Conseils pour les omnivores

Le panier de saison   Primeur   Avocat, brocoli, chou de Bruxelles, légumes exotiques (chayotte, gombo, patate douce), potiron. Et aussi De saison : blette, cardon, betterave   Verger   Grenadille ou fruit de la passion, goyave, kiwi, litchi, mangue, papaye. Et aussi De saison : châtaigne, marron, clémentine…. Contre saison : cerise, fraise, framboise, melon…. fruits bio : poire, pomme, noix, châtaigne, clémentine, banane, citron, pomelo, orange….   Marée Crabe ou tourteau, caviar, caviar d’escargot, huître, homard, langouste, œufs de lump, saumon fumé. Et aussi Anchoix, araignée, barbue, coquille Saint-Jacques, dorade, lieu noir, lotte, roussette, sole…   Chez le boucher Volailles fermières Label Rouge (dinde fermière, chapon, chapon de Bresse, poularde, canette, caille), oie, foie gras, gibier.   Chez le fromager Beaufort, boulette d’Avesnes, Brie, Comté, Epoisses, Laguiole, Livarot, Maroilles Et aussi Bleu de Bresse, carré de l’Est, Cheddar, chester, Emmental, Fontainebleau, Gouda, Saint-Paulin…. Les fruits   Kiwi : un produit 100 % naturel : avec les petits poils épineux de sa peau, il repousse naturellement tous les insectes et autres prédateurs indésirables. De ce fait, la culture de ce fruit ne nécessite pas de traitement chimique. A noter une petite production française disponible dès novembre.   Bienfaits nutrition Les fruits les plus courants pèsent entre 90 à 100 g, soit 50 Kcal / 100 g. Le kiwi participe à la recharge de l’organisme en sels minéraux grâce à des taux importants de potassium et de magnésium. Cela en fait un produit antistress, bon pour le moral.   Litchi : Le litchi est originaire du Sud de la Chine, où il est depuis des siècles un fruit extrêmement populaire. Les litchis sont des fruits globuleux, à écorce rugueuse, passant du rosé au rouge vif puis au rouge foncé à maturité. Le litchi ne pèse généralement pas plus de 25 g. Pourtant, il prend une part croissante dans le rayon des fruits exotiques, où il est déjà placé au 4e rang, derrière le trio de tête constitué de la banane, de l’ananas et la mangue.   Les conseils du producteur Les meilleurs litchis ont un épiderme bien coloré, ce qui est l’assurance d’une pulpe juteuse et parfumée. Certes, on ne peut réellement s’en assurer qu’en les goûtant ! Manipulez-les avec précaution et vérifiez bien que les litchis n’ont pas l’écorce légèrement éclatée, auquel cas ils pourraient être abîmés à l’intérieur, ce qui se reconnaît facilement à l’odeur désagréable qu’ils dégagent.   A garder Bien protégés dans leur coque, les litchis se conservent plusieurs jours à température ambiante. Pour les garder plus longtemps, le bac à légumes du réfrigérateur leur convient, mais il ne faut pas que la température descende en-dessous de 7°C.   Les idées du chef Les Chinois les cuisinent avec viande et poisson, alors que les Européens ont l’habitude de les considérer davantage comme des fruits que comme des légumes. La coque mince et cassante des litchis cache une chair d’un blanc nacré et translucide, légèrement acidulée à saveur parfumée de rosé et de muscat très hydraté.  Ils sont délicieux à déguster tels quels, au sortir de leur enveloppe.   Mangue : la mangue, sorte de bel abricot semi-tropical, reste sur nos marchés un fruit rare et précieux. Et pourtant, on parle de 1 100 variétés de mangues dans le monde, dont 1000 proviendraient de la seule Inde !   Les conseils du marchand de primeurs Une mangue bien mûre dégage un parfum inimitable qu’il suffit d’humer les yeux fermés pour partir loin d’ici… et qui permet de prévoir sans se tromper du plaisir à venir.   L’autre astuce Le fruit présente souvent un côté rosé ou rouge. C’est cette face exposée au soleil qu’il suffit de tâter au moment du choix : elle doit être souple, sans s’enfoncer exagérément.   A garder Lorsque la mangue est à point, il faut la manger sans tarder. On peut encore la conserver quelques jours au réfrigérateur. Par la suite, elle commence à fermenter et à perdre sa saveur. Par contre, si elle n’est pas encore totalement mûre au moment de l’achat, elle pourra s’épanouir rapidement à la température ambiante de la pièce.   Bienfaits nutrition Assez riche en sucre (15 à 16%), la mangue apporte environ 60 Kcal / 100 g. Elle est remarquable par sa richesse en provitamine A (ou carotène) : 2 à 3 mg / 100 g, ce qui couvre les besoins quotidiens (les mangues les plus rouges sont les plus riches en carotène), vitamine antioxydante qui entretient la jeunesse de nos cellules. Elle apporte aussi 30 mg de vitamine C par 100 g (pratiquement la moitié du besoin quotidien), et de nombreuses vitamines du groupe B. Riche en potassium, elle renferme un large éventail de minéraux (notamment fer, magnésium et phosphore) présents en quantités intéressantes.   Les idées gourmandes du chef La mangue est sucrée, juteuse et rafraîchissante. Et surtout, son arôme prononcé, à mi-chemin entre la pêche, l’ananas et l’abricot, est une expérience en soi. La quintessence du fruit exotique !   A pleines mains Bien sûr, la mangue n’est peut-être pas le fruit le plus facile à manger car, après l’avoir pelée, il faut bien, à un moment ou à un autre, la prendre à pleines mains afin de la couper en deux comme un avocat, en retirer le noyau et déguster sa pulpe à la petite cuillère. Elle se détaille aussi avec la peau, en tranches épaisses que l’on mange en tronçons comme des tranches d’ananas. La mangue mûre entre dans la composition de salades composées et sert à préparer des sorbets, des confitures, des marmelades et des gelées. Dans de nombreuses traditions culinaires, la mangue s’utilise aussi en légume, principalement comme garniture, avec de la volaille ou du poisson.   Un peu d’histoire En Inde, pays d’origine de l’arbre imposant qu’est le manguier, les mangues vertes sont coupées en tranches puis mises à sécher au soleil et enfin pulvérisées pour obtenir “l’amchoor”, une poudre acidulée, de couleur grise, sans odeur, qui sert à rehausser la saveur des légumes et des soupes. C’est un condiment indispensable dans la cuisine végétarienne du Nord de l’Inde.   Grenadille ou fruit de la passion : originaire du Brésil, la grenadille se nomme aussi “fruit de la passion”. Nos principaux fournisseurs sont la Côte d’Ivoire et Madagascar.   Bienfaits nutrition Elle a une faible valeur calorique (46 Kcal / 100 g), mais elle est intéressante pour tous les oligo-éléments qu’elle contient (vitamine C, provitamine A ou carotène). On peut la conseiller aux diabétiques et aux obèses. Les surmenés peuvent en faire une cure.   Les conseils du chef Elle est mûre lorsque sa peau est fripée. Il existe plusieurs grenadilles : certaines, cueillies vertes, se font cuire, d’autres ont la peau orangée, la plus courante est brun-rouge. On la consomme crue, avec ou sans sucre, comme un œuf à la coque. Vous pouvez ajouter sa pulpe parfumée, pleine de pépins noirs, à une boisson, un cocktail, une salade de fruits ou en faire un dessert  : tarte, gelée, sorbet…   Goyave : La plante est originaire des Antilles et d’Amérique centrale où l’on a répertorié plus de 100 espèces comestibles. Le fruit pousse sur un arbrisseau (Psidium guajava) de la taille de nos amandiers, au tronc rugueux teinté de rouge, à fleurs rosées et blanches au parfum suave. Le fruit est allongé en forme de poire trapue. Sa peau est vert-jaune, mince, piquetée de noir à maturité. Des graines se logent dans une pulpe à l’arôme très particulier, et leurs couleurs varient du blanc-vert au crème et sont parfois rosées, voire rouge vif.   Bienfaits nutrition Elle apporte 70 Kcal / 100 g, contient de la vitamine C et de la provitamine A (ou carotène).   Les conseils du chef On trouve des goyaves presque toute l’année dans les boutiques de produits exotiques, en provenance de Thaïlande, d’Afrique du Sud ou du Mexique. Consommez les fruits frais, encore verts en y ajoutant sucre et rhum pour en faire un dessert astringent et rafraîchissant. La goyave mûre à point se coupe en tranches comme un melon. Evitez la maturité complète, éliminez les pépins qui donnent l’impression d’avoir du sable dans la bouche. On en fait aussi des compotes, des confitures (aromatisées à la cannelle ou à la vanille). Elle ne se conserve pas au-dessous de 8°C.   Papaye : la papaye est un fruit dont la consommation est typiquement festive. C’est en décembre que la consommation est de loin la plus forte. Sa saveur sucrée est parfumée, et sa texture est tendre lorsqu’elle est bien mûre. La meilleure façon de la déguster est sans doute telle quelle, à la petite cuillère comme un melon, ou coupée en morceaux dans une salade de fruits variés.   Les conseils du producteur Une papaye est bonne lorsque sa chair est souple sous la pression des doigts. On peut l’acheter verte avec un point jaune, elle mûrira à température ambiante à la maison.   