Conseils pour les végans

Pour vous initier chez vous à ce type de cuisine, voici quelques recette simples, aussi faciles à adapter que pratiques à emporter au bureau ou en pique-nique.   Salade de concombre aux algues Ingrédients pour 2 personnes 40 g de flocons de wakamé 1 concombre ½ cuillère à soupe de sel ½ cuillère à soupe de graines de sésame noir 1 cuillère à soupe de graines de sésame blond 25 g de gingembre frais, pelé et râpé 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz ou balsamique 1 cuillère à soupe d’huile de sésame 1 cuillère à soupe de sirop d’agave cru 1 piment séché haché finement le zeste d’½ citron vert Préparation réhydrater les flocons de wakamé dans de l’eau pendant au moins 5 minutes. Ensuite, les verser dans une passoire, les rincer et en extraire le maximum d’eau. Détailler le concombre en rondelles très fines, avec une râpe ou une mandoline. les mettre dans un saladier, saler et laisser reposer 5 minutes. Ensuite, les rincer et les sécher légèrement en les tapotant avec du papier absorbant. Hacher grossièrement les algues et les mélanger au concombre et aux graines de sésame blond et noir dans un saladier Mettre le gingembre, le vinaigre, l’huile de sésame, le sirop d’agave, le piment et le zeste de citron vert dans un bocal muni d’un couvercle à vis. Bien fermer le couvercle et secouer le bocal jusqu’à obtention d’une vinaigrette homogène. La verser sur la salade et mélanger. Laisser reposer 5 minutes avant de servir. Barres de céréales Ingrédients 4 figues et 2 dattes séchées 2 à 3 cuillères à soupe d’huile de coco amandes mondées, graines de tournesol, raisins secs et baies de goji : 1 poignée de chaque 4 cuillères à soupe de riz complet moulu (dans un mixer ou un moulin à café) Préparation Mettre les figues et les dattes à tremper dans l’eau tiède pendant 30 minutes faire fondre l’huile de coco à petit feu dans une casserole et la verser dans le bol d’un blender puissant (minimum 750 watt) avec tous les autres ingrédients. Faire tourner à plein régime jusqu’à obtention d’une pâte humide. Étaler la préparation sur un morceau de papier de cuisson et la découper en barres. On peut aussi répartir la pâte dans des moules à mini-cakes en silicone. Ces barres se conservent de une à deux semaines au réfrigérateur dans un récipient hermétique. Chutney pomme-orange Ingrédients pour 1 bocal de 250 g 2 oranges 2 pommes 25 g de gingembre 1 échalote 1 piment séché 40 g de dattes séchées 20 g de figues séchées 1 pointe de vanille en poudre ½ cuillère à café de graines de coriandre écrasées grossièrement 125 g de sirop d’agave Préparation prélever les quartiers d’orange en les débarrassant de leur membrane et les couper en dés. Peler les pommes et les couper en dés. Peler le gingembre et le râper finement. Peler l’échalote et la hacher finement. Hacher le piment avec ou sans les graines, selon la puissance désirée (résultat plus doux sans les graines). Hacher finement les fruits séchés. Mettre les fruits à cuire dans une casserole avec les autres ingrédients, y compris les épices, jusqu’à obtention d’une préparation onctueuse, légèrement caramélisée. Laisser refroidir. Servir en accompagnement des plats épicés ou comme garniture sur un yaourt aux amandes.     Yaourt aux amandes Ingrédients pour 1 bocal de 200 g 150 g d’amandes mondées 25 cl d’eau 1 filet de jus de citron ¾ de cuillère à café de ferments pour yaourt (probiotiques, à acheter en pharmacie) Préparation Faire tremper les amandes dans de l’eau pendant 12 heures puis les mixer avec les 25 cl d’eau, le jus de citron et les probiotiques. Ajouter un peu plus d’eau, le jus de citron et les probiotiques. Ajouter un peu plus d’eau si la préparation est trop épaisse, puis la verser dans un bocal muni d’un couvercle à vis. Pour obtenir une préparation plus lisse, on peut la passer préalablement au chinois ou dans un linge. Recouvrir le bocal d’un morceau de tissu fin et le maintenir avec un élastique. Laisser reposer pendant au moins 12 heures dans un endroit tiède : en été, à l’extérieur mais à l’abri du soleil, en hiver sur le radiateur. La dernière étape de la fabrication du yaourt consiste à retirer le tissu, à fermer le bocal avec son couvercle à vis et à le réfrigérer pendant 12 heures. Le lendemain, le produit obtenu peut être utilisé comme un yaourt au lait de vache.   Pâte de dattes Ingrédients pour 1 bocal de 250 g 250 g de dattes dénoyautées 25 cl d’eau froide 1 pincée de sel 1 pointe de vanille en poudre 1 pointe de cannelle en poudre Préparation Recouvrir les dattes d’eau et les laisser tremper pendant 12 heures. Ensuite les égoutter dans une passoire placée au dessus d’un saladier pour récupérer l’eau de trempage. Mixer les dattes avec les épices et la moitié de l’eau de trempage dans un blender puissant jusqu’à obtention d’une pâte crémeuse. Ajouter un peu plus d’eau de trempage si la préparation est trop épaisse. La verser dans un bocal, le fermer avec un couvercle à vis et l’entreposer au réfrigérateur. Cette pâte se conserve 2 à 3 semaines au réfrigérateur et 3 mois au congélateur. Plus saine que le sucre, elle le remplace avantageusement dans toutes les recettes. Fromage de noix de cajou Ingrédients pour 1 bocal de 250 g 200 g de noix de cajou 1 pincée de sel 15 à 20 cl d’eau ciboulette hachée  persil haché paprika 1 filet de jus de citron 1 cuillère à café de flocons de levure sel poivre noir du moulin Préparation Mettre les noix de cajou à tremper pendant 12 heures dans l’eau additionnée d’une pincée de sel. Ensuite les égoutter dans une passoire en récupérant l’eau de trempage. mixer les noix de cajou en ajoutant de l’eau de trempage jusqu’à obtenir une pâte crémeuse de la consistance désirée Transférer la préparation dans un saladier et ajouter les fines herbes. Incorporer les assaisonnements : paprika, citron, flocons de levure, sel et poivre. Ce fromage frais se garde une petite semaine au réfrigérateur dans un récipient hermétique. “Pâté de foie” végétal   Ingrédients pour un bocal de 250 g 1 à 2 échalotes 5 g de gingembre 2 cuillères à soupe d’huile de colza 1 boite de haricots rouge (environ 250 g, poids égoutté) 150 g de tofu fumé 2 cuillères à café de marjolaine