Le gras, coupable ou innocent
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Le gras, coupable ou innocent

Avec lui, les excès ne pardonnent pas. Chacun de ses grammes représente 9 calories de plus dans la balance ! Et, pourtant, même quand on cherche à perdre du poids, éliminer radicalement le gras n’est pas forcément souhaitable. Il vaut mieux plutôt apprendre à bien le sélectionner. Le point avec le Dr Franck Senninger, médecin nutritionniste.

Sur le banc des accusés : le mauvais gras.

Les acides gras saturés (ou AGS), à consommer avec modération

“Ils ont la particularité d’avoir une texture assez solide à température ambiante. Voilà pourquoi ils favorisent le phénomène d’athérosclérose (encrassage des artères), s’ils sont consommés en trop grande quantité”, explique le Dr Franck Senninger. On les trouve essentiellement dans la viande rouge, la charcuterie, les fromages, le beurre, la crème fraîche et les huiles végétales de coprah ou de palme. Mais, parce que ces aliments précédemment cités sont pour la plupart des aliments “plaisir” (en dehors des huiles) et aussi parce que tous les acides gras saturés ne se valent pas (certains pourraient être bénéfiques), les médecins ne préconisent pas de les éliminer totalement de nos assiettes, mais juste de ne pas les surconsommer. Pour l’Anses, ils ne doivent pas excéder les 12% de nos AET (apports énergétiques totaux).

 

Les acides gras trans, bientôt interdits

Autres mauvais acides gras sur la sellette, ceux dits “trans”, dont la texture, elle aussi, est ferme à température ambiante. Comme les AGS, ils peuvent favoriser l’apparition de maladies cardio-vasculaires. Résultant d’un procédé industriel, à savoir l’hydrogénation de graisses végétales, ils peuvent apparaître dans la composition de certains produits transformés, plutôt croustillants (biscuits apéritifs, viennoiseries industrielles). Sur les étiquettes, ils se dissimulent sous l’appellation “graisses partiellement hydrogénées”. Au regard de leur dangerosité pour la santé, ils devraient toutefois disparaître de l’industrie agroalimentaire d’ici à 2023, selon le souhait de l’Organisation mondiale de la santé.

Le gras, coupable ou innocent

Un allié de notre santé : le bon gras

Les oméga 3 et 6, indispensables à l’organisme

Quelle différence avec le mauvais gras ? Le bon gras n’est pas métabolisé de la même façon par l’organisme. Dans cette grande famille, les chefs de file sont les acides gras polyinsaturés, dits essentiels, car l’organisme ne les fabrique pas. Parmi eux, on ne présente plus les oméga 3, présents dans le poisson gras (hareng, sardine, maquereau, saumon), certaines huiles (colza, noix), et en petites doses dans les légumes à feuilles très vertes (épinards, pourpier, mâche). Pourquoi sont-ils bons pour la santé ? “Parce que, pour simplifier, ce sont des molécules souples à longue chaîne. Cette structure leur permet d’intégrer les membranes cellulaires et d’apporter une fluidité membranaire, qui va favoriser l’influx nerveux ou encore l’élasticité du cœur, pour une meilleure santé cérébrale et cardio-vasculaire”, analyse le Dr Senninger. D’autres acides gras polyinsaturés, les oméga 6 (présents dans l’huile de tournesol), s’avèrent aussi bénéfiques pour la santé. Cependant, uniquement s’ils sont consommés modérément. “En trop grande quantité, ils privilégient l’activité inflammatoire. Pour contrer ce défaut, il faut les consommer avec suffisamment d’oméga 3 en respectant un rapport de 1/4 (soit 1 g d’oméga 3 pour 4 g d’oméga 6)”, précise ce spécialiste.

Les oméga 9, protecteurs des cellules

Autre bon gras, les acides gras mono-insaturés ou oméga 9, particulièrement présents dans l’huile d’olive, l’avocat, les amandes. ” Comme les acides gras polyinsaturés, ils entrent dans la composition membranaire des cellules et jouent un rôle protecteur contre les maladies cardio-vasculaires et cognitives”, observe le Dr Senninger.

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