Le véganisme (conseils et recettes)
Muffins à la farine de sarrasin
Anticiper la préparation du petit déjeuner vous aidera à vivre des matins plus zens. Si vous passez un peu trop de temps sous la douche, ces muffins sans gluten constituent la solution idéale, car ils vous permettront d’avaler malgré tout un petit déjeuner nutritif. Adoucis par la saveur des dattes, ces petits trésors de bienfaits ont pour avantage d’être très nourrissants. De vrais délices à la texture friable, mis en valeur par une merveilleuse farine complète de sarrasins. Plus question de faire l’impasse sur le petit déjeuner ! Pour 6 muffins Ingrédients : 100 g de farine de sarrasin 20 g de graines de lin doré, un peu plus pour la décoration 20 g d’amandes en poudre 10 g de graines de chia, un peu plus pour la décoration 3/4 de cuillère à café de levure chimique sans gluten 1/4 cuillère à café de bicarbonate de sodium 4 dattes medjool dénoyautées 1 cuillère à soupe de sirop d’érable, un peu plus pour badigeonner les muffins 1 banane 150 ml de lait végétal 1 cuillère à soupe de noix hachées 1 cuillère à soupe de graines de tournesol, un peu plus pour la décoration 1 poignée de raisins secs Préparation : Préchauffer le four à 180°C (th.6) Bien mélanger la farine avec les graines de lin, les amandes en poudre, les graines de chia, la levure chimique et le bicarbonate de sodium dans un saladier. Mixer les dattes avec le sirop d’érable dans un robot culinaire ou un blender, jusqu’à obtention d’une pâte épaisse. Écraser la banane et l’incorporer dans la pâte de dattes, puis ajouter le lait végétal, et bien mélanger pour obtenir une pâte lisse. Creuser un puits au centre de la farine, puis incorporer la pâte précédente et mélanger délicatement avant d’ajouter les noix hachées, les graines de tournesol et les raisins secs. Répartir la pâte dans six grands moules à muffins et faire cuire au four pendant 20 minutes Retirer du four et badigeonnez les muffins de sirop d’érable durant qu’ils sont chauds. Piler un peu de graines de lin et de tournesol dans un mortier, et garnir les muffins. Servir chaud ou stocker jusqu’à utilisation. Ces muffins sont meilleurs juste sortis du four, mais peuvent se conserver durant quelques jours dans un récipient hermétique. Nombre de vue 2 161
confiture aux graines de chia
Prête en tout et pour tout en 2 minutes. Pour 6 à 8 partssans gluten Ingrédients : 100 g de fraises, lavées et parées 4 cuillères à soupe d’édulcorant végan (sirop d’agave ou sirop d’érable) 1 cuillère à café de jus de citron 1 cuillère à soupe d’extrait de vanille 3 cuillères à soupe de graines de chia Préparation : Placer les fraises dans un petit blender avec l’édulcorant, le jus de citron et l’extrait de vanille. Réduite en une purée liquide puis la passer au chinois. Placer le coulis dans un saladier, puis ajouter les graines de chia et laisser macérer et épaissir au réfrigérateur pendant au moins 1 heure. Utiliser pour tartiner du pain ou des scones ou pour accompagner une crème. Cette confiture se conserve au réfrigérateur durant 5 à 7 jours. Nombre de vue 832
Beurre de noix de coco
Cette recette, probablement la plus simple, a pour seul inconvénient le temps nécessaire à la transformation de copeaux de noix de coco en un beurre lisse. Tout est une question de patience. Persévérez et vous serez récompensé par l’obtention d’un beurre riche et onctueux, à utiliser de mille et une façons. Ce beurre peut être tartiné sur des toasts ou intégré à un smoothie. Il peut aussi enrichir la saveur d’un fruit à croquer, napper des cupcakes ou servir de garniture à des desserts crus. Pour 6 à 8 partssans glutencru Ingrédients : 200 g de noix de coco déshydratée Préparation : Placer la noix de coco dans un robot culinaire ou un blender et mixer pendant 10 à 15 minutes jusqu’à ce que la préparation soit lisse et liquide, en raclant la paroi de temps en temps. Verser le beurre de noix de coco dans un bocal stérilisé et conserver dans un endroit chaud. Note : La noix de coco est très sensible à la température ambiante et le beurre peut revenir à son état solide lors de sa conservation. Dans ce cas, posez le bocal dans un saladier rempli d’eau chaude, le temps que le beurre ramollisse. Nombre de vue 724
