Conseils pour les végétariens
Conseils pour les végétariens…
Définitions, renseignements pour bien vivre votre végétarisme !
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Les steaks végétaux, pourquoi pas ?
Aux rayons bio, surgelés, traiteur… les steaks végétaux sont partout ! Certains reproduisent très bien l’aspect de la viande, voire le goût, mais parfois au prix d’une ribambelle d’additifs dans leur liste d’ingrédients. Ils peuvent néanmoins donner un petit coup de pouce, de temps en temps, aux flexitariens en quête d’une alimentation plus green. A condition de bien les choisir. *Par Céline Roussel Le taux de protéines Puisque ces produits visent à remplacer la viande, les plus intéressants sont ceux qui affichent 15 g de protéines minimum par portion. On peut d’autre part aller encore plus loin en veillant à ce qu’apparaisse dans leur composition la combinaison légumineuses céréales, pour un apport en protéines complètes. Le taux de lipides Par principe, et cela vaut pour l’ensemble des plats cuisinés, le taux de lipides doit toujours être inférieur au taux de protéines. Un steak haché standard concentre en moyenne 15% de lipides. Visez donc les versions végétales qui n’excèdent pas ce taux de gras. Gare au sel et aux additifs Si l’utilisation des épices est fréquente dans ce type de préparation, celle du sel est parfois exagérée. Logique, c’est un exhausteur de goût. On veillera donc à choisir les produits présentant moins d’1 g de sel par portion. Certains peuvent d’autre part contenir des sucres ajoutés. A éviter. Et puis on ne transige pas avec la règle d’or qui consiste à éliminer de son panier les références présentant plous de 2 à 3 additifs (conservateurs, colorants, épaississants….) Steak cru, “Le bon végétal”, 3,99 € ( 2 x 113 g), Herta, en Grande et Moyenne Surface Avec son Nutri-score A, ce produit fabriqué à partir de protéines de soja fait bonne impression et donne bien l’illusion d’être de la viande de bœuf, surtout au moment de la cuisson. A la dégustation, on retrouve la texture de la viande, moins en goût. D’un point de vue nutritionnel, c’est correct, ce steak apporte 15,8 g de protéines par portion, et son taux de lipides tourne autour de 15% (comme un steak haché standard). Il présente un seul additif (stabilisant), mais des arômes sans précision, donc artificiels… Haché végétal, ” Tout bon, tout veggie“, 3,50 € (2 x 110 g) Picard, dans les magasins Picard C’est lorsqu’il est cuit que ce steak prend le plus l’apparence de la viande : l’intérieur a, en effet, la couleur de la viande rouge saignante (merci à la betterave rouge en poudre). Et côté goût, il est particulièrement bluffant, une performance en partie due à la protéine de blé texturée et réhydratée présente à hauteur de 65,8% dans le produit (premier ingrédient de la liste). Autre point fort : 28 g de protéines par portion, peu de sel (0,83 g par portion) et une absence totale d’additifs. Comptez 15% de MG. Steak végétal 5,99 € (2 x 110 g), Les Nouveaux Fermiers, chez Monoprix, Auchan, Géant, Casino Visuellement, cette préparation à base de blé, de fèves et de betterave donne vraiment le change. Elle rend un peu de jus à la cuisson, comme la viande, et dégage une odeur carnée. L’intérieur ressemble à une viande rouge bien cuite. A la dégustation, on retrouve la texture du steak haché, et le goût en est assez proche, mais reste marqué par les épices. Côté protéines, c’est correct, comptez 18 g par portion. Petit bémol : le sel (1,4 g par portion). source : hors série gourmand / sans viande Nombre de vue 1 107
Pourquoi arrêter la viande ?
