Diététique (conseils et recettes)

Jus et smoothies obéissent à des logiques très différentes.   Le smoothie Un smoothie est une boisson épaisse qui s’obtient à l’aide d’un blender (ou mixeur), appareil dont la fonction est de broyer en fines particules l’ensemble des ingrédients qu’on lui soumet. Pour permettre le mixage et le rendre onctueux, on lui ajoute souvent du liquide : ♥ Une eau, simple ou minérale. On peut la choisir pétillante, plus ou moins riche en minéraux / oligoéléments particuliers : calcium, magnésium, pauvre en sodium…. ; ♥ de l’eau de coco ; ♥ du lait, végétal ou non (lait d’amande, de noix de cajou, de soja, de riz ; lait écrémé, sans lactose, lait de brebis, du kéfir, du yaourt aux probiotiques….).   La totalité des fibres des fruits et légumes se retrouve dans le smoothie, mais broyées : ♣ Les fibres insolubles : comme la cellulose et la lignine (on les trouve dans la peau des fruits et légumes, dans les légumes racines ou à feuilles, et dans les graines) ; elles stimulent et régulent le transit intestinal ; ♣ Les fibres insolubles, comme la pectine, les gommes, les mucilages, l’insuline, et les fructo-oligosaccharides (ces deux dernières sont considérées comme des fibres prébiotiques, donc particulièrement favorables à l’écosystème intestinal). Ces fibres vont se scinder en acides gras à chaînes courtes dans le côlon et venir nourrir et stimuler les bactéries utiles de notre flore intestinale, ce que l’on appelle aujourd’hui le “microbiote”. On appelle les fibres des glucides complexes, particulièrement intéressants pour la régulation de notre glycémie (qui concerne le métabolisme des “sucres” dans le corps). Le smoothie est un aliment solide qui se mâche, même si vous jugez sa consistance plutôt liquide (la mastication est la première étape de la digestion de tout aliment solide) : cela peut paraître étrange, mais c’est important pour les digérer. Le fait de le mastiquer déclenche des mécanismes de satiété qui limitent notre appétit. Le smoothie obéit à un processus de digestion normal, entre 1 heure et 4 heures, avec passage dans l’intestin puis dans le côlon. ——————————————————————————————————————– Le jus Le jus est une boisson liquide : votre appareil – la centrifugeuse ou l’extracteur à jus – à extrait de vos fruits/légumes les éléments solides, particulièrement les fibres, pour ne garder que le jus. Ce jus, très concentré, permet à l’organisme d’absorber facilement une quantité très importante de substances : vitamines, antioxydants, minéraux, oligoéléments… sans passer par une interminable et fastidieuse mastication. Le processus de digestion se fait rapidement, sans digestion dans l’intestin, en un quart d’heure environ.   Jus et fibres solubles Les jus ne contiennent plus de fibres insolubles, tout le monde est d’accord là-dessus. Les procédés d’extraction (extracteur ou centrifugeuse) éliminent complètement les celluloses, les lignines, etc. La plupart des livres/ sites de juicing, français et américains, affirment que les jus conservent les “fibres solubles” (particulièrement intéressantes pour leur capacité à créer un gel visqueux dans l’intestin et à réguler notre système digestif). C’est loin d’être évident. Certaines études pourraient même nous laisser penser que, pour certains fruits riches en fibres solubles (comme l’orange), les procédés d’extraction pourraient éliminer quasi entièrement ce type de fibres. À l’exception de l’orange, des données précises sur le taux de fibres solubles conservé dans le jus de chaque fruit/légume n’existent pas  (à ma connaissance). Je conclurai donc que certains jus pourraient conserver, du moins partiellement, les fibres solubles des fruits ou des légumes qui les composent. C’est pourquoi il est intéressant de se fabriquer des jus “troubles” : c’est-à-dire de ne pas filtrer le filet de jus qui sort de l’appareil (certains extracteurs possèdent un filtre supplémentaire qui se place au-dessus du bac à recueillir le jus ; il est inutile) : vous bénéficierez ainsi de l’apport précieux d’éventuelles fibres solubles (et même pour certains fruits/légumes, de fibres prébiotiques, qui protègent le système immunitaire et inhibent les processus inflammatoires). Vous pouvez aussi récupérer un peu de la pulpe visqueuse restée au fond de votre appareil pour la mélanger à votre jus. Certains extracteurs peuvent extraire le lait des oléagineux : noix, noisettes, amandes, noix de cajou…. ce qui est intéressant : cela permet d’intégrer de bons gras (mono- et poly-insaturés, dont les fameux oméga-3) tout en permettant une meilleure absorption des nutriments dits liposolubles (solubles dans les graisses) des fruits et légumes : par exemple les vitamines A, E et K.   Boire un “arc-en-ciel” Les jus révèlent des couleurs intenses et remarquables selon les ingrédients qui les composent : vert pomme pour le jus de courgettes, rouge coquelicot pour le jus de fraises, vert foncé pour le jus de laitue, rose transparent pour le jus de grenade… Ces couleurs naissent de la présence/concentration d’une multitude de pigments d’une très grande diversité, de substances antioxydantes à l’action réparatrice, qui freinent les processus d’oxydation de notre organisme et protègent notre santé : ♠ les caroténoïdes (famille de 500 substances) qui colorent les fruits/légumes en jaune/orange/rouge : le “lycopène” de la tomate, la zéaxanthine des légumes verts à feuilles, la lutéine du maïs…. ; ♠ les bioflavonoïdes (famille de 4000 substances) ; ♠ les flavonoïdes jaunes (agrumes, légumes verts….) ; ♠ les anthocyanes qui colorent fruits et feuilles en bleu/rouge/violet (betterave et certaines baies / fruits rouge violet…) ; ♠ les polyphénols (fraises, framboises, noix…) dont les plus célèbres : resvératrol (raisin rouge, vin) ; quercétine (oignon rouge, peau de la pomme, thé vert). Chacun de ces pigments possède une action spécifique et protectrice différente. C’est pourquoi il est toujours important de privilégier la diversité des ingrédients quand on se compose régulièrement des jus, afin de bénéficier de la plus large variété possible de ces formidables substances antioxydantes. “Boire un arc-en-ciel”, comme nous dit Joe Cross, auteur de référence australien sur la pratique du “juicing”.   Faut-il vraiment choisir ? Entre jus et smoothies, à vous de faire votre choix en fonction de vos préférences et de votre budget. L’idéal est de vous offrir les deux, car ils sont complémentaires.     Nombre de vue 783

