Le véganisme (conseils et recettes)

Inutile de vous débarrasser de tous vos livres de cuisine ! Quelques astuces simples vous permettront de “veganiser” de nombreux plats. Leur goût ne sera plus tout à fait le même puisque les ingrédients de substitution que vous utiliserez apporteront d’autres arômes, mais le résultat n’en sera pas moins bon. Faites des essais, lancez-vous ! Vous trouverez ci-dessous des suggestions sur la meilleure manière de remplacer les aliments non désirés. Remplacer la viande : Les produits suivants sont particulièrement adaptés pour se substituer à la viande : le tofu nature, fumé ou mariné, le seitan (protéine de blé), le lupin (légumineuse issue de l’agriculture locale) et le tempeh (fèves de soja fermentées). Le tofu nature est parfait dans les soupes, les currys, les ragoûts et les salades. Des petits dés de tofu fumé revenus à la poêle remplacent les lardons dans les plats de légumes et les pommes de terre sautées. Les steaks de seitan et de lupin sont les produits dont la consistance se rapproche le plus de la viande : très bons en burgers, en escalopes ou dans les potées. On trouve aujourd’hui de plus en plus facilement dans les magasins ou les boutiques véganes des saucisses et des steaks de soja ou de tofu à griller. Les protéines de soja texturées remplacent la viande hachée dans la sauce bolognaise ou le chili végétarien. Avec sa saveur exotique, le tempeh s’accorde idéalement aux plats indiens ou asiatiques. Le choix est très vaste de nos jours dans les boutiques spécialisées ou sur internet. On y trouve, au rayon frais, de la charcuterie à base de soja ou de protéines de blé, conditionnée en tranches préemballées : mortadelle, jambon ou salami. Préparer chez soi du “pâté de foie” végétal est un jeu d’enfant. Il existe aussi diverses saucisses à ajouter dans les potées ou à cuire à la poêle : chorizo, saucisses de Francfort et saucisse à frire, entre autres.   Nombre de vue 970

Ne lésinez pas sur la qualité des aliments, car ils sont bien plus riches en substances nutritives s’ils ont été cultivés ou produits naturellement. Soyez attentif également à la question de l’emballage, parce que le véganisme est respectueux de l’environnement. Évitez le plastique autant que possible ! Faites vos courses dans les magasins qui proposent des produits en vrac ou privilégiez les emballages biodégradables, obtenus à partir de fécule de maïs ou de pomme de terre, de riz , de canne à sucre ou de bois de bouleau. Voici une liste d’aliments de base qui vous permettront de réaliser toutes sortes de plats différents. Elle vous aidera à faire vos choix lors de vos achats. Le garde-manger végétalien Céréales et pseudo-céréales : amarante maïs millet pâtes quinoa polenta (semoule de maïs) riz riz sauvage Légumineuses : cacahuètes fève de soja (sèches, en bocal ou en boîte) pois pois chiches (secs, en bocal ou en boite) lentilles (sèches, en bocal ou en boîte) haricots blancs (secs, en bocal ou en boîte) haricots rouges (secs, en bocal ou en boite) Farines, fécules, ingrédients pour pain et pâtisserie : arrow-root farine (ou gomme) de guar farine complète farine d’épeautre farine de caroube farine de sarrasin (ou blé noir) fécule de pomme de terre poudre levante à base de crème de tartre Huile et corps gras : huile d’olive pressée à froid huile de coco huile de colza huile de lin margarine végétale Laits végétaux : lait de soja lait d’avoine lait d’amande lait de riz lait d’épeautre lait de coco Vinaigre : vinaigre aux herbes vinaigre balsamique, foncé ou clair vinaigre de cidre Choisir du vinaigre végan, qui n’a pas été clarifié à la gélatine Assaisonnements (sucrés ou salés) : bouillon de légumes flocons de levure miso (pâte de soja fermentée) sauce soja sirop d’agave stévia sucre de fleur de coco Graines : graines de chanvre graines de chia graines de courge graines de lin graines de sarrasin graines de sésame graines de tournesol noix de coco tahiné (purée de sésame) Fruits secs, ingrédients pour muesli : amarante soufflée baies de goji dattes figues flocons d’avoine flocons d’épeautre flocons de millet mûres raisins