Qu’est-ce qui pousse les Français à diminuer leur consommation de viande ? Tout est une question de génération. Chez les jeunes, la motivation est souvent plus d’ordre éthique et écologique. Chez les moins jeunes, un problème de santé ou de surpoids peut être l’élément déclencheur. Les bénéfices individuels et collectifs semblent en tout cas positifs. 1 – Pour notre bien-être ” De nombreuses études l’ont prouvé : une consommation de plus de 500 g de viande rouge par semaine est aujourd’hui corrélée à un risque accru de développer un cancer du côlon et des maladies cardio-vasculaires. D’où la recommandation de l’Organisation mondiale de la santé de ne pas dépasser les 500 g de viande rouge par semaine, une quantité encore trop énorme pour nombre de spécialistes”, juge Isabelle de Vaugelas. En stoppant ou en réduisant la viande, on abaisse considérablement ses apports en acides gras saturés qui, surconsommés, encrassent les artères. C’est aussi un moyen de rééquilibrer son poids. Autre bénéfice, on fait des économies, car la viande coûte deux à trois fois plus cher que les œufs et les légumineuses. “Enfin, dans un scénario idéal, l’arrêt de la viande sonne le début d’une nouvelle relation à la nourriture que l’on souhaite plus saine, et fondée sur la découverte d’aliments à même de remplacer nutritionnellement la viande. A côté des alternatives faciles que sont les œufs et le poisson, il est important de ne pas faire l’impasse sur les légumineuses qui, associées aux céréales complètes, apportent des protéines d’aussi bonne qualité que celles de la viande, comme l’ont compris de nombreuses cultures depuis la nuit des temps”, souligne notre experte. 2 – pour celui de la planète et des animaux Entre les surfaces agricoles utilisées pour les cultures destinées à l’alimentation des animaux, la quantité d’eau nécessaire à la production de la viande (1 kg de viande de bœuf élevé de manière intensive nécessite environ 500 litres d’eau) ou encore le taux d’émissions de gaz à effet de serre imputables aux élevages d’animaux destinés à l’alimentation, les raisons écologiques d’arrêter la viande ne manquent pas. Le bien-être animal devient également une cause que les consommateurs prennent en compte au moment de cuisiner. Réduire sa consommation, mais aussi faire le choix d’une viande d’animaux issus de petits élevages traditionnels permet de limiter son impact sur l’environnement. Après le végétarisme, le végétalisme puis le véganisme… Le végétarisme non strict n’exclut que la viande de l’alimentation. En revanche, face à une exclusion totale des aliments d’origine animale, on ne parle plus de végétarisme, mais de végétalisme. Ce type de régime nécessite un accompagnement, sous peine de retrouver en carence de vitamine B12, uniquement présente dans les aliments du règne animal. Mais sans un bon rééquilibrage alimentaire, d’autres carences sont possibles (en fer, calcium, iode, vitamine D). Nos experts le proscrivent formellement chez le nourrisson, l’enfant et l’adolescent. Enfin, le véganisme, qui est une extension du végétalisme à l’ensemble du mode de vie, exclut la consommation de produits ayant pu provoquer une souffrance animale (miel, laine, cuir…). source : hors série gourmand / sans viande Nombre de vue 805
La viande, qui peut arrêter ?