Bienfaits nutrition Avec un apport énergétique inférieur à 40 Kcal / 100 g, la papaye fait partie des fruits modérément énergétiques. Elle fournit des quantités élevées de vitamine C (60 à 80 mg / 100 g, de quoi couvrir les besoins quotidiens) et de carotène ou provitamine A (0,6 mg / 100 g), ainsi qu’un large éventail de vitamines du groupe B. A noter : la présence d’un enzyme protéolytique (capable de “pré-digérer” les protéines), la papaïne, dont l’action est maximale quand le fruit est consommé cru, la cuisson rendant plus ou moins inactive celle-ci.   L’avis du nutritionniste Elle ouvre l’appétit au petit-déjeuner ou avant le repas. C’est un joli dessert. La papaïne qu’elle contient aide à bien digérer, une propriété bien connue des indigènes qui font cuire les viandes dures dans les feuilles de cet arbre.   L’idée du chef Coupez-la en tranches débarrassées de leurs graines et arrosez d’un filet de citron vert, lequel valorisera tout le parfum de la pulpe.     Les légumes   Brocoli : encore présent jusqu’en janvier, il faut en profiter ! Au moment des fêtes, il se marie très bien avec de nombreuses viandes, dont il compensera le taux élevé de matière grasse, car il est peu calorique : 25 Kcal / 100 g.   Bienfaits nutrition Grâce à ses antioxydants et à certaines substances, il réduit les possibilités d’avoir des ulcères d’estomac ( à condition d’en manger régulièrement, comme pour toute la famille des choux).   Chou de Bruxelles : il est meilleur à cette saison, après avoir subi dans les champs les gelées d’hiver.   conseils d’achat Les feuilles doivent être bien vertes et densément serrées, sans feuilles jaunies.   Bienfaits nutrition Assez peu énergétique, avec 30 Kcal / 100 g, il est riche en provitamine A et surtout en vitamine C.   Avocat : C’est la pleine saison pour la variété “fuerte”, celui en forme de poire, à la peau lisse. Ne cherchez pas l’autre, plus petit et d’aspect granuleux, il ne sera réellement présent qu’o partir de janvier.   Bienfaits nutrition Il est recommandé de ne pas en abuser, car il est très énergétique, avec 220 Kcal / 100 g. Mais il est riche en magnésium.   Potiron : le potiron est généralement vendu en tranches, ce qui nécessite qu’il soit bien frais. Les tranches sont alors d’une teinte franche, orangée sans marques suspectes.   nutrition et forme Un très bon légume pour sa teneur en provitamine A ou carotène, antioxydant précieux, qui lutte contre les radicaux libres.   Légumes exotiques   Chayotte : de la forme d’une grosse poire, à l’épiderme épineux, d’une couleur verte, elle vient des Antilles, et elle est un peu cultivée dans le Midi de la France. La Chayotte s’utilise comme les courgettes (en gratin, purée, sauce….) ou alors crue, finement coupée, en salade. Gombo : il doit être choisi bien coloré, montrant une queue encore verte, ce qui indique qu’il n’a pas traîné sur les étals. Patate douce : originaire d’Asie, elle a la saveur légèrement sucrée, se prête bien aux recettes de notre pomme de terre traditionnelle. Effet

Le panier de saison   Primeur Chou, poireau, salade, cresson, betterave rouge, truffe Et aussi De saison : blette, céleri rave, cèpe, endive, fenouil, girolle, roquette, salsifi…   Verger Poire, raisin, pomme, ananas, pamplemousse En vedette : la clémentine et la mandarine Et aussi  De saison : clémentine, orange (Naveline), kaki… Contre-saison : cerise, fraise, framboise, melon Fruits bio : poire, pomme, noix, châtaigne, clémentine, banane, citron, pomelo, orange…   Marée Hareng, encornet, lingue, merlan de l’Atlantique, langouste, tourteau, crevette rose cuite, moule, limande sole, plie, filet de tacaud, maquereau, espadon, sardine. Et aussi Anchois, araignée, bar, coquille Saint-Jacques, congre, dorade, églefin, grondin, huître, merlan, raie, rouget-barbet, sole.   Chez le boucher Bœuf, porc, veau, gibier. En vedette : le chapon de pintade Label Rouge   Chez le fromager Beaufort, boulette d’Avesnes, Brie, Comté, Epoisses, Laguiole, Livarot, Maroilles, Pavé d’Auge, Pont-l’Evêque, vacherin. Les fruits   Poire : les premières poires Passe-Crassanne, jaune cuivré, apparaissent sur le marché, juteuses à souhait. Vous allez pouvoir faire une véritable dure de vitamines. Elle rivalise avec la Doyenné du Comice. A vous de savoir si vous préférez la première, plus juteuse et à la saveur épicée, ou la seconde, plus fondante et très parfumée. Raisin : C’est bien la fin du Chasselas du Sud-Ouest. Après lui, il vous faudra définitivement vous tourner vers les raisins venus d’ailleurs, notamment ceux d’Italie, qui arrivent déjà. Pomme : c’est l’embarras du choix… et des prix ! Choisissez de préférence la grosse “Mutsu”, très parfumée, ou la Granny smith, qui se prête très bien à la cuisson (tartes…). Ananas : si vous êtes tenté, choisissez celui qui arrive par avion, car il n’en sera que meilleur : cueilli à maturité, il se retrouve sur les étals en 24 heures ! Pamplemousse : blanc ou rosé, là tout est question de goût et de budget : le pamplemousse à chair blonde est moins cher que celui à chair rose (de Floride, cours du dollar oblige !) Principaux fruits bio disponibles sur les marchés Pomme, poire, pêche, noix, châtaigne, clémentine, banane, citron, orange, pomelo…   En vedette   La clémentine ou la Mandarine Disponibles sur le marché de fin octobre à février, ces deux agrumes, faciles à consommer, sont très appréciés comme fruits de table. Cependant, la “préférée” reste la clémentine qui, contrairement à la mandarine, se distingue par son petit nombre de pépins.   Comment reconnaître une clémentine avec ou sans pépins ? Si elle en possède moins de deux, elle a droit à l’appellation “clémentine sans pépins” ; entre deux et dix, c’est une “clémentine”, tout simplement ; au-delà de dix, une “clémentine avec pépins” !   En direct des vergers L’une des clémentines les plus cotées est la clémentine de Corse, qui bénéficie du label qualité IGP (Indication Géographique Protégée). Sa peau est rouge-orangé et sa pulpe, très parfumée, ne renferme absolument aucun pépin. Elle est vendue avec ses feuilles (les producteurs en laissent deux par fruit) de début novembre à début février. La clémentine d’Espagne existe en deux sous-variétés : “bonne” pour la clémentine fine de petit calibre, et “moyenne” pour celle qui contient de deux à dix pépins par fruit.  La clémentine ordinaire est importée d’Espagne, du Maroc, d’Italie ou d’Algérie. Elle est généralement plus acidulée mais moins parfumée que les autres variétés.   Le conseil du marchand de primeurs Lorsqu’elle est fraîche, la clémentine est bien ferme, avec une peau d’un beau rouge-orangé, un peu grumeleuse, et un pédoncule vert vif.   A garder Elle se conserve facilement au frais, dans le bac à légumes du réfrigérateur. Mais si les clémentines ont été achetées dans un sac plastique, il faudra impérativement les en sortir pour les garder, sous risque de les voir rapidement pourrir.   Bienfaits nutrition Un enfant ne fait qu’une bouchée de ses petites tranches qui lui apportent de la vitamine C. Certes, elle en est une peu moins pourvue que les oranges, mais la vitamine C, même à petite dose, ne se refuse pas ! De plus les clémentines comme les mandarines sont riches en provitamine A (carotène) et en calcium. Ceci pour, en moyenne, 30 Kcal / 100 g.   Les idées gourmandes du chef Elles ne manquent pas, car comment trouver un fruit plus pratique que la clémentine, enveloppée d’un emballage naturel à la fois hermétique et facile à éplucher ?   On en fait également de délicieux sorbets En pâtisserie et en confiserie, la clémentine connaît les mêmes emplois que l’orange. On en fait une liqueur aromatique et on la confit parfois au sucre ou à l’eau-de-vie. Quant aux Anglais, il leur arrive de préparer des “pickles” avec de petites clémentines conservées dans du vinaigre parfumé d’épices, ce qui est assurément original…. Les légumes   Chou : les premiers grands froids réveillent en nous l’envie de choucroutes, potées ou autres plats chaleureusement cuisinés. Cela tombe bien car les arrivages de choux battent leur plein et il y en a pour tous les goûts.   Les conseils d’achat du maraîcher Entre le chou frisé, le chou de Milan, vert tendre, le chou blanc pommé au cœur serré et le chou rouge, un point commun : ils doivent peser lourd dans votre main. Si la sève suinte lorsque vous cassez la première feuille, ce sera signe d’une très belle fraîcheur. Votre chou ne sera pas particulièrement pressé de passer à ola casserole ! Il pourra attendre, pour peu que vous ne le mettiez pas dans le réfrigérateur (ô sacrilège !) mais que vous le conserviez à température ambiante.   Poireau : pour une garantie de qualité, sélectionnez le poireau des sables de Créance, qui bénéficie du label IGP (Indication Géographique Protégée).   Conseil d’achat Très pratiques, chez les commerçants : les barquettes qui proposent uniquement le blanc du poireau. Déjà prêt à l’emploi, il ne demande plus qu’à cuire. En général, il s’agit d’un poireau très tendre. Petit inconvénient nutritionnel : il perd une partie des fibres contenues dans les feuilles vertes.   