Diététique (conseils et recettes)
Minestrone allégé
Pour 4 personnes Ingrédients : 100 g de haricots verts surgelés 2 branches de céleri 100 g de petits pois surgelés 100 g de haricots blancs secs 4 tomates moyennes 2 carottes quelques branches de persil 50 cl de bouillon de poulet 2 gousses d’ail 1 oignon 3 cl d’huile d’olive sel poivre Préparation : préparation des haricots blancs la veille, faites-les tremper, bien couverts, dans de l’eau froide toute la nuit Le jour de la préparation du minestrone, égouttez les haricots puis faites-les cuire pendant 30 minutes environ dans une grande quantité d’eau bouillante légèrement salée. Découpez les légumes Pelez l’ail, l’oignon, les carottes. L’ail et l’oignon sont à hacher, les carottes à couper en dés, le céleri et les haricots verts en petits morceaux. Les tomates à échauder, peler et couper. Cuire les légumes Faites chauffer l’huile d’olive dans une marmite puis ajoutez l’ail, l’oignon et tous les légumes. Faites revenir pendant 5 minutes. Salez, poivrez, ajoutez les tomates, épicez davantage à votre goût si nécessaire. Mélangez et laisser cuire 10 minutes. Agrémentez de quelques feuilles de persil haché. Nombre de vue 744
Brochettes de poulet à l’indienne
Pour 4 personnes Ingrédients : 500 gr de blancs de poulet sans peau jus d’1/2 citron 1 cuillère à soupe de poudre de curry doux 1 pincée de gingembre en poudre 1 poivron moyen jaune 1 poivron moyen rouge 2 ciboules 2 gros chapeaux de champignons 2 petites courgettes sel poivre Préparation : Découpez les blancs de poulet en grosses bouchées régulières. Placez-les dans un plat creux. Dans un bol, mélangez le jus de citron, le curry et le gingembre. Parez et émincez finement les ciboules. Ajoutez-les aux morceaux de poulet, puis versez dessus le contenu du bol. Salez et poivrez. Laissez macérer pendant 30 minutes. Nettoyez les champignons et les poivrons. Coupez les champignons en deux dans le sens de la longueur, puis les poivrons en 4. Lavez les courgettes, essuyez-les sans les peler, découpez en fines rondelles et faites-les cuire à la vapeur durant 5 minutes, elles doivent rester croquantes. Préchauffez le gril du four à 200°C. Égouttez les morceaux de poulet et enfilez-les sur les brochettes en intercalant les moitiés de champignons et de poivrons de couleurs différentes. Salez légèrement et poivrez. Faites-les griller encore 3 minutes de chaque côté sous le gril du four. Entre-temps, mélangez les courgettes avec la marinade. Servez les brochettes de poulet très chaudes, accompagnées de courgettes assaisonnées. Nombre de vue 843
Darnes de saumon de brocolis
Pour 4 personnes Ingrédients : 4 darnes de saumon frais de 140 g chacune 800 g de brocolis quelques brins d’estragon, d’aneth quelques feuilles de persil 100 g de carottes 200 g de fromage blanc à 0% huile d’olive vierge sel poivre noir Préparation : Parez les brocolis, lavez-les et épongez-les. Faites-les cuire pendant 10 minutes à l’eau bouillante légèrement salée. Ils doivent rester légèrement croquants. Entre-temps, lavez les fines herbes et hachez-les grossièrement. Pelez les carottes et hachez-les grossièrement. Dans un bol, mélangez-les avec le fromage blanc, les fines herbes, du sel et poivre. Préchauffez le grill du four à 200°C. Salez légèrement et poivrez les darnes de poisson. Ajoutez d’autres épices à votre guise pour compenser le sel diminué. Badigeonnez très légèrement les darnes d’huile et rangez-les sur une grille recouverte de papier d’aluminium. Faites-les cuire sous le gril du four pendant 3 ou 4 minutes de chaque côté selon leur épaisseur. Servez-les chaudes avec les brocolis tièdes et la sauce au fromage blanc. Nombre de vue 1 034
salade de mâche à l’oignon caramélisé