Les médecins sont formels, toute personne adulte et en bonne santé peut arrêter un régime carné sans crainte, dès lors qu’elle conserve au menu d’autres sources de protéines. Mais le discours se nuance davantage pour certaines catégories de la population. On fait le point avec le Dr Arnaud Cocaul, médecin nutritionniste, et Isabelle de Vaugelas, diététicienne-nutritionniste. *Par Céline Roussel 1 – Feu vert pour les adultes en bonne santé et motivés ! Le régime végétarien non strict, qui exclut uniquement la viande de l’alimentation, mais pas le poisson, les œufs ou les laitages, peut convenir à toute personne qui ne rencontre pas de problèmes de santé. Aucun risque en effet de se retrouver en carence de protéines, puisque 100 g de poisson fournissent la même quantité de protéines que 100 g de viande (soit 20 g), et 2 œufs en apportent 13 g. Les laitages et les oléagineux en fournissent aussi, en quantité moindre, mais c’est intéressant en guise de complément. “Concernant le fer, les œufs, les poissons et les fruits de mer en concentrent comme la viande, de même que certains végétaux (les légumineuses en tête), même si le fer végétal est un peu moins assimilé que le fer animal (ou héminique)”, rassure le Dr Arnaud Cocaul, médecin nutritionniste. “Il faudra juste assumer ce choix et braver le jugement des autres ! Car en France, la gastronomie, c’est sacré ! Et la viande y occupe une place encore majeure”, observe Isabelle de Vaugelas, diététicienne-nutritionniste. 2 – Chez les enfants, rien ne presse ! Durant la croissance, pour un bon développement physique et neurologique, les enfants ont besoin de protéines, de calcium, de fer, de vitamine B12, tous les éléments nutritifs contenus dans les produits d’origine animale (viande, produits laitiers). “En grandissant, les besoins des enfants en protéines et en fer vont bien sûr augmenter. Il n’est donc pas pertinent de leur enlever la viande, qui en contient beaucoup. Pour eux, l’idéal reste le régime flexitarien, incluant la viande deux à trois fois par semaine environ. Cependant, si un enfant manifeste l’envie de stopper la viande, ses parents doivent l’écouter, en discuter, et s’ils décident de suivre sa volonté, ils devront veiller à rééquilibrer ses apports en protéines et en fer”, recommande le médecin. 3 – Pour les femmes, avec vigilance Chez les femmes en âge de procréer, et dès l’adolescence, les besoins en fer sont importants (16 mg par jour en moyenne) compte tenu de leurs périodes de règles. Elles peuvent toutefois arrêter de manger de la viande, car le poisson, les œufs, les fruits de mer et les légumineuses pourront combler leurs besoins en fer, mais une surveillance du taux de ce minéral semble indispensable. “Il faut toutefois être attentif à ce type de décision chez les adolescentes, chez qui l’on observe une obsession de la minceur. Chez certaines, cela sonne parfois comme le début d’un trouble alimentaire, comme l’anorexie. Elles éliminent une famille d’aliments, puis une autre, jusqu’à parvenir à des portions minuscules”, note le Dr Cocaul. Pour les femmes enceintes et allaitantes qui ont des besoins aussi élevés en fer, pour assurer le bon développement du fœtus puis du bébé, idem, une bonne surveillance du taux de fer est préconisée pour celles qui font malgré tout le choix de stopper toute consommation de viande.* 4 – chez les séniors, on évite Beaucoup de personnes âgées réduisent spontanément leur consommation de viande et bien souvent cela n’a rien à voir avec une prise de conscience écologique. “C’est juste que la viande devient plus difficile à manger passé un certain âge en raison de problèmes dentaires, de préhension pour tenir un couteau ou de perte de goût. or, les seniors ont des besoins en protéines élevés, de l’ordre de 1,2 g de protéines par kilo de poids. S’ils n’ont pas leur compte, ils peuvent rapidement perdre du poids. C’la peut entraîner une fonte musculaire et des pertes d’équilibre. Il ne me semble donc pas pertinent de chercher à supprimer la viande à cet-âge-là. La consommation de viande deux à trois par semaine, en alternance avec les poissons et les œufs, semble le meilleur rythme”, conseille le médecin. 5 – Chez les personnes malades, au cas par cas “Tout dépend de la pathologie. Les personnes qui souffrent de diabète, de maladies cardio-vasculaires ou de surpoids ont tout intérêt à éviter la viande rouge et même la viande tout court. Cela réduira leur consommation d’acides gras saturés, qui ont une grande part de responsabilité dans leur pathologie”, analyse le Dr Cocaul. Pour tout autre problème de santé, seul un avis médical pourra trancher en faveur d’un arrêt total de la viande ou pas. source : gourmand – sans viande hors série Nombre de vue 612