Bienfaits nutrition Très peu calorique (40 Kcal/ 100 g), le poireau est diurétique. Il est aussi riche en vitamine C.   Salade : il y a les premières salades rouges qui apparaissent sur le marché et la Trévise qui vient de Saumur. Avantageuses aussi, les scaroles. N’hésitez pas à les préférer aux laitues, car elles se conservent plus longtemps. Cresson : C’est la saison, et c’est très rapide pour faire une soupe ! Mais sélectionnez vos bottes : refusez celles dont quelques feuilles sont légèrement jaunies car, très vite, le reste de la botte risque de se flétrir.   Bienfaits nutrition Diurétique, stimulant, riche en vitamines A, B et C, il peut, dit-on, atténuer les effets de l’ivresse…   Betterave rouge : bien sûr, on la trouve toute l’année, mais c’est en ce moment qu’elle est vraiment intéressante. Choisissez les plus petites betteraves car, contrairement aux apparences, ce sont les plus tendres !   Bienfaits nutrition Assez riche en calories, avec 165 à 180 Kcal/ 100 g, il vaut mieux la mélanger avec une salade, la mâche par exemple. C’est un légume très intéressant pour ses minéraux (potassium, calcium, soufre, sodium…) qu’il contient en quantités élevées.   Truffe : la saison s’ouvre “officiellement” ce mois-ci. Le diamant noir est célèbre pour l’incomparable parfum que cet extraordinaire champignon transmet aux aliments. Principaux légumes bio disponibles sur les marchés Avocat, carotte, chou, navet, oignon, poireau, salade, tomate… Les poissons   Hareng : c’est la “pleine” saison du hareng “plein”, le meilleur avec ses œufs et sa laitance, en général très prisée. Alors n’attendez pas que tout le monde se jette dessus, ce qui fait monter les cours.   Le conseil du chef Comptez 2 harengs par personne. Profitez de la baisse continue du prix de la pomme de terre pour la cuisiner en association avec le hareng.   Encornet : bon mois aussi pour les encornets, pour peu que vous les choisissiez bien frais, pas trop noirs, presque blancs ! Lingue : profitez également des gros filets de ce poisson en provenance de Boulogne ou de Lorient. Merlan de l’Atlantique : sa chair est très délicate et son prix satisfaisant, 4 ) 6 €/ kg pour un poisson entier. Par contre, il faut compter plus de 13 €/ kg lorsqu’il se présente en filet. Langouste : oui, c’est le moment ou jamais de l’acheter si vous voulez faire de bonnes affaires ! Les pêcheurs bretons rentrent avec leurs bateaux viviers remplis de langoustes. Sachez en profiter. Vous les payerez assurément moins cher qu’au moment des fêtes. Et vous pouvez toujours les congeler pour les ressortir dans un mois. Tourteau : vivant, pêché en Atlantique Nord, 6 à 8 €/ kg, à choisir “plein”, bien bombé, au moins vous en aurez pour votre argent… et votre appétit ! Crevette rose cuite : elles voyagent sans problème, les distances ne leur font pas peur. On en trouve des grosses (40 pièces/ kg) du Guatemala entre 9 et 11 €/ kg, ou de plus petites (90 pièces / kg) entre 7 à 9 € / kg. Moule : proposées en barquettes, déjà pesées, au choix : les moules de Hollande à 5 € ou d’Espagne à 6 €. Attention : les premières sont souvent présentées en barquettes de 1,4 kg coûtant 5 € la barquette, soit 3,60 € / kg, les secondes en barquettes de 2 kg à 6 €, soit 3 € / kg. Les moins chères ne sont donc pas celles qui affichent en gros leur prix !   Info qualité : Le label STG A moins que vous ne préfériez les moules françaises, notamment celles qui bénéficient du label “STG”, référence aux “vraies” moules de bouchot (belle chair orangée). Elles sont vendues en barquettes de 2 Kg à 8,50 €, soit un prix de 4,25 €/kg.   Limande sole : pleine saison également pour ce poisson plat. Attention, de sole, elle n’a que le nom, car il faut bien le constater, sa chair n’a pas la fermeté d’une sole. De ce fait, elle est moins savoureuse, mais elle a cependant de très bonnes qualités nutritives, comme par exemple une richesse en oméga-3 (protecteur des maladies cardiovasculaires…). Plie : autre poisson plat, à  prix intéressant : 10 à 13 € / kg en filet. Filet de tacaud : il ressemble au merlan. D’une pêche toujours abondante, il est à saisir ce mois-ci. Maquereau : il fait l’objet d’une pêche très importante. Misez sur lui pour les prix bas. On peut le trouver, selon les arrivages, à moins de 3 € / kg. Mais choisissez-le d’une extrême fraîcheur : ayez l’œil… sur son œil ! Il faut qu’il soit vif et bien tombé.   Bienfaits nutrition Sa chair est très nourrissante et particulièrement grasse, mais il est riche en oméga-3, protecteur des artères !   Espadon : il nous arrive de loin, de l’Océan Indien. Il se cuisine comme le thon. Son prix avoisine les 18 à 20 €/ kg. Mais, vendu “façon escalope”, il n’y a pas de déchets. Sardine : pêchée en Méditerranée, 2 à 3 € / kg. Profitez-en maintenant, parce qu’elle va se faire de plus en plus rare.   Budget : quelques prix de saison relevés sur les marchés filets de truite élevée en aquitaine : 9,50 €/ kg filet de plie : 10 € / kg dos de cabillaud : 19,95 € / kg pavé de saumon (Norvège) : 9,95 € / kg Noix de Saint-Jacques (Atlantique) : 19,95 € / kg Escalope d’espadon : 16,80 € / kg Longe d’espadon décongelé (Océan Indien) : 13 € / kg Tourteau vivant (Atlantique) 5,50 € / kg crevette rose cuite (Brésil) : 6,95 € / kg (80 à 100 pièces / kg) ; du Guatemala : 9 € / kg Coquillages amandes : 1,95 € / kg Les viandes   Bœuf : pour cuisiner un pot-au-feu, les morceaux (gîte, macreuse) sont avantageux. Mais vous pouvez aussi les utiliser pour préparer toutes sortes de farces et croquettes. Porc : n’hésitez pas à demander à votre boucher des

Le panier de saison   Primeur Mâche nantaise, carotte, chou-fleur d’automne, épinard d’automne, artichaut, aubergine, céleri Et aussi Saison : cèpe, chou de Bruxelles, brocoli, endive, girolle, pied de mouton, pleurote… Légumes bio : avocat, oignon, carotte, poireau, pomme de terre, chou, navet, salade, tomate, concombre…   Verger Pomme, poire, châtaigne, noix fraîche, raisin, orange En vedette : la poire Saison : banane, pomelo.. Arrière saison : fraise, framboise, figue…   Marée Loup de mer, cabillaud de Hollande, barbet-friture, sole, maquereau, saumon, coquille Saint-Jacques, crevette de Normandie Et aussi Barbue, églefin, grenadier, grondin, lieu noir, limande-sole, lingue, rouget-barbet, roussette, lotte, sardine. Tourteau, araignée, langoustine vivante et glacée….   Chez le boucher Bœuf, langue de bœuf, cervelle, agneau, coquelet, gibier.   Chez le fromager Beaufort, Brie, Comté, Crottin de Chavignol, Epoisses, Livarot, Maroilles, Morbier, Neufchâtel, Pavé d’Auge, Pont l’Evêque, Sainte-Maure. Et aussi Brillat-Savarin, Carré de l’Est, Chester, Fontainebleau, Mimolette…. Les fruits   Pomme : profitez encore des pommes “Reine des Reinettes”, très agréables à manger crues, car dans quelques semaines, elles auront disparu. La Belle de Boskoop arrive. Sa peau épaisse fait d’elle une variété plus recommandée en cuisine. Poire : Si vous aimes les poires juteuses, achetez les deux variétés qui se pavanent sur les étals en octobre : La Beurré Hardy, avec son parfum très prononcé, et la Conférence, une poire idéale pour être cuisinée (cuite, sa pulpe devient transparente et luisante). Châtaigne : ce fruit est quelque peu délaissé par les consommateurs. C’est dommage, car les producteurs font de gros efforts pour nous présenter des fruits de qualité (la châtaine de l’Ardèche est une AOC depuis 2006). De plus, il est riche en vitamine C et en magnésium. Noix fraîche : à ne pas oublier, pour les amateurs qui ont la patience d’ouvrir les coquilles ! En provenance de la région de Grenoble et du Périgord (toutes les deux AOC), ou de Corrèze…. Il y en a à s’y casser les dents ! Raisin : le “Chasselas” et le “Muscat de Hambourg ” régressent, laissant peu à peu la place au “Gros vert” du Languedoc-Roussillon. Mais attention, contrairement à son nom, seules les grappes sont grosses, le grain est petit… donc abondant ! Orange : Il y a des Valencialates en provenance d’Afrique du Sud. Elles seront présentes jusqu’à fin octobre. Ensuite il y aura un creux dans la production mondiale. Avant le redémarrage en décembre. Principaux fruits bio disponibles sur les marchés Figue, banane, pomme, poire, pêche, citron, orange, pomelo… En vedette   La poire   Un fruit qui n’est pas toujours bien-aimé. Et pourtant, la poire révèle de nombreuses qualités. Pour apprécier à leur juste valeur les qualités gustatives et nutritionnelles des différentes variétés de poires d’automne et d’hiver, il convient de les savourer chacune à la bonne saison : les poires d’automne et d’hiver se dégustent d’octobre à avril. Les principales variétés sont les Comice, Conférence et Passe-Crassane, auxquelles viennent s’ajouter Alexandrine, Louise Bonne et Beurré Hardy. Elles se distinguent les unes des autres par leurs arômes uniques mais aussi par leurs formes et leurs couleurs spécifiques. La silhouette élancée de la Conférence et les formes arrondies de la Passe-crassane succèdent à la peau jaune pâle de la Comice et à l’épiderme marron foncé de l’Alexandrine.   