secs Fruits à coques : amandes noisettes noix de Grenoble noix de cajou noix de macadamia noix de pécan purée de noisettes purée de noix de macadamia Aliments frais à avoir en réserve : citrons citrons verts fines herbes en pot (basilic, aneth, persil, sauge, ciboulette) graines germées (alfalfa, cresson, haricots mungo) tofu Condiments : algues câpres olives tomates séchées Qu’est-ce que le” bio “ ? Les produits biologiques sont souvent un peu plus chers que les autres, mais en contrepartie, les végans n’achètent pas d’aliments coûteux comme la viande, le poisson, le fromage ou les œufs. En outre, en réponse à la demande croissante des consommateurs, de plus en plus de magasins discount se mettent à vendre des produits végans et bio. Les aliments biologiques doivent répondre à de strictes exigences, gages de leur qualité : L’aliment doit être produit sans recours aux pesticides chimiques et aux engrais de synthèse, proscrits en agriculture biologique. Les exploitations agricoles sont contrôlées tous les ans 95% au moins des ingrédients du produit doivent être issus de l’agriculture biologique. L’aliment ne doit contenir ni exhausteurs de goût, ni colorants, agents émulsifiants ou arômes artificiels. L’aliment ne doit pas contenir plus de (1.9% d’organismes génétiquement modifiés (OGM) Les mentions “biologique” ou “issu de l’agriculture biologique” sont protégées par la législation communautaire européenne. Cela signifie que pour se prétendre “biologique”, un produit doit être conforme aux critères requis. Les produits finis, le pain et les plats au restaurant doivent être constitués à 95% minimum d’ingrédients biologiques pour avoir droit au label. Les 5% restants peuvent éventuellement provenir de l’agriculture conventionnelle. Parallèlement aux deux labels principaux (signalés par le logo français AB et le logo européen en forme de feuille verte) il en existe d’autres moins connus, comme bio cohérence, nature et progrès, demeber, naturland….., qui possèdent chacun leur propre cahier des charges.     Nombre de vue 607

Des placards bien garnis d’aliments à longue durée de conservation, bien emballés et entreposés à l’abri de la lumière et de l’air : voilà le secret d’une cuisine végétalienne variée. Complétées par des produits frais achetés au jour le jour, ces provisions vous fourniront la base d’une multitude de mets délicieux. Les graines et les fruits à coques augmentent la valeur nutritive des soupes et des salades. Les fruits secs adoucissent mueslis et smoothies ; ils agrémentent aussi tartes, pains et gâteaux. Les légumineuses se transforment en purées savoureuses et en chilis épicés. Ajoutées juste avant de servir, les huiles enrichissent tous les plats de leurs arômes. Des fruits qui se gardent bien — ou des fruits surgelés — vous permettront de créer des desserts originaux, des coulis ou des chutneys.   Important : Dérivés animaux : les pièges à éviter. Il n’est pas rare que des dérivés animaux se cachent parmi les ingrédients des aliments industriels. Ainsi, certaines chips sont frites à la graisse de porc ; les “nounours” et autres bonbons gélifiés, de même que les charlottes et les glaces, peuvent contenir de la gélatine animale (obtenue à partir des os, tendons et cartilages des animaux) ; certains vins, champagnes, jus de fruits, bières et spiritueux sont collés ou filtrés à la colle de poisson (issue de la vessie natatoire de poisson), au blanc d’œuf ou avec des protéines de lait. L’enduit de cire auquel les fruits de supermarché doivent leur brillant est souvent de la gomme-laque ou shellac. Quant au sucre blanc industriel, il peut avoir été décoloré au noir animal. Les produits comportent rarement des informations sur ces traitements et procédés de fabrication. Cependant, on peut s’informer auprès du fabricant ou en consultant des portails comme www.foodwatch.org     Nombre de vue 566