Définitions concernant le végétarisme
On trouve plusieurs variétés de régimes entrant dans le cadre du végétarisme Bon à savoir Végétarisme : régime qui exclut partiellement ou en totalité les aliments d’origine animale. Ces régimes se déclinent sous différentes formes. Régime lacto-ovo-végétarien Dans cette catégorie, seule la viande est interdite. Les végétariens ne consomment généralement pas de volaille non plus. Cependant, certains la tolèrent, ainsi que les œufs et les produits laitiers. Lorsqu’on parle de “régime végétarien” de l’enfant, c’est couramment cette forme d’alimentation qui est sous-entendue, d’autant que les enfants déjeunent souvent à la cantine où l’alimentation ne permet pas d’exprimer leurs choix alimentaires. Des variations supprimant tantôt les œufs, tantôt les laitages sont possibles à partir de ce régime de base. Si le végétarisme large n’induit aucune carence lorsqu’il est bien conduit, d’autres régimes dérivés peuvent produire, à différents degrés, des carences de certains acides aminés et vitamines. Il existe des variantes individuelles concernant le poisson. Certains l’acceptent, d’autres non. Régime ovo-végétarien Si le poisson est toléré, en revanche, la viande, les volailles et les laitages sont interdits. C’est un régime carencé pour l’enfant et l’adolescent. Régime lacto-végétarien La viande, les volailles et les œufs sont interdits tandis que le poisson et les laitages sont autorisés. Ce régime est un peu moins carencé que le précédent, mais ne convient pas à l’enfant. Régime végétalien C’est la forme d’alimentation la plus stricte. Elle exclut tout source animale, même le miel. On distingue parmi ces régimes les granivores, qui ne se nourrissent que de céréales, et les frugivores, qui ne mangent que des fruits. Parfois, les personnes qui adoptent ce style de vie vont jusqu’à éviter tout contact avec le monde animal, comme les fourrures, mais aussi le cuir, la laine ou encore la soie. Nul n’est besoin de préciser que l’alimentation végétalienne est totalement à proscrire chez l’enfant et chez l’adolescent en raison des multiples carences qu’elle est susceptible d’engendrer. Aliments biologiques L’appellation “biologique” est parfois confondue avec l’alimentation végétarienne. En réalité, les aliments biologiques n’ont rien à voir avec ce régime ; ils répondent à un cahier des charges strict, excluant les fertilisants, engrais chimiques ou solubles, pesticides et autres insecticides. La culture de ces produits se fait avec un minimum d’effets négatifs sur l’environnement, dans le respect des équilibres naturels, cela pour toute forme d’aliment d’origine animale ou végétale. Régime Aliments de base Aliments acceptés Aliments interdits carences induites lacto-ovo-végétarien fruits, légumes, céréales poissons +/- volailles, laitages, oeufs viandes fer si l’enfant est anémié ovo-végétarien fruits, légumes, céréales poissons, oeufs viandes, volailles, laitages fer si l’enfant est anémié + vitamine D + calcium + vitamine B12 lacto-végétarien fruits, légumes, céréales poissons, laitages viandes, volailles, oeufs fer si l’enfant est anémié + vitamine B12 régime végétalien fruits, légumes, céréales laitages, oeufs, volailles, miel fer + acides aminés essentiels + multiples carences (vitamine D + calcium + vitamine B12 + graisses etc) source : guide de santé de l’enfant végétarien du Dr franck Senninger Nombre de vue 415
Qu’est-ce que le végétarisme