En direct des laboratoires Issue de la recherche agronomique, une petite dernière fait son apparition, la variété Angély, une poire à la peau finement rugueuse, légèrement orangée, à la chair fine, demi fondante et au goût sucré et acidulé.   La meilleure des poires La poire des Alpes de Haute Durance est le seul Label Rouge. Elle doit sa teneur élevée en sucre, ainsi que sa bonne fermeté, aux caractéristiques de son milieu cultural et notamment au climat, caractérisé par plus de 300 jours d’ensoleillement moyen par an.   L’avis du marchand de primeurs  Elles ont chacune leurs caractéristiques gustatives. Selon la variété, la chair est fondante et fine (Comice), parfois un peu plus ferme (Conférence), voire légèrement granuleuse (Passe-Crassane). Mais à leur degré optimum de maturité, ces poires sont toutes bien parfumées et tendres.   Le bon choix Choisissez des fruits à des stades de maturité plus ou moins avancés. Les plus fermes continueront d’évoluer parfaitement en quelques jours à température ambiante. Astuce qualité : l’arôme dégagé par une poire est un bon indice de maturité comme la souplesse au toucher de la chair entourant le pédoncule.   L’avis du nutritionniste Grâce à leur richesse en fibres (2,5 à 3,3 g/ 100g), les poires favorisent le bon fonctionnement intestinal. Cette action des fibres est accentuée par la présence de sorbitol (2,2 g/100 g), un composé glucidique aux propriétés légèrement laxatives. Epluchées, les poires gardent encore un taux intéressant de fibres, tout en étant mieux tolérées par les convives aux intestins un peu sensibles (qui ont tout intérêt également à choisir des variétés à chair fine, comme la Comice).   Bienfaits nutrition La valeur énergétique des poires (qui dépend essentiellement de leur teneur en sucre) reste donc très raisonnable : environ 50 Kcal/ 100 g. Ainsi, une belle poire de 180 à 200 g (soit 130 à 160 g net) ne représente pas plus de 65 à 80 Kcal au maximum.   Un large éventail de minéraux et d’oligo-éléments Elles fournissent un large éventail de vitamines, capables d’agir en synergie. La vitamine C, vitamine caractéristique des végétaux frais, atteint en moyenne 5 mg/100g. Son taux peut varier entre 3 et 10 mg, et augmente au cours de la maturation du fruit. De nombreuses vitamines du groupe B, utiles pour l’équilibre neuro-musculaire et différents métabolismes, sont présentes à des taux non négligeables, peu de provitamine A, et des traces de vitamine E antioxydante. Elles renferment aussi du calcium (7 à 15 mg aux 100 g), du magnésium (5 à 10 mg), du fer (0,2 mg), ainsi que de très nombreux oligo-éléments (zinc, cuivre, manganèse, nickel, cobalt, et même le rare sélénium).   Les bonnes idées du chef Crue salée : quelques lamelles de poire et un cerneau de noix pour un en-cas ou l’apéritif su run bon pain de campagne grillé tartiné de roquefort ou de fourme d’Ambert. Sucrée : une salade de fruits tonique, à déguster au petit-déjeuner ou, en dessert : pomme et poire en quartiers arrosés de jus de citron, demi-banane en rondelles et quartiers de clémentine. Une cuillerée à soupe de muesli, une autre de yaourt. Miel ou sucre si besoin est…. Cuite A la casserole : pour une préparation salée ou sucrée, les poires sont pelées et pochées entières pendant une dizaine de minutes dans un sirop léger parfumé à la cannelle, au poivre et au clou de girofle ou dans un vin rouge sucré au miel et épicé. A la poêle : pour une cuisson idéale, des quartiers de poire en accompagnement d’un magret de canard. d’un foie gras ou d’un foie de veau. Les faire cuire dans du beurre pendant 2 à 3 minutes avant d’ajouter une cuillerée à café de miel. Les laisser caraméliser puis déglacer la poêle avec un jus de citron ou du vinaigre de cidre. Au four : les poires entières, pelées, sont enduites de beurre, roulées dans les cassonades puis enveloppées dans une feuille de papier-aluminium pour cuire à four moyen pendant 40 minutes. Magret de canard aux poires : très simplement, on ajoute, juste avant de servir, la chair d’une poire coupée en dés au magret de canard acheté en plat cuisiné sous vide (avec souvent une garniture de riz). Une idée raffinée pour un dîner impromptu en tête-à-tête.   Le plus du chef Un coulis express réalisé avec deux poires crues ou cuites arrosées de jus de citron aromatisera un jus de rôti ou un dessert chocolaté. On pourra aussi le servir avec une glace. Plus épais, légèrement tiédi, additionné de crème liquide et assaisonné de sel et de poivre, ce même coulis deviendra une soupe originale si on lui ajoute une branche de céleri cru coupé en petits dés et une cuillerée de Stilton en miettes.   Les bonnes associations culinaires Avec les crudités et les salades (céleri en branche, mâche, endive), les volailles (canard, pintade, pigeon), les abats (foie de volaille, foie de veau, rognons, foie gras), les fromages (surtout les pâtes persillées mais aussi les pâtes pressées cuites comme le Beaufort ou le gruyère, et les fromages de chèvre frais), le chocolat noir… Les légumes   Mâche nantaise : délicieuse petite salade d’hiver (elle bénéficie du label IGP : Indication Géographique Protégée), mais à acheter au dernier moment car elle jaunit vite. A moins que vous ne la choisissiez emballée en sachet type 4e gamme. Le délai de conservation est étonnamment long, tout en préservant aux feuilles une belle fraîcheur.   Bienfaits nutrition Avec ses 15 Kcal / 100 g, elle est réputée pour ses qualités diurétiques et son action calmante. De plus, et c’est le plus important, elle a beaucoup d’acide folique, un préventifs du système cardio-vasculaire.   Carotte : retour des belles et colorées carottes de Créance, Label Rouge. Choisissez-les bien colorées, fermes, à la peau brillante.   Bienfaits nutrition  C’est un aliment qui, pour conserver le meilleur de ses vitamines (qui facilitent la digestion), doit être mangé de préférence cru.   Chou-fleur d’automne : tout nouveaux, tout beaux, les premiers de Saint-Malo à la pomme lourd, bien blanche et ronde.   Astuce éco-budget recherchez, en cette saison, les promotions qui les proposent par 2 à bon prix.   Bienfaits nutrition Pauvre en calories, il est intéressant pour son apport en vitamine C.   Epinard : d’automne, il est à marier avec les bons gros oignons d’Auxonne. Comptez à l’achat 1 kg d’épinard pour 360 g cuits.   nutrition détox 100 g d’épinard n’apportent que 20 Kcal. Evitez, si vous pouvez-vous en passer, l’effet gourmand qui consiste à ajouter du beurre de la crème fraîche ou des croutons frits…   Artichaut : le petit violet de Provence, après avoir disparu l’été, revient bien en forme. Aubergine : c’est la fin des métropolitaines, mais le début de la production en provenance des Antilles, qui nous approvisionneront tout l’hiver, en concurrence avec les aubergines d’Espagne. Les premières sont un peu plus chères mais de meilleure qualité, les secondes sont moins chères, donc moins cotées, question de coût ! Céleri : pleine saison également, notamment pour celui de la région parisienne. Choisissez-le à côtes bien fraîches, cassantes et charnues, et le plus blanc possible car il est ainsi plus tendre et pas du tout amer. Les poissons   Loup de mer : pourquoi pas l’acheter en filet, son prix n’est pas si excessif pour ce poisson de choix : 13 à 15€ / kg. Cabillaud de Hollande : à mettre dans le panier pour profiter de sa qualité saisonnière. Il est particulièrement beau. Dorade royale bio : son prix est assez régulier dans l’année, 12€ / kg. Certes, ce tarif est plus élevé que pour les dorades d’élevage standard (9€/kg), mais la dorade bio est plus rare et les conditions d’élevage ne sont pas les mêmes (grande rigueur pour une alimentation contrôlée, plus d’espace vital pour le poisson, pas d’antibiotique…).   L’information du pêcheur L’élevage permet d’avoir, au bout de 2 ans, des dorades de taille portion de 300 à 500 g pour 1 à 2 personnes.   Barbet friture : son prix est très abordable. En provenance des côtes françaises, il est passé entre les mailles du filet quelques mois auparavant, mais il est devenu entre-temps un “barbet de taille” et s’est fait prendre ! Sole : vous avez le choix. Préférez donc celle qui a la chair la plus délicate : la sole de 300 à 350 g pour 2 personnes. Maquereau : abondant et à un prix intéressant. Saumon : un peu plus rare, le “petit saumon frais”. Il ne pèse que 350 g et ressemble à une grosse truite. D’une belle couleur argentée, avec de beaux reflets dorés, il a une allure majestueuse.   Coup de cœur : le saumon de France  Le saumon de Norvège tient souvent la