Pain facile à la farine complète
Un monde sans pain n’est pas un monde où il fait bon vivre. Peut-être est-ce de la nostalgie, mais le pain reste l’ultime aliment qui réconforte, le seul capable de métamorphoser la journée la plus désastreuse en quelque chose de supportable. Cela dit, le pain industriel est vite devenu le pire ennemi. Riche en conservateurs, il laisse un goût d’inachevé tout en ballonnant, plutôt que de satisfaire et nourrir la faim. C’est là que ce pain facile à la farine complète fit son entrée sur scène. À la différence d’autres recettes exigeant une préparation minutieuse et un soin tout particulier, ce pain à pétrir une seule fois avant d’être glissé au four permet au premier venu de s’improviser apprenti boulanger… Pour 8 à 10 personnes Ingrédients : 400 g de farine complète 275 g de farine, un peu plus pour fariner le plan de travail 1 bonne pincée de sel 1 pincée de sucre 7 g (environ 1 1/2 cuillère à café) de levure sèche active 350 ml d’eau chaude 2 cuillères à soupe d’huile d’olive Préparation : Mélanger les deux farines avec le sel, le sucre et la levure dans un saladier. Mesurer l’eau dans un verre gradué et ajouter l’huile. Verser la moitié du mélange obtenu dans le saladier et malaxer rapidement pour obtenir une pâte. Ajouter progressivement le reste du liquide jusqu’à obtenir une boule de pâte grossière et cesser l’ajout d’eau. Si la pâte semble trop humide, rajouter un peu de farine, mais la pâte peut être légèrement collante au toucher. Fariner un plan de travail propre et y rouler la pâte. Pétrir pendant environ 5 minutes jusqu’à ce que la pâte soit lisse, élastique et plus du tout collante. Graisser un moule à cake de 1 kg avec un peu d’huile ou de margarine végane. Abaisser la pâte à la longueur du moule, puis sur trois fois sa largeur. Rabattre les côtés vers le milieu et retourner la pâte de sorte que le raccord se trouve en dessous, puis mettre la pâte dans le moule en la tassant si elle ne rentre pas parfaitement. Couvrir avec un torchon propre et laisser lever pendant 1 heure dans un endroit chaud, jusqu’à ce que la pâte ait doublé de volume. Elle est prête quand elle est assez élastique pour reprendre sa forme après une pression du doigt. Préchauffer le four à 220°C (th 7/8). Saupoudrer le pain de farine pour qu’une croûte se forme ou le badigeonner avec du lait végétal. Faire cuire au four pendant 30 à 35 minutes jusqu’à ce que le pain soit doré. Démouler le pain à la sortie du four (il doit sonner creux lorsqu’on tapote la base). Laisser refroidir sur une grille métallique. Nombre de vue 1 182
Les lipides
Il est important d’assurer un bon apport d’acides gras dans l’équilibre alimentaire des enfants. A cet âge-là, les lipides doivent représenter une part importante des apports nutritionnels quotidiens, à raison de 30 à 40%. Les acides gras saturés, qu’on trouve en grande quantité dans la viande et les produits laitiers, doivent être limités, de même que les acides gras trans. On évite donc de donner à ses enfants trop fréquemment des biscuits du commerce, des viennoiseries et des produits industriels transformés, même véganes, car souvent à base d’huile de palme hydrogénée. Les acides gras essentiels Certains acides gras sont dits “essentiels”, car ils ne peuvent être fabriqués par le corps humain : c’est le cas des acides gras polyinsaturés, les fameux oméga-6 (acides linoléiques) et oméga-3 (acides alphalinoléniques). Il faut donc veiller à les inclure de façon quotidienne dans les menus de vos enfants. Attention cependant à ne pas créer de déséquilibre entre oméga-6 et oméga-3 et, surtout, à ne pas consommer trop d’oméga-6, qu’on trouve parfois en grande quantité dans les alimentations végétales. On estime que le rapport oméga-6/oméga-3 dans l’alimentation occidentale est compris entre 10/1 et 30/1, alors qu’il devrait idéalement se situer entre 1/1 et 4/1. Tous deux entrent alors en concurrence et le corps