Diététique (conseils et recettes)

Tartares de fruits frais et secs

Tartares de fruits frais et secs

Apport nutritionnel par personne 124 kcalprotéines : 2 glipides (ou graisses) 0 gGlucides (ou sucres) : 29 g   Pour 4 personnesPréparation 15 minutesréfrigération 30 minutes   Ingrédients  4 abricots secs 4 pruneaux 20 g de raisins secs blonds 1 pomme granny-smith 80 g de melon (ou autres fruits de saison : pastèque, fruits rouges…) le jus de 1 orange Pour la sauce 25 g d’abricots secs le jus d’1 orange 60 g de fromage blanc Préparation Coupez les abricots et les pruneaux en tout petits dés et versez-les dans un saladier lavez la pomme et éliminez son trognon sans la peler. Coupez-la en tout petits dés et versez-les dans le saladier Coupez le melon en tout petits dés et versez-les dans le saladier Ajoutez les raisins secs et le jus d’orange, puis mélangez et réservez 30 minutes au réfrigérateur Mixez les ingrédients de la sauce Remplissez quatre ramequins de tartare de fruits en tassant un peu, puis retournez-les au centre de quatre assiettes à dessert. Disposez un cordon de sauce autour. Les fruits secs de ce tartare majorent de façon notable son apport en fibres et en minéraux (magnésium). En revanche, comme ces fruits ont perdu leur vitamine C (hydrosoluble) lors de leur déshydratation, compensez ce manque par du jus d’orange frais.   Nombre de vue 350

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Accras de morue au basilic

Accras de morue au basilic

La morue : Ce poisson de mer froide mesure environ 60 cm de long. Une fois adulte, la morue se nomme cabillaud. Ce poisson dit semi-gras est une bonne source d’oméga 3, de vitamine B12 et de protéines d’excellente qualité, contenant les neuf acides aminés essentiels. À favoriser également pour son apport en iode et en sélénium. À consommer régulièrement. Le basilic : vert ou pourpre, il se déguste plutôt cru que cuit pour profiter de ses bonnes vitamines. Autre avantage de cette plante aromatique : son rôle antibactérien. En consommer souvent, frais ou séché, aiderait au traitement de certaines infections. Le basilic thaï est épicé et peut remplacer le poivre. Ustensiles 3 assiettes creuses 1 saladier 1 fourchette 1 planche à découper 1 couteau de cuisine 1 casserole à fond épais ou une friteuse 1 écumoire papier absorbant Ingrédients 400 g de brandade de morue 2 œufs 50 g de farine 100 g de chapelure de pain 1 bouquet de basilic thaï 1 bouquet de basilic vert 2 pincées de piment huile de pépins de raisin sel poivre du moulin Préparation Versez la brandade dans le saladier Rincez et séchez les basilics Réservez quelques brins et ciselez finement le reste Ajoutez le piment dans la brandade, puis le basilic Rectifiez l’assaisonnement en faisant attention à ne pas trop saler Mélangez bien et formez des petites boulettes Laissez reposer au frais 20 minutes Battez rapidement les œufs dans une assiette creuse Versez la farine et la chapelure dans deux autres assiettes Roulez les boulettes dans la farine, puis dans l’œuf, et ensuite dans la chapelure Disposez à nouveau au frais 10 minutes, sans qu’elles se touchent Faites chauffer l’huile à 200°C environ Déposez les boulettes par petites quantités et faites dorer 3 minutes environ Égouttez sur du papier absorbant et servez avec le basilic restant La brandade est un plat riche à base de pommes de terre. Vous pouvez la préparer vous-même en diminuant de moitié la quantité de pommes de terre utilisée, à remplacer par du céleri-rave par exemple. La gourmandise sera toujours là grâce à la friture ! Les bons gestes : pensez à la cuisson au four au lieu de la friture. Utilisez un spray de cuisson sur les boulettes panées et faites-les dorer au four 3 à 5 minutes. Nombre de vue 260