Le panier de saison Primeur Champignon des bois, radis d’été, fenouil, carotte de Normandie, haricot, tomate, cornichon, maïs… Et aussi De saison : céleri branche, chou-fleur d’automne, potiron, courge… Verger Figue violette, prune, poire, noix, fraise, pêche, melon En vedette : le raisin De saison : noisette fraîche, châtaigne, marron Marée Mulet, poisson d’eau douce/ d’étang (tanche, carpe, brochet, sandre), langoustine, écrevisse, moule, coque, amande, buccin, bigorneau, pétoncle Et aussi Barbue, églefin, grenadier, grondin, lieu noir, limande-sole, lingue, rouget-barbet, roussette, lotte, sardine ; tourteau, araignée, langoustine vivante et glacée… Chez le boucher Caille Label Rouge, canette de barbarie, fermière, gibier (canard sauvage), poulet fermier, agneau, cheval, veau… Chez le fromager Beaufort, Cendrés, Crottin de Chavignol, Gruyère, Morbier, Neufchâtel, Sainte Maure, selles-sur-Cher, Tomes, Valencay Et aussi Bleu de Bresse, Cancoillotte, cheddar, Emmental, Gouda, Rouy, Saint-Paulin Les fruits Figue violette : Il faut choisir les plus claires et, de préférence, celles qui sont vendues en vrac, car celles qui sont délicatement conditionnées dans des galets sont en réalité souvent plus chères. Il ne faut pas hésiter à les choisir une par une. Le conseil du marchand de primeurs Les figues sont fragiles. Achetez-les en fin de marché pour ne pas les écraser dans votre panier. Privilégiez des figues bien mûres, voire trop mûres, ce sont les meilleures. Prune : vous pouvez faire un véritable assortiment entre quelques Reines-claudes vertes et dorées, les Mirabelles, les Stan violettes et les Althan plutôt rouges. Les unes comme les autres sont fragiles, donc à transporter délicatement. Poire : bonne nouvelle : la Williams, qui fait le régal de ceux qui savent l’apprécier, est toujours présente ! Elle reste égale à elle-même, d’excellente qualité, fine et fondante. A garder  Elle demande qu’on la ménage ! A la maison, gardes-la dans un endroit aéré. Si vous n’avez d’autres solutions que de la mettre dans le bas du réfrigérateur, ne la sortez qu’au dernier moment, sinon elle risque de se gâter très vite en raison des écarts de températures. Noix : les premières variétés nous arrivent de Corrèze, énormes, bien remplies, la coque assez fine, ce qui est bien appréciable pour les casser. De Corrèze également, les noisettes vertes : vérifiez bien qu’elles n’aient aucun trou dans la coque, la robe lisse et bien verte comme les aiment…. les petits écureuils ! Fraise : Celle du Gard, une variété remontante, est à choisir avec attention, A cette période, il devient difficile de trouver des fraises très sucrées. Pêche : les variétés dites “pêches de vigne” sont présentées jusqu’à la fin septembre. Surveillez bien vos achats, éliminez les petits calibres et fruits flétris. Melon : dégustez encore les derniers melons des côteaux de Provence et des Charentes; En vedette Le raisin On rencontre de plus en plus sur nos marchés la variété Italia ou Idéal en provenance de Sicile, avec ses gros grains dorés et allongés. Malgré sa pulpe charnue, il est nettement moins savoureux que les variétés traditionnelles de notre pays. Ce raisin “envahit” les étals au point que certains n’ont pas hésité à parler à son égard de “Golden” du raisin. On en est encore loin, d’autant que le consommateur français paraît avoir un faible pour le raisin noir qui propose trois excellentes variétés : Le muscat de Hambourg à grains allongés, goût finement musqué, peau fine et pulpe juteuse, qui se récolte dès la fin du mois d’août, mais se trouve surtout présent en septembre et octobre ; L’alphonse Lavallée aux grains sphériques savoureux et à la pulpe bien ferme. Une variété appréciée qui assure 80% de nos exportations ; Le cardinal aux gros grains ronds, violacés, très sucrés, et qui demeure le plus précoce. Le chasselas (30% de notre production) est, à juste titre, le plus connu avec ses petits grains sphériques, dorés, sa peau fine et sa pulpe juteuse et sucrée. Le conseil du producteur Pour être sûr de la fraîcheur des grappes, regardez la coloration de la rafle (tige et ses ramifications) qui tient les grains. Elle est d’abord bien verte et fraîche puis avec le temps elle jaunit et brunit. Second critère, la pruine qui entoure les grains, pellicule blanche, sorte de poussière naturelle qui disparaît au moindre contact. Loin d’être un signe de mauvaise qualité, la présence de cette pruine indique au contraire que le fruit n’a pas été manipulé et qu’il se trouve au pic de sa fraîcheur. Le choix du marchand de primeurs Le raisin de table bénéficie de deux AOC (Appellation d’Origine Contrôlée) : le chasselas de Moissac et le Muscat du Ventoux. AOC chasselas de Moissac : élevé et cueilli en Midi-Pyrénées, près de la ville de Moissac, il est reconnaissable à sa grappe dorée aux grains fins et lumineux. A choisir pour ses riches arômes sucrés et la fraîcheur douce de sa chair croquante. AOC Muscat du Ventoux : C’est en plein cœur de la Provence, sur les côteaux du Mont Ventoux qu’il est cueilli. Vous le reconnaîtrez facilement à sa couleur caractéristique “bleuté noire”. Dégustez-le pour son goût musqué, sa saveur harmonieuse, équilibrée entre sucré et acidité. A garder Bien au frais, le raisin se conserve facilement une semaine Bien préparé Le raisin doit toujours être lavé, coupez les grosses grappes et offrez une paire de ciseaux pour ceux qui préfèrent de petits grappillons. Le plus du chef Le raisin supporte bien la cuisson (surtout le Muscat). Il se marie parfaitement avec la viande blanche (porc, volailles…) mais il servira à merveille de garniture pour des délicieuses tartes ou un clafouti, puisque les cerises ont disparu ! Bienfaits nutrition C’est l’un des fruits les plus riches en glucides (essentiellement en glucose et fructose) : il en renferme 15 à 18%, et fournit de se fait 70 à 80 Kcal/100 g. Très sucré, il faut en consommer, certes, mais en restant prudent en cas de diabète. Il possède de bonnes propriétés diurétiques (grâce à sa richesse en potassium, et sa faible teneur en sodium) et laxatives (mais ses pépins sont à rejeter en cas d’intestins sensibles). A signaler une teneur intéressante en flavonoïdes, des substances qui améliorent la résistance des vaisseaux sanguins, et renforcent l’activité de la vitamine C (présente dans le raisin à des taux modérés). C’est un fruit reminéralisant, alcalinisant et rééquilibrant, qui est considéré comme un remède contre les angines. Principaux fruits bio disponibles sur les marchés Fraise, figue, banane, pomme, poire, pêche, citron, orange, pomelo… Les légumes   Champignon : le champignon des prés, qui ressemble au champignon de Paris, ouvre la danse des champignons sauvages dont les variétés vont se succéder   L’avis du maraîcher Tout blanc : des pieds à la tête, saveur exquise et musquée, il séduit comme tous les champignons sauvages, autant pour son parfum de sous bois que pour sa beauté éphémère. Bienfaits nutrition Riche en protides et en sels minéraux, pauvre en lipides, les champignons sauvages sont recommandés pour les inconditionnels du “poids plume”. Radis d’été : Il arrive… Vous me direz qu’il est bien temps ! En fait, on l’appelle ainsi car il est semé en été et il n’est récolté que maintenant. Il s’agit de gros radis rouges presque géants, peut être un peu plus creux que les autres, mais d’un goût plus prononcé. Fenouil : d’été lui aussi ! Plus cher que le fenouil d’importation, mais plus anisé. Vous le reconnaîtrez facilement, son bulbe est très allongé. Carotte de Normandie : ce ne sont plus des carottes primeurs, mais elles sont tendres, presque sans cœur et non ligneuse.   Le bon choix si vous tombez sur celles du Mont-Saint-Michel, choisissez sans hésiter la catégorie “extra”. Haricot : faites une cure de Mange-tout : Mange-tout verts ou Mange-tout beurre (appelé ainsi en raison de sa couleur). Tous deux, très fragiles, ne doivent pas se garder longtemps. En bonne place aussi sur les étals, les superbes haricots à écosser “Coco paimpolais AOC”.   Bienfaits nutrition 32 Kcal/ 100 g, riche en cellulose, c’est le légume idéal pour une rentrée pleine de bonnes intentions (régimes…). Tomate : goûtez une variété originale, la “Rio Grande”, une tomate allongée qui fleure bon le Sud-Ouest et la Provence.  Ce sont en quelque sorte une “Roma” ou “Olivette” d’automne mais plus grosse et d’une qualité tout à fait exceptionnelle. Cornichon : n’oubliez pas les derniers cornichons, même s’ils coûtent un peu plus cher. Préférez le petit vert de Paris, de saveur plus prononcée, que la plupart des variétés. Maïs : au diable les boîtes de maïs ! Les épis de maïs frais arrivent tout droit des champs. Ils ne seront pas vendus longtemps.   L’idée du chef : allumez l’un des derniers barbecues de la saison. Mettez à griller les épis de maïs entiers. Dès qu’ils sont bien dorés, grignotez-les directement avec les dents. Les enfants vont adorer ! Les poissons   Mulet : il est au mieux de sa forme. Privilégiez le mulet noir à la chair fine et ferme, plutôt que le mulet blanc des côtes, au goût plus prononcé.   A savoir Le mulet se vend à la “carte” : du mulet “portion” de 200 g jusqu’à la belle pièce de 3 kg.   Le conseil du poissonnier Comptez 300 g par personne car il y a beaucoup de perte. N’oubliez pas, pour être bon, le mulet doit être bien cuit.   