ne peut plus bien utiliser les oméga-3. Sources d’oméga-3 Sources d’oméga-6 huile de lin Huile de maïs huile de cameline Huile de tournesol huile de colza Huile de pépins de raisin huile de chanvre huile de soja huile de noix margarine noix entières graines de chanvre graines de chia graines de lin moulues les acides gras essentiels Pour éviter cela, veillez à toujours proposer des aliments riches en oméga-3 à vos enfants, sous forme d’huiles, de graines moulues ou entières : 1 cuillère à café de graines de lin moulues passe ni vu ni connu dans un porridge, de même qu’1 cuillère à café, d’huile de colza ajoutée au dernier moment à une purée, des céréales cuites ou un smoothie, tandis qu’un pudding de chia au petit déjeuner permet de faire le plein d’oméga-3 pour la journée ! Privilégiez également comme huile de cuisson l’huile d’olive, riche en acides gras mono-insaturés et pauvre en oméga-6, aux huiles de tournesol, de maïs, d’arachide ou de sésame. Faut-il donner un supplément d’oméga-3 à vos enfants ? Il existe plusieurs types d’oméga-3 : les ALA (oméga-3 à chaîne courte) et les EPA et DHA (oméga-3 à chaîne longue). Tandis que les ALA se retrouvent dans les huiles végétales, noix ou graines précédemment citées, les EPA et DHA se trouvent en majorité dans les poissons gras. La bonne nouvelle, c’est que si l’apport en ALA est suffisant, le corps les transforme en EPA et DHA. Cependant, le taux de conversion varie beaucoup d’une personne à une autre et peut-être affecté si l’on mange trop d’oméga-6. Par prudence, il est conseillé de donner un supplément d’EPA et DHA à vos enfants pour un bon développement de leurs fonctions cognitives, à hauteur de 200 mg par jour, il existe des compléments végans à base de microalgues, les Opti3, Omegalgue, Nuique, ConsoGlobe, Testa oméga-3 ou V Pure. Source : veggie kids de sophie cottarel / marie laforêt / ophélie véron Nombre de vue 615
Vitamines et minéraux
Les enfants ont des besoins importants en certains nutriments, parmi lesquels la vitamine B12, la vitamine D, le fer, le calcium, l’iode et le zinc. ♣ Vitamine B12 La vitamine B12 (cobalamine) est une vitamine essentielle à l’organisme, puisqu’elle participe à la fabrication des cellules et des globules rouges, et permet le bon fonctionnement des cellules nerveuses et osseuses. Il n’existe aucune source végétale de vitamine B12 qui permette de subvenir aux besoins de l’enfant et de l’adulte, ce qui rend la supplémentation en B12 indispensable. Contrairement à des croyances répandues, des algues, les graines germées ou le tempeh ne contiennent pas de B12. Dans les pays anglo-saxons, de nombreux aliments sont enrichis en vitamine B12, comme les laits végétaux, les céréales industrielles ou la levure nutritionnelle, mais ce n’est pas le cas en France, où seules certaines marques de céréales du petit déjeuner contiennent un supplément de vitamine B12. Il est donc absolument essentiel de donner un supplément de B12 à vos enfants, qu’ils-elles soient végétarien-ne-s ou véganes. Il existe plusieurs types de vitamines B12. Celle que l’on trouve généralement dans les compléments vitaminiques et qui est la mieux absorbée est la cyanocobalamine. La dose de vitamine B12 recommandée varie selon la fréquence de la supplémentation. En effet, plus souvent, on prend de la vitamine B12, plus faible est la dose. Vous pouvez donc donner à votre enfant : 0,5µg de vitamine B12 trois fois par jour si l’on consomme, par exemple, des produits enrichis en B12) 5µg de vitamine B12 une fois par jour (par exemple, 1/2 comprimé de Veg 1) 1000 µg de vitamine B12 une fois par semaine 2500 µg de vitamine B12 tous les 15 jours Il existe de nombreuses marques de compléments de vitamine B12, parmi lesquels les ampoules de B12 (Gerda, Delagrange) ou les comprimés. Ceux-ci peuvent ne contenir que de la B12 (Solgar, veganicity, Natrol) ou être multivitaminés (Veg1, Holland & Barrett, VegVit). Attention, tous les compléments proposés en pharmacie ne sont pas véganes, car ils peuvent contenir du lactose et de la gélatine. On trouve également dans le