Le véganisme (conseils et recettes)

L’un des premiers sujets d’inquiétude face à l’alimentation végétarienne ou végane, ce sont les protéines : dans l’esprit de beaucoup de gens, seuls la viande, les produits laitiers ou les œufs contiendraient des protéines. Et pourtant, rassurez-vous : les aliments d’origine végétale regorgent de protéines qui combleront sans problème les besoins de vos enfants. D’ailleurs, comme le souligne l’Académie américaine de nutrition et diététique, les régimes végétariens et végans répondent parfaitement aux besoins en protéines, voire les dépassent, et ce, à tout âge de la vie ! L’apport nutritionnel conseillé en protéines est d’environ 17 à 22 g par jour chez les enfants de 6 à 8 ans, puis de 24 à 32 g jusqu’à 12 ans. En pratique cependant, la consommation moyenne de protéines dans les pays développés excède fortement les recommandations : jusqu’à 3 à 5 fois plus que ce qui est recommandé ! Ces excès ne sont pas sans risque, en particulier celui de développer un surpoids et le conserver à l’âge adulte, ainsi que des problèmes d’hypertension artérielle et problèmes rénaux. Age 6 ans 7 ans 8 ans 9 ans 10 ans 12 ans garçon 18 g 20 g 24 g 27 g 29 g 31 g fille 17 g 19 g 25 g 27 g 29 g 31 g Apports conseillés en protéines de 4 à 12 ans par jour Aliments apport pour 100 g Seitan 75 g amandes 38 g cacahuètes 30 g graines de courge 25 g lentilles 25 g Haricots azuki 25 g pois cassés 24 g tempeh 20 g Noix 20 g pois chiche 20 g graines de chia 17 g sésame 18 g avoine 17g quinoa 14 g sarrasin 13 g blé 12 g tofu 11 g Exemples d’aliments végétaux riches en protéines Nombre de vue 703

Les enfants ont des besoins nutritionnels et énergétiques élevés. Aussi est-il particulièrement important d’y répondre en leur proposant une alimentation diversifiée et riche en nutriments. Quand on est jeune parent, on a souvent tendance à s’inquiéter : Que faut-il leur donner à manger ? À quels nutriments faut-il faire attention ? Faut-il combiner plein d’aliments pour leur fournir un repas équilibré ? En réalité, si une alimentation sans viande ni produits animaux implique de revoir l’équilibre de l’assiette de son enfant, elle n’est pas différente d’une alimentation à base de produits animaux en termes de nutriments : protéines, vitamines, minéraux… ceux-ci sont les mêmes et se trouvent tout autant dans une alimentation végétale ! Même si ces chiffres varient selon le niveau d’activité physique, on estime qu’entre 3 et 12 ans, les enfants doublent presque leurs besoins énergétiques. Les glucides doivent alors représenter la première source d’apports énergétiques, à hauteur de 45 – 50 %, les protéines 15% et les lipides entre 30 et 40 %. Age 6 ans 7 ans 8 ans 9 ans 10 – 12 ans garçon 1700 kcal 1900 kcal 2000 kcal 2100 kcal 2200 kcal fille 1600 kcal 1700 kcal 1800 kcal 2000 kcal 2100 kcal Apports énergétiques conseillés par jour de 6 à 12 ans L’équilibre alimentaire chez l’enfant végétarien-ne ou végane se fait autour de quatre grandes familles d’aliments, qui permettent d’obtenir une alimentation équilibrée, rassasiante et riche en nutriments : Les céréales (riz, blé, orge, seigle, avoine, millet…) et les pseudos céréales (quinoa, sarrasin et amarante) sont proposées à l’enfant sous forme entière, en flocons, en farine ou en pâtes, et de préférence semi-complètes pour qu’il/elle puisse bénéficier e leur richesse en minéraux. À noter : une tranche de pain compte comme une portion. Les légumineuses (lentilles, soja, pois chiches, haricots secs, fèves, petits pois…) sont mises chaque jour au menu pour leur richesse en protéines et en minéraux. À noter : un yaourt ou un verre de lait de soja compte comme une portion. Les fruits et légumes, riches en vitamines, minéraux et fibres, doivent avoir une place de choix dans l’alimentation de votre enfant. On les propose tantôt crus, tantôt cuits, en essayant d’incorporer chaque jour à ses menus des légumes feuillus verts, riches en calcium et en fer (choux, épinards, mâche, pourpier, blettes, roquette ou fanes de légumes). Les oléagineux (noix, amandes, noix de cajou, noisettes, sésame, graines de lin…), entiers ou en purée, sont riches en bonnes graisses, en protéines, en fibres, minéraux et vitamines, et doivent se trouver tous les jours en petite quantité dans l’assiette de votre enfant. Les huiles, riches en acides gras essentiels et en vitamine E, permettent également l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K). Elles doivent être pressées à froid et consommées de préférence crues (à l’exception d’huiles qui supportent bien la cuisson).     Nombre de vue 967

