vous allez manger chez des gens que vous connaissez bien et dont vous n’êtes pas certain qu’ils aient compris les bases du régime sans gluten, vous pouvez bien sûr apporter un plat et un dessert qui vous conviendront, ainsi que du pain ou des galettes de riz sans gluten. Au fil du temps, vous réussirez à expliquer parfaitement à vos amis et à votre famille ce qu’ils peuvent préparer quand vous êtes présent, et vous pourrez partager le même repas que le reste de la tablée. Un poulet rôti avec des pommes de terre, un pot-au-feu, un curry d’agneau avec du riz… autant de plats gourmands qui conviendront à tous ! Vous pouvez proposer d’apporter le dessert, qui est toujours plus délicat à préparer pour les personnes qui ne connaissent pas bien le régime sans gluten. Mais dans tous les cas, faites en sorte de refuser le moins souvent possible les invitations, pour profiter de la convivialité et du partage des repas.   Les sorbets sont toujours sans gluten Vrai, en principe : Les sorbets sont des recettes très simples qui ne contiennent que de la purée ou du jus de fruits, de l’eau et du sucre. En théorie, ils ne contiennent pas de gluten, mais il n’y a aucune garantie d’absence de cette substance dans les sorbets industriels et artisanaux. Vérifiez toujours l’étiquette et évitez d’en consommer dans des lieux où vous ne pourrez obtenir aucune information sur leur composition. En Italie, vous pourrez facilement déguster des granite aux fruits artisanales sans gluten (c’est précisé), mais abstenez-vous de consommer des granite industrielles brassées dans les machines : on ne sait rien de leur composition.   Quand je suis fatigués, je peux prendre des compléments vitaminiques Vrai, mais… De nombreux médicaments et compléments alimentaires contiennent du gluten. Il est donc impératif de prendre conseil auprès de votre médecin ou de votre pharmacien. Evitez tout achat de compléments alimentaires sur internet, surtout s’il s’agit de produits dont la composition ou le lieu de production n’est pas précisé. Par ailleurs, un accès de fatigue mérite toujours un bilan médical. Des erreurs de régime peuvent provoquer une chute du taux de fer ou une inflammation de la muqueuse intestinale et favoriser l’apparition de la fatigue. Dans ce cas, les compléments vitaminiques n’auront aucun impact sur votre tonus ; il faut en premier lieu trouver l’erreur alimentaire.   Les salades vendues en sachet, à conserver au frais, ne contiennent jamais de gluten. Vrai, mais… Certes les salades vertes, les carottes et le chou râpés nature ne contiennent pas d’additif et ne risquent pas d’avoir été contaminés par des dérivés du blé. Restez cependant vigilant, car ces salades sont de plus en plus sophistiquées : mélanges de légumes, ajout de graines germées, kit d’assaisonnement avec vinaigrette industrielle, croûtons… Tous ces petits  suppléments sont à risque et doivent être surveillés un minimum car leur présence rend la salade impropre à la consommation pour les intolérants au gluten. Optez toujours pour les produits les plus simples, c’est une règle de base.   Mon intolérance au gluten peut disparaître au fil des années Faux : C’est très improbable, même si, comme dans toutes les réactions auto-immunes et les allergies, le fonctionnement du corps peut se modifier avec le temps. Par exemple, un enfant allergique aux protéines de lait, à certains fruits à coque et au gluten peut voir sa tolérance au lait et aux fruits à coque s’améliorer. Mais l’intolérance au gluten n’évolue pas, en général. C’est pourquoi il est particulièrement important d’adopter un régime varié, gourmand et bien adapté à votre rythme de vie. Un régime qui, pratiquement, n’en est plus un car il est totalement ancré dans vos habitudes et devient un comportement naturel, spontané, sans frustration.   source : mon alimentation sans gluten de véronique liégeois Nombre de vue 519