pour 4 personnespréparation 15 minutescuisson 10 minutes1 portion = 70 kcal Ingrédients : 2 oignons d’environ 120 g chacun 1 cuillère à soupe d’huile de tournesol 10 g de fructose (ou 20 g de sucre en poudre) 100 g de mâche 50 g de betterave cuite pour la vinaigrette 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin vieux 1 cuillère à café d’huile de maïs 1 cuillère à soupe d’eau sel poivre du moulin Préparation : préchauffez le four à 180°C (th.6) pelez les oignons, coupez-les en rondelles assez fines et séparez les anneaux les uns des autres. Posez-les sur une plaque recouverte de papier sulfurisé, enduisez-les légèrement d’huile avec un vaporisateur et saupoudrez-les régulièrement de fructose ou de sucre en poudre. Enfournez-les et laissez-les cuire environ 10 minutes, jusqu’à ce qu’ils commencent à dorer en soient légèrement croustillants. Triez la mâche. Supprimez la base des bouquets, lavez ces derniers dans plusieurs eaux et essorez-les. Séchez-les soigneusement. Pelez la betterave et émincez-la en fines lamelles. Préparez la vinaigrette. Versez tous ses ingrédients dans un saladier, en fouettant un peu à la fourchette pour émulsionner l’ensemble. Puis ajoutez la mâche et les lamelles de betterave et remuez délicatement. Répartissez sur quatre assiettes bien froides. Sortez les anneaux d’oignon du four et laissez-les tiédir. Disposez-les sur les assiettes de mâche et servez. La mâche est une salade souvent appréciée par les enfants. Riche en vitamines C et B9 ainsi qu’en fer, elle est utile pour lutter contre l’anémie. L’associer comme dans cette recette à de la betterave, qui apporte aussi de la vitamine B9, renforce son action. Nombre de vue 1 525
soupe de cresson au lait
Pour 4 personnespréparation 20 minutescuisson 35 minutes1 portion = 130 kcal Ingrédients : 1 botte de cresson 1 oignon moyen 1 cuillère à soupe d’huile d’arachide 20 g de céleri branche 50 cl d’eau 40 g de riz rond ou basmati 50 cl de lait écrémé 1 cuillère à café de jus de citron noix de muscade sel Préparation : Coupez, si nécessaire, la base terreuse du cresson. Lavez-le soigneusement en le mettant dans un récipient assez grand afin de pouvoir le recouvrir d’eau. Remuez-le doucement pour que le sable se dépose dans le fond du récipient puis égouttez-le aussitôt. Épluchez et coupez l’oignon en fines tranches. Mettez-le dans une casserole avec l’huile, le cresson et le céleri lavé et coupé en dés. Faites cuire 5 minutes sur feu moyen en remuant fréquemment avec une cuillère en bois, afin que le volume du cresson diminue de moitié. Mouillez le mélange avec l’eau puis ajoutez le riz. Portez rapidement à ébullition, couvrez et laissez cuire à feu doux 30 minutes. En fin de cuisson, ajoutez le lait et remettez sur feu vif. À la reprise de l’ébullition, retirez la casserole du feu, mixez longuement la soupe puis passez-la à travers une passoire fine. Pour cette opération, aidez-vous d’une louche afin de presser les fibres de cresson dans la passoire. Ajoutez le jus de citron, salez puis râpez un peu de noix de muscade servez aussitôt dans une soupière. Nombre de vue 800
gaspacho à la pomme verte
Pour 6 personnespréparation 30 minutesréfrigération 1h1 portion = 168 kcal Ingrédients : 2 tomates 1 petit concombre 2 gros oignons blancs 6 pommes granny smith le jus de 2 citrons verts 1 cuillère à soupe de coriandre ciselée quelques gouttes de tabasco quelques pluches de coriandre sel poivre Préparation : Plongez les tomates 15 secondes dans une casserole d’eau bouillante puis égouttez-les, pelez-les, retirez les graines et coupez la chair en dés. Réservez au réfrigérateur. Pelez et coupez le concombre en dés épluchez les oignons et coupez-les en morceaux prélevez un chapeau dans le haut des pommes et coupez très légèrement leur base pour qu’elles soient bien stables. Creusez-les à la petite cuillère en laissant 3 ou 4 mm de chair sur la peau, sans aller jusqu’à la base des fruits, puis badigeonnez largement l’intérieur de jus de citron avec un pinceau de cuisine pour éviter que la pulpe ne noircisse. Mettez les pommes évidées dans un plat juste assez grand pour qu’elles soient bien calées et placez ce dernier au réfrigérateur. Mixez la chair des pommes avec les dés de concombre, les morceaux d’oignon et assez de jus de citron pour obtenir une soupe bien fluide. Salez et poivrez, ajoutez le reste de jus de citron, la coriandre ciselée et quelques gouttes de tabasco puis mélangez. Mettez au réfrigérateur pendant 1 heure. Versez la soupe dans les pommes évidées pour servir puis répartissez les dés de tomate en surface. Décorez de quelques pluches de coriandre et servez très frais. Nombre de vue 742