Poisson d’eau douce/d’étang : en septembre, beaucoup de propriétaires vident leurs étangs. La tanche (chair maigre et délicate qui doit cuire longtemps), la carpe (comptez 450 g pour 2 personnes), le brochet (une chair ferme, mais, hélas, avec beaucoup d’arêtes) sont donc abondants sur les marchés. Sandre : son aspect n’est pas très attrayant, mais sa chair est douce et elle a peu d’arêtes.  Crustacé, crevette “Qu’elles sont belles les langoustines de Bretagne” ! Mais elles ne sont pas les seules sur le marché. Elles sont concurrencées par les crevettes d’importation des pays chauds. Cela a pour conséquence de faire baisser les prix. Il y a aussi des arrivages (par avion) d’écrevisses pêchées en Turquie. Moule : savoureuses et bien pleines surtout les moules de bouchot de la Rochelle ou de Noirmoutier (Bouchot n’est pas le nom de l’espèce mais celui d’une méthode d’élevage que l’on pratique dans ces régions).   La recette du chef   Soles à l’orange   Le panier pour 4 personnes 2 soles de 600 g environ ou 4 beaux filets court-bouillon : 1 litre d’eau, 1 carotte, 1 échalote, thym-laurier, 1 orange, ½ cuillerée à café de gros sel, 10 grains de poivre, 40 g de sucre, 1dl de vinaigre, 50 g de beurre, 2 citrons.   Préparation et cuisson : 45 minutes   Préparation Préparer un court-bouillon : mettre dans l’eau froide carotte et échalote et oranges coupées en morceaux. Ajouter un bouquet garni, les parures des soles, sel, poivre. Faire cuire 20 minutes et laisser tiédir. D’autre part, faire fondre le sucre dans le vinaigre sur feu doux, amener à coloration blonde, verser un verre de court-bouillon. Rouler les filets de soles, les faire pocher 15 minutes dans le court-bouillon. Réserver au chaud les filets de soles faire réduire le jus après l’avoir filtré, jusqu’à obtenir ¼ de litre de liquide. Monter au fouet en ajoutant le beurre en morceaux. Napper le poisson de sauce et servir le reste en saucière. Prévoir une garniture de choux-brocolis Vin blanc conseillé : un Pouilly fumé.   Petits coquillages : ce sont en général des fruits de mers d’un prix avantageux.   L’avis du pêcheur  Les coques, les amandes, les buccins, les bigorneaux, les pétoncles… sont abondants car très répandus sur nos côtes ou dans les estuaires. A cette période, les ramassages sont réguliers.   Bienfaits nutrition Sur le plan alimentaire, les coquillages se révèlent très intéressants. Très peu caloriques (70 Kcal/100 g), ils apportent des protéines, de nombreux sels minéraux (calcium, fer, potassium, phosphore, magnésium et iode) et des vitamines variées (B1, B2, C, PP).   Info + connaissez-vous la vénériculture ? Il s’agit de l’élevage de coquillages comme la palourde (en Bretagne, à Noirmoutier, à l’Île de Ré, en Normandie)

Le panier de saison Primeur Aubergine, poivron, pomme de terre, tomate de plein champs Et aussi De saison : batavia, betterave rouge, courgette, girolle, haricot à écosser, haricot vert et beurre, herbes aromatiques (ciboulette, basilic, aneth…), fenouil, petit pois, romaine Légumes bio : avocat, aubergine, betterave rouge, carotte, chou, concombre, courgette, navet, oignon, poireau, poivron, pomme de terre, salade, tomate… Verger En vedette : le melon, la prune Et aussi De saison : pêche et nectarine, abricot, cerise, fraise, framboise, groseille, cassis, pomme d’été, noisette fraîche, prune, raisin…. Contre saison : fruit de la passion, noix de coco… Marée Bar d’élevage, céteau, langoustine française, moule, sardine Et aussi Araignée, barbue, calmar, homard, langoustine vivante et glacée, limande-sole, maquereau de ligne, merlu, raie, thon germon… Chez le boucher Lapin, grillades Chez le fromager Cantal, chabichou, chèvre frais, emmental, mimolette, morbier, pélardon, picodon, reblochon, selles sur cher Les fruits En vedette Le melon Il affectionne chaleur et soleil ! De mai à octobre, le melon nous offre six mois de délices avec ses variétés d’aspects différents : par ordre d’arrivée sur le marché, on trouve le Cantaloup charentais, présent toute la saison. Bien que “charentais”, il est cultivé dans d’autres régions. Il est rond, à la chair orange, juteuse et sucrée. Puis viennent le Charentais brodé, à la résille beige, et le Galia, à la chair sucrée et désaltérante. L’avis du producteur La France en produit 320 000 tonnes. C’est le troisième producteur européen après l’Espagne et l’Italie. Les régions de production sont Midi-Pyrénées, Provence Côte d’Azur, Aquitaine, Val de Loire et Languedoc-Roussillon. “Miel et soleil de Soldive” Le seul melon bénéficiant d’un Label Rouge est le melon “Miel et soleil de Soldive”. Sa qualité supérieure est notamment caractérisée par un taux de sucre de 12% (contre 8% en moyenne pour d’autres melons). Diverses régions de France proposent d’autres qualités de melons, sous différentes appellations, comme le Haut Poitou, le Languedoc-Roussillon, le Quercy… Les conseils du marchand de primeurs Comment choisir un bon melon ? Au poids diront certains. Il doit être bien lourd. Et regardez les petites craquelures sur la peau. Elles sont signes d’une bonne maturité, tout comme la queue qui se décolle. Le parfum doit être léger et agréable. A garder Il est facile à conserver, mais avant de le glisser au réfrigérateur, il est préférable de l’enfermer dans un emballage thermique pour éviter que son parfum ne se communique aux autres aliments. Bienfaits nutrition Avec sa chair bien colorée, le melon est l’un des fruits les plus riches en provitamine A et, à ce titre, il contribue à la prévention des maladies cardio-vasculaires. Il fournit une quantité appréciable en vitamine C, de nombreux minéraux (potassium) et de précieux oligo-éléments (fer, zinc, cuivre, manganèse, iode…). Sa richesse en eau et en potassium le rend diurétique. Ses fibres, composées d’hémicellulose et de pectines, en font un aliment efficace pour stimuler le transit intestinal. De plus il est modérément calorique : 50 Kcal / 100 g). Les recettes gourmandes du chef En entrée, en lamelles avec du jambon cuit ou fumé, en salade avec du pamplemousse, de l’avocat. Farci au crabe, associé au roquefort, au haddock, aux aiguillettes de canard fumé… Avec le melon, vous pouvez innover et étonner… Au dessert, il tient toujours sa place : faites une soupe mixée avec du miel et conservez quelques billes du melon macérées dans le muscat ou le porto. Les trucs du chef Associez-le à des glaces ou des sorbets agrémentés de quelques grains de groseilles ou de framboises la chair du melon peut aussi être passée en tranches épaisses à la poêle et accompagner de façon originale volailles ou porc un succulent cocktail : melon mixé avec le jus d’une orange et quelques fraises ou quelques framboises. En vedette La prune Les hommes préfèrent les prunes ! Ce sont les prunes américano-japonnaises qui se dandinent les premières sur les étals, parées de vert, de jaune avec parfois des nuances de rosé. Immédiatement après, la Reine-Claude arrive et d’autres prunes appétissantes, aux “formes avantageuses”, lui font une belle escorte : la Mirabelle très parfumée, la Quetsche acidulée, sans oublier la prune “Président”. C’est à la fin septembre que tout ce joli monde tire sa révérence. Le choix du marchand de primeurs Plus que la taille du fruit, c’est sa peau mate, sans tache ni ride, ferme et gonflée, qui augure de sa qualité. Bienfaits nutrition Grâce à sa grande teneur en eau, en potassium, calcium, magnésium, cuivre… la prune est un fruit désaltérant et de haute densité nutritionnelle. De plus, elle ne contient pas autant de sucre que son goût le laisse croire. C’est un aliment assez peu calorique : 50 Kcal/100 g. Elle contient en grand nombre des vitamines  B, E, et des provitamines A. De plus, les vitamines dans les pigments des prunes violettes augmentent la résistance de nos petits vaisseaux sanguins. L’avis du nutritionniste Ses sucres sont assimilés de façon progressive par l’organisme. La prune est donc intéressante au cours d’une activité sportive prolongée, comme le cyclisme de randonnée par exemple. L’excès d’acidité du sang provoqué  par l’effort physique est neutralisé par les acides organiques importants contenus dans la prune. Les trucs du chef Pour une consommation en fruit de table, prévoir 3 reines-claudes ou quetsches par personne et 8 mirabelles. Pour une belle tarte de 8 à 10 portions, il faut compter un bon kilo de prunes. Les recettes du chef Salé : salade de céleri-boule râpé avec des cacahuètes grillées et des tranches de reine claudes, relevée d’une sauce citronnée à la moutarde. Mini brochettes de reines-claudes, fêta, basilic et fougasse aux olives pour l’apéritif. Sucré : crumble aux mirabelles, servi avec un sorbet au marc d’Alsace. Flan aux quetsches et aux raisins secs. A la poêle : mirabelles ou quetsches sautées 4 à 5 minutes dans un peu de beurre et épicées à la cannelle, à la muscade et au poivre séchouan, pour accompagner un rôti de porc laqué. Au four : une tarte aux quetsches ou aux