séchée ½ cuillère à café d’origan séché 1 pointe de coriandre en poudre 1 pointe de noix muscade moulue poivre noir du moulin sel 1 cuillère à café de moutarde forte 1 poignée de persil plat haché avec les tiges Préparation Peler les échalotes et les hacher finement. hacher le gingembre aussi finement que possible Faire chauffer l’huile de colza dans une casserole et y faire suer l’échalote et le gingembre hachés jusqu’à ce qu’ils deviennent transparents. pendant ce temps, égoutter les haricots rouges dans une passoire et les rincer sous l’eau froide. Couper le tofu fumé en gros dés. Ajouter la marjolaine, l’origan et la noix de muscade dans la casserole et faire revenir rapidement avec l’échalote et le gingembre. Incorporer les haricots rouges et faire suer le tout pendant 2 à 3 minutes. Mettre la préparation dans un bol mixer à bords haut. Ajouter le tofu, le sel, le poivre, la moutarde et le persil haché et réduire le tout en purée avec un mixer plongeant. Pour obtenir une préparation très lisse, prolonger le mixage autant que nécessaire. Transférer la pâte obtenue dans un bocal muni d’un couvercle à vis, le fermer et l’entreposer au réfrigérateur. Durée de conservation : de 5 à 7 jours. Smoothie rouge   Ingrédients 100 g de fraises fraîches lavées et équeutées 50 g de framboises fraîches lavées les feuilles de 2 à 3 branches de menthe 1 poignée de feuilles de basilic 4 dattes dénoyautées 1 pincée de poivre noir 10 cl d’eau Préparation mixer tous les ingrédients dans un blender jusqu’à obtention de la consistance désirée ajouter de l’eau éventuellement : la quantité nécessaire dépend de la teneur en eau des fruits.   Pourquoi les smoothies verts sont-ils si bons pour la santé ? Le smoothie vert a été popularisé par Victoria Boutenko, une Américaine d’origine russe qui est devenue adepte de l’alimentation crue suite à des problèmes de santé l’affectant elle-même ainsi que sa famille. Son livre Green for Live relate leur chemin vers la guérison. Le principe des smoothies verts consiste à absorber des nutriments purs concentrés, issus d’aliments naturels riches en chlorophylle, le pigment vert des plantes, extrêmement bénéfique pour l’organisme humain. La chlorophylle soutient les défenses naturelles purifie le sang et stimule la désintoxication de l’organisme. On lui prête même une extraordinaire action anti-âge. En outre, les aliments naturels, utilisés crus, contiennent des vitamines et des sels minéraux en abondance. Pour la plupart des recettes de smoothie, un mixer ordinaire d’une puissance de 750 watt minimum peut suffire, mais un blender puissant réduira les aliments en particules plus petites, que l’organisme assimilera d’autant plus facilement. On peut ajouter une cuillerée à café d’huile de lin pour apporter des acides gras oméga-3 et oméga-6. Un seul smoothie couvre largement les besoins en substances nutritives vitales et même les enfants et les adolescents, que l’amertume des légumes verts rebute fréquemment, prennent goût aux smoothies et les consomment volontiers. Un petit conseil : ne vous contentez pas de boire le smoothie, mais prenez le temps de le mâcher un peu, pour initier dans la bouche le processus de la digestion. En principe, un smoothie vert n’est composé que de trois types d’ingrédients : des fruits, des légumes-feuilles et de l’eau fraîche. En guise de légume-feuille, on peut bien sûr utiliser des salades mais aussi des herbes comme le persil et la menthe, des fanes de carotte ou de betterave, ou des herbes sauvages comme l’ortie et l’égopode podagraire. les fanes des carottes et des choux-raves vendus pendant la journée : profitez-en pour vous procurer de bons légumes sans bourse délier ! Mixés avec des fruits de saison, ils produiront un excellent smoothie ,savoureux et bon pour la santé, qui vous apportera de l’énergie pour la journée. Si vous manquez d’inspiration pour composer vos smoothies, vous en trouverez sur de nombreux sites internet, notamment sur www.crudivorisme.com et http://www.crusinesante.com et sur mes articles des jus bon pour la santé   Info Mangez des produits locaux et de saison ! A chaque saison, la nature qui nous entoure nous offre tes aliments dont nous avons besoin, ceux qui font du bien à notre organisme. En outre, acheter local soutient les agriculteurs et les exploitations familiales de la région et permet de limiter les transports. Nombre de vue 583

Inutile de vous débarrasser de tous vos livres de cuisine ! Quelques astuces simples vous permettront de “véganiser” de nombreux plats. Leur goût ne sera plus tout à fait le même puisque les ingrédients de substitution que vous utiliserez apporteront d’autres arômes, mais le résultat n’en sera pas moins bon. Faites des essais, lancez-vous ! Vous trouverez dans cet article des suggestions sur la meilleure manière de remplacer les aliments non désirés.   Remplacer la viande Les produits suivants sont particulièrement adaptés pour se substituer à la viande : le tofu nature, fumé ou mariné, le seitan (protéine de blé, le lupin (légumineuse issue de l’agriculture locale) et le tempeh (fèves de soja fermentées). Le tofu nature est parfait dans les soupes, les currys, les ragoûts et les salades. De petits dés de tofu fumé revenus à la poêle remplacent les lardons dans les plats de légumes et les pommes de terre sautées. Les steaks de seitan et de lupin sont les produits dont la consistance se rapproche le plus de la viande : très bons en burgers, en escalopes ou dans les potées. On trouve aujourd’hui de plus en plus facilement dans les magasins bio ou les boutiques vegans (même en grande surface), des saucisses et des steaks de soja ou de tofu à griller. Les protéines de soja texturées remplacent la viande hachée dans la sauce bolognaise ou le chili végétarien. Avec sa saveur exotique, le tempeh s’accorde idéalement aux plats indiens ou asiatiques. Le choix est très vaste de nos jours dans les boutiques spécialisées ou sur internet. On y trouve, au rayon frais, de la charcuterie à base de soja ou de protéines de blé, conditionnée en tranches préemballées : mortadelle, jambon ou salami. Préparer chez soi du “pâté de foie” végétal est un jeu d’enfant. Il existe aussi diverses saucisses à ajouter dans les potées ou à cuire à la poêle : chorizo, saucisses de francfort et saucisse à frire, entre autres.   