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Beignets de crevette

Beignets de crevette

La farine de riz : parfaite pour les intolérants au gluten, la farine de riz est riche en fibres et vitamines du groupe B. Elle représente une bonne source de phosphore, de magnésium de manganèse et de sélénium. On y trouve également les principaux antioxydants contenus dans le riz. Très digeste, elle remplace facilement la farine de blé dans de nombreuses préparations. Le citron vert : Peu sucré, c’est l’un des champions en vitamine C, utile pour lutter contre les infections du quotidien. Un jus de citron chaud (sans sucre), le matin à jeun permet de nettoyer le foie. Caractérisé par son goût acide, mariez-le au gingembre en tisane pour renforcer votre système immunitaire. Choisissez-le bio pour profiter de l’huile essentielle de son zeste, réputée active contre stress et les baises de moral. Ustensiles 1 planche à découper 1 couteau de cuisine 1 fouet 1 saladier 1 batteur à œufs 1 friteuse ou 1 casserole à bord haut papier absorbant Ingrédients 18 grosses crevettes crues 180 g de farine de blé 15 cl d’huile de tournesol 20 cl de bière 2 blancs d’œufs 1 citron vert 1 pincée de piment 1l d’huile de pépins de raisin sel poivre du moulin Préparation Préparez les crevettes en les épluchant tout en conservant les extrémités Prélevez le zeste du citron vert Dans un saladier, versez la farine Ajoutez en fouettant la bière, l’huile, le zeste de citron, le sel et le piment Mélangez bien Laissez reposer 20 minutes au frais Fouettez en neige ferme les blancs d’œufs et incorporez délicatement à la pâte Faites chauffer la friteuse ou la casserole avec l’huile de pépins de raisin Faites frire les crevettes par petites quantités durant 4 minutes Égouttez-les bien et servez avec une sauce soja ou, plus gourmand, une sauce tartare Pour alléger et rendre plus digestes les beignets de crevettes, remplacez la farine de blé par de la farine de riz. Vous pouvez aussi supprimer l’huile dans la pâte. Les bons gestes : égouttez bien les crevettes avant de les plonger dans la friture, ceci afin de limiter l’apport en farine. Vous pouvez également les faire en tempura en remplaçant la bière par de l’eau gazeuse glacée. Nombre de vue 332

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Calamar et patatas à l'aïoli

Calamar et patatas à l’aïoli

Le calamar : Ce petit céphalopode est plein de vertus nutritionnelles. Il est faible en calories et riche en bonnes protéines. Il ne contient quasiment pas de lipides et aucun sucre. Le calamar est aussi intéressant pour ses oméga-3, son fer, son sélénium, son phosphore, son zinc et son cuivre…. On préfère les cuissons grillées aux fritures pour éviter l’ajout de matière grasse. L’huile d’olive : Aussi calorique que toute les huiles végétales, l’huile d’olive est un atout dans une alimentation équilibrée en raison de son apport en oméga-9 et en acides gras monoinsaturés. Elle contient également des polyphénols, qui contribuent à freiner le vieillissement cellulaire et de la vitamine E, utile pour la peau. Ustensiles 1 planche à découper 1 couteau de cuisine 1 passoire 1 plat à four 1 saladier 1 bol 1 fouet 1 friteuse ou 1 grande sauteuse à fond épais Ingrédients 500 g d’anneaux de calamar, frais ou surgelés 500 g de pommes de terre de taille équivalente 200 g de farine 1 sachet de levure chimique 25 cl de bière glacée 3 gousses d’ail 2 jaunes d’œufs 1 cuillerée à soupe de moutarde à votre goût 1 cuillerée à dessert de vinaigre de vin 40 cl d’huile d’olive piment d’Espelette 1 citron huile de pépins de raisin sel poivre du moulin Préparation Préchauffez le four à 200°C rincez et séchez les pommes de terre coupez-les en deux disposez-les dans le plat à four arrosez avec la moitié de l’huile d’olive enfournez pour 30 minutes salez légèrement et poivrez pressez les gousses d’ail dans un bol, fouettez les jaunes d’œufs avec un peu de sel et de la moutarde, ajoutez le vinaigre puis l’huile en filet fouettez quelques minutes et ajoutez l’ail pressé mélangez bien et réservez au frais rectifiez l’assaisonnement. Saupoudrez de piment d’Espelette juste avant de servir séchez bien les anneaux de calamars faites chauffer l’huile à 180°C environ Dans le saladier, fouettez la farine avec la levure, ajoutez la bière glacée en fouettant légèrement plongez les anneaux de calamars dans la pâte, puis dans la friteuse laissez-les dorer 3 à 4 minutes en procédant par petites quantités Égouttez bien et servez chaud avec l’aïoli et les pommes de terre rôties Le combo pommes de terre – calamars frits est idéal pour des apéros gourmands. Rendez la préparation plus légère en faisant rôtir les pommes de terre avec juste un peu de spray de cuisson. Evitez la mayonnaise et préparez une sauce légère avec ail, fromage blanc et un peu d’huile d’olive. Les bons gestes : remplacez la bière glacée par de l’eau gazeuse très froide, et la farine de blé par de la farine de riz. Vous obtiendrez des calamars frits plus légers, à la façon d’un tempura. Nombre de vue 341

