Diététique (conseils et recettes)

Le marin de Gibraltar 1 carotte 1/2 poivron rouge 2 tomates 1 orange pelée Querelle de Brest 1 pomme 1 petite betterave crue épluchée (ou 1/2 betterave) (160 g) 2 carottes 3/4 de mug de fruits routes (100 g) ou 1 orange pelée ou 1/2 grenade pelée (en option : filet de citron vert ou 1 cm de racine de gingembre) P’tit chou 2 petites betteraves pelées (320 g) 1 mug de chou kale 2 carottes et 1/2 citron pelé ou 1 orange pelée et 1/2 pomélo pelé Verte Prairie 1 pomme 1 mug de feuilles d’épinard 1/2 concombre (150 g) 1/2 poivron vert (en option : filet de citron) Gravity 1 pomme granny 1 tranche d’ananas (150 g) ou 2 pêches 1/2 concombre (150 g) 1 mug de feuilles d’épinard (ou de feuilles de bettes) (en option : filet de citron) Indiana jones 1/2 concombre (150 g) 1 pomme ou 3 carottes ou 1 mug de raisins verts 1 poire ou 1 branche de céleri ou 1 kiwi 1 mug de feuilles d’épinard ou de chou kale (en option : 1 citron vert pelé et 2 brins de menthe ou 1 cm de racine de gingembre) Célerififi 1 branche de céleri 1 mug de chou kale 1/4 de grenade épluchée 1/2 mug de pastèque Elle court la courgette 1 courgette  2 côtes de rhubarbe 1 pomme 1/4 mug de fruits rouges (en option : 1 pointe de cuillère à café de cannelle) carpe Diem 1/2 mug de fraises 1 pomme 2 branches de céleri 1/2 mug de menthe Gryffondor 1 pomme ou 1 poire 1/2 betterave pelée (160 g) 1/4 de bulbe de fenouil 1 côte de céleri (en option : 1 mug de feuilles vertes et 1 cm de gingembre)     Nombre de vue 645

Mêli-Melon 1 morceau de melon sans la peau (300 g) 1/2 concombre 1 poignée de feuilles d’épinard ou 6 feuilles de menthe On dirait le Sud… 1/2 concombre 1/2 poivron 2 tomates Pom-Pom girl 1 pomme 2 carottes 1 morceau de grenade sans la peau (100 g) ou 1/2 patate douce épluchée. Le Lance-Roquette 1 orange sans la peau 1 poivron rouge 3 carottes Bon chic Bon genre 1 pomme 3 carottes 1 citron vert sans la peau Céleri-Rave Party 1 poire 1/2 céleri-rave épluché 1/2 cm de gingembre Le Fig Mag 1 pomme 2 figues 1 mug de raisins ou 2 tomates Kultur Paztèque 2 tomates 1 mug 1/2 de fruits rouges (fraises, cerises dénoyautées) 1 tranche de pastèque sans la peau (200 g) ou 1 pomme Barbapomme 1 pomme 1 côte de rhubarbe 1 mug de fraises Poméli-Mélo 2 carottes 1 pomélo pelé 1 orange sans la peau ou 1/4 de poivron rouge ou 1 morceau de betterave épluché (80 g) (en option : 3 cm de gingembre) Tom-tom et tomate 2 pêches 4 prunes 2 tomates Céleri aux éclats 1 pomme 1 côte de céleri 1 poignée de feuilles d’épinard Petite nana 2 carottes 1 tranche d’ananas (150 g) 1/2 grosse betterave épluchée (soit 160 g environ) Einstein on the beach 1/2 concombre 1 pomme 1 poignée de feuilles d’épinard ou 1/2 mangue sans la peau (en option : filet de citron, feuilles de basilic)     Nombre de vue 929

Des recettes faciles pour commencer : seulement deux ou trois ingrédients à mélanger pour obtenir de savoureux jus pour une personne. Vous pouvez ajouter un peu d’eau ou d’eau de coco pour adoucir si vous le souhaitez.   2 ingrédients : Melon et bottes de cuir  1/4 de melon sans la peau (400 g  1 orange épluchée ou 3 carottes (en option : 1/2 cm de gingembre) Le sourire du concombre 1/2 concombre 3 carottes ou 3 tomates Poil de carotte 2 carottes 1 pomme ou 2 tomates (en option : filet de citron) L’heure du crime 1 petite betterave épluchée 1 mug 1/2 de fruits rouge (fraises ou framboises) Grenade en balade 1 pomme 1 morceau de grenade épluchée (250 g) Babylone baby 1 pêche 1 poire (en option : vanille, cannelle, miel…) Tèque it easy 3 tomates 1 tranche de pastèque sans la peau (200 g) Barbatruc 1 pomme 1 côte de rhubarbe (en option : 1 pointe de cuillère à café de cannelle) Un verger en Italie 1 pomme 1/2 1/4 de bulbe de fenouil ou 1 tranche d’ananas sans la peau (250 g) Ford mustang 1 mangue épluchée 1 concombre (en option : glace pilée) La castafiore 1 pomme 2 côtes de céleri ou 5 abricots Betterave groove 2 oranges sans la peau 1 betterave épluchée (240 g) Le concombre masqué 1/2 concombre 1 pomme ou 1/2 melon épluché (en option : filet de citron, 4 feuilles de menthe)     Nombre de vue 682