Remplacer le poisson et les fruits de mer Pour évoquer le goût des fruits de mer, on peut ajouter des algues dans les potages et les autres plats. Elles communiquent au plat leurs arômes marins à la cuisson et en plus, elles sont excellentes pour la santé. Les principales algues en vente dans les magasins bio sont la dulse, l’hijiki, le kombu (ou kelp) et le wakamé. les personnes souffrant de troubles de la thyroïde les consommeront avec prudence, en raison de leur forte teneur en iode. Par ailleurs, les boutiques vegans proposent des succédanés de crevette et de poisson – à base de protéines de soja ou de poudre de racine de yam – qui ont le goût, et même l’aspect de l’original.   Remplacer le fromage Au cours des dernières années, les fabricants ont fait beaucoup d’effort pour développer des succédanés végétaliens au fromage. les rayons des supermarchés en proposent donc aujourd’hui une grande variété. Dans les boutiques vegans ou sur internet, on trouve du fromage végétal à pâte demi dure, du fromage à raclette, à râper ou du fromage frais obtenus à base d’eau, de protéines de soja et d’huile végétale. Mais avec des graines et des noix, il est très facile de faire du fromage chez soi – de la feta, de la crème de gruyère ou du parmesan. Il est même possible de fabriquer du camembert à base de fèves de soja ensemencées avec une culture de moisissures. Là aussi, lancez-vous, expérimentez et vous finirez par produire vous-même votre fromage préféré.   Remplacer le lait Les laits végétaux à base d’avoine, de soja ou d’amande s’utilisent comme le lait de vache, même si chacun de ces produits a ses propres qualités. Les boissons au soja font merveille dans les pâtes à crêpes ou les pâtisseries, grâce à l’émulsifiant qu’elles contiennent naturellement : la lécithine de soja, qui a pour propriété de stabiliser les mélanges d’huile ou d’autres matières grasses avec des liquides. Les boissons à l’épeautre ou à l’avoine renferment du gluten : elles sont donc tout indiquées dans les pains ou les desserts. Le lait de coco est parfait dans les soupes et les currys. Quant au “lait” de riz, sa saveur douce est agréable dans le café, le cacao ou la semoule.   Info Définition du terme “lait” Selon la réglementation européenne relative au lait et aux produits laitiers : la dénomination “lait” est réservée exclusivement au produit de la sécrétion mammaire (…) Ainsi, par exemple, tout produit alimentaire dans lequel la MG (matière grasse) laitière ou les protéines laitières ont été remplacées, totalement ou partiellement par des MG végétales ou des protéines végétales ne peut porter le nom d’un produit laitier (ex : il est interdit d’appeler le jus de soja “lait de soja”, un produit qui incorpore de la matière grasse végétale ne peut porter le nom de “fromage” etc…). Seules les dénominations “lait de coco” et “lait d’amande” sont autorisées pour des produits non laitiers. Voilà pourquoi les emballages des autres laits végétaux portent la mention “boisson” au riz ou au soja, et non pals “lait”.     Remplacer le beurre Les margarines végétales conviennent pour la cuisson et la pâtisserie, ainsi que l’huile de coco et les huiles végétales.   Remplacer la crème Les crèmes de soja, d’avoine et d’épeautre sont parfaites pour lier les potages. le lait de coco apporte aux desserts et aux ragoûts une touche exotique. Pour monter une chantilly, il suffit d’ajouter un fixe-chantilly de type “chantibio” à une crème végétale (de soja ou autre). En outre, de nombreux magasins bio proposent de la chantilly végétale en bombe.   Remplacer le yaourt Les yaourts de soja sont aujourd’hui présents en force dans les rayons de tous les supermarchés. Mais on peut aussi faire de délicieux yaourts maison avec du lait de coco, du jus de soja ou du tofu soyeux additionnés de jus de citron ou d’un ferment yaourt (probiotiques). La même méthode s’applique aux yaourts à base de fruits à coques comme les noix de cajou ou les amandes. Faites attention à utiliser des ferments pour yaourt végétaliens. Sous l’effet des probiotiques, la fermentation des fruits à coques produit des bactéries lactiques bénéfiques à l’intestin, qui génèrent de la vitamine B12 – en petites quantités toutefois.   Remplacer le fromage frais Faire du fromage frais maison est un jeu d’enfant, avec du yaourt de soja du commerce. On place une passoire fine au dessus d’une jatte, on la double d’un filtre à café ou d’un linge fin, on y dépose le yaourt, on couvre et on place toute une nuit au réfrigérateur. Le liquide s’égoutte dans la jatte et dans la passoire, on obtient du fromage frais de soja à consommer tel quel ou additionné d’herbes.   Remplacer le chocolat au lait Parmi les produits conventionnels, on trouve certains chocolats qui ne contiennent ni lait entier, ni poudre de lait. Mais lisez attentivement la liste des ingrédients. Le chocolat pur, réalisé avec du beurre ou des fèves de cacao et sucré au sirop d’agave ou au sucre de fleur de cacao et sucré au sirop d’agave ou au sucre de fleur de coco, est végétalien, en principe. Par ailleurs, les magasins bio et les premiers supermarchés vegans proposent un large choix de chocolats végétaliens, ainsi que des boissons chocolatées à base de lait de riz ou de coco.   Remplacer les œufs Les œufs constituent l’ingrédient principal de plats classiques comme les omelettes, les quiches et les flancs mais par ailleurs, ils sont souvent utilisés pour leurs propriétés émulsifiantes, liantes ou levantes. Les aliments suivants permettent de les remplacer (les quantités indiquées correspondent à 1 œuf) 2 cuillères à café de compote de pomme 1,5 cuillère à café de substitut d’œuf comme Orgran, No Egg, vendu en magasins bio ou en ligne ½ banane 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues 1 cuillère à soupe de fécule de maïs 3 cuillères à soupe de tofu soyeux 1 cuillère à soupe de farine de soja La version végétalienne des œufs brouillés se fait généralement avec du tofu soyeux : on écrase le tofu à la fourchette et on le fait chauffer à la poêle, additionné d’une pointe de curcuma pour la couleur et assaisonné d’épices. Saupoudré d’un sel soufré, comme le sel noir de l’Himalaya, l’avocat prend la saveur de l’œuf. En utilisant les substituts d’œuf de la marque MyEy, on réalise facilement – et avec des ingrédients naturels – une version totalement végétale des œufs au plat.   