L’homme considère l’animal comme un produit de consommation Le respect du droit des animaux L’homme considère l’animal comme un produit de consommation qu’il peut utiliser à sa guise. Les besoins augmentent ? Qu’à cela ne tienne ! On augmente la production pour subvenir à la demande. Ce n’est que lorsque l’on est proche de la pénurie qu’on lance des cris d’alarme et que l’on fixe des quotas de pêche par exemple. Sans parler de production industrielle, quel enfant n’a pas en tête le petit lapin de l’école à qui l’on dit bonjour le matin en rentrant en classe, lorsqu’il voit l’un de ses congénères dans son assiette ? Le respect de l’environnement Nous avons parlé du thon rouge mais on pourrait en dire autant du saumon sauvage du requin, de la morue… Selon la FAO, l’organisation des Nations unies pour l’agriculture, 7 des 10 plus importantes espèces de poisson sont au bord du dépeuplement total. En savoir plus sur www.consoglobe.com/poissons-evitez-especes-voie-disparition-1974-cg#qwUcXqLg8Y3rywDA.99 Plus généralement, une espèce sur 3 est en voie de disparition. Les chiffres parlent d’eux-mêmes. Une alimentation responsable Aujourd’hui où les scandales sanitaires liés à l’alimentation se succèdent à une fréquence qui va en s’accélérant, le mot “alimentation responsable” a chaque jour plus de sens. Si ma mémoire est bonne, il y a eu tout d’abord le veau aux hormones, puis la vache folle avec le fameux prion, la contamination de volailles et d’oeufs à la dioxine, un polluant cancérigène, la grippe aviaire asiatique, la viande de cheval au lieu du boeuf. Les scandales ne touchent pas que les produits animaux : il y a eu les graines germées contaminées qui provoquèrent en 2011 une épidémie de gastroentérite, le bisphénol A dans les conditionnements plastiques avec ses perturbations endocriniennes pour ne parler que d’elles. Bientôt celui du lait éclatera (voir le monde du 25 février 2013 www.lemonde.fr/idees/article/2013/02/25/le-scandale-alimentaire-qui-s-annonce_1838402_3232.html) avec ses anti-inflammatoires, ses médicaments de toute sorte contre les vers, les parasites, les bactéries, les champignons, ses neuroleptiques etc. Le mot “responsable” a donc ici 2 acceptions. La première en termes de santé, la seconde en termes de consommation. La santé Le régime végétarien contribue à réduire les maladies cardio-vasculaires comme l’hypertension artérielle, l’angine de poitrine ou les infarctus du myocarde. Comme il est légèrement hypocalorique, il contribue aussi à diminuer les maladies métaboliques comme le diabète de type 2, celui qui ne nécessite pas d’injections d’insuline. La consommation La critique que nous pouvons faire de l’alimentation occidentale classique est qu’elle est trop grasse, trop riche en sucres rapides, trop salée, trop riche en protéines animales et trop riche en calories. En résumé De multiples raisons font que des enfants ou des adolescents souhaitent, devenir végétariens. Il est également possible, que ce soient les parents qui souhaitent que leur enfant adopte la même alimentation qu’eux. Dès lors, une autre question se pose. L’enfant et l’adulte doivent-ils se nourrir de la même façon. source : guide santé de l’enfant végétarien du Dr Franck Senninger éditions Jouvence Nombre de vue 445
l’enfant végétarien
Le but n’est de faire ni l’apologie ni le procès du végétarisme, mais de faire la synthèse du pour et du contre réels ou supposés concernant un régime particulier, à savoir le régime végétarien. En matière d’alimentation, l’enfant est un cas à part. Ses goûts et sa culture culinaire dépendent principalement de ceux de ses parents, de ses frères et soeurs et de ses camarades, à la cantine par exemple. L’apprentissage se fait repas après repas, en fonction de la charge affective mise par la famille autour des mets et de la table. Cet investissement alimentaire depuis la plus tendre enfance conditionnera les goûts et les conduites ultérieurs. Ainsi que se transmettent, de génération en génération, certaines recettes, mais aussi certains comportements. L’alimentation est bien plus qu’un comptage de calories, qu’un savant dosage de vitamines ou de minéraux, qu’une proportion de protéines, de lipides ou de glucides. Elle est le point de rassemblement de la famille, de la communauté, de la société, autour de rites ancestraux et d’une culture propre à chacune d’entre elles. Les Français mangent différemment des Italiens, des Chinois, des Anglais ou des Mexicains. Et il faut ajouter à cela les rites religieux qui imposent