Faut-il ou non éplucher les fruits ou les légumes ? Cela dépend essentiellement de votre budget et de votre type de consommation. S’agit-il d’une consommation ponctuelle sur quelques semaines ou comptez-vous en consommer tous les jours ? Si vous avez l’intention de les inclure dans votre quotidien, il est conseillé de prendre du bio, ou tout au moins des aliments issus d’une agriculture raisonnée (pensez aux groupements de producteurs, aux AMAP, à la “Ruche qui dit Oui”….). Un petit verre de jus ne requiert pas moins de 5 à 6 fruits/légumes, par exemple 4 carottes et 2 kiwis ; une bombe de micronutriments… avec du concentré de pesticides par la même occasion. Compte tenu du budget que peut représenter le bio (au moins 30% de plus que le non-bio), Norman Walker, pionnier et auteur historique de référence en matière de “santé par les jus”, disait à ses adeptes : “faites au mieux”. Joe Cross, l’auteur australien de best-sellers sur le sujet, va encore plus loin ; il estime que d’après des études, les bénéfices apportés au corps par les antioxydants des fruits et légumes sont bien supérieurs aux risques encourus par l’ingestion de pesticides. Alerte pesticides carotte, céleri, chou kale, laitue, pomme, sont des ingrédients de base du juicing A choisir bio de préférence Ainsi que cerise, fraise nectarine, pêche, poire, poivron, raisin… De nombreuses substances antioxydantes sont concentrées dans la peau des fruits et légumes, la quercétine de la pomme, par exemple. Acheter des ingrédients non bio vous impose d’en éplucher un bon nombre et certains bénéfices sont perdus. Sans compter que cela représente une contrainte supplémentaire pour vous.   Pesticides limités Ananas, avocat, mangue, kiwi, papaye, pastèque, tomate sont des ingrédients de base du Juicing peuvent tolérer le non bio ainsi que aubergine, asperge, brocoli, chou (sauf frisé), maïs doux, oignon, patate douce, petits pois… Le bio pourrait également améliorer la concentration de substances antioxydantes, bénéfiques pour notre santé, dans le fruit ou le légume. Si vous avez recours à du non bio, essayez de limiter vos achats de produits bio aux produits à risque, dont on sait qu’ils concentrent particulièrement les substances pesticides : carotte, céleri, cerise, chou frisé (dont le chou kale), fraise, laitue, nectarine, pêche, pomme, poire, poivron, raisin. Il est intéressant de noter que certains fruits et légumes reçoivent moins de pesticides que les autres : ananas, aubergine, asperge, avocat, brocoli, chou, maïs doux, mangue, kiwi, oignon, papaye, pastèque, patate douce, petits pois, tomate.   Comment laver les fruits et légumes les fruits et légumes sont traités avec des produits chimiques, conçus pour résister à de nombreuses averses. Si vous passez votre fruit/ légume (une courgette par exemple) 2 secondes sous votre robinet, pensant l’avoir lavé, cela n’aura servi [presque] à rien. munissez-vous plutôt d’une petite brosse, d’un saladier avec de l’eau et éventuellement un peu de vinaigre blanc (pour les puristes, ajoutez aussi le jus d’un demi-citron et une cuillère à soupe de bicarbonate de sodium), et frottez la peau, ce sera nettement plus efficace.     Nombre de vue 974