mirabelles (pour éviter que le jus “détrempe” la pâte, on saupoudre le fond de tarte d’amandes en poudre). Cuisson 40 minutes. A la casserole : une marmelade de reines claudes à l’infusion de tilleul, sucrée au miel. Pour accompagner : du fromage blanc, ou une tranche de quatre-quarts. Utiliser de préférence une casserole à fond épais pour une cuisson douce et lente (25 à 35 minutes). L’astuce du chef Si l’on veut recueillir uniquement le jus des prunes, il faut les cuire en compote en ajoutant de l’eau et du sucre, puis filtrer la compote à travers un tamis fin : avec des mirabelles par exemple, on obtient un sirop doré très parfumé. A utiliser pour une terrine d’agrumes par exemple (en ajoutant du vin moelleux et un peu de gélatine). Les bonnes associations Avec les crudités (céleri, endive, carotte, concombre, choucroute crue), les viandes blanches (veau, porc), les abats (foie, rognon, boudin), les fromages à pâte cuite pressée (beaufort, gruyère), les fruits secs (amande, noisette), les fruits (melon, pomme, poire, coing), le miel les épices douces (cannelle, gingembre). Les légumes   Tomate de plein champ : Elles font le bonheur des connaisseurs ! La cœur de bœuf, grosse, rouge, avec ses quartiers apparents, possède une chair sucrée, sans trop de pépins, et convient très bien en salade. Comme son prix est élevé, 6€/kg, pour des tomates à farcir, prenez d’autres variétés, on en trouve à 3€/kg. La Rose de Berne, à la peau fine, à la chair juteuse et ferme. La Moya, idéale pour la ratatouille La tomate Ananas, assez grosse, d’une couleur jaune-orangé (qui rappelle le fruit) à la chair pulpeuse.   Bienfaits nutrition  15 Kcal/100g. C’est un revitalisant de premier ordre, riche en vitamine C. Les teneurs maximales (20 mg et plus) se rencontrent dans les tomates de plein champ. C’est un apport appréciable, puisque le besoin quotidien en vitamine C de l’adulte est de 80 mg.   Aubergine : grosse ou petite, violette ou blanche (surtout dans le Midi, car elle voyage mal), ronde ou allongée, elle signale sa fraîcheur par une peau lisse, brillante et un pédoncule épineux gonflé de sève.   Le conseil du maraîcher les petites ont une chair douce, fondante et sans la moindre amertume, contrairement aux plus grosses aubergines.   Bienfaits nutrition  Avec sa teneur élevé en cellulose, c’est un légume indispensable pour accompagner un régime. En complément, elle apporte aussi du potassium.   Poivron : les prix sont plus attractifs, car notre production est concurrencée par les poivrons d’importation. Sélectionnez des poivrons bien fermes, à la peau lisse, brillante, sans marques de meurtrissures qui risquent de donner naissance à des pourritures.   Bienfaits nutrition Sa vitamine est indispensable en vacances, pour protéger des rayons du soleil. Le poivron apporte à l’organisme du carotène, qui entretient, entre autres, le bon état de la peau.   L’idée gourmande du chef Faites une ratatouille : aubergine, poivron, courgette, oignon, un peu d’huile d’olive et quelques feuilles de menthe. Ça mijote le temps de prendre une douche !   Pomme de terre : garantie de qualité, du champ à l’assiette, pour la Belle de Fontenay Label Rouge, originaire du Loiret. La récolte a débuté en juin pour la primeur, et maintenant ce sont celles dites de conservation qui prennent.  Tout est soigné, même le sac avec la date d’emballage !   L’avis du chef C’est une pomme de terre à faire en salade, à la vapeur ou sautée. Elle a une très bonne tenue à la cuisson.   Recette du chef Pour une sauce légère et typée, prenez une échalote crue finement hachée, mélangez avec du fromage blanc, sel, poivre et jus de citron. Délicieux et frais en accompagnement de pommes de terre vapeur.   Principaux légumes bio disponibles sur les marchés Avocat, aubergine, betterave rouge, carotte, chou, concombre, courgette, navet, oignon, poireau, poivron, pomme de terre, chou, salade, tomate…   Le bon plan Internet www.marches-producteurs.com : marchés composés uniquement de producteurs fermiers et artisanaux. Les poissons   Bar d’élevage : la taille portion, de 300 à 500 g, est idéale pour 1 ou 2 personnes. Il est très difficile de trouver des plus grosses pièces “made in élevage”. Pour cela, tournez-vous vers le sauvage. Il revient se nourrir près des côtes, et d’habiles et patients pêcheurs les attendent !   Info prix attention cependant au prix, si l’élevage est à 10€/kg, le sauvage est 2 à 3 fois plus cher.   Sardine : pour un barbecue, comptez 6 sardines par personne, en préférant les plus petites, plus digestes.   astuce “courses” Pour l’achat, s’il fait très beau, ne faites pas vos courses au dernier moment car ce petit poisson nourrissant et facile à griller est toujours très demandé, surtout en fin de semaine.   Bienfaits nutrition La sardine est très riche en vitamine D. Beaucoup de personnes, à cause du manque d’exposition au soleil, manquent de cette vitamine. Elle est pourtant indispensable à notre corps (elle renforce nos cellules face aux agressions, nous protège de l’hypertension, du diabète, du risque cardiaque…).     Céteau : C’est une variété de petites soles à faire au barbecue. C’est original, pratique, et tout peut se manger, il n’y a rien à jeter. Moule : prix toujours intéressant à cette période. C’est l’un des produits de la mer parmi les moins chers. En vacances, n’hésitez pas à en manger.   Bienfaits nutrition Les moules sont très riches en vitamine C et en sels minéraux (calcium, fer, phosphore…) De plus, elles ne sont pas trop caloriques : 110Kcal/100g. Leur richesse en protéines et en sels minéraux reste intacte après cuisson et, surtout, les vitamines qu’elles contiennent ne subissent aucune perte et sont directement assimilables par l’organisme.   La recette du chef        Moules au naturel   Votre panier pour 4 personnes 1,7 kg de moules   Préparation Emincer 100 g de carottes, un oignon, du persil et mettre le tout dans une casserole avec les moules, sans oublier un brin de thym, de laurier et

Le panier de saison Primeur Céleri branche, courgette, haricot vert, oseille, oignon frais, pomme de terre primeur, tomate En vedette : les salades d’été Et aussi  De saison : artichaut, aubergine, cèpe, concombre, courgette, girolle, haricot à écosser, poivron. Verger pêche, petits fruits rouges, poire d’été Et aussi De saison : abricot, cerise, fraise, pomme (golden, précoce, Elstar…), prune, raisin (Cardinal, Chasselas…) Avant-saison : figue, amande, noisette fraîche… Fruits bio : pomme, poire, pêche, kiwi, fraise, banane, ananas, mangue, citron, orange, pomelo… Marée Barbe, crustacés, poissons fritures, rouget-barbet, sandre, turbot Et aussi Crabe, langoustine vivante et glacée, limande-sole, maquereau de ligne, sardine, thon germon… Chez le boucher Bœuf, poulet fermier ou bio, veau de lait. Chez le fromager Brie, cantal, emmental, pélardon, Morbier, Maroilles, Reblochon, Saint-Nectaire… Les fruits En vedette La pêche Brugnon, nectarine, pêche et même pavie appartiennent toutes à la même famille. Elles se distinguent par des détails : Les pêches ont la peau duveteuse et la chair blanche ou jaune. Les nectarines ont la peau lisse et leur noyau n’adhère pas à la pulpe. Les brugnons ont également la peau lisse et, par contre, leur noyau adhère à la pulpe. Les variétés de pêches et de nectarines à chair blanche sont abondantes en début de saison. Elles sont juteuses, parfumées, parfois fragiles. Les variétés à chair jaune (60% de la production) sont présentes toute la saison de juin à septembre. Elles sont plus grosses, sucrées et parfumées. Elles sont maintenant au même niveau qualitatif que les branches. L’avis du producteur La diversité de chacune des variétés mises sur le marché une quinzaine de jours seulement, assure une présence continue de ces fruits tout au long de l’été. Les pêches et les nectarines sont le deuxième fruit produit en France après la pomme. Elles viennent du Languedoc-Roussillon, de Rhône-Alpes, de Provence et du Sud-Ouest. La pêche et nectarine Label Rouge ou bio de la Drôme. C’est dans la Drôme que les arboriculteurs ont inventé la taille des arbres fruitiers en Y. Les branches s’écartent, en laissant mieux pénétrer les rayons du soleil. D’où des fruits qui mûrissent bien. La Drôme est une grande région productrice de fruits bio. De plus, elle est la seule région à avoir un Label Rouge (marque Savoureine) pour ses pêches et nectarines, assurance d’une qualité supérieure, sur le plan du goût. Les conseils du marchand de primeurs La pêche et la nectarine étant fragiles, il faut éviter de les manipuler. Laissez-vous guider, par votre nez, plutôt qu’à la couleur (la couleur n’est pas un bon indicateur car certaines variétés sont rouges bien avant d’êtres mûres). Délicieuses aussi, pratiques à manger, originales, les pêches extra plates d’Espagne (1 cm d’épaisseur !). A garder En raison de sa fragilité, il est conseillé de garder les pêches deux ou trois jours dans le bac à légumes du réfrigérateur et de les