ou excluent tel ou tel aliment. Certaines convictions personnelles peuvent aussi entrer en ligne de compte. Il en va ainsi du végétarisme. L’homme est naturellement omnivore. C’est à dire qu’il peut se nourrir de viande, de fruits et de légumes. Sa dentition et son système digestif lui permettant cette adaptation le sauvegardent ainsi plus facilement de la famine. Malgré l’exclusion de certains aliments, la variété de l’alimentation permet à l’individu de subsister dans des situations standardisées où la nourriture ne manque pas et où elle est suffisamment abondante pour que l’organisme y puise les quantités nécessaires et suffisantes à son bon fonctionnement. À l’heure actuelle, on parle d’apports quotidiens recommandés (AQR) pour les vitamines et les minéraux car on s’est rendu compte que certaines situations provoquent des carences dans ce domaine. Et les carences peuvent à leur tour provoquer des maladies. On connaît, par exemple, le scorbut en cas de manque de vitamine C, ou l’anémie quand la vitamine B12 ou le fer sont déficients. L’enfant est un être particulièrement fragilisé face à des conduites alimentaires inadéquates : ⇔ il est vulnérable dans le ventre de sa mère. La grossesse impose un accroissement de la ration alimentaire d’environ 200 kcal par jour. Les besoins en vitamines (B9 – B12 – D) et minéraux (fer, calcium) sont, eux aussi, augmentés durant cette période. ⇔ il est vulnérable durant la petite enfance où des comportements inadaptés peuvent engendrer une obésité ultérieure ou une prédisposition à des maladies osseuses ou métaboliques. ⇔ Il est vulnérable durant l’enfance pendant laquelle il grandit, utilisant pour sa croissance à plein régime un grand nombre de macronutriments (protéines, glucides et lipides), mais aussi des micronutriments (vitamines et minéraux). Ses besoins sont encore accrus lors des examens scolaires ou des exercices physiques importants. Bon nombre d’enfants sont en effet inscrits dans des clubs sportifs et font de la compétition, parfois de haut niveau. ⇔ il est vulnérable durant l’adolescence où le mimétisme et l’envie de ressembler à telle ou telle “star” l’amènent à sauter des repas ou à diminuer parfois dangereusement son alimentation, créant ainsi de graves carences. L’enfant est vulnérable parce que désarmé face à la pression de son entourage. Ce n’est pas lui qui choisit son alimentation, mais ses parents. Ce n’est pas lui qui choisit son alimentation, mais ses parents. Ce n’est pas lui qui dicte ses goûts. Parfois à tort, mais heureusement très souvent à raison, ses parents les lui imposent. “mange, c’est bon pour toi”, “tu ne peux tout de même pas ne manger que des pâtes et des frites”, etc. C’est pourquoi, lorsque certaines pratiques sont parfois trop exclusives, parfois mal comprises, elles sont susceptibles de mettre en danger le bien-être physique ou moral de l’enfant. De même que l’enfant doit bénéficier d’un certain temps de sommeil, il a besoin d’une alimentation diversifiée. Si l’on retire certains aliments – sans en préjuger du bien fondé -, il faut les remplacer par d’autres denrées sous peine de créer des carences. Dans ce site, le but est d’aider les personnes adeptes du végétarisme à trouver les clés pour une meilleure alimentation de leur enfant. Je ne veut ni encourager ni stigmatiser certaines pratiques, mais seulement aider les parents à ne pas commettre d’erreurs préjudiciables envers leur progéniture. Il se propose de concilier deux objectifs. ⇔ Le premier consiste à assurer la croissance de l’enfant dans de bonnes conditions, tant au niveau de son squelette que de son cerveau, mais aussi à prévenir les maladies dues à des troubles métaboliques (athérosclérose, diabète, obésité) ou à des carences (fer, calcium, acides gras essentiels, pour ne citer que les principales). Nous devinons ainsi que derrière l’alimentation se profile une notion plus générale : la santé. ⇔ Le second tend à épouser le désir d’alimentation végétarienne des parents, tout en sachant qu’un tel régime ne peut s’effectuer qu’à partir du moment où l’enfant est suffisamment grand pour bénéficier d’une alimentation diversifiée. source : guide santé de l’enfant végétarien par Dr Franck senninger Nombre de vue 535