commerce des bonbons vitaminés certifiés véganes, ainsi qu’un dentifrice bio enrichi en vitamine B12 de la marque Santé, qui peuvent servir de compléments, mais pas de source principale de vitamine B12. ♣ vitamine D Il s’agit d’une vitamine très importante, puisqu’elle intervient dans de nombreuses fonctions de l’organisme, en particulier dans le métabolisme du calcium. C’est grâce à elle que nos enfants on des os et des dents solides. Aucun aliment d’origine végétale ne contient de vitamine D et sa principale source demeure l’exposition au soleil. Malheureusement, la fabrication de vitamine D par l’organisme fluctue selon l’ensoleillement, la pigmentation de la peau ou encore l’âge. En Europe, on peut combler les besoins de l’enfant en exposant son visage et ses bras au soleil quinze minutes par jour en été, mais d’octobre à mai, cela ne suffit pas. C’est la raison pour laquelle de plus en plus de pédiatres et nutritionnistes recommandent de donner un complément en vitamine D à son enfant lors de cette période, à hauteur de maximum 600-800 Ul par jour jusqu’à l’âge de 10 ans, puis 1500 Ul à partir de 11 ans Il existe deux types de suppléments en vitamine D : ceux à base de vitamine D2 et ceux à base de vitamine D3. La vitamine D2 (ergocalciférol) est végane, mais il semble qu’elle soit moins efficace que la vitamine D3 (cholécalciférol), qu’on trouve majoritairement dans le commerce. Celle-ci n’est la plupart du temps pas végane, puisqu’elle est faite à partir de lanoline, la graisse recouvrant la laine des moutons. Heureusement, on trouve de plus en plus de la vitamine D3 végane, synthétisée à partir de lychens, à l’exemple de Vitashine, Ultra Vegan ou D. Plantes. C’est cette vitamine qu’on trouve désormais dans les compléments multivitaminés Veg.1 Attention cependant à ne pas complémenter en excès votre enfant, car trop de vitamine D peut avoir des effets indésirables. ♣ Fer La carence en fer est l’une des carences nutritionnel les plus fréquentes dans les pays développés et peut affecter les capacités d’apprentissage de l’enfant, ainsi que ses performances cognitives. Les apports nutritionnels conseillés en fer sont de 7 mg de 1 à 10 ans, puis de 10 mg de 10 à 13 ans. Les préadolescent-e-s sont particulièrement susceptibles de développer des carences en fer, car leur masse musculaire et leur volume sanguin augmentent. Chez les filles, les besoins en fer sont encore plus élevés avec l’arrivée des menstruations. Privilégiez les aliments riches en fer et servez-les toujours avec une source de vitamine C (fruits et légumes crus, jus de citron ou d’agrumes). Si votre enfant aime le thé, proposez-lui plutôt des tisanes lors de ses repas, car les tanis du thé entravent l’absorption du fer. Age Fer (mg/jour) 4 – 9 ans 7 10 – 13 ans 10 Apports nutritionnels conseillés en fer Aliments Fer (mg / 100 g) levure de bière ou maltée 18 graines de chia 16,4 soja 15,7 graines oléagineuses (sésame, lin, tournesol…) 6 – 10 germes de blé 8,6 légumineuses (lentilles, soja, haricots, pois chiches….) 6 – 8 quinoa 8 pistaches 7,3 millet 6,9 graines de lin 5,7 mélasse 4,7 oléagineux (amandes, noisettes, noix du Brésil…) 3 – 4 sarrasin 3,8 épinards 3,4 figues séchées 3,3 céréales (blé, riz, orge, seigle…) 3 Les meilleures sources végétales de fer ♣ Calcium Lorsque la croissance est rapide, comme c’est le cas pendant l’enfance, les besoins en calcium sont importants. Celui-ci sert non seulement à assurer la minéralisation du squelette à court terme, mais également à atteindre une densité osseuse optimale et ainsi prévenir des risques de fractures tout au long de la vie. D’après l’Anses, les apports nutritionnels conseillés en calcium sont de 700 mg par jour de 4 à 6 ans, puis de 900 mg de 7 à 9 ans, et de 1200 mg jusqu’à 19 ans. En Angleterre comme dans d’autres pays, ces chiffres sont revus à la baisse : de 350 à 500 mg jusqu’à l’âge de 10 ans, 800 mg pour les filles de 10 à 18 ans et de 1000 mg pour les garçons de 10 à 18 ans. En réalité, il n’existe pas de consensus international concernant les apports recommandés, puisque