Chacun connaît les qualités des fruits et des légumes : ils contiennent de précieuses vitamines, des sels minéraux, des substances végétales secondaires et des fibres alimentaires. Mais, quels sont les avantages d’une alimentation purement végétale ? Raisons éthiques : Exploiter un animal pour ses propres fins pose aux végans un problème d’ordre éthique. Ils s’y refusent dans tous les domaines, qu’il s’agisse d’alimentation, de vêtements ou de produits cosmétiques. Ils pensent que l’on peut vivre sainement et sans privations en évitant ces produits. Ils s’engagent pour les droits des animaux et leur protection. Raisons de santé : Les raisons de santé sont une autre motivation importante dans le choix d’une alimentation végétalienne, que l’on souhaite préserver sa santé, la retrouver en cas de maladie ou éviter les maladies de civilisation, comme celles dues aux résidus médicamenteux et aux hormones de croissance. Depuis la publication du Rapport Campbell (titre original : The china study), on sait qu’une forte consommation de produits animaux accroît le risque de maladie. L’être humain est doté d’un organisme qui lui permet de manger de tout, ou presque, mais il jouira d’une meilleure santé s’il privilégie une alimentation saine et végétale. D’autre part, il y a de plus en plus de personnes qui supportent mal les produits laitiers ou certaines céréales : les cas d’intolérances et d’allergies alimentaires ne cessent d’augmenter. Ainsi, l’alimentation est devenue un sujet de préoccupation pour bon nombre d’entre nous. De plus en plus de consommateurs s’interrogent sur le contenu des produits alimentaires et leur provenance. Ils sont attentifs à la qualité de leur alimentation. L’alimentation végétale est meilleure pour la santé : Une alimentation principalement végétale apporte généralement à l’organisme davantage d’éléments nutritifs que l’alimentation mixte traditionnelle. Les végans se nourrissent essentiellement de légumes et de fruits -70% de légumes pour 30% de fruits, de préférence- riches en éléments nutritifs et en eau. Dans l’idéal, un repas végan se compose de deux à trois légumes différents associés à des céréales et des oléagineux bons pour la santé.   Info : Avantages pour la santé d’une alimentation vegan. De nombreuses études le prouvent : les vegans ont moins de cholestérol que les non-végétariens, de meilleures défenses immunitaires et un risque plus faible de maladies cardio-vasculaires. Ils sont également moins menacés par l’obésité et le diabète de type II. Dans l’ensemble, les vegans ont un mode de vie plus sain que le reste de la population : ils consomment peu d’alcool, fument rarement et bougent davantage. Cependant, une alimentation végétale n’est pas forcément des plus saines. On voit apparaître depuis quelque temps des végans qui remplacent les aliments d’origine animale par de la nourriture de type fastfood. Or, si frites, falafels et pizzas sont bien des aliments à base de plantes, ils ne sont pas ce qu’il y a de mieux pour la santé, car souvent trop gras, trop sucrés, trop salés ou additionnés d’exhausteurs de goût. En revanche, une nourriture bien choisie et variée, évitant les produits raffinés et privilégiant les aliments d’origine végétale, apporte à l’organisme de nombreux bénéfices : Elle fait baisser les taux de cholestérol et de lipides sanguins. Ainsi, par rapport aux aliments d’origine animale, les aliments à base de plantes contiennent jusqu’à un tiers de graisses en moins. Maladies cardio-vasculaires, calculs rénaux, cancers et rhumatismes sont moins fréquents chez les végétariens et les végétaliens que dans le reste de la population. Une alimentation riche en fruits et légumes permet de consommer vitamines, sels minéraux et oligo-éléments en abondance, avec effet une augmentation de la vitalité et de l’endurance et une diminution du temps de récupération. Une alimentation essentiellement végétale a sur l’organisme un effet alcalinisant. Selon l’association américaine de diététique (american dietetic association), une alimentation végétalienne bien planifiée est sans risque pour la santé, et ce, à tout âge. L’organisme humain peut se comparer à un accumulateur auquel on fournirait chaque jour un surplus d’éléments nutritifs essentiels et qui se trouverait ainsi chargé à bloc -à condition de disposer d’une bonne condition physique