Remplacer la mayonnaise Il n’y a aucune raison de renoncer à la mayonnaise ! Il en existe de nombreuses versions à base de soja ou d’amande dans les magasins bio (et même en grande surface !).   Remplacer la gélatine L’agar-agar, la farine de caroube et la farine de guar rendent les mêmes services que la gélatine. Dans les confitures, les marmelades ou le ketchup, on utilise souvent des pectines, comme liant et comme gélifiant. Les pectines sont les fibres solubles qui  qui se trouvent dans les écorces des agrumes et la peau des pommes. La pectine s’achète dans les magasins bio.   Remplacer le miel Faites votre choix entre le sirop d’agave (le suc de la plante), de riz ou d’érable, le malt de riz, la pâte de dattes et le sucre de fleur de coco. Si vous n’avez pas la chance d’avoir près de chez vous un magasin bio ou un supermarché bien pourvu en produits végétaliens, vous n’aurez aucun mal à vous procurer tous ces produits en les commandant en ligne.     Nombre de vue 1 284

Ne lésinez pas sur la qualité des aliments, car ils sont bien plus riches en substances nutritives s’ils ont été cultivés ou produits naturellement. Soyez attentif également à la question de l’emballage, car le véganisme est respectueux de l’environnement. Évitez le plastique autant que possible ! Faites vos courses dans les magasins qui proposent des produits en vrac ou privilégiez les emballages bio dégradables, obtenus à partir de fécule de maïs ou de pomme de terre, de riz, de canne à sucre ou de bois de bouleau. Voici une liste d’aliments de base qui vous permettront de réaliser toutes sortes de plats différents. Elle vous aidera à faire vos choix lors de vos achats.   Le garde manger végétalien Céréales et pseudo-céréales amarante maïs millet pâtes quinoa polenta (semoule de maïs) riz riz sauvage Légumineuses cacahuètes fèves de soja (sèches, en bocal ou en boîte) pois pois chiches (secs, en bocal ou en boîte) lentilles (sèches, en bocal ou en boîte) haricots blancs (secs, en bocal ou en boîte) haricots rouges (secs, en bocal ou en boîte) Farines, fécules, ingrédients pour pain et pâtisserie arrow-root farine (ou gomme) de guar farine complète farine d’épeautre farine de caroube farine de sarrasin (ou blé noir) fécule de pomme de terre poudre levante à base de crème de tartre Huile et corps gras huile d’olive pressée à froid huile de coco huile de colza huile de lin margarine végétale Laits végétaux lait de soja lait d’avoine lait d’amande lait de riz lait d’épeautre lait de coco Vinaigre vinaigre aux herbes vinaigre balsamique, foncé ou clair vinaigre de cidre choisir du vinaigre vegan, qui n’a pas été clarifié à la gélatine Assaisonnements (sucrés ou salés) bouillon de légumes flocons de levure miso (pâte de soja fermentée) sauce de soja sirop d’agave stévia sucre de fleur de coco Graines graines de chanvre graines de chia graines de courge graines de lin graines de sarrasin graines de sésame graines de tournesol noix de coco tahiné (purée de sésame) Fruits secs, ingrédients pour muesli amarante soufflée baies de goji dattes figues flocons d’avoine flocons d’épeautre flocons de millet mûres raisins secs Fruits à coques amandes noisettes noix de Grenoble noix de cajou noix de macadamia noix de pécan purée de noisettes purée de noix de macadamia Aliments frais à avoir en réserve citrons citrons verts fines herbes en pot (basilic, aneth, persil, sauge, ciboulette…) graines germées (alfalfa, cresson, haricots mungo) tofu Condiments algues câpres olives tomates séchées   Info Faire germer des graines chez soi Les supermarchés et les magasins bio proposent un large choix de graines à germer, que l’on peut faire pousser chez soi de diverses manières. Un germoir du commerce ou de simples bocaux en verre recouverts d’un morceau de tissu et renversés trouveront leur place dans la cuisine, sur le rebord d’une fenêtre. Pour récolter de plus grandes quantités, on aura recours à un germoir à étages, à rincer tous les jours, ou à un modèle automatique. En fonction du type de graine, la durée de germination varie entre deux et six jours. les graines sont un aliment sain à tous les stades de la pousse : elles contiennent des antioxydants et des enzymes actifs.   Qu’est-ce que le “bio ? Les produits biologiques sont souvent un peu plus chers que les autres, mais en contrepartie, les vegans n’achètent pas d’aliments coûteux comme la viande, le poisson, le fromage ou les œufs. En outre, en réponse à la demande croissante des consommateurs, de plus en plus de magasins discount se mettent à vendre des produits vegans et bio. Les aliments biologiques doivent répondre à de strictes exigences, gages de leur qualité : L’aliment doit être produit sans recours aux pesticides chimiques et aux engrais de synthèse, proscrits en agriculture biologique. Les exploitations agricoles sont contrôlées tous les ans 95% au moins des ingrédients du produit doivent être issus de l’agriculture biologique. L’aliment doit contenir ni exhausteurs de goût, ni colorants, agents émulsifiants ou arômes artificiels. Les aliments ne doivent pas contenir plus de 0,9% d’organismes génétiquement modifiés (OGM) Les mentions “biologique” ou “issu de l’agriculture biologique” sont protégées par la législation communautaire européenne. Cela signifie que pour se prétendre “biologique”, un produit doit être conformes aux critères requis. Les produits finis, le pain et les plats au restaurant doivent être constitués à 95% minimum d’ingrédients biologiques pour avoir droit au label. Les 5% restants peuvent éventuellement provenir de l’agriculture conventionnelle. Parallèlement aux deux labels principaux (signalés par le logo français AB et le logo européen en forme de feuille verte), il en existe d’autres moins connus, comme bio Cohérence, Nature & progrès, Demeter, Naturland…, qui possèdent chacun leur propre cahier des charges. Nombre de vue 486