Que penser des surgelés et du sous-vide ? Un fruit ou un légume frais de saison est idéal. Fraîchement cueillis, ils sont beaucoup plus intéressants du point de vue nutritionnel qu’un aliment qui aura traîné plusieurs semaines dans un réfrigérateur. C’est pourquoi je vous recommande de faire vos courses souvent, et d’utiliser fruits et légumes au fur et à mesure de vos achats, en les intégrant à vos jus/smoothies si possible dans les 4 jours qui suivent. Mais, un heureux compromis est possible également, voire dans certains cas souhaitables. Il est recommandé régulièrement d’utiliser des fruits rouges surgelés, bio de préférence (framboise, myrtille, groseille, mûre…) si vous n’en trouvez pas de frais. Pourquoi ? Leur saison est courte, ils s’altèrent très vite et ils sont plutôt chers… Comme c’est des “superaliments”, plutôt que de s’en passer, Il est préférable de les acheter surgelés, en dehors de leur saison, de façon à pouvoir bénéficier de leurs atouts tout au long de l’année. Mais si un fruit ou un légume dans une recette n’est plus disponible parce que sa saison est passée, vous pouvez le remplacer par un fruit ou un légume dans le même esprit de la saison en cours. Par exemple, des fanes de navet, du cresson (au goût puissant) ou du chou kale pourront remplacer des épinards. Un kaki pourra être remplacé, en été, par une pêche, voire un melon… Offrez-vous cette liberté de remplacer vos ingrédients. La couleur d’un fruit ou d’un légume, ou sa consistance, peut vous guider dans le choix d’un produit de substitution. En revanche, évitez si vous le pouvez les produits sous vide.       Nombre de vue 591

Et, que fait-on des saveurs extraordinairement subtiles, sucrées et poivrées, piquantes, acidulées, fortes et douces à la fois ? De ce mélange unique, des textures et des consistances, onctueuses, crémeuses, laiteuses et épaisses, des couleurs extraordinaires, des jus et smoothies ? Voudriez-vous vraiment vous en passer ? Et, puis, les fruits et les légumes frais contiennent bien davantage que “quelques” phytonutriments : quand vous dégustez un smoothie à la pomme, par exemple, vous ingérez le magnésium et la vitamine E de la pomme, que vous pourriez trouver dans une gélule de complément alimentaire. Mais, au magnésium et à la vitamine E viennent s’ajouter et se combiner naturellement entre eux les nombreux autres micronutriments que contient la pomme, bénéfiques pour votre santé : le bêta-carotène, une grande variété de vitamines B, de la vitamine C, du fer, du potassium, du phosphore, sans parler de tous les pigments antioxydants : les flavonoïdes, dont la quercétine…. Chaque fois que vous mangez un fruit ou un légume, vous absorbez une large palette de micronutriments, qui augmente encore quand vous diversifiez vos apports de fruits/légumes, comme dans les jus ou smoothies. Les compléments alimentaires ne sont pas forcément à écarter, mais ils ne peuvent pas remplacer une consommation régulière de fruits et de légumes.       Nombre de vue 566

Parce qu’ils sont succulents, formidablement énergisants et gorgés d’innombrables substances actives, utiles à votre santé, mais ça, vous le saviez déjà… On aurait plutôt envie de répondre : parce qu’ils vont ouvrir de nouvelles perspectives dans votre alimentation et, par extension, dans votre hygiène de vie. En vous plongeant dans la réalisation de jus et smoothies, vous allez probablement vivre une nouvelle expérience. En vous intéressant à la très large palette de fruits et légumes qu’intègrent les jus/smoothies, votre regard va changer. Sur les étals des marchés et des supermarchés, vous remarquerez de nouvelles variétés dont vous ne soupçonniez même pas l’existence. Lors de vos courses, vos pas s’orienteront ailleurs, vers des rayons que vous n’aviez pas l’habitude de fréquenter. Imperceptiblement, vos choix alimentaires vont se modifier. Vous aurez envie d’essayer des aliments inconnus de vous, locaux ou exotiques. Vos goûts alimentaires, eux aussi, pourront évoluer. Peut-être pourrez-vous passer de café plus facilement, ou ne plus ressentir cette obsédante fringale sucrée en fin d’après-midi… Peut-être aurez-vous envie de cuisiner davantage, ou plus simplement ; ou perdrez-vous sans effort la nécessité quotidienne ou régulière de la viande….. Faites l’expérience des jus/smoothies de fruits et légumes et constatez par vous-même toutes ces amorces de changements qui s’opéreront, sans le moindre effort, dans votre alimentation, et possiblement dans votre vie.       Nombre de vue 598