Les céréales et assimilés qu’il vous faut !

Le riz

Le riz est une référence facile à avoir dans un placard sans gluten et il a l’avantage d’offrir de la variété : rond, long, demi-complet, complet, rouge, noir, pourpre, tigré ! Le riz est source d’acides aminés essentiels, de minéraux et oligoéléments (manganèse et sélénium, entre autres), de vitamines, de fibres… Lorsqu’il est consommé complet (ou au moins demi-complet).

Blanc et raffiné, il ne lui reste presque plus que l’amidon ! Le riz est une graminée qui reste relativement proche de son état originel, ce qui fait de lui l’une des rares céréales non mutées.

Les riz thaï ou basmati, complet ou demi-complet, sont les plus appréciés et les plus rapides à cuire.

 

 

La cuisson du riz peut se démarrer à l’eau froide.

Le riz thaï blanc ou demi-complet cuit dans deux fois son volume d’eau sur feu doux et à couvert en moins de 30 minutes. Vous pouvez aussi le faire tremper au moins 1 heure dans un saladier d’eau puis l’égoutter et le placer dans le panier de votre cocotte à fond épais pour une cuisson en vapeur douce. Dans ce cas, il faut prévoir au moins 45 minutes.

Un riz rond ou long complet aura besoin de deux fois et demi son volume d’eau et d’au moins 45 minutes de cuisson. Ajoutez une pincée de sel, recouvrez et laissez cuire sur feu doux. Quand  l’eau a été totalement absorbée, laissez le riz gonfler quelques instants hors du feu. Pour mieux l’apprécier, accompagnez-le d’un légume léger ou d’une sauce.

Si vous êtes vraiment pressé, il existe un riz thaï complet qui cuit en 10 minutes (contrairement aux riz précuits qui un index glycémique élevé, celui-ci conserve un IG faible) ! Il possède cette faculté grâce à une technique d’usinage sur meule de pierre qui crée des microfissures permettant à l’eau de cuisson de pénétrer au cœur des grains.

 

 

Pour vous familiariser avec le goût du riz complet, vous pouvez le tester sous la forme de boulgour (du riz complet précuit à la vapeur douce puis émincé finement). Son temps de cuisson est plus bref et il se prête très bien aux salades et garnitures.

La semoule fine de riz sert à préparer des entremets ou à donner une texture plus aérée à des gâteaux (coupez en partie avec de la farine de riz). Très fine, elle donne une texture de crème une fois cuite avec un lait végétal ou un bouillon.

Les feuilles de riz sèches qui servent pour la confection des rouleaux de printemps sont à réhydrater dans l’eau. Elles existent aussi au rayon frais, sous une forme souple, facile et pratique pour préparer toutes sortes de petits farcis en alternative à la pâte feuilletée.

Le quinoa

Son petit goût de noisette, sa facilité à le cuisiner et sa légèreté ont fait le succès du quinoa. Originaire des Andes, cette petite graine, qui fait partie de la famille des épinards et de la betterave, est à présent également cultivée en Anjou.

Le quinoa est d’une grande qualité nutritionnelle, il est riche en protéines végétales (tous les acides aminés essentiels sont présents de façon équilibrée) et très digeste. Il fournit une bonne énergie et on le conseille, entre autres, pour sa richesse en magnésium, en fer, en acides gras essentiels. Le quinoa blond est le plus courant. Pour changer, goûtez d’autres variétés : le quinoa rouge ou le quinoa sauvage, de couleur noir. Toutes petites, les graines restent plus croquantes que le quinoa blond après cuisson et rehaussent les plats. Mélangez-les entre elles !

 

 

Rapide à cuire, les graines de quinoa sont délicieuses en salades, assaisonnées façon taboulé ou en accompagnement de plats en sauce. Le quinoa peut être cuisiné façon risotto, riz au lait, pudding… Il cuit dans deux fois son volume d’eau bouillante salée, sur feux doux et à couvert en 15 minutes. