Par où commencer ?

Le véganisme (conseils et recettes)

Macronutriments

Macronutriments

L’alimentation se compose, pour simplifier, des trois nutriments majeurs (appelés également macronutriments) que sont les protéines, les lipides et les glucides. Les apports en calories devraient normalement se répartir ainsi : 15% de l’énergie fournie par les protéines, 30% par les lipides et 55% par les glucides. Cependant, ces proportions peuvent être modifiées en fonction de l’activité professionnelle ou du mode de vie de chacun.   Les protéines Les protéines, ou protides, sont des molécules biologiques présentes dans tous les organismes vivants, qu’il s’agisse de plantes ou d’animaux. Elles sont constituées d’environ vingt-deux acides aminés, dont huit sont dits “essentiels” car ils doivent obligatoirement être fournis par l’alimentation, le corps humain étant incapable de les fabriquer. Les protéines sont nécessaires à la construction et au bon fonctionnement de chaque cellule du corps. Elles participent aussi à la régulation du métabolisme. Comme leur teneur en protéines est différente, les aliments d’origine animale et végétale n’ont pas la même valeur biologique. Par “valeur biologique”, on entend la qualité de l’assimilation d’un aliment par le corps humain. Les protéines animales sont considérées comme complètes, car elles contiennent les huit acides aminés essentiels, ce qui les rend facilement et immédiatement utilisables par l’organisme. Cependant, comme certaines plantes – dont l’avocat, la banane, la noix de coco, le chanvre et le quinoa – contiennent les huit acides aminés essentiels, il n’est pas indispensable de recourir aux produits animaux. En outre, l’association judicieuse de protéines végétales complémentaires (celle du maïs et des haricots rouges, par exemple) permet d’améliorer la valeur protéique de l’alimentation, assurant  ainsi sa parfaite assimilation. Quant à savoir si les meilleures protéines pour la santé sont d’origine animale ou végétale, c’est une question dont les experts et les scientifiques continuent de débattre. Si on considère généralement que les protéines animales sont plus simplement assimilables, il faut savoir que le processus de leur digestion produit des déchets acides. Ceux-ci sont normalement éliminés par les urines, mais en cas d’apports excessifs, l’organisme ne parvient plus à les évacuer : leur accumulation est alors dangereuse pour la santé.   Important Le soja est-il bon pour la santé ? Le soja et ses produits dérivés font baisser le taux de cholestérol et apportent à l’organisme des protéines de qualité. Cependant, même s’ils représentent une bonne source de protéines pour les végétaliens, ils doivent être consommés avec modération en raison de leur teneur en isoflavones, des phytoestrogènes qui peuvent, en cas de consommation excessive, perturber l’équilibre hormonal. D’autre part, le soja nuirait au bon fonctionnement de la thyroïde. Sources de protéines de qualité Parmi les meilleures sources de protéines, on compte les algues comme la chlorelle et la spiruline, les champignons shiitaké, le chanvre, les graines de lin, les haricots secs, le lupin doux, les noix, noisettes, amandes et autres fruits à coques, les pois, les pois chiches, le quinoa, le seitan, le sésame et le soja (sous forme de fèves, yaourt, lait ou tofu). Mais tous les aliments – y compris les fruits et les légumes – contiennent certaines protéines, même si c’est en moindre quantité. Par leur effet alcalinisant sur l’organisme, les fruits et les légumes régulent l’équilibre acido-basique et le potentiel hydrogène (pH) du corps. Le pH mesure la concentration en hydrogène d’une solution, comme le sang notamment, et son degré d’acidité. La valeur pH indique le degré d’acidité ou d’alcalinité de l’organisme, sur une échelle de 0 à 14 : il est acide si son pH est inférieur à 7, neutre si son pH est égal à 7 et basique si son pH est supérieur à 7. Le pH idéal d’un organisme sain se situe à 7,4.   Les lipides On appelle lipides les graisses – ou corps gras – alimentaires. Il s’agit presque exclusivement de triglycérides, qui sont composés de trois molécules d’acides gras reliées à une molécule de glycérol. Ces triglycérides représentent près de 90% des graisses alimentaires. L’organisme a besoin de corps gras pour construire les cellules, les membranes cellulaires et les muscles. En outre, la graisse réchauffe le corps et protège les organes. Sans les lipides, l’organisme serait incapable d’assimiler de nombreuses vitamines indispensables à la vie. Les acides gras sont tous constitués d’atomes de carbone et d’hydrogène. En fonction de la quantité des divers composés carbonés qu’ils contiennent, ils se subdivisent en acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés. Ces derniers, indispensables à l’organisme, sont dits “essentiels” car contrairement aux autres acides gras, ils ne peuvent pas être synthétisés par le corps humain. Les acides gras polyinsaturés comprennent deux sous-groupes  : les oméga-3 et les oméga-6, également notés n-3 et n-6. Ils sont présents, entre autres, dans l’huile de tournesol, l’huile de lin, les graines et les amandes. Quant à l’huile de coco, elle occupe une place à part parmi les corps gras. En dépit de sa teneur en graisses saturées et malgré des préjugés tenaces, il s’agit de l’un des corps gras les plus sains que la nature nous ait donné. En effet, les acides gras de l’huile de coco mènent une lutte sans merci aux radicaux libres, ces molécules qui accélèrent le vieillissement et favorisent l’apparition de certaines maladies. Non content de piéger les radicaux libres, l’acide laurique contenu dans l’huile de coco stimule le métabolisme, aidant ainsi à brûler davantage de graisses. Cependant, les radicaux libres n’ont pas que des inconvénients. Produits par les cellules immunitaires du corps humain pour détruire cellules tumorales et agents pathogènes, ils ont également des effets bénéfiques. Les corps gras sont aussi indispensables à l’assimilation de certaines vitamines, dites “liposolubles” (vitamines A, D, E et K), que l’organisme ne peut utiliser qu’en présence de matières grasses. La vitamine C, quant à elle, est soluble dans l’eau (hydrosoluble), de même que les vitamines du groupe B : leur assimilation par l’organisme est indépendante de l’apport en lipides. C’est dit, rien n’oblige à consommer des corps gras au même repas que les vitamines liposolubles, car lors d’une alimentation normale, il subsiste toujours dans le tube digestif suffisamment de graisse pour permettre à l’organisme de cliver ces vitamines et les assimiler. On voit que l’être humain a besoin de lipides pour être en bonne santé, produire de nouvelles cellules, assurer le bon fonctionnement du métabolisme et raffermir la peau – c’est la raison pour laquelle de nombreuses crèmes pour la peau contiennent des corps gras naturels. Limiter au maximum sa consommation de matières grasses n’est donc pas souhaitable. Ce qui importe, en revanche, c’est de bien les choisir ! Les bonnes graisses Les avocats, les graines, les huiles d’arachide, de coco, de colza et de sésame, les huiles non chauffées, de caméline, de chanvre, de lin, d’olive et de noix, ainsi que les noix, noisettes, amandes et autres fruits à coques contiennent des acides gras de qualité. Important Attention aux graisses trans ! La consommation d’acides gras trans (AGT) est fortement déconseillée. Les AGT se forment au cours de l’hydrogénation des huiles végétales, processus qui les fait passer de l’état liquide à l’état solide. Notamment présents dans certaines margarines ou produits industriels, ils peuvent également apparaître lorsqu’on chauffe les huiles végétales, à l’exception des huiles d’arachide, de sésame et coco. Les AGY augmentent le risque de maladies cardio-vasculaires et d’athérosclérose.   Les glucides Les féculents font tous partie des glucides (ou hydrates de carbone). Il en est de même pour tous les types de sucre, qu’il s’agisse de sucre raffiné, de fructose ou des polysaccharides (ou glucides complexes) contenus dans les fibres végétales des fruits, légumes et herbes. Les monosaccharides (ou sucres simples) contiennent de trois à sept atomes de carbone. Dans cette catégorie, on trouve le glucose, le fructose et le galactose. Les disaccharides résultent de la combinaison de deux molécules de monosaccharide. Le saccharose (sucre de canne ou de betterave), le lactose (sucre du lait) et le maltose (sucre du malt) sont des disaccharides. Les polysaccharides (ou sucres complexes) sont composés d’au moins dix molécules de monosaccharide. Parmi eux, on peut citer l’amylose (ou amidon), le glycogène (ou amidon animal) et la cellulose (constituant principal des parois cellulaires végétales). Ce sont les glucides qui fournissent de l’énergie à l’organisme.  À la différence des lipides, ils sont utilisables directement. Les glucides simples, à chaîne courte, passent rapidement dans le sang, font augmenter le taux d’insuline et procurent immédiatement de l’énergie. L’assimilation des glucides complexes, à chaîne longue (comme ceux des pommes de terre ou des céréales) est plus lente : ils fournissent ainsi de l’énergie longue durée. Leur effet est plus durable pour l’organisme, car ils font augmenter plus progressivement la glycémie, et donc l’énergie. Tous les glucides, simples ou complexes, sont stockés par le foie et les muscles sous forme de glycogène. Les bonnes sources de glucides On peut citer l’amarante, l’avoine, la banane, l’épeautre, le maïs, l’orge, le pain, les pâtes et le riz complets, la pomme de terre et le quinoa. Mais d’autres aliments contiennent également une certaine proportion de glucides.   Eau L’eau est l’élixir de vie ! Elle fait partie des macronutriments, même si elle n’apporte aucune véritable nourriture à l’organisme. Le corps humain est composé d’au moins 60% à 65% d’eau, une proportion qui s’élève à 70%, voire 80%, pour le cerveau. Rien d’étonnant, donc, à ce qu’elle soit indispensable au fonctionnement de chacune de nos 100 milliards de cellules. La quantité d’eau nécessaire à un adulte varie entre 1,5 et 2,5 litres par jour, en fonction de sa taille et de ses besoins spécifiques. Les eaux gazeuses sont à déconseiller, car le gaz carbonique qu’elles contiennent est, en fait, un déchet que le corps élimine par l’expiration. En le réintroduisant dans l’organisme, la consommation d’au gazeuse peut donc avoir des irritants et acidifiants. En effet, le gaz carbonique est un acide et il est métabolisé comme tel : il s’agit donc sur le pH du sang et des tissus. Voici quelques conseils simples et pratiques pour vous aider à boire suffisamment d’eau au quotidien   Le matin au réveil, prenez l’habitude de boire un verre d’eau tiède pour compenser les pertes hydriques de la nuit. Ayez toujours à portée de main une carafe d’eau et un verre, pour ne pas oublier de boire. Lorsque vous avez faim, commencez par boire un verre d’eau, car la faim et la soif sont des sensations souvent confondues. Si vous trouvez l’eau pure fade, ajoutez-y une tranche d’orange ou de citron.     Nombre de vue 679

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Quels sont les besoins de l'organisme ?

Quels sont les besoins de l’organisme ?

Pour fournir à l’organisme des apports optimaux en vitamines et sels minéraux, on recommande actuellement de consommer entre cinq et sept portions de fruits et légumes par jour. La tâche est bien plus facile pour les végétaliens que pour les non-végétariens, car un plat végétalien contient beaucoup plus d’ingrédients à base de plantes qu’une recette traditionnelle. De plus, il suffit de prendre un smoothie vert au petit-déjeuner pour absorber dès le matin trois à cinq portions de fruits, légumes ou fines herbes. Le tableau synthétique (voir plus loin) offre un aperçu général des apports journaliers recommandés pour les vitamines et les sels minéraux. Il s’agit toutefois de valeurs moyennes, confondant les hommes et les femmes, les jeunes et les adultes. Or chaque individu a des besoins énergétiques différents, qui lui sont particuliers. Ces besoins sont déterminés par l’âge, le sexe et d’autres facteurs individuels. Règle générale : métabolisme de base + métabolisme d’activité = dépense énergétique totale Le métabolisme de base (ou basal), c’est la quantité d’énergie (de kilocalories) dont l’organisme a besoin au repos pour remplir ses fonctions vitales. À titre d’indication, on compte généralement 1 kilocalorie par kilo de poids corporel et par heure. Le métabolisme d’activité (ou d’exercice), c’est la quantité d’énergie utilisée lors de l’activité physique. Ensemble, le métabolisme de base et le métabolisme de l’effort déterminent la dépense énergétique totale. En moyenne, elle est de 2000 à 2400 kilocalories chez les femmes et de 2500 à 3000 kilocalories chez les hommes. Pour maintenir un poids de santé, il ne faut pas consommer plus que la dépense énergétique totale, sans pour autant compter trop scrupuleusement ses calories. Apports nutritionnels quotidiens : valeurs de référence Vitamines Acide folique 300 µg acide pantothénique (B5) 6 mg biotine 30 – 60 µg niacine 13 – 17 mg vitamine A (rétinol) 0,8 – 1,1 mg vitamine B1 (thiamine) 1,0 – 1,3 mg vitamine B12 (cobalamine) 3,0 µg vitamine B2 (riboflavine) 1,2 – 1,5 mg vitamine B6 (pyridoxine) 1,2 – 1,6 mg vitamine C (acide ascorbique) 100 mg vitamine D (calciférol) 5 µg vitamine E (tocophérols) 11 – 15 mg vitamine K (phylloquinone) 60 – 80 µg Macronutriments Glucides (hydrates de carbone 55% de l’apport énergétique total Lipides (graisses) 30% de l’apport énergétique total Protéines 0,8 – 0,9 g par kilo de poids corporel Sels minéraux et oligo-éléments Acide linoléique (oméga-6 / n-6) 2,5% de l’apport énergétique total acide linolénique (oméga-3 / n-3) 0,5% de l’apport énergétique total calcium (Ca) 1000 – 1200 mg Chlore (Cl) 830 mg Chrome (Cr) 30 – 100 µg cuivre (Cu) 1,0 – 1,5 mg fer (Fe) 10 – 15 mg fluor (F) 2,9 – 3,8 mg Iode (I) 180 – 200 µg Magnésium (Mg) 300 – 400 mg Manganèse (Mn) 2,2 – 5,0 mg Molybdène (Mo) 50 – 100 µg Natrium (Na) 550 mg Phosphore (P) 700 – 1250 mg Potassium (K) 2000 mg Sélénium (Se) 30 – 70 µg Zinc (Zn) 7,0 – 10,0 mg Nombre de vue 629

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Nutriments essentiels chez les tout-petits : les protides

Nutriments essentiels chez les tout-petits : les protides

Les protides On associe souvent les protéines à la viande. Et, pourtant, les aliments végétaux sont de très bonnes sources de protéines, pour les adultes comme pour les petits bouts ! Les protides sont composés d’acides aminés, dont neuf sont considérés comme “essentiels”, c’est-à-dire que notre corps ne peut les fabriquer lui-même et doit les trouver dans l’alimentation.   De 0 à 6 mois Durant ses premiers mois de vie, un nourrisson connaît une croissance très rapide, qui se traduit par un besoin en protéines relativement élevé. Un gramme et demi de protéines par kilo de poids corporel et par jour est alors nécessaire. Ce besoin est couvert par le lait maternel, qui contient 10 g de protéines par litre, ou par les laits infantiles, qu’ils soient d’origine animale ou végétale (riz ou soja). Certains parents craignent à tort que les laits infantiles végétaux soient déficitaires en acides (par exemple, le riz sous forme entière est pauvre en méthionine, un acide aminé essentiel). Heureusement, les laits infantiles végétaux sont complémentés en acides aminés (comme le sont également les laits infantiles à base de lait de vache), de sorte qu’ils couvrent parfaitement les besoins en protéines d’un bébé. Les laits infantiles à base de lait de vache ont d’ailleurs longtemps contenu trop de protéines et certaines études ont révélé que les bébés nourris avec ces préparations présentaient de plus fortes tendances à l’obésité à l’âge adulte. L’apport protidique des laits infantiles est désormais surveillé de plus près, car un apport en protéines trop important est considéré comme inutile et potentiellement nuisible au développement des jeunes enfants. Protéines et diversification alimentaire Une fois la diversification alimentaire commencée, l’alimentation vient combler une partie des besoins en protéines. Ceux-ci diminuent à 1,2 g de 6 à 12 mois, avant de tomber à 1 g seulement de 1 à 3 ans. Il est important alors de contrôler l’apport protidique, car un excès de protéines pourrait entraîner une surcharge rénale et se révéler dangereux pour l’enfant.  Certaines enquêtes menées auprès d’enfants âgés de 0 à 36 mois révèlent que l’apport protéique moyen est nettement supérieur à l’apport de sécurité, dans l’alimentation infantile, d’une trop grande quantité de protéines, souvent issues de produits animaux (viande, œufs et laitages), peut également nuire à une bonne diversification et mener à des carences, il faut donc veiller à répondre aux besoins des jeunes enfants sans toutefois que les protéines occupent une place trop importante dans leurs repas. Où les trouver ? Les aliments végétaux sont riches en protéines, en particulier les suivants : les légumineuses : soja, lentilles, haricots, pois, fèves, pois chiches, lupin etc les céréales : blé, avoine, seigle, riz, millet, orge etc les pseudo-céréales : sarrasin, quinoa, amarante les oléagineux : amandes, noix, noisettes, sésame, graines de courge, noix du brésil etc Exemple de portions alimentaires contenant 5 g de protéines 55 g de lentilles cuites 1 1/2 tranche de pain complet 25 g de noix 200 g de quinoa cuit 125 g d’abricots secs 230 g de brocoli     Nombre de vue 614

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Nutriments essentiels chez les tout-petits : les lipides

Nutriments essentiels chez les tout-petits : les lipides

Les lipides Les lipides sont indispensables au développement des jeunes enfants, notamment de leurs cellules et de leur cerveau. De 0 à 3 ans, 40 à 50% des apports caloriques doivent être constitués par des lipides. Hors de question donc de cuisiner allégé !   De 0 à 6 mois Le lait maternel contient 40 g de lipides par litre, qui se concentrent en fin de tétée pour chaque sein : attention donc à ne pas écourter les tétées ! Les laits infantiles végétaux contiennent une proportion équivalente de matières grasses végétales. Celles-ci comprennent souvent une part importante d’huile de palme, ce qui inquiète les parents soucieux de la santé de leur enfant. Pourtant, que ceux-ci se rassurent, l’huile de palme a un profil en acides gras assez proche de celui du lait maternel, riche en acide palmitique. En la mélangeant avec d’autres huiles végétales, les industriels obtiennent une composition en acides gras répondant aux besoins lipidiques des nourrissons et en accord avec la législation en vigueur.   Lipides et diversification alimentaire Passé les 9 premiers mois, une part des lipides doit être apportée par l’alimentation. Contrairement aux matières grasses animales (viandes grasses, beurre, crème, fromage, etc) riches en acides gras saturés et pauvres en vitamines, les matières grasses végétales sont dépourvues de cholestérol et riches en vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K) ainsi qu’en acide gras polyinsaturé. Pour permettre de bons apports lipidiques, il est important de toujours ajouter une matière grasse végétale dans les préparations pour les jeunes enfants, à raison de 1 cuillerée à café d’huile ou de purée d’oléagineux par portion. On trouve de bonnes sources de matières grasses végétales dans les aliments suivants : les huiles végétales : colza, olive, noix, noisette les oléagineux : avocats, amandes, noix, noix de cajou les purées d’oléagineux : purée d’amandes, purée de sésame, purée de noisettes Il est préférable de consommer des huiles végétales vierges, de première pression à froid et crues, afin de profiter au maximum de leurs bienfaits. Ne les faites pas chauffer et ajoutez-les au dernier moment à une préparation. Pour la cuisson, utilisez des huiles relativement stables à la chaleur, par exemple de l’huile d’olive, de noisette, d’avocat ou de pépin de raisin. Veillez à varier ces sources de matières grasses et à éviter les aliments transformés (biscuits et viennoiseries industriels, céréales pour enfants, etc), riches en acides gras hydrogénés.   Oméga 3 et oméga 6 Les lipides fournissent au corps les acides gras que celui-ci ne peut synthétiser : ce sont les acides gras essentiels. Les acides gras essentiels se regroupent en deux catégories : les oméga-6 (acides linoléiques) et les oméga-3 (acides alphalinoléniques) qui jouent tous un rôle important dans le développement des membranes cellulaires. Le rapport entre ces deux types d’acides gras est également important et un déséquilibre entre les deux peut-être néfaste, notamment lorsque les oméga-6 sont consommés en excès. On estime que le rapport oméga-6/ oméga-3 dans l’alimentation occidentale est de 10/1 ç 30/1 alors qu’il devrait idéalement se situer entre 1/1 et 4/1. Il en est de même chez les jeunes enfants, dont l’alimentation doit respecter ce rapport. Les matières grasses végétales riches en oméga-6 sont les suivantes les huiles de tournesol, d’arachide, de sésame et de maïs les graines de tournesol, de courge et sésame la margarine Les matières grasses végétales riches en oméga-3 sont les suivantes les huiles de lin, de colza, de noix, de chanvre et de cameline les graines de lin, de chanvre et de chia les noix Il est donc important de varier les matières grasses végétales utilisées dans l’alimentation des tout-petits, de sorte à couvrir leurs besoins en acides gras essentiels sans toutefois induire de déséquilibres entre oméga-6 et oméga-3. Conservez les huiles végétales riches en oméga-3, de préférence au frais, pour une durée d’environ 6 mois.   Faut-il donner des suppléments d’oméga-3 aux bébés ? Il existe deux types d’oméga-3, les ALA, oméga-3 à chaîne courte, et les EPA et les DHA, oméga-3 à chaîne longue. Tandis que l’on trouve les ALA dans la majorité des huiles végétales riches en oméga-3, on trouve surtout les EPA et les DHA dans les poissons gras, et certaines micro-algues (dont les poissons se nourrissent). Notre corps peut normalement synthétiser les ALA et les transformer en EPA/DHA. Cependant, la conversion étant limitée et les besoins accrus durant la grossesse, l’allaitement et la petite enfance, il peut être utile d’assurer une source directe d’EPA/DHA dans l’alimentation. Si les compléments d’EPA/DHA sont majoritairement composés d’huile de poisson, il existe des compléments végans à base de micro-algues (notamment Nuique, Opti3 ou consoGlobe), qui présentent l’avantage d’être dépourvus des métaux lourds et des toxines que l’on trouve dans les poissons gras. Il n’est pas indispensable, mais prudent, de se supplémenter durant la grossesse et l’allaitement si l’on ne consomme pas de poisson, à raison de 450 à 500 mg par jour, afin que le bébé allaité profite des EPA et DHA sous forme d’huile de poisson. Cependant, en cas de lait infantile non enrichi ou d’allaitement, il est recommandé de donner à votre bébé des suppléments à base de micro-algues afin de lui assurer un bon apport en oméga-3. Ils peuvent être ajoutés dans le biberon ou les préparations alimentaires (crèmes de céréales, composés, etc) à raison de 125 à 150 mg par jour.       Nombre de vue 536

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Nutriments essentiels chez les tout-petits : vitamines et minéraux

Nutriments essentiels chez les tout-petits : vitamines et minéraux

En plus, des protides et des lipides, certains nutriments sont essentiels à l’alimentation des nourrissons et doivent être fournis dès les débuts de la diversification alimentaire. Fer Les besoins en fer chez les jeunes enfants sont très importants et, que ceux-ci aient une alimentation carnée ou essentiellement végétale, la couverture de ces besoins est difficile à atteindre, même si le fœtus constitue des réserves pour ses premiers mois de vie. C’est la raison pour laquelle les laits infantiles sont enrichis en fer. Le taux d’absorption du fer présent dans le lait maternel est en général très bon, puisqu’il est estimé à 50%. L’apport nutritionnel recommandé entre 7 et 12 mois est de 11 mg puis seulement 7 mg de 1 à 3 ans. Les aliments fournissent deux types de fer : le fer héminique, que l’on trouve dans la viande et le poisson, et le fer non héminique, que l’on trouve dans les végétaux et les produits laitiers. L’absorption du fer des aliments est en général limitée et aléatoire : on parle d’absorption de 10 à 30 % du fer héminique et de 5 % du fer non héminique.  Cependant, deux choses sont à noter : d’une part, il est possible de transformer le fer non héminique en fer héminique par l’ajout de vitamine C dans son alimentation. Celle-ci fournit en effet l’électron manquant au fer non héminique pour devenir du fer héminique. L’ajout de fruits, de jus de citron ou d’agrumes lors d’un repas permet donc d’obtenir une bien meilleure assimilation du fer végétal. D’autre part, il faut savoir que la cuisson des poissons et des viandes transforme une partie de leur fer héminique en fer non héminique. On peut donc penser que l’absorption du fer que ces aliments contiennent est bien moindre que les 10 à 30 % estimés. De plus, des études ont révélé que le fer contenu dans un repas végétal est mieux absorbé par les végétariens et végétaliens que par les omnivores, ce qui tend à montrer que l’organisme humain s’adapte à la forme de fer qu’on lui fournit et que le fer végétal suffit amplement à ses besoins. Enfin, il semble qu’un régime végétarien, dans lequel les aliments riches en fer (légumineuses, oléagineux, céréales…) sont souvent remplacés par des produits laitiers, dont le fer est très mal absorbé. Notons à ce sujet que l’absorption du fer peut être entravée par un excès de calcium (repas riches en produits laitiers) et par les protéines des œufs.  En revanche, elle est activée par la cuisson (l’absorption passe de 6 à 30% pour le brocoli) et la lactofermentation (50% d’assimilation pour la choucroute). Ajoutons pour conclure que plusieurs études menées auprès d’enfants végétaliens font état d’un apport en fer suffisant et indiquent qu’il n’y a pas de cas démontrés d’anémie. Aliments Fer [mg/100 g] Algue kombu 45,6 levure de bière 18 autres algues ( dulse, nori, wakame) entre 4 et 13 graines oléagineuses (sésame, lin, tournesol…) entre 6 et 10 germes de blé 8,6 légumineuses (lentilles, soja, haricots, pois-chiches) entre 6 et 8 quinoa 8 pistache 7,3 millet 6,9 orties 4,1 oléagineux (amandes, noisettes, noix du Brésil…) entre 3 et 4 sarrasin 3,8 épinards 3,4 figues séchées 3,3 céréales (blé, riz, orge, seigle…) environ 3 certains aliments végétaux sont de très bonnes sources de fer Vitamine B12 La vitamine B12, également appelée cobalamine, est nécessaire à la fabrication des globules rouges et au fonctionnement du système nerveux. Une carence peut donc être grave. Puisqu’on ne la trouve pas dans les végétaux, elle est souvent pointée du doigt pour dire que les régimes végétaliens ne sont pas naturels. En réalité, aucun animal ne peut synthétiser directement cette vitamine : nous dépendons tous de bactéries, transmises des herbivores aux carnivores, qui la produisent. Pourtant, les plus gros consommateurs de complètements de vitamine B12 au monde ne sont pas les végétaliens, mais les animaux. En effet, plus de 35 tonnes de vitamine B12 sont produites chaque année dans le monde pour supplémenter les vaches, moutons et cochons que nous consommons. Parce que nos sols sont devenus trop “propres” et que les tourteaux de soja sont plus rentables pour les producteurs que l’herbe et la verdure, les animaux ne peuvent plus produire suffisamment de vitamine B12. Pour combler leurs carences, on leur donne des suppléments. Que l’on soit omnivore ou végétalien, tout le monde se supplémente donc en B12, soit de façon indirecte (omnivores), soit de façon directe (végétaliens). Il existe plusieurs types de vitamine B12, notamment la cyanocobalamine et la méthylcobalamine. C’est la première que l’on trouve généralement dans les compléments, et c’est celle qui présente le meilleur taux d’absorption. Si vous allaitez votre enfant, le lait maternel suffit à combler ses besoins. Si vous lui donnez du lait infantile, celui-ci est enrichi en vitamine B12. La question de la supplémentation directe se pose donc au moment de la diversification et, surtout, lorsque la consommation de lait s’amoindrit au profit des aliments solides. Il est en effet nécessaire de supplémenter votre enfant lorsqu’il commence à manger en quantité significative, à partir de 9 à 12 mois. La dose de vitamine B12 recommandée varie selon la fréquence de la supplémentation. En effet, plus on prend souvent de la vitamine B12, plus faible est la dose. Jusqu’à l’âge de 24 mois, il est donc conseillé de supplémenter son bébé selon les quantités suivantes : 2,5 µg par jour ou 500 µg par semaine. Plusieurs types de compléments existent : Les comprimés de vitamine B12 : veg 1 (1/4 de cachet) ou Solgar (500 µg). Vous pouvez les dissoudre dans de l’eau et la mélanger dans le biberon ou avec les aliments. Les ampoules de 1000 µg : Gerda ou Delagrange. Vous pouvez les diluer dans 100 ml d’eau dans un flacon refermable. À l’aide d’une pipette, prélevez ensuite la dose souhaitée et ajoutez-la aux aliments. Cette préparation se conserve 10 jours au réfrigérateur (source : www.enfantvege.canalblog.com) Les gouttes de vitamine B12 : sundown naturals, solgar ou nature’s answer  (disponible sur internet), ou Ankermann (disponible en Allemagne ou sur Amazon.de) Pour les plus grands, il existe des bonbons vitaminés certifiés végans, ainsi qu’un dentifrice bio enrichi en vitamine B12 de la marque Santé.   Calcium et vitamine D Si l’enfant est allaité, il est prudent de lui assurer un complément de vitamine D dès la naissance. En revanche, s’il est nourri au lait infantile. Celui-ci étant enrichi en vitamine D, il n’est pas nécessaire de le faire avant l’âge de 6 mois. À partir de 6 mois, il est recommandé de donner un complément de 1000 UI par jour. Référez-vous à l’article sur l’allaitement et les laits infantiles pour trouver des marques de compléments en vitamine D. Le calcium est particulièrement important pour le développement osseux des enfants. En France, l’Anses estime que les besoins quotidiens d’un enfant sont de 500 mg entre 0 et 12 mois, puis 900 mg entre 1 et 3 ans. Toutefois, ces besoins ont été revus à la baisse dans un certain nombre de pays ; aux États-Unis, ils sont évalués à 210 mg entre 0 et 6 mois, 270 mg entre 6 et 12 mois, puis 500 mg entre 1 et 3 ans. L’OMS a par ailleurs identifié différents paramètres qui augmentent les besoins en calcium, parmi lesquels une alimentation riche en protéines animales, une alimentation riche en sodium et un manque de vitamine D. Le calcium est en outre mieux assimilé si l’on ne le consomme pas en trop grande quantité. Il est déconseillé de donner des compléments en calcium à votre enfant, car des apports trop élevés de calcium augmentent le risque de calculs rénaux et de calcification vasculaire. En revanche, une alimentation végétale équilibrée peut offrir de bonnes sources de calcium. Aliments calcium [mg/100 g] chou chinois 280 steaks de soja 250 noisettes 225 choux verts 212 mélasse 205 figues séchées 190 cresson 158 laits végétaux enrichis 120 tofu 105 épinards 104 olives vertes 96 brocolis 87 noix 87 haricots blancs 60 Amandes 252 Calcium Iode L’iode est un minéral indispensable à l’organisme puisqu’il entre dans la fabrication des hormones thyroïdiennes. Entre 6 mois et 3 ans, on estime les besoins en iode à 80 µg par jour, une dose très facilement comblée. Si l’enfant est allaité, la mère doit veiller à consommer régulièrement des sources d’iode, parmi lesquelles les algues et le sel de table. Les laits infantiles sont quant à eux enrichis en iode, d’où l’importance d’en poursuivre la consommation jusqu’à l’âge de 2 à 3 ans. Vous pouvez également proposer régulièrement des aliments riches en iode lors de la diversification, en privilégiant les algues plutôt que le sel de table. Attention toutefois à ne pas surdoser cette consommation, les algues étant très riches en iode. À titre d’exemple, 100 g de kombu contiennent 25 200 à 63 200 µg d’iode. Seules quelques paillettes quotidiennes suffiront à combler les besoins du jeune enfant. Notons par ailleurs que le supplément multi-vitaminique veg 1 contient une dose d’iode suffisant à couvrir ces besoins.       Nombre de vue 760

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Tartines à la tomate, courgette et avocat

Tartines à la tomate, courgette et avocat

Pour 3 personnespréparation 10 minutescuisson 10 minutes Ingrédients : 6 belles tranches de pain de campagne 300 g de sauce tomate 1 courgette 1 avocat bien mûr 2 poignées de roquette une vingtaine de câpres 1 cuillère à soupe de levure maltée 1 cuillère à soupe d’herbes de Provence 1 cuillère à soupe d’huile d’olive Préparation : Préchauffez le four à 200°C (th 6/7) Lavez la courgette et découpez-la en lamelles de 3 mm d’épaisseur, à la mandoline si possible. Répartissez la sauce tomate sur les tranches de pain, puis les lamelles de courgette. Saupoudrez de levure maltée et d’herbes de Provence, arrosez d’huile d’olive. Déposez les tartines sur une plaque recouverte de papier sulfurisé et enfournez-les pour 10 minutes Détaillez l’avocat en fines lamelles et répartissez-les sur les tartines bien chaudes. Garnissez également les tartines de roquette lavée et de câpres avant de servir. Nombre de vue 697

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