La cuisine sans gluten n’est pas très compliquée, mais il faut changer certaines de vos habitudes et vous ouvrir à l’utilisation d’ingrédients différents. Lorsque vous maîtriserez certaines recettes, vous vous régalerez et serez étonné de l’accueil que vos convives réserveront à vos repas. Bien souvent, les plats sans gluten paraissent plus légers, plus digestes, et les pâtisseries plus fines et plus raffinées. Bref, tout le monde se ressert ! Avant de démarrer, voici quelques réflexes à adopter d’urgence pour votre nouvelle alimentation : Dans la cuisine, disposez les produits sans gluten dans un placard réservé, pour éviter les erreurs et la contamination par les aliments qui en contiennent, comme la farine de blé. Idéalement vous pouvez prévoir quelques ustensiles réservés à la préparation des aliments sans gluten, notamment les plus difficiles à nettoyer comme les passoires, tamis, fouets… Sinon, nettoyez très soigneusement les ustensiles avant chaque utilisation. Si vous appréciez le pain grillé, il vous faut impérativement un grille-pain réservé à l’usage du pain sans gluten. Pensez à nettoyer parfaitement la surface du plan de travail, les planches à découper et la table avant de commencer à cuisiner, pour éliminer toute trace de farine de blé. Repérez (et éliminez) tous les faux amis qui rodent dans la cuisine : sauce soja, levure chimique, sucre vanillé, mélanges d’épices, bouillons cubes… Et remplacez-les par des produits sans gluten que vous aurez à portée de main quand vous cuisinerez. Comment adapter vos recette habituelles ? Pour les pâtes à gâteaux et les biscuits, remplacez la farine de blé par la même quantité (ou un peu moins) d’un mélange de farines sans gluten : riz, maïs et châtaigne par exemple. Les mélanges de farines donnent un résultat plus proche de celui obtenu avec la farine de blé. Ces farines demandent aussi à être hydratées : ajoutez un peu de lait ou d’eau dans votre pâte à gâteau. La chapelure sera remplacée par une chapelure sans gluten, ou des biscottes sans gluten broyées, ou encore un peu de polenta crue. Pensez aussi à paner les morceaux de poulet avec des noisettes ou des amandes broyées, des pétales de maïs. Si vous devez “fariner” des morceaux de viande ou de poisson avant cuisson, faites-le avec de la farine de riz ou de l’amidon de maïs. De la même façon, pour lier une sauce ou un jus de cuisson, optez pour l’amidon de maïs ou la fécule de pomme de terre au lieu de la farine de blé. Les pâtes les plus délicates à modifier sont les pâtes levées à la levure de boulanger : pains, brioches et pâte à pizza peuvent cependant être réalisés avec des farines sans gluten. La pâte sera moins élastique et gonflera moins, mais c’est tout de même très bon. Utilisez de préférence des moules en silicone qui n’attachent pas. Pour les tartes, le moule à tarte métallique à fond amovible est vraiment pratique, car les pâtes sans gluten sont très friables. source : mon alimentation sans gluten de véronique liégeois Nombre de vue 643

Dès que l’on s’éloigne de la maison, suivre le régime sans gluten devient assez compliqué. Mais cela ne doit en aucun cas devenir un frein à vos sorties entre amis ou en famille. Il suffit de suivre quelques règles simples. Au restaurant Orientez-vous vers les plats les plus simples, sans sauce. Une grillade de viande, une brochette, des haricots verts, de la ratatouille ou des frites maison ont peu de risque de contenir du gluten. N’hésitez pas à commander “sans sauce” et à  vous faire apporter du beurre ou de l’huile d’olive à part. Attention aux crudités et salades composées qui peuvent contenir une sauce industrielle ou des croûtons, et aux poissons très souvent farinés avant cuisson. La faisselle de fromage blanc, le fromage affiné, les salades de fruits et compotes sont des desserts qui ne risquent pas de renfermer du gluten. Mais attention, tous les plats que vous mangerez au restaurant ont été préparés dans un endroit où la farine de blé est utilisée : il n’y a pas de sécurité à 100%. Si vous appréciez le pain à table, ayez toujours avec vous du pain sans gluten ou des galettes de riz, faciles à emporter. Prenez garde aux plats asiatiques qui contiennent presque toujours de la sauce soja. Là aussi demandez des grillades “sans sauces” et questionnez le restaurateur sur les ingrédients qui composent la recette. Paëlla, risotto, chili con carne, mafé, curry et colombo