Des placards bien garnis d’aliments à longue durée de conservation, bien emballés et entreposés à l’abri de la lumière et de l’air : voilà le secret d’une cuisine végétalienne variée. Complétées par des produits frais achetés au jour le jour, ces provisions vous fourniront la base d’une multitude de mets délicieux. les graines et les fruits à coques augmentent la valeur nutritive des soupes et des salades. les fruits secs adoucissent mueslis et smoothies ; ils agrémentent aussi tartes, pains et gâteaux.  Les légumineuses se transforment en purées savoureuses et en chilis épicés. Ajoutées juste avant de servir, les huiles enrichissent tous les plats de leurs arômes. Des fruits qui se gardent bien – ou des fruits surgelés – vous permettront de créer des desserts originaux, des coulis ou des chutneys.   Important Dérivés animaux : les pièges à éviter Il n’est pas rare que des dérivés animaux se cachent parmi les ingrédients des aliments industriels. Ainsi, certains chips sont frites à la graisse de porc ; les “nounours” et autres bonbons gélifiés, de même que les charlottes et les glaces, peuvent contenir de la gélatine animale (obtenue à partir des os, tendons et cartilages des animaux) ; certains vins, champagnes, jus de fruits, bières et spiritueux sont collés ou filtrés à la colle de poisson (issue de la vessie natatoire de poisson), au blanc d’œuf ou avec des protéines de lait. l’enduit de cire auquel les fruits de supermarché doivent leur brillant est souvent de la gomme-laque, ou shellac. quant au sucre blanc industriel, il peut avoir été décoloré au noir animal. Les produits comportent rarement des informations sur ces traitements et procédés de fabrication. Cependant, on peut s’informer auprès du fabricant ou en consultant des portails comme www.foodwatch.org Nombre de vue 474

Pour éviter toute carence, il faut veiller à des apports suffisants en certains nutriments. La vitamine B12 On évoque souvent le risque de carence en vitamine B12 (ou cobalamine) à propos du régime végétalien. La vitamine B12 est essentielle au corps humain, qui n’est pas capable de la fabriquer et doit donc l’obtenir par des apports extérieurs. En revanche, il est inutile que ceux-ci soient quotidiens car cette vitamine est stockée dans le foie et les reins, avec des réserves généralement suffisantes pour une durée de trois à cinq ans. la vitamine B12 est produite grâce aux bactéries – ou micro-organismes – présentes dans l’intestin et à une protéine secrétée par l’estomac : le facteur intrinsèque. Leur association permet l’absorption de la vitamine B12 au niveau de l’intestin grêle : dans l’iléon, plus précisément. La vitamine B12 intervient dans la formation de l’ADN, ainsi que dans la croissance et la division des cellules.     Info Produits alimentaires enrichis en vitamine B12 Il y a belle lurette que l’industrie alimentaire s’est emparée de la question : on trouve donc dans les rayons des supermarchés de nombreux produits enrichis en vitamine B12, notamment des dérivés du soja (lait, yaourt ou tofu). Cependant, la vitamine contenue dans ces produits est de la cyanocobalamine, autrement dit, de la vitamine B12 synthétique. Moins bioactive que la méthylcobalamine et l’adénosylcobalamine, les formes naturelles de la vitamine, elle est absorbée et métabolisée plus difficilement par le corps humain. Le type de cobalamine présent dans le produit doit figurer sur l’emballage. A défaut, on peut contacter le fabricant.     En fait, les personnes qui consomment de la viande et du poisson ne sont pas davantage à l’abri d’une carence en vitamine B12 que les végétariens ou les végétaliens. Les signes d’un manque de cette vitamine sont multiformes : fatigue, névropathies, troubles de la digestion, déficience immunitaire ou faiblesse générale. Il arrive fréquemment que ces symptômes ne se déclarent qu’au bout de plusieurs années, lorsque les réserves stockées dans le foie, les reins et les tissus sont épuisées. la cobalamine se trouve essentiellement dans les produits d’origine animale comme la viande, la volaille, le poisson, les moules et autres fruits de mer, et dans une moindre mesure, dans les produits laitiers. Autrefois, lorsque les terres de culture étaient saines et que les aliments étaient produits de façon biologique, sans apports de pesticides ou d’herbicides, la vitamine B12 était davantage présente dans les fruits et légumes et donc consommée régulièrement. Mais aujourd’hui, à notre époque d’agriculture industrialisée, bien peu d’aliments naturels en contiennent encore. Certes, on trouve des substances analogues à la vitamine B12 dans une petite cinquantaine d’aliments, parmi lesquels la chlorelle (une algue microscopique), l’herbe de blé et le mis (pâte de soja japonaise), mais à l’heure actuelle, les avis scientifiques divergent sur la capacité de l’organisme à utiliser ces analogues de la vitamine B12. Certains aliments fermentés, comme la choucroute ou d’autres légumes et les yaourts maison à base d’oléagineux contiennent des bactéries lactiques qui produisent de la vitamine B12 en petites quantités.   Hausse du taux d’homocystéine : un indicateur de carence en vitamine B12 On conseille aux végétaliens de demander une fois par an une analyse de sang à leur médecin traitant. À cette occasion, il convient de prêter une attention particulière au taux d’homocystéine. Un excès d’homocystéine peut endommager les parois des vaisseaux sanguins et peut endommager les parois des vaisseaux sanguins et provoquer l’accumulation d’amas graisseux dans les artères, favorisant ainsi l’athérosclérose. Pour réguler la production d’homocysténine, l’organisme a besoin de vitamine B12. Comme la carence en vitamine B12 devient plus fréquente avec l’âge, il n’est pas rare de voir se développer alors un déséquilibre nuisible à la santé. La capacité d’absorption de l’intestin est également à surveiller. D’autre part, on pense que la vitamine D – produite par l’exposition au soleil et à la lumière du jour – favoriserait l’absorption de la vitamine B12. Il est possible de détecter un déficit en vitamine B12 en mesurant la concentration d’acide méthylmalonique dans les urines. On peut aussi faire procéder  à un dosage de l’holotranscobalimique (holo-TC), la forme active de la vitamine B12. Ces deux analyses donnent une bonne indication du taux de vitamine B12 dans l’organisme. Les personnes qui font le choix d’une alimentation totalement ou essentiellement végétale porteront une attention toute particulière à cette substance vitale d’une extrême importance, dont la carence éventuelle ne devient apparente qu’au bout de plusieurs années. D’innombrables fabricants proposent aujourd’hui des compléments en vitamines B12. Votre médecin traitant vous aidera à trouver le produit qui vous convient le mieux, celui que votre organisme assimilera de la manière la plus efficace. le risque de surdosage n’existe pas car la vitamine B12 excédentaire est éliminée par les reins et les urines.   