et d’un métabolisme efficace. Raisons écologiques et environnementales : De nombreux végans cherchent à réduire leur empreinte écologique (ressources environnementales utilisées quotidiennement par l’être humain) dans le but d’exercer, à travers leurs choix alimentaires, un impact positif sur le climat, l’environnement et, par là, sur les ressources alimentaires mondiales. Ils optent pour des produits biologiques, locaux et de saison. Dans le même esprit, ils privilégient les biens de consommation durables et les utilisent avec parcimonie. Ils s’engagent pour la défense des animaux et adoptent envers eux-mêmes et envers l’environnement un comportement responsable -des valeurs que peuvent évidemment partager des non-végans. Le choix d’une alimentation végétale se trouve donc en opposition avec l’économie conventionnelle, qui produit trop et trop vite et qui met l’accent sur la croissance et le profit. Dans l’Union Européenne, la consommation de viande totale et par tête connaît une légère baisse depuis quelques années, mais elle reste élevée, puisqu’elle est de l’ordre de soixante kilos par an. Pourtant, les diverses autorités sanitaires conseillent de ne pas dépasser 300 à 500 grammes par semaine, c’est-à-dire entre 15 et 25 kilos par an : environ le tiers de la consommation annuelle effective.     Nombre de vue 631

Comment la consommation de la viande et des produits animaux enfreint la justice sociale. Voici la réalité crue : la viande coûte cher à produire. La seule raison pour laquelle on peut se la permettre dans plusieurs pays est que le gouvernement subventionne les fermiers et les compagnies productrices de produits animaux. Certains pays du tiers monde peuvent en produire à un coût moindre, mais elle demeure souvent limitée aux riches et aux personnes aisées. Mais, si c’est aussi dispendieux, pourquoi est-ce que le gouvernement s’acharne à la rendre économique pour tous ? C’est parce qu’il y a des retombées économiques associées à la vente d’un aliment qui endommage la santé. De plus, les producteurs de produits animaux ne veulent pas perdre leurs commerces. Pas besoin de dire pourquoi maintenir une commodité de la sorte serait injuste : c’est une démarcation claire entre les classes sociales. Ensuite, il faut aussi ajouter que les pauvres croient sincèrement que c’est nécessaire d’en manger et en achètent quand ils peuvent, mais sont incapables de payer les frais de soins de santé qui surgissent. De toute manière, ce n’est pas juste de faire croire aux riches non plus que c’est un aliment qu’ils doivent manger pour être en santé et ensuite, leur imposer de payer les frais d’hôpitaux et de médicaments. Même si les soins de santé sont gratuits dans le pays où ils demeurent, ils développent des maladies qui sont faciles à éviter en adoptant le bon régime alimentaire. Pour ceux qui ont des assurances, elles finissent par augmenter chaque fois que le patient a besoin de soins dispendieux. Tout cet argent pourrait servir pour quelque chose de plus important, comme l’éducation des enfants. Enfin, c’est troublant de savoir que ces compagnies tentent à tout prix de nous convaincre que ce produit est bon pour nous quand il nous fait plus de tort que de bien. Par la suite, on doit aussi considérer la quantité de grains nécessaires pour nourrir ces animaux. Nous ne pouvons pas justifier cet affront : on se sert de tellement de ressources pour fabriquer très peu de nourriture, au lieu de produire des aliments pour la majorité de la population à un coût moins élevé. Pire, encore, ce sont souvent les terres des pays du tiers monde qui servent à la production de ces grains et les habitants locaux se retrouvent avec moins d’options pour produire leur propre nourriture. La soi-disant “crise alimentaire” annoncée depuis quelques années, à laquelle nous devrons supposément faire face éventuellement, n’est pas une vraie crise, mais bien un manque de terres pour faire pousser les grains pour les animaux d’élevage. Ce que l’on entend dans les nouvelles, c’est qu’il faut arrêter d’avoir autant d’enfants quand la réelle source du problème est de changer nos habitudes alimentaires. Je ne dis pas que la limite de population que la planète peut tolérer ne sera jamais atteinte. Cependant, on doit avouer que ce n’est pas le cas aujourd’hui. On peut très bien nourrir tout le monde si l’on change nos habitudes.     Nombre de vue 551

Tout comme le reste de l’humanité, les véganes aiment manger des bonnes choses. Pour rendre notre nourriture la plus délicieuse possible, nous utilisons toutes sortes d’ingrédients ajoutant saveur et complexité aux plats. Ce plat est vraiment cool, c’est que tous ces ingrédients, à l’exception d’un ou deux, peuvent se trouver dans n’importe quelle cuisine, végane ou non. Vinaigre : Si vous souhaitez apporter un peu d’acidité à un plat, le vinaigre est ce qu’il vous faut. j’ai une véritable obsession pour le vinaigre, alors mes placards sont remplis de vinaigre balsamique, de vinaigres rouges et blancs, de vinaigre de champagne, de vinaigre de cidre, de vinaigre de riz, de vinaigre de riz brun et bien d’autres encore. Ils sont tous excellents à ajouter aux sauces et aux vinaigrettes, et le vinaigre de cidre est formidable dans les pâtisseries. Vous pouvez obtenir un substitut parfait au babeurre en versant 1 cuillerée à café de vinaigre de cidre dans 1 tasse de lait végétal, puis en laissant le tout reposer. De plus, si vous ajoutez 1 cuillerée à soupe de vinaigre de cidre à vos ingrédients humides et 1 cuillère à café de bicarbonate de soude à vos ingrédients secs, vous provoquerez une réaction chimique qui fera lever votre pain ou votre gâteau, agissant comme un substitut aux œufs. Merci, Science ! Si vous ne mangez pas de gluten, n’oubliez pas que certains vinaigres sont fabriqués à partir de blé, de seigle ou d’orge (comme le vinaigre blanc par exemple) et doivent donc être évités. Huile d’olive extra-vierge : De nombreuses recettes requièrent de petites quantités d’huile d’olive extra-vierge, il s’agit donc d’un ingrédient indispensable à conserver dans votre placard s’il ne s’y trouve pas déjà. Extra-vierge signifie que l’huile vient de la première pression des olives, et constitue la forme la plus pure d’huile d’olive. Si vous trouvez une marque dont les produits sont moins acides et biologiques de préférence, faites des provisions. Huile de coco : L’huile de coco peut être utilisée de multiples façons différentes, ce qui fait d’elle un ingrédient indispensable à avoir sous la main. Elle peut être un excellent substitut au beurre traditionnel ou végan et apporte un arôme délicat aux aliments avec lesquels elle est cuite. Si le goût de la noix de coco vous laisse sceptique, optez pour de l’huile de coco désodorisée, à la saveur moins prononcée. Huile de tournesol : L’huile de tournesol est une bonne huile neutre à avoir sous la main, car elle convient aussi bien pour la pâtisserie que pour la friture. L’huile de pépins de raisin constitue une excellente alternative. Huile de sésame : L’huile de sésame possède une saveur assez intense qui fait merveille dans les sauces ou les vinaigrettes, et j’aime aussi l’utiliser comme huile de cuisson. Pour un goût de sésame encore plus vif, choisissez de l’huile de sésame grillé. Huile d’olive en aérosol : Faites-vous une faveur : achetez un vaporisateur à huile et remplissez-le d’huile d’olive. Désormais, vous pouvez en vaporiser sur les légumes avant de les rôtir ou l’utiliser pour huiler rapidement un plat à four avant de le remplir. Cela permet de répartir l’huile de façon homogène et d’en utiliser moins que si vous la versiez directement. C’est pratique et plus sain : tout le monde est gagnant. Huile de cuisson en aérosol : Bien que j’essaye d’en limiter l’utilisation, je me sers d’huile de cuisson en spray (généralement de l’huile de coco lorsque j’ai besoin d’huiler un plat à four avec une substance au goût neutre que l’huile d’olive (pour les desserts par exemple). Essayez de choisir un aérosol qui contient de l’huile à 100% ou très peu d’additifs. Acides aminés liquides : Les acides aminés liquides sont des acides aminés concentrés et sous forme liquides, fréquemment dérivés de fèves de soja. Leur goût est