Pourtant, c’est un tout autre son de cloche que l’on peut entendre du côté de nombreuses instances officielles de santé hors de l’Hexagone. C’est le cas notamment des pays anglo-saxons, où plusieurs organismes institutionnels reconnaissent que le végétarisme et le véganisme peuvent être tout à fait adaptés à l’enfant. Preuve en est le dernier rapport de l’académie américaine de nutrition et diététique, organisme regroupant plus de 100 000 professionnels de santé, dont l’avis est clairement favorable aux alimentations végétales : Les alimentations végétariennes et véganes bien équilibrées sont saines et nutritionnellement adaptées, et peuvent apporter des bénéfices de santé dans la prévention et le traitement de certaines maladies. Ces alimentations sont appropriées à tous les âges de la vie, y compris la grossesse, l’allaitement, la petite enfance, l’enfance, l’adolescence, ainsi que pour les personnes âgées et les athlètes. S’agit-il d’une voix isolée ? La réponse est non, puisque l’académie américaine de pédiatrie écrit dans son guide de la nutrition infantile que “les enfants présentent une bonne croissance et se développent parfaitement dans la plupart des alimentations lacto-ovo-végétariennes et véganes, dès lors que celles-ci sont bien planifiées et supplémentées de façon appropriée”. Même chose du côté de la Société canadienne de pédiatrie ou de l’organisation de santé publique britannique NHS. Est-ce si étonnant quand on sait que les études scientifiques convergent toutes pour reconnaître que les enfants grandissant sans manger de viande, de poisson ou de produits d’origine animale ont une croissance et un développement semblables à ceux des enfants omnivores ? D’ailleurs, on compte aujourd’hui un certain nombre de célébrités végétariennes ou véganes de naissance, devenues des adultes en pleine santé, parmi lesquelles le bodybuilder Torre Miller, l’actrice Adair Moran ou la skieuse Seba Johnson. Voilà de belles preuves vivantes que le végétarisme et le véganisme sont adaptés à tous les stades de la vie !      Nombre de vue 516

Bon nombre d’enfants dans le monde grandissent sans consommer aucun produit d’origine animale. En Inde, où l’on compte près de 30% de personnes végétariennes de naissance, les enfants ne mangent ni viande ni poisson dès le plus jeune âge. Au Japon, en Chine ou en Asie du sud-est, la consommation de produits laitiers chez les enfants est faible, remplacée par celle de soja, sans que cela affecte en rien leur santé. Pourtant, en France, prévaut l’idée que le végétarisme ou, pire, le véganisme chez l’enfant est facteur de carences, voire dangereux. Pour grandir et se développer, il faut manger de la viande ou des produits laitiers “nos amis pour la vie”. En France, seule l’Apsares (association de santé pour une alimentation responsable) reconnaît que le végétarisme et le véganisme sont des alimentations adaptées à tous les âges de la vie et peuvent même apporter des bénéfices de santé. Le PNNS (programme national nutrition santé) ne prend en compte le véganisme que pour mettre en garde contre ses “graves carences” et pour dénoncer le danger qu’encourraient les enfants exposées à une telle diète. Même chose du côté de bon nombre de professionnelles de santé. Ainsi, pour le Dr Jean-Michel Cohen, les enfants véganes sont “petits et bêtes”, et le professeur Patrick Tounian, pédiatre nutritionniste, décrit le véganisme comme une “déviance alimentaire” à risque chez les enfants et adolescents. Face à ces réactions, nous sommes en droit de nous interroger : Faut-il se méfier du végétarisme ou du véganisme chez l’enfant ?     Nombre de vue 661