Introduire les légumineuses
En France, l’introduction des légumineuses (sauf soja) est conseillée à partir de 15 mois, dans d’autres pays comme le Canada, elles sont introduites à partir de 9 mois.
Les légumineuses
Les légumineuses riches en protéines seront proposées accompagnées de céréales pour garantir une bonne complémentarité en acides aminés. L’équilibre se fait sur le repas pour les enfants, alors qu’il peut se faire sur la journée pour les adultes. La proportion idéale est d’½ de légumineuses et 2/3 de céréales. Comptez qu’un morceau de pain par exemple est une portion de céréales. Les légumineuses sont disponibles dans le commerce sous leur forme sèche ou cuite. Les légumes secs sont à privilégier, bien que nécessitant plus de temps de préparation, ils offrent des aliments plus sains et permettent de faire tremper les graines la veille ou le matin pour les rendre plus digestes et nutritives. Les conserves, dont les revêtements contiennent parfois du bisphénol A ou d’autres phtalates, sont à éviter.
- Pois chiches
- petits pois et pois cassés
- haricots (blancs, rouges, noirs, doliques, cocos etc…)
- lentilles
- fèves
- lupin
- soja (déconseillé avant 3 ans en France)
Idée +
Les lentilles et pois chiches germent très facilement, c’est donc une activité à la fois ludique et instructive à faire avec les enfants puisque, lorsqu’ils seront un peu plus grands, les graines germées peuvent aussi se déguster en salade.
Bon à savoir
Les germes ou “pousses de soja” que l’on trouve dans le commerce sont en fait des graines de haricots mungo germées et n’ont rien à voir avec le soja !
Boulettes de haricots rouges (Dès 15 mois)
Pour 10 boulettes
- 200 g de haricots rouges cuits
- 3 cuillères à soupe de fécule de maïs
- 2 cuillères à café d’huile végétale
- 100 g de légumes cuits en dés (carotte, courgette, haricots verts…)
- Verser tous les ingrédients dans le bol du mixeur et mixer pour obtenir une pâte
- placer une feuille de papier sulfurisé sur une plaque de cuisson et préchauffer le four à 180°C.
- Fariner vos mains et former les boulettes, puis les déposer sur la plaque de cuisson.
- Cuire environ 10 minutes à 180°C. Les boulettes doivent être légèrement dorées.
Idée +
Accompagner ces boulettes de semoule aux légumes arrosées de bouillon pour créer un couscous gourmand. Varier les légumineuses et réaliser des boulettes avec des pois chiches ou des lentilles sur le même modèle.
Dhal de lentilles corail au lait de coco
Ces proportions permettent de faire un plat pour toute la famille. Le dhal pourra être mixé si besoin.
Pour 4 à 6 portions
- 200 g de lentilles corail
- 2 cuillères à café d’huile d’olive
- ½ oignon émincé finement en dés
- ½ gousse d’ail
- ½ cuillère à café de bouillon
- 150 ml de lait de coco + 50 ml
- 300 ml d’eau
- ¼ de cuillère à café de cardamone moulue
- ½ cuillère à café de curcuma
- Dans une casserole, faire revenir les oignons dans l’huile d’olive, ajouter les épices, le bouillon, 150 ml de lait de coco, l’eau et enfin les lentilles corail
- Cuire 15 minutes à feu moyen
- Ajouter 50 ml de lait de coco à la fin de la cuisson et servir chaud accompagné de riz nature
Soupe de légumes aux pois chiches (dès 15 mois)
Parfait pour introduire les légumineuses en douceur ou pour les enfants qui n’aiment pas les manger entières.
Pour 2 à 4 portions
- 3 petites carottes
- 2 petites pommes de terre
- 1 grosse tomate
- 100 g de pois chiches cuits
- Peler les légumes et les couper en morceaux, les placer dans une casserole et les couvrir d’eau
- cuire 30 minutes à feu moyen puis ajouter les pois chiches et mixer. Rajouter un peu d’eau si besoin pour une texture plus veloutée
Idée +
Parfaite en entrée, cette soupe peut devenir un repas complet accompagné d’une galette de céréale, de quelques tartines ou même en ajoutant une portion de vermicelles à la fin de la cuisson. Réaliser une soupe avec des haricots blancs ou des pois pour changer, les goûts sont très différents.