ne contiennent pas, à priori, de dérivés du blé. Mais il est toujours préférable de se le faire préciser avant de commander. Dans les fast-foods La plupart de leurs recettes sont à base de pain. Il est donc bien difficile, pour un intolérant au gluten, de s’y restaurer. La chaîne belge Exki qui vend des plats bio et plutôt haut de gamme, donne des informations précises sur la présence d’allergène et propose plusieurs plats à base de quinoa, de lentilles, de légumes et de la viande, dépourvus de gluten, ainsi qu’un délicieux gâteau au chocolat sans farine de blé. Dans les fast-foods classiques, les salades sans croûtons et les frites peuvent être une solution occasionnelle (vérifiez la liste des allergènes sur les sites). Les plateaux de sushis que l’on trouve assez facilement chez les traiteurs et dans les grandes surfaces sont aussi un menu possible. Lisez soigneusement l’étiquette (produits de grandes surfaces et surgelés), car le vinaigre de riz qui imbibe le riz des sushis peut contenir du blé, mais pas toujours. Une petite douceur pour terminer ? Le macaron, délicieux petit gâteau que l’on trouve vraiment partout, est traditionnellement préparé sans farine. Il ne contient que du sucre, de la poudre d’amandes et des blancs d’œufs. Et sa crème, une ganache, n’en contient pas non plus. Reste à vérifier systématiquement, à chaque achat. Pour les chaînes et les enseignes courantes, renseignez-vous très souvent auprès du service consommateurs, car les recettes peuvent changer. Pour les jours de fêtes, certains grands pâtissiers, comme Pierre Hermé, à Paris (http://www.pierreherme.com/), affichent clairement la liste des allergènes utilisés. La belle gamme de macarons de la pâtisserie Saibron, Paris 14ème n’en contient pas non plus (http://www.dominique-saibron.com/) Repérez les restaurants qui proposent des plats sans gluten près de chez vous vous trouverez des adresses sur http://www.sortirsansgluten.com. Mais n’oubliez pas que dans les restaurants qui proposent également des plats à base de blé, votre plat sans gluten pourra en contenir des traces… Préférez les restaurants 100% sans gluten , pour une sorite en toute sérénité, mais ils sont encore trop rares. Une enseigne à Paris, NoGlu (http://www.noglu.fr), concocte de bons petits plats et fait également de la vente à emporter. Voyager en toute sécurité Pendant les vacances, le problème des repas à l’extérieur est susceptible de s’intensifier puisqu’il peut concerner tous les repas : emportez l’épicerie de base sans gluten, car vous ne savez pas ce que vous trouverez sur place, et recherchez sur internet les points de vente dédiés les plus proches. Lors de vos déplacements professionnels, ayez toujours avec vous quelques petites choses à grignoter en dépannage ou en complément d’une salade : galettes de riz ou de maïs, biscuits… Si vous voyagez en Europe, de nombreux industriels ont adopté le logo “épi barré”, ce qui simplifiera vos achats. Vous trouverez, aux Etats-Unis et au Royaume-Uni, des produits “Gluten Free”. En Asie et en Afrique, c’est plus compliqué, voire impossible. Seule solution : orientez-vous vers les produits basiques (riz, maïs, tubercules, sarrasin, légumineuses, pour remplacer le blé) et évitez au maximum les produits industriels. Pensez à emporter quelques paquets de vos aliments sans gluten préférés. (biscuits, friandises, pain ou crakers), mais profitez aussi de vos vacances pour découvrir des féculents et céréales sans gluten que vous n’avez pas l’habitude de consommer : patate douce, taro, millet, riz gluant… source : mon alimentation sans gluten de véronique liégeois Nombre de vue 722