Comment bien choisir ses ingrédients et les doser ?   Là encore, tout dépendra de votre goût personnel et de votre appétence ou non pour le sucré. ==> Les mélanges 100% fruits ne comportent aucune difficulté et vous pouvez livrer sans trop de risque à tous types d’expérimentation. Les herbes aromatiques (basilic, coriandre, persil, menthe…) en petites touches (quelques feuilles), les rhizomes (en particulier le gingembre, 1/2 à 1 cm ou 1/2 cuillère à café rase), et les épices (pincées de cannelle, vanille….) sont excellents dans les jus/smoothies de fruits. Exemples : fruits rouges/basilic ; poire/cannelle/gingembre ; pastèque/menthe…. ==> Pour les mélanges intégrant des légumes (option à privilégier sur le long terme) : commencez, dans un premier temps, par doser approximativement 70% de fruits pour 30% de légumes ; choisissez, pour débuter, des légumes “classiques”, que vous connaissez bien : légumes verts, feuillus, fanes, céleri, tomate…. ; Quand vous vous serez habitué au goût des légumes, réduisez la quantité de fruits à 60% pour 40% de légumes ; si vous réduisez encore la proportion de fruits à 40% (ou moins) pour 60% de légumes (ou davantage), vous obtenez ce qu’on appelle un jus/smoothie “vert”, parfaitement équilibré. Conseil : si vous choisissez d’utiliser des surgelés (en particulier pour les fruits rouges), décongelez-les au préalable pour ne pas risquer d’abîmer votre appareil. ——————————————————————————————————————– Pour les jus Quantité de fruits/légumes Il faut entre 400 et 800 g (très approximativement) de fruits/légumes pour remplir un petit verre de 20 cl. Ce qui représente facilement entre 4 (au strict minimum : pommes, par exemple) à 8 fruits/légumes. Voire bien davantage selon l’aliment choisi. Il faudra par exemple 5 à 6 petites carottes pour remplir un verre de 20 cl. Quand vous aurez la main, introduisez des herbes aromatiques (quelques feuilles pour commencer), des herbes séchées réhydratées à l’eau (morceaux de branches de thym, ormarin, origan, marjolaine…), des rhizomes (curcuma, gingembre : 1/2 à 1 cm), quelques gouttes de tabasco, une pointe de piment frais ou en poudre, des épices : cannelle, carvi, muscade en poudre, les graines d’une gousse de vanille fendue…. Ajoutez un peu d’eau (ou d’eau de coco) si vous jugez le goût trop puissant. ——————————————————————————————————————– Pour les smoothies Quantité de fruits/légumes C’est très variable. Cela dépend évidemment de la quantité de liquide que vous comptez ajouter, et de la consistance des ingrédients. À titre indicatif, sachez que 35 cl de smoothie équivalent environ à : 1 banane + 4 fraises + liquide (15 cl) 1 banane + 1 petit avocat + liquide (15 cl) Dans la plupart des cas, on ajoute un peu de liquide au fond du blender pour favoriser l’onctuosité du smoothie (de l’eau : minérale, filtrée, gazeuse, riche en magnésium, en calcium, pauvre en sodium… ; de l’eau de coco ; du lait d’amandes, de noisette, d’avoine, de noix de cajou, de soja, de riz….). La quantité tourne souvent autour de 10 cl/ 20 cl, selon les ingrédients choisis et la consistance finale souhaitée. Les fruits / légumes gorgés d’eau (concombre, pastèque, tomate…), nécessiteront moins de liquide que les autres.   En option On peut ajouter dans son verre à la fin des glaçons, de la glace pilée ou mettre les ingrédients au réfrigérateur pour les refroidir, avant de les mixer. Sucre dans les smoothies Les smoothies de fruits/légumes sont beaucoup plus dilués que les jus, puisqu’on leur ajoute (presque) toujours une certaine quantité de liquide. Du coup, la saveur finale (y compris celle des smoothies verts) peut paraître fade si on ne la relève pas avec des herbes aromatiques, des épices, et en particulier du sucre. Contentez-vous de la quantité nécessaire de sucre pour rendre le goût de votre smoothie agréable, et pas davantage. Choisissez soigneusement votre “sucre” : stévia et sirop d’agave, intéressants pour leur capacité à sucrer sans élever (trop) la glycémie, miel, sirop d’érable, sucre brun… À vous de juger en fonction de votre appétence pour le sucre et votre sens des limites. ==> Vous pouvez également incorporer : curcuma, gingembre (1/2 cuillère à café pour commencer), ou piment en poudre, gouttes de tabasco, cannelle en poudre, épices…. ; herbes en poudre (thym, aneth…), fraîches ou surgelées (basilic, coriandre, ciboulette, persil…) : 1 cuillère à café pour commencer, jusqu’à 1 cuillère à soupe ; fruits secs réhydratés dans l’eau (une nuit), qui vont sucrer le smoothie, tout en reminéralisant l’organisme (dattes dénoyautées et figues séchées au fort pouvoir “sucrant”, mais aussi canneberges, baies de goji, baies d’açai…) ; “superaliments” (spiruline, une algue en poudre très riche en protéines et en phytonutriments, poudre d’acérola, germe de blé, jus d’aloe vera) : 1/2 cuillère à café pour commencer ;  ==> eaux florales : de lavande, de camomille, de rose, de verveine… pour donner du goût : quelques gouttes. ==>huile essentielle de citron, une ou deux gouttes pour relever un smoothie fade.   Pensez aux oléagineux (amandes, noix, noisettes, noix de cajou….) pour leur source de bons gras : acide oléique, oméga-3… qui peuvent s’incorporer dans les smoothies, mais aussi dans les jus, selon votre appareil (si vous possédez un blender puissant à bol en verre ou un extracteur qui le permet). Sinon, n’hésitez pas à ajouter une cuillère à café d’huile de noix, de lin, de noisette.   Lancez-vous ! Lancez-vous dans ces expériences en toute décontraction, vous apprendrez de vos erreurs. Et n’oubliez pas de conserver une trace écrite de vos réalisations réussies pour pouvoir les reproduire.     Nombre de vue 987