ceux-ci sont déterminés nationalement selon les habitudes historiques des populations. Une alimentation végétale équilibrée suffit à combler les besoins en calcium, mais il faut faire attention à en introduire suffisamment dans les menus quotidiens de vos enfants. De simples astuces peuvent aider à augmenter les apports de calcium : privilégiez du tofu à base de sulfate de calcium (plutôt que de magnésium), incluez chaque jour des choux ou des légumes verts feuillus au menu, proposez de l’eau du robinet (souvent riche en calcaire) plutôt que des sodas et préférez les laits et yaourts végétaux enrichis en calcium. L’activité physique peut également jouer un rôle important, en fournissant le stimulus mécanique pour construire et renforcer les os dans l’organisme. Pratiquer un sport 2 à 3 heures par semaine aide ainsi à développer une masse osseuse solide. Notez qu’il n’est pas nécessaire, voire dangereux, de donner à vos enfants des compléments en calcium. A l’inverse, il est important de leur assurer un bon apport en vitamine D pour favoriser l’absorption du calcium. Aliments Calcium (mg / 100 g) sésame 975 tofu au sulfate de calcium 683 graines de chia 631 chou chinois 280 graines de lin 255 amandes 252 noisettes 225 chou vert 212 mélasse 205 figues séchées 190 kale 150 laits ou yaourts végétaux enrichis 120 bok choy 105 brocolis 87 noix 87 haricots blancs 60 oranges 40 De bonnes sources végétales de calcium ♣ L’iode Oligo-élément indispensable à la glande thyroïdienne, il assure le bon fonctionnement de notre métabolisme, la reproduction, la croissance, le développement du système nerveux, les muscles et la production des cellules sanguines. Les besoins des enfants en iode sont minimes, mais indispensables. Attention, trop d’iode n’est pas bon non plus pour l’organisme ! Les algues et le sel de table enrichi en iode sont de bonnes sources d’iode, même si ce dernier ne contient souvent pas assez d’iode pour combler les besoins de l’enfant. Une demi-cuillère à café d’algues chaque jour ou une portion de makis (riz entouré d’une feuille de nori) une fois par semaine suffisent parfaitement à combler ses besoins. Le complément Veg 1 en contient également en quantité suffisante. Age Apport nutritionnel recommandé (g/jour) Apport maximal tolérable (g/jour) 4 – 8 ans 90 300 9 – 13 ans 120 600 besoins quotidiens en iode ♣ Le zinc Oligo-élément jouant un rôle clef dans la croissance du corps et sa réponse immunitaire, le zinc est un nutriment essentiel au bon développement de l’enfant. Il est important d’assurer à votre enfant de bons apports en zinc, qui peut parfois manquer dans une alimentation végétale. On le trouve dans un certain nombre de sources végétales, notamment les légumineuses et les céréales complètes, qu’il vaut mieux faire tremper avant cuisson ou consommer fermentées (comme dans le pain au levain ou le tempeh) afin d’accroître sa biodisponibilité. Age Besoins en zinc 4 – 8 ans 5 mg 9 – 13 ans 8 mg Besoins quotidiens en zinc Aliments Zinc (mg/100 g) cacao en poudre 13,6 germes de blé 12,3 graines de courge 7,8 graines (et purée) de sésame 7,8 noix de cajou 5,8 graines de chia 4,6 graines de lin 4,3 lentilles 3,6 cacahuètes 3,3 céréales complètes 2,66 légumineuses cuites 2 à 3 Les meilleures sources végétales de zinc Un bon moyen de s’assurer que les besoins nutritionnels de vos enfants de 2 à 12 ans soient couverts est de leur donner chaque jour 1/2 comprimé de supplément multivitaminé Veg1. Ce supplément, conçu par la Vegan Society, comprend un certain nombre de vitamines et minéraux nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme (doses pour 1 comprimé) : vitamine D3 végane : 20 µg vitamine B2 : 1,6 mg vitamine B6 : 2 mg acide folique : 200 µg vitamine B12 : 25 µg Sélénium : 60 µg iode : 150 µg Ce supplément est disponible dans plusieurs magasins bios, ainsi que plusieurs boutiques en ligne notamment : Boutique Vegan, Société Végane, Un Monde Vegan ou Vegan Mania. Ce supplément ne contenant pas d’oméga-3, il est conseillé d’y ajouter un complément d’EPA et DHA végétal. Nombre de vue 623