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Confiture abricot amande

Confiture abricot amande

Apport nutritionnel 36 Kcal / 1 cuillère à caféprotéines : 0,9 glipides (ou graisses) 1,8 gGlucides (ou sucres) 40 g Pour 1 potpréparation : 10 mincuisson : 20 min Ingrédients 300 g d’abricots dénoyautés 15 g d’amandes effilées 150 g  de sucre gélifiant le jus de ½ citron quelques gouttes d’extrait d’amandes amères (facultatif) Préparation Préparez le pot de confiture. Ébouillantez le pot de confiture et son couvercle, puis retournez-les sur un torchon propre. Versez les oreillons d’abricot dans une cocotte à fond épais (si possible en fonte). Ajoutez le sucre gélifiant, les amandes effilées et le jus de citron. Mélangez bien. Portez à ébullition et laissez cuire 20 minutes environ à feu doux. Remuez délicatement avec une cuillère en bois. Vérifiez la cuisson : la confiture doit napper la cuillère. Incorporez éventuellement l’extrait d’amandes amères et remplissez le pot de confiture et refermez-le avec le couvercle. Retournez-le et laissez-le dans cette position jusqu’à complet refroidissement. suggestion de menu boisson chaude (thé ou café), pain complet et confiture abricots-amandes, yaourt aux rondelles de kiwi Nombre de vue 328

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Confiture de fruits rouges légères

Confiture de fruits rouges légères

Apport nutritionnel : 32 Kcal. 1 cuillère à caféprotéines : 0,4 g lipides (ou graisses) : 0 gGlucides (ou sucres) : 40 g Pour 1 potpréparation 10 mincuisson 20 min Ingrédients 500 g d’un mélange de fruits rouges surgelés 1 cuillère à café de menthe ciselée 250 g de sucre gélifiant le jus de ½ citron Préparation préparez le pot de confiture. Ébouillantez le pot de confiture et son couvercle, puis retournez-les sur un torchon propre. Versez les fruits rouges encore surgelés dans une cocotte à fond épais (si possible en fonte). Ajoutez le sucre gélifiant et le jus de citron, puis mélangez bien. Portez à ébullition et laissez cuire 20 minutes environ à feu doux. Remuez régulièrement avec une cuillère en bois. Vérifiez la cuisson : la confiture doit napper la cuillère. Incorporez la menthe et remplissez le pot de confiture et refermez-le avec le couvercle. Retournez-le et laissez-le dans cette position jusqu’à complet refroidissement. suggestion de menu thé vert pain au levain et confiture de fruits rouges assiettes vitaminées  fromage blanc nature Nombre de vue 192

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