le végétarisme (conseils et recettes)
Salade de champignons
Pour 4 personnespréparation environ 30 minutes (temps de macération en sus)par portion : 212 kcal /890 kjProtides 6 glipides : 18 ggraisses : 5 g Ingrédients : 400 g de champignons 80 ml d’huile 1 oignon sel poivre 300 g de tomates 3 cuillères à soupe de vinaigre de balsamique blanc 1 cuillère à soupe de miel 1 botte de radis 1 bouquet de ciboulette 1 bouquet de cerfeuil 1/2 bouquet de persil plat 1/2 bouquet de ciboulette 1 botte de cresson alénois Préparation : Nettoyez les champignons en les frottant à l’aide d’un linge humide, puis les découper en tranches. Faire chauffer 2 cuillerées à soupe d’huile dans une poêle et y faire revenir les champignons pendant environ 7 minutes sans cesser de remuer. Éplucher l’oignon et l’émincer avant de l’ajouter aux champignons. Faire revenir durant encore 3 minutes, puis saler et poivrer. Transférer les champignons dans un plat de service et les laisser refroidir. Laver les tomates, retirer les pédoncules, puis découper la chair en morceaux. Les ajouter aux champignons. Préparer la vinaigrette avec l’huile restante, le vinaigre et le miel. Saler et poivrer. Verser la moitié de la vinaigrette obtenue sur le mélange de tomate et de champignons, puis laisser macérer pendant 20 minutes. Laver les radis, les sécher, puis les couper en rondelles. Laver toutes les fines herbes, puis les sécher et les hacher finement. Faire la même chose avec le cresson. Mélanger les radis, les fines herbes et le cresson avec le reste de la vinaigrette, puis verser le tout sur les champignons et les tomates. Nombre de vue 624
Le végétarisme
Nombreux sont ceux qui souhaiteraient se passer complètement de viande ou, au moins, réduire leur consommation, après en avoir perdu l’envie à cause des scandales et des reportages sur l’élevage en masse, ou pour se nourrir plus sainement, ou encore pour des principes éthiques. Quelles que soient les raisons : si l’on a une alimentation végétarienne, on ne doit pas renoncer au plaisir et à la diversité, mais on peut faire apparaître tous les jours sans problème sur la table des plats succulents ! Une nourriture équilibrée : La raison pour laquelle nous devons manger est simple : nous avons constamment besoin d’énergie qui doit être renouvelée. Avec la nourriture, nous absorbons des protéines, des hydrates de carbone, des graisses, des substances minérales, des oligoéléments, des vitamines et des fibres alimentaires qui sont transformés dans le corps en énergie et qui lui procurent toutes les substances nutritives vitales. L’équilibre devrait donc être le B-A-BA de votre alimentation, tout particulièrement si vous vous dispensez de viande. En effet, manger végétarien ne signifie nullement qu’il faut mettre en jeu la saine harmonie de votre équilibre nutritionnel et minéral : après tout, toutes les substances nutritives peuvent être remplacées par des produits végétaux, des produits laitiers, des œufs ou du poisson. Protéines : Le corps a besoin de protéines pour la construction de muscles et d’organes, mais aussi pour la formation de sang et d’hormones. Les protéines peuvent être d’origine animale ou végétale. Si l’on ne mange pas ou peu de viande, il faut veiller à absorber suffisamment de protéines issues d’autres aliments. Il peut s’agir de produits laitiers et céréaliers, d’œufs, de légumes secs, de fruits, de soja ou de fruits à coque. Hydrates de carbone : Les hydrates de carbone sont particulièrement importants pour la construction des muscles ainsi que pour les cellules cérébrales et nerveuses. Ils sont contenus en quantité dans les céréales, les légumes, les produits complets et les pommes de terre. Graisse : La graisse est un élément vital indispensable pour le corps humain. Mais, vous pouvez très bien vous passer de viande, car les graisses végétales, à quelques exceptions près, sont non saturées et bien plus saines que les graisses animales. Vitamines et substances minérales : Les vitamines et les substances minérales ne fournissent pas d’énergie, mais elles ont des tâches très variées à accomplir dans notre corps. De plus, elles sont nécessaires pour que les processus métaboliques puissent se dérouler sans problème et que le système immunitaire soit renforcé. Étant donné que le corps ne produit des vitamines lui-même que dans une très faible proportion, elles doivent absolument être absorbées avec la nourriture. On trouve notamment vitamines et substances minérales dans les légumes et les fruits. Oligoéléments : Les oligoéléments sont, eux aussi, indispensables et même vitaux pour de nombreuses fonctions. Ils peuvent être absorbés grâce aux fruits, aux céréales, aux légumes, aux œufs ou aux produits laitiers. Une bonne nourriture peut donc aussi agir contre le manque de fer qui survient souvent en cas de renoncement à la viande. Grâce à une consommation fréquente de pain complet, de légumes secs ou de légumes verts, l’équilibre du taux de fer peut être maintenu. En bonne santé sans viande : Quand on ne mange pas ou peu de viande, on ne risque pas de carence nutritionnelle si l’on s’alimente de façon variée. Il n’est pas malsain de renoncer à la viande, au contraire : quand on a une alimentation végétarienne, on a généralement un taux de cholestérol plus bas que les mangeurs de viande, on souffre plus rarement de surpoids, on diminue le risque d’être atteint de cancer, de diabète ou de goutte et l’on réduit le risque d’infarctus résultant d’une hypertension. Nombre de vue 584
Nems végétariens aux olives
Pour 4 personnespréparation 15 minutescuisson 10 minutes Ingrédients : 8 galettes de riz 250 g de tofu nature 1 grosse carotte 150 g de pousses de soja fraîches 80 g d’olives vertes et noires dénoyautées 1 cuillère à soupe de sauce soja coriandre fraîche ciselée épices selon le goût Préparation : dans un saladier, mélanger tous les ingrédients émincés finement sauf les galettes tremper les galettes rapidement dans l’eau tiède une à une et les poser sur un torchon humide (plus facile à rouler). Garnir chaque galette de riz avec la préparation, les rouler puis les faire frire dans un wok ou dans une friteuse servir avec de la salade verte et des feuilles de menthe fraîche Nombre de vue 605
Mille-feuille aubergines, tomates et mozzarella
4 personnespréparation 40 minutescuisson 20 minutes Ingrédients : 2 boules de mozzarella 2 aubergines moyennes 2 tomates rondes huile d’olive basilic frais poivre cure-dent Préparation : Trancher les aubergines en rondelles et les frotter au gros sel. Laisser reposer pendant 15 minutes puis les rincer à l’eau vigoureusement. Couper les tomates en quartiers et la mozzarella en tranches pas trop épaisses. Faire cuire doucement les tranches d’aubergines dans une poêle avec un peu d’huile d’olive. Vous pouvez alors commencer le montage de votre “mille-feuille” avec une tranche d’aubergine, un quart de tomate aplatie et une tranche de mozzarella que l’on poivrera et ainsi de suite jusqu’à obtenir une préparation haute de 10 – 12 cm, il faut pouvoir maintenir le bout par le cure dent. On peut également intercaler des feuilles de basilic si l’on aime ça. saupoudrer de basilic ciselé et ajouter un filet d’huile d’olive sur chaque mille-feuille. Les passer au grill bien chaud une dizaine de minutes et lorsque la mozzarella commence à couler, c’est prêt. Servir chaud avec du pain grillé. Nombre de vue 537
Salade de carottes au citron
Appréciez cette salade pleine de couleurs au goût savoureux et rafraîchissant. Si vous voulez, saupoudrez de graines de sésame grillées juste avant de servir. Pour 4 à 6 personnes Ingrédients : 450 g de jeunes carottes le zeste et le jus d’un demi-citron 15 ml de vergeoise blonde 60 ml d’huile de tournesol 5 ml d’huile de noix ou de sésame 5 ml d’origan frais pour la décoration sel poivre noir moulu Préparation : Râper finement les carottes et les placer dans un grand saladier. Ajouter 15 à 30 ml (1 à 2 cuillères) de jus de citron, le sucre, les huiles et bien les mélanger. Ajouter le reste de jus de citron, saupoudrer d’origan, tourner la salade et la laisser reposer une heure avant de servir. Garnir avec la branche d’origan frais. Nombre de vue 615
Gratin de brocolis et de choux-fleurs
Les brocolis et les choux-fleurs forment une association très attrayante et cette sauce est plus légère qu’une sauce au fromage classique. Pour 4 personnes Ingrédients : 1 petit chou-fleur de 250 g environ 1 petite tête de brocoli de 250 g environ sel 120 ml de yaourt nature allégé 115 g de fromage, type salers, râpé 5 ml de moutarde à l’ancienne 30 ml de chapelure de pain complet poivre du moulin Préparation : Séparer les bouquets de brocolis et de chou-fleur et les faire blanchir 8 à 10 minutes dans de l’eau bouillante légèrement salée. Ils doivent rester fermes. Mélanger dans un bol de yaourt, le fromage et la moutarde, ensuite poivrer ce mélange et la verser sur les choux-fleurs et les brocolis de façon régulière. Parsemer la sauce de chapelure et placer le plat sous le gril du four préchauffé. Faire cuire jusqu’à ce que le mélange blondisse et gonfle. Servir chaud. Astuce du chef : Pour la préparation du chou-fleur et du brocoli, séparer la partie dure de leurs queues, couper ensuite de petits bouquets égaux afin de les faire cuire de façon uniforme. Nombre de vue 959