Lorsque le diagnostic de l’intolérance est posé, on est souvent un peu perdu : comment se nourrir au quotidien alors que la plupart des aliments que l’on aime deviennent interdits ? Comment se passer de pain ,de pâtes ou de pizza, de produits tout prêts du commerce, si pratiques ? Voici quelques conseils pour bien démarrer ce changement radical – car c’en est un ! – le plus simplement possible. Sélectionnez des produits sans gluten qui vous plaisent. L’offre sur le marché a explosé ces dernières années : on trouve désormais de très nombreux produits sans gluten, y compris en grandes surfaces. Soyez curieux et goûtez plusieurs types de pains, de pâtes, de biscuits… Vous verrez que, finalement, il est assez facile  de s’y adapter. Soyez toujours vigilant lorsque vous faites vos courses. Les anciens réflexes reviennent vite quand on baisse la garde… On retrouve alors dans le chariot des aliments contenant du gluten que l’on avait l’habitude de consommer autrefois (sauce soja, potages tout prêts, desserts lactés….). Le plus simple, pour se roder, est de faire une liste très précise des produits basiques dont on a besoin chaque semaine et de s’y tenir. Mais gardez une certaine spontanéité sur les fruits et légumes, la viande et le poisson frais, pour profiter des offres du moment. Devenez prévoyant ! Lorsque vous ne savez pas où et comment vous pourrez déjeuner – parce que vous avez une journée très remplie (travail ou shopping) – , emportez un repas ou au moins une collation nomade sans gluten : un sandwich maison au pain sans gluten ou une salade de quinoa, un fruit et quelques biscuits constitueront un repas sûr et sans stress. Informez votre entourage sur les règles alimentaires que vous devez suivre, en les simplifiant. Plutôt que les interdits, listez certains aliments que vous pouvez manger : riz, pommes de terre, légumes, viande ou poisson frais nature, fruits. Précisez bien que ce régime doit être suivi constamment, qu’il n’y a pas d’écart possible. Et le gluten se cache dans de nombreux produits industriels. Donc, le mot d’ordre quand on vous invite : des aliments frais, cuisinés à la maison ! En famille, lorsqu’une seule personne est intolérante au gluten, il ne s’agit pas de mettre toute la famille au régime. En revanche, on peut sans doute proposer plus souvent des plats dépourvus de gluten qui conviendront à tous. Pensez à servir régulièrement du riz, des pommes de terre, des légumineuses, du quinoa ou de la polenta, pour remplacer les pâtes de blé dur. Finalement, tout le monde gagnera à diversifier son alimentation. Les gâteaux et crêpes à base de farine de riz et de maïs sont délicieux ; ils conviendront à toute la famille. Pensez à avertir tous les professionnels de santé de votre intolérance au gluten : pharmacien, infirmier et tous les médecins spécialistes, afin qu’ils ne vous prescrivent jamais de médicaments contenant du gluten. Pour vous aider et vous guider, adhérez à l’AFDIAG (Association française des intolérants au gluten, http://www.afdiag.fr/). Cette association de patients vous permet de consulter des informations sérieuses régulièrement mises à jour. L’association canadienne (http://celiac.ca/) édite également un site très riche (en anglais et en français).   Décrypter les étiquettes C’est devenu une tâche beaucoup plus aisée depuis quelques années : les fabricants précisent, sur la plupart des produits, la présence ou non de blé et de gluten. Le blé fait en effet partie des quatorze principaux allergènes dont la présence doit être clairement signalée sur l’emballage. Par ailleurs, la mention “peut contenir des traces de blé ou de gluten” signifie que le produit a été par exemple fabriqué dans un atelier utilisant par ailleurs de la farine. Le risque de contamination est donc élevé. Un paquet de farine de sarrasin (céréale dépourvue de gluten) pourra ainsi comporter la mention “présence possible de gluten”, information claire qui orientera votre choix vers un autre produit. Il reste encore des améliorations à apporter à la lisibilité de ces informations, car on les trouve souvent en trop petits caractères et pas forcément au même endroit que la liste des ingrédients. Reste que l’intolérant au gluten doit avoir en tête certains additifs et ingrédients secondaires pouvant contenir du gluten (malt, protéines de blé hydrolysées,….). Restez néanmoins vigilant, car tous les produits alimentaires ne sont pas systématiquement accompagnés de ces informations ; c’est le cas notamment de ceux qui ne sont pas conditionnés (farines ou flocons de céréales en vrac, vendus aux poids).   source : mon alimentation sans gluten de véronique liégeois Nombre de vue 484