sortir la veille pour la consommation du lendemain. Elles seront alors parfaitement revenues à température ambiante. Bienfaits nutrition Rafraîchissante, tonique, riche en eau, peu calorique : 40 Kcal/100 g (poids moyen d’une pêche). Son apport vitaminique est appréciable (vitamines C, B…) et ses fibres sont très bien tolérées. La pêche à chair jaune est la plus riche en provitamine A ou carotène (0,5 à 1 mg/100 g), et en niacine (vitamines B3 ou PP) qui, toutes deux, influent positivement sur la santé de la peau. L’avis du nutritionniste La pêche se marie à merveille aux plats cuisinés très gras, tels les magrets de canard ou le fois gras frais poêlé. Pauvre en calories (40 Kcal/100 g), elle rééquilibre ces plats. Les bonnes idées du chef Crue salée : salade de magrets de canard et de feuilles de chêne avec des lamelles de pêche, relevée d’un filet d’huile de noix et de vinaigre balsamique. Sucrée : sorbet de nectarine servi sur une soupe de pêches au poivre et au basilic bien frais. Cuite A la poêle : quartiers de pêche de vigne poêlés avec une noisette de beurre et un jus de citron. Idéal pour accompagner une volaille (pintade…). Au four : demi pêches rôties et arrosées de vin de Samos épicé de gingembre et de cannelle (cuisson 20 minutes). Servir avec une boule de glace à la vanille. Au micro-ondes : compote de pêches et de nectarines au miel (4 minutes à puissance maximale) pour accompagner un rôti de porc. Le truc du chef : en coulis Pêches et nectarines se prêtent sans difficulté à une utilisation liquide : mixées avec un peu de jus de citron (pour éviter l’oxydation), elles donneront un coulis coloré qui apportera une note fruitée à un jus de rôti ou de volaille ou donnera du liant à une soupe de fruits. Ce coulis peut être utilisé comme base pour des cocktails (milk-shake, cocktail à base de champagne, mix frais au yaourt, etc…). En vedette La poire Les poires d’été sont disponibles de juillet à octobre. Peu nombreuses, ou compte 2 variétés principales : La Guyot, grosse, vert clair à jaune, à la chair ivoire et fondante, se découvre la première à la mi-juillet. La williams à la peau lisse, brillante, vert clair à jaune, va arriver début août. L’avis du producteur Ces variété d’été représentent la moitié de la production totale de poires. Elles viennent du Sud-Est et de la région Rhône-Alpes d’Aquitaine, de Midi-Pyrénées et du Val de Loire. Les conseils du marchand de primeurs : la poire affinée Elles mûrissent vite et continuent d’évoluer une fois cueillies. La Guyot et la Williams sont de fruits fragiles. A l’achat, elles ne doivent être ni tachées, ni molles. De bonnes poires peuvent se conserver quelques jours au réfrigérateur. L’avis du nutritionniste En cas de fatigue nerveuse, faites une cure de boudin noir (très riche en fer), et cuisinez-le avec des poires coupées en quartiers, plutôt qu’avec les traditionnelles compote de pommes ou purée de pommes de terre, toutes les deux très caloriques et peu digestes. Bienfaits nutrition Riche en eau (84%), la poire est un fruit désaltérant par excellence. Elle renferme des vitamines variées, des oligo-éléments rares : fluor, iode, bore, cobalt. Elle joue un rôle actif dans le fonctionnement des intestins grâce à la qualité de ses fibres, qui accélèrent le transit intestinal. Les plus du chef Elle joue des desserts avec grand art : clafoutis tiède, poire pochée au vin, poire rôtie et caramélisée, charlotte, bavarois, flan, omelette. Dès le matin, des dés de poire introduits dans un bol de céréales ou dans un yaourt avec du miel : quel régal ! En entrée, en lamelles avec de fines tranches de fromage et de jambon fumé, en salade avec la mâche et la betterave par exemple. En association avec les poissons, les viandes blanches, les volailles. Le côté du gastronome Au micro-ondes : marmelade de poires à la cannelle et au sirop d’érable, à cuire en 4 minutes à puissance maximale. A la poêle : quartiers de poires légèrement saupoudrés de cassonade et revenus à la poêle 3 à 4 minutes dans une noisette de beurre. Pour accompagner des filets de canard (ou un foie gras) poêlés. Au four : poires farcies à la chapelure de pain d’épices et rôties à four moyen pendant 15 à 20 minutes (les arroser fréquemment d’un sirop légèrement caramélisé et aromatisé à l’eau-de-vie). Servir avec une volaille ou un rôti de porc. En quartiers : mélangée à des quartiers de pommes, la poire apporte raffinement et légèreté. Quartiers de poires poêlés et recouverts d’une omelette à la poudre d’amandes que l’on peut flamber à l’eau-de vie de poire. En lamelles : dans une salade de pousses d’épinards au chèvre frais (froid ou chaud) avec des pignons grillés. Sur un fond de pâte feuilletée ou sablée en chausson ou en tarte. En dés : dans la pâte d’un gâteau au chocolat, dans une salade de fruits ou une salade de riz ; piqués sur une brochette avec des cubes de fromage et une tomate-cerise. Liquide : quelques poires cuites ou crues (avec un filet de jus de citron) mixées et allongées d’une cuillerée de vin moelleux ou d’hydromel donnent un savoureux coulis que l’on épicera de poivre et de cannelle. Pour accompagner un dessert glacé, un gâteau au chocolat ou encore pour apporter une note fruitée à un jus de rôti. En Vedette   Les petits fruits rouges   Source insoupçonnée de bienfaits, les petits fruits rouges offrent une palette de couleurs, de senteurs et la fraîcheur des sous-bois ! On les dits rouges, mais ils explosent de couleurs : bleu, pourpre, or, noir, violet, nacré… La framboise et la fraise des bois donnent leur note sucrée, le cassis et la groseille “à maquereau” une saveur musquée, la groseille, la myrtille et la mûre apportent une touche acidulée. Précieux, parce que rares, ils n’en sont que plus recherchés.   Framboise Les fruits cultivés en plein terre et que l’on trouve de mi-juin à octobre sont les plus parfumés, et leur saveur sucrée, un peu acide jaillit de leur chair tendre où craquent de minuscules graines. Un pur délice ! Achetez les framboises en barquettes, en vérifiant l’état de celles qui se trouvent placées au fond. Attention aux fruits trop sombres, donc trop mûrs…   Bienfaits nutrition  De plus en plus de chercheurs se penchent sur la framboise pour en extraire ses secrets et ses molécules qui auraient une efficacité redoutable et positive lors des combats que livrent nos cellules face au cancer. Comme la plupart des baies, la framboise est un fruit peu énergétique (30 Kcal/100g). Elle fournit un large éventail de minéraux (potassium, calcium, magnésium) et des vitamines (son taux de vitamine C atteint 25 mg/100 g).   L’avis du nutritionniste  Très riche en fibres (plus de 7%), elle peut être irritante pour les intestins fragiles. Dans ce cas, la consommer sous forme de coulis tamisé ou de jus, ce qui permet de conserver toutes les richesses minérales et vitaminiques du fruit.   Fraise des bois De juin à septembre, la fraise des bois, parfumée, authentique ancêtre de toutes les fraises, nous procure un plaisir infini. Elle doit embaumer le rayon où elle se trouve. Elle doit être ferme et bien brillante. Il faut surtout la consommer rapidement.   Mûre La mûre du mûrier est rarissime. Celle de la ronce est celle que l’on trouve sur les marchés de juin à septembre. Les recherches ont donné de nouvelles variétés aux ronces sans épine. La mûre de Logan est un hybride de ronce américaine et de framboisier, à l’arôme exceptionnel. Les mûres, vendues en barquettes, doivent être billantes et munies de leurs petits poils.   Bienfaits nutrition La mûre apporte environ 40 Kcal/100 g. Elle renferme beaucoup de minéraux (potassium, calcium, magnésium), des vitamines du groupe B, des traces de vitamine E et 20 mg de vitamine C/100 g. Ses fibres abondantes sont riches en pectine, d’où l’intérêt du jus de mûres pour la préparation de gelées ou de confitures.   Groseille La groseille la plus répandue pousse en grappes dans les climats tempérés et froids. La groseille à maquereau, fort prisée des anglais, est ainsi nommés car elle a longtemps servi à accommoder les poissons. Blanche, verte ou rouge, souvent duveteuse, parfois lisse, c’est une baie délicieuse qui mériterait d’être mieux connue.   Bienfaits nutrition Fruit particulièrement peu chargé en sucre, et donc faiblement énergétique (25 à 30 Kcal/100 g, selon les variété), la groseille est néanmoins bien pourvue en vitamine C (40 mg/ 100 g, soit la moitié du besoin quotidien). On y trouve beaucoup d’acides organiques, des quantités intéressantes du potassium, de fer et de calcium. Elle est riche en fibres (en particulier en pectine), mais ses petits pépins limitent sa tolérance pour les personnes ayant les intestins sensibles.   Cassis Sa production est concentrée dans le Val de Loire, la région Rhône-Alpes, l’Ile de France et la Bourgogne. On le récolte fin juin, début juillet. Malheureusement, il est rare sur les marchés car la majeure partie de la production est transformée en confitures et en sirops.   Bienfaits