Info Les compléments en vitamine B12 Pour reconstituer ses réserves, on peut avoir recours à une injection intramusculaire annuelle de la vitamine, pratiquée par le médecin traitant, ou la prendre par voie orale, sous forme de comprimés (de la marque VEG1 par exemple) ou de gouttes. Pour tous les compléments, vérifier qu’ils contiennent bien de la cobalamine naturelle.   Calcium (Ca) Le calcium est un minéral essentiel, qu’il faut fournir quotidiennement à l’organisme : la dose préconisée est de 1000 milligrammes par jour. Il intervient, entre autres, dans la régulation de l’équilibre hydrique et électrolytique du corps et il est indispensable à la bonne santé des os, des muscles et des dents. La vitamine D est nécessaire à l’assimilation et à la fixation du calcium. Elle est fabriquée par la peau lors de l’exposition au soleil et à la lumière du jour. Dans les pays du nord, on doit veiller à s’exposer quotidiennement à la lumière du jour pendant au moins quinze minutes. Une déficience en calcium (hypocalcémie) peut se traduire par des fourmillements dans les mains et les pieds, une sécheresse cutanée, une chute de cheveux et une sensation d’épuisement général. Tout le monde sait que le lait et les produits laitiers contiennent du calcium, mais on ignore souvent que d’autres aliments en sont de bien meilleurs sources. Par exemple, les graines de sésame renferment presque cinq fois plus de calcium que le lait ! Les graines de lin et les noisettes, elles aussi peuvent surpasser les produits laitiers.     Que consommer par jour pour couvrir ses besoins en calcium (1000 mg/ jour)? 128 g de graines de sésame (100 g contiennent 783 mg de Ca) 397 g d’amandes (100 g contiennent 252 mg de Ca) 467 g d’amarante (100 g contiennent 214 mg de Ca) 472 g de chou vert (100 g contiennent 212 mg de Ca) 650 g de chou frisé (100 g contiennent 150 mg de Ca) 526 g de figues séchées (100 g contiennent 190 mg de Ca)     Iode (I) Cet oligo-élément permet à la glande thyroïde de fabriquer les hormones thyroïdiennes – la triiodothyronine (T3) et la thyroxine (T4) – qui sont essentielles à la bonne santé des os et du métabolisme de l’énergie cellulaire. Une carence en iode peut se manifester par l’apparition d’un goitre (hypertrophie de la glande thyroïde) ou par des troubles du sommeil et de la nervosité. Si les aliments les plus riches en iode sont les fruits de mer, le poisson, les œufs et le lait, les algues sous toutes leurs formes, qu’elles soient fraîches, séchées, en salade ou en potage, représentent une bonne alternative végétale. En outre, on trouve partout du sel de table et de cuisine enrichi en iode. Certaines plantes contiennent de l’iode, même si elles en sont moins bien pourvues que les produits d’origine animale. C’est le cas, par exemple, du brocoli, des épinards ou des pois chiches.     Que consommer par jour pour couvrir ses besoins en iode (190 µg/jour) ? 0,2 g d’algue kombu (100 g contiennent 100 000 µg d’I) 1,9 g d’algue wakamé (100 g contiennent 10 000 µg d’I) 2,4 g d’algue nori (100 g contiennent 8000 µg d’I) 950 g de brocolis (100 g contiennent 20 – 25 µg d’I) 950 g d’épinards (100 g contiennent 20 µg d’I) 950 g de pois chiches (100 g contiennent 20 µg d’I) En cas de troubles de la thyroïde, il faut surveiller de près ses apports en iode. Les algues en sont si riches qu’il est facile de dépasser la dose recommandée, qui est de 180 à 200 microgrammes (µg) par jour.     Acides gras oméga-3 et oméga-6 Les oméga-3 et oméga-6 (n-3 et n-6) sont deux groupes d’acides gras polyinsaturés fonctionnant en corrélation les uns avec les autres. Parmi les oméga-3, on trouve l’acide docosahexénoïque (DHA), l’acide eicosapenténoïque (EPA) et l’acide alphalinolénique (ALA). L’acide linoléique, en revanche est un oméga-6. L’acide alpha-linolénique et l’acide linoléique sont essentiels : ils doivent donc être fournis à l’organisme par l’alimentation. Selon l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), le rapport optimal de ces deux groupes d’acides gras est de 1 g d’oméga-3 pour 5 g d’oméga-6. Les uns comme les autres sont nécessaires au bon fonctionnement du cerveau, augmentent la concentration et les performances intellectuelles et protègent le système cardio-vasculaire. Contrairement à certaines idées reçues, on ne les trouve pas que dans le poisson. Par exemple, les principales sources d’acide alpha-linolénique, dont le corps humain a un besoin vital puisqu’il lui sert à produire le DHA et l’EPA, sont des aliments végétaux : l’arachide, l’avocat et la noix, ainsi que l’huile de carthame, de colza, de germe de maïs et de lin. L’huile de lin est si riche en acide alpha-linolénique qu’ne seule cuillerée suffit à assurer l’apport journalier recommandé. Les oméga-3 et oméga-6 sont également présents dans les graines de chia et l’huile de chanvre, et ce dans un ratio de 1 pour 3. Le quinoa et l’amarante font encore mieux, avec un rapport d’oméga-3 sur oméga-6 de 1 sur 13 pour le premier et de 1 sur 50 pour la seconde. Ces deux aliments sont donc de bonnes sources d’acides gras essentiels. Un déficit en acides gras oméga-3 et oméga-6 peut se manifester par des inflammations chroniques, une baisse de l’acuité visuelle ou des troubles de l’attention.   Que consommer par jour pour couvrir ses besoins en acide alpha-linolénique, un oméga-3 (1,5 g/jour) ? 