Il est toujours préférable, quel que soit le type d’appareil choisi, de boire les jus et les smoothies fraîchement réalisés, pour bénéficier de toutes leurs qualités nutritionnelles et éviter les processus d’oxydation, qui se produisent très rapidement (il suffit de découper une pomme ou un avocat en deux et de voir leur chair s’oxyder, quasiment à vue d’œil, pour se faire une idée de la vitesse du processus). De plus, la saveur des jus/smoothies s’altère aussi très rapidement ; ils deviennent beaucoup moins savoureux, voire franchement mauvais. ==> Si vous ne pouvez pas faire autrement que de les conserver, mettez-les dans un récipient opaque pour les protéger de la lumière ; thermos, mug… Rajoutez un filet de jus de citron pour prévenir l’oxydation. ==> Stockez-les dans la porte de votre frigidaire. ==> Pas plus de 12/24 heures pour les jus réalisés à l’extracteur. ==> Pas plus de 5/7 heures pour les jus réalisés à la centrifugeuse, ainsi que les smoothies.       Nombre de vue 3 002

Cela dépend du type de blender que vous utilisez. Un blender puissant de type Vitamix, capable de piler des glaçons est susceptible de mixer à peu près n’importe quel fruit et légume. Si vous décidez de vous accommoder de l’appareil que vous possédez déjà, à la puissance moindre, commencez par vous faire une idée de ses capacités de mixage en vue de la réalisation de vos smoothies : ♦ Essayez avec des feuilles de chou kale ou de bettes ; mettez un fond d’eau dans votre blender et voyez ce que ça donne. Si ces feuilles sont trop coriaces, essayez avec des feuilles plus tendres : pousses d’épinards, laitue. ♦ Tentez de mixer différents types d’aliments : croquants, comme du brocoli ou du céleri, fibreux comme des dattes dénoyautées (après les avoir laissés tremper une nuit dans un fond d’eau), pour découvrir les limites de votre appareil. ♦ N’hésitez pas à débarrasser vos fruits ou légumes des parties dures, difficiles à mixer (tiges, parties centrales de certains fruits), ou coupez-les en morceaux si nécessaire pour faciliter le mixage. ♦ Si les peaux des fruits et légumes sont une entrave au mixage, enlevez-les. Certaines peaux sont très dures ou donnent un goût terreux aux smoothies ; épluchez donc : grenade, ananas, courge, betterave, céleri-rave, kiwi, mangue, fruits exotiques… ♦ Attention évidemment aux noyaux qui risquent d’endommager votre appareil et aux pépins qui peuvent résister au mixage, selon le type d’appareil.   Quand vous aurez apprivoisé votre machine en vue de la réalisation de smoothies, lancez-vous.   Conseils Pour les smoothies, les agrumes se pressent toujours séparément au presse-agrumes. On ajoute leur jus dans le blender et on mixe avec le reste des ingrédients et éventuellement un peu de liquide. Avocat (sans la peau et le noyau) et banane pelée sont d’excellents ingrédients, faciles à mixer, qui donneront une belle onctuosité à vos smoothies.     Nombre de vue 11 715