très similaire à celui de la sauce soja. Pour une version sans soja, vous pouvez utiliser des acides aminés de noix de coco. Tamari : Le tamari est une variété spécifique de sauce soja qui contient habituellement peu ou pas de blé et offre un goût plus prononcé que la sauce soja standard. On en trouve de nombreuses versions certifiées sans gluten, si nécessaire. La sauce soja ordinaire présente une plus grande teneur en blé et un goût plus doux, elle peut très bien s’utiliser à la place du tamari ou des acides aminés liquides si désiré. Même si je préfère en général la saveur des acides aminés liquides, le tamari ou la sauce soja peuvent s’y substituer la plupart du temps. Sauce Worcestershire végane : Toute la saveur exquise de la sauce Worcestershire, sans les anchois fermentés. Youpi ! Pour ceux qui évitent le soja, choisissez une variété sans sauce soja. Fumée liquide : Si vous faites partie des gens qui deviennent fous dès qu’ils voient le mot “fumé” pour décrire un aliment, alors il vous faut cet ingrédient. La fumée obtenue en faisant brûler du bois est récupérée et transformée en particules solides qui sont ensuite dissoutes dans de l’eau. Vous pouvez en ajouter à n’importe quelle préparation à laquelle vous souhaitez donner votre goût fumé bien-aimé. Sauce barbecue : En général, je prépare une grande quantité de sauce barbecue maison, puis je la bois à tous les repas. Je veux dire, hem, je l’utilise dans mes plats. Ouais, dans mes plats. Si pour une raison ou pour une autre, ceci dit, vous devez acheter une bouteille de sauce toute faite dans le commerce, pas de souci. Je ne vous juge pas. L’important dans la vie, c’est d’avoir de la sauce barbecue, peu importe comment. Vérifiez soigneusement la liste des ingrédients pour vous assurer qu’elle ne contient pas de produits laitiers (vous seriez surpris) ni de miel. Il est aussi toujours préférable de choisir une marque biologique pour s’assurer que l’édulcorant soit végan. Ketchup : Vu tous les burgers végans et les frites que vous allez servir à votre famille, il va vous falloir du ketchup à portée de main. Choisissez une marque biologique pour des tomates de meilleure qualité, et une variété sucrée avec un édulcorant plus sain (du sirop d’agave plutôt que du sirop de maïs). Moutarde : La raison pour laquelle vous aurez besoin de ketchup (voir ci-dessus) vaut aussi pour la moutarde. Celle-ci est aussi fabuleuse dans les vinaigrettes et les sauces. Je fais des réserves de moutarde jaune, de moutarde de Dijon et de moutarde à l’ancienne, mais c’est une question de goût. Choisissez votre type préféré. Sriracha : La sauce sriracha est une sauce piquante à base de piments, de vinaigre, d’ail, de sucre et de sel. Son goût est innnnnn-croyable ! Choisissez une marque qui n’utilise ni anchois ni extrait de poisson. Utilisez la sauce sriracha comme n’importe quelle sauce piquante. Miso : Voici un ingrédient que j’ai commencé à acheter seulement après être devenue végane, et j’ai regretté de ne pas l’avoir fait plus tôt. Il consiste en une pâte de fèves de soja fermentées et permet d’ajouter une franche saveur d’umami à toutes les préparations. Une toute petite quantité suffit. Le miso joue un rôle essentiel dans la sauce fromagée basique. Pour ceux qui ne consomment pas de soja, il existe du miso de pois chiches. Levure alimentaire : De la bombe ! Une saveur umami de noix et de fromage sous forme de flocons de levure inactive. L’essayer, c’est l’adopter. Pour ceux d’entre vous qui n’auraient pas envie d’en mettre dans tous leurs plats, j’en ai fait un ingrédient facultatif aussi souvent que possible. Sel :  Si vous n’en avez pas déjà dans votre cuisine, il va y avoir du boulot. Vos placards, et plus précisément vos plats, ont besoin de sel. Si vous pouvez, optez pour du sel non blanchi et, si vous vous sentez chic, ajoutez du sel de l’Himalaya, de la fleur de sel et/ou du sel noir (connu sous le nom de Kala-Namak, ce sel possède un goût soufré très proche de celui d’œufs cuits, ce qui en fait un indispensable pour le tofu brouillé et autres plats végans “aux œufs”).     Nombre de vue 546