1,6 g d’huile de colza (100 g contiennent 55 g de n-3) 1,9 g d’huile de soja (100 g contiennent 77 g de n-3) 1,9 g d’huile de germe de blé (100 g contiennent 78 g de n-3) 2 g de noix (100 g contiennent 75 g de n-3) 2,7 g d’huile de lin (100 g contiennent 55 g de n-3) 7,5 g d’huile de chanvre (100 g contiennent 20 g de n-3) 8 g de graines de chia (100 g contiennent 18,5 g de n-3)     Que consommer par jour pour couvrir ses besoins en acide linoléique, un oméga-6 (7,5 g / jour) ? 10 g d’huile de carthame (100 g contiennent 0,75 g de n-6) 11,9 g d’huile de tournesol (100 g contiennent 63,1 g de n-6) 21,9 g de noix (100 g contiennent 34,3 g de n-6) 58,6 g d’amandes (100 g contiennent 12,8 g de n-6) 76,5 g de fèves de soja (100 g contiennent 9,8 g de n-6) 88 g de noisettes (100 g contiennent 8,5 g de n-6)     Protéines On cite souvent le manque de protéines comme un risque inhérent à l’alimentation végétalienne. Bien à tort, comme on pu le voir précédemment. Pour peu qu’elle soit bien équilibrée, une alimentation à base de plantes n’est pas déficitaire en protéines.   Que consommer par jour pour couvrir ses besoins en protéines (60 g / jour pour un poids corporel de 60 kg) ? 146 g de farine de soja (100 g contiennent 41 g de protéines) 172 g de fèves de soja (100 g contiennent 34,9 g de protéines) 200 g d’amandes (100 g contiennent 30,6 g de protéines) 237 g de cacahuètes (100 g contiennent 25,3 g de protéines) 255 g de

L’alimentation se compose, pour simplifier, des trois nutriments majeurs (appelés également macronutriments) que sont les protéines, les lipides et les glucides. Les apports en calories devraient normalement se répartir ainsi : 15% de l’énergie fournie par les protéines, 30% par les lipides et 55% par les glucides. Cependant, ces proportions peuvent être modifiées en fonction de l’activité professionnelle ou du mode de vie de chacun.   Les protéines Les protéines, ou protides, sont des molécules biologiques présentes dans tous les organismes vivants, qu’il s’agisse de plantes ou d’animaux. Elles sont constituées d’environ vingt deux acides aminés, dont huit sont dits “essentiels” car ils doivent obligatoirement être fournis par l’alimentation, le corps humain étant incapable de les fabriquer. Les protéines sont nécessaires à la construction et au bon fonctionnement de chaque cellule du corps. Elles participent également à la régulation du métabolisme. Comme leur teneur en protéines est différente, les aliments d’origine animale et végétale n’ont pas la même valeur biologique. Par “valeur biologique”, on entend la qualité de l’assimilation d’un aliment par le corps humain. Les protéines animales sont considérées comme complètes car elles contiennent les huit acides aminés essentiels, ce qui les rend facilement et immédiatement utilisables par l’organisme. Cependant, comme certaines plantes – dont l’avocat, la banane, la noix de coco, le chanvre et le quinoa – contiennent les huit acides aminés essentiels, il n’est pas indispensable de recourir aux produits animaux. En outre, l’association judicieuse de protéines végétales complémentaires (celle du maïs et des haricots rouges, par exemple) permet d’améliorer la valeur protéique de l’alimentation, assurant  ainsi sa parfaite assimilation. Quant à savoir si les meilleures protéines pour la santé sont d’origine animale ou végétale, c’est une question dont les experts et les scientifiques continuent de débattre. Si on considère généralement que les protéines animales sont plus facilement assimilables, il faut savoir que le processus de leur digestion produit des déchets acides. Ceux-ci sont normalement éliminés par les urines, mais en cas d’apports excessifs, l’organisme ne parvient plus à les évacuer : leur accumulation est alors dangereuse pour la santé.   Important Le soja est-il bon pour la santé ? Le soja et ses produits dérivés font baisser le taux de cholestérol et apportent à l’organisme des protéines de qualité. Cependant, même s’ils représentent une bonne source de protéines pour les végétaliens, ils doivent être consommés avec modération en raison de leur teneur en isoflavones, des phytoestrogènes qui peuvent, en cas de consommation excessive, perturber l’équilibre hormonal. D’autre part, le soja nuirait au bon fonctionnement de la thyroïde. Sources de protéines de qualité Parmi les meilleures sources de protéines, on compte les algues comme la chlorelle et la spiruline, les champignons shiitaké, le chanvre, les graines de lin, les haricots secs, le lupin doux, les noix, noisettes, amandes et autres fruits à coques, les pois, les pois chiches, le quinoa, le seitan, le sésame et le soja (sous forme de fèves, yaourt, lait ou tofu). Mais tous les aliments – y compris les fruits et les légumes – contiennent certaines protéines, même si c’est en moindre quantité. Par leur effet alcalinisant sur l’organisme, les fruits et les légumes régulent l’équilibre acido-basique et le potentiel hydrogène (pH) du corps. Le pH mesure la concentration en hydrogène d’une solution, comme le sang notamment, et son degré d’acidité. La valeur pH indique le degré d’acidité ou d’alcalinité de l’organisme, sur une échelle de 0 à 14 : il est acide si son pH est inférieur à 7, neutre si son pH est égal à 7 et basique si son pH est supérieur à 7. Le pH idéal d’un organisme sain se situe à 7,4.   Les lipides On appelle lipides les graisses – ou corps gras – alimentaires. Il s’agit presque exclusivement de triglycérides, qui sont composés de trois molécules d’acides gras reliées à une molécule de glycérol. Ces triglycérides représentent près de 90% des graisses alimentaires. L’organisme a besoin de corps gras pour construire les cellules, les membranes cellulaires et les muscles. En outre, la graisse réchauffe le corps et protège les organes. Sans les lipides, l’organisme serait incapable d’assimiler de nombreuses vitamines indispensables à la vie. Les acides gras sont tous constitués d’atomes de carbone et d’hydrogène. En fonction de la quantité des divers composés carbonés qu’ils contiennent, ils se subdivisent en acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés. Ces derniers, indispensables à l’organisme, sont dits “essentiels” car contrairement aux autres acides gras, ils ne peuvent pas être synthétisés par le corps humain. Les acides gras polyinsaturés comprennent deux sous-groupes  : les oméga-3 et les oméga-6, également notés n-3 et n-6. Ils sont présents, entre autres, dans l’huile de tournesol, l’huile de lin, les graines et les amandes. quant à l’huile de coco, elle occupe une place à part parmi les corps gras. En dépit de sa teneur en graisses saturées et malgré des préjugés tenaces, il s’agit de l’un des corps gras les plus sains que la nature nous ait donné. En effet, les acides gras de l’huile de coco mènent une lutte sans merci aux radicaux libres, ces molécules qui accélèrent le vieillissement et favorisent l’apparition de certaines maladies. Non content de piéger les radicaux libres, l’acide laurique contenu dans l’huile de coco stimule le métabolisme, aidant ainsi à brûler davantage de graisses. Cependant, les radicaux libres n’ont pas que des inconvénients. Produits par les cellules immunitaires du corps humain pour détruire cellules tumorales et agents pathogènes, ils ont également des effets bénéfiques. Les corps gras sont également indispensables à l’assimilation de certaines vitamines, dites “liposolubles” (vitamines A, D, E et K), que l’organisme ne peut utiliser qu’en présence de matières grasses. La vitamine C, quant à elle, est soluble dans l’eau (hydrosoluble), de même que les vitamines du groupe B : leur assimilation par l’organisme est indépendante de l’apport en lipides. C’est dit, rien n’oblige à consommer des corps gras au même repas que les vitamines liposolubles, car lors d’une alimentation normale, il subsiste toujours dans le tube digestif suffisamment de graisse pour permettre à l’organisme de cliver ces vitamines et les assimiler. On voit que l’être humain a besoin de lipides pour être en bonne santé, produire de nouvelles cellules, assurer le bon fonctionnement du métabolisme et raffermir la peau – c’est la raison pour laquelle de nombreuses crèmes pour la peau contiennent des corps gras naturels. Limiter au maximum sa consommation de matières grasses n’est donc pas souhaitable. Ce qui importe, en revanche, c’est de bien les choisir ! Les bonnes graisses Les avocats, les graines, les huiles d’arachide, de coco, de colza et de sésame, les huiles non chauffées de caméline, de chanvre, de lin, d’olive et de noix, ainsi que les noix, noisettes, amandes et autres  fruits à coques contiennent des acides gras de qualité. Important Attention aux graisses trans ! La consommation d’acides gras trans (AGT) est fortement déconseillée. Les AGT se forment au cours de l’hydrogénation des huiles végétales, processus qui les fait passer de l’état liquide à l’état solide. Notamment présents dans certaines margarines ou produits industriels, ils peuvent également apparaître lorsqu’on chauffe les huiles végétales, à l’exception des huiles d’arachide, de sésame et coco. Les AGY augmentent le risque de maladies cardio-vasculaires et d’athérosclérose.   Les glucides Les féculents font tous partie des glucides (ou hydrates de carbone). Il en est de même pour tous les types de sucre, qu’il s’agisse de sucre raffiné, de fructose ou des polysaccharides (ou glucides complexes) contenus dans les fibres végétales des fruits, légumes et herbes. Les monosaccharides (ou sucres simples) contiennent de trois à sept atomes de carbone. Dans cette catégorie, on trouve le glucose, le fructose et le galactose. Les disaccharides résultent de la combinaison de deux molécules de monosaccharide. Le saccharose (sucre de canne ou de betterave), le lactose (sucre du lait) et le maltose (sucre du malt) sont des disaccharides. Les polysaccharides (ou sucres complexes) sont composés d’au moins dix molécules de monosaccharide. Parmi eux, on peut citer l’amylose (ou amidon), le glycogène (ou amidon animal) et la cellulose (constituant principal des parois cellulaires végétales). Ce sont les glucides qui fournissent de l’énergie à l’organisme.  À la différence des lipides, ils sont utilisables directement. Les glucides simples, à chaîne courte, passent rapidement dans le sang, font augmenter le taux d’insuline et procurent immédiatement de l’énergie. L’assimilation des glucides complexes, à chaîne longue (comme ceux des pommes de terre ou des céréales) est plus lente : ils fournissent ainsi de l’énergie longue durée. Leur effet est plus durable pour l’organisme, car ils font augmenter plus progressivement la glycémie, et donc l’énergie. Tous les glucides, simples ou complexes, sont stockés par le foie et les muscles sous forme de glycogène. Les bonnes sources de glucides On peut citer l’amarante, l’avoine, la banane, l’épeautre, le maïs, l’orge, le pain, les pâtes et le riz complets, la pomme de terre et le quinoa. Mais d’autres aliments contiennent également une certaine proportion de glucides.   Eau L’eau est l’élixir de vie ! Elle fait partie des macronutriments, même si elle n’apporte aucune véritable nourriture à l’organisme. le corps humain est composé d’au moins 60% à 65% d’eau, une proportion qui s’élève à 70%, voire 80%, pour le cerveau. Rien d’étonnant, donc, à ce qu’elle soit indispensable au fonctionnement de chacune de nos 100 milliards de cellules. La quantité d’eau nécessaire à un adulte varie entre 1,5 et 2,5 litres par jour, en fonction de sa taille et de ses besoins spécifiques. Les eaux gazeuses sont à déconseiller, car le gaz carbonique qu’elles contiennent est, en fait, un déchet que le corps élimine par l’expiration. En le réintroduisant dans l’organisme, la consommation d’au gazeuse peut donc avoir des irritants et acidifiants. En effet, le gaz carbonique est un acide et il est métabolisé comme tel : il s’agit donc sur le pH du sang et des tissus. Voici quelques conseils simples et pratiques pour vous aider à boire suffisamment d’eau au quotidien   Le matin au réveil, prenez l’habitude de boire un verre d’eau tiède pour compenser les pertes hydriques de la nuit. Ayez toujours à portée de main une carafe d’eau et un verre, pour ne pas oublier de boire. Lorsque vous avez faim, commencez par boire un verre d’eau, car la faim et la soif sont des sensations souvent confondues. Si vous trouvez l’eau pure fade, ajoutez-(y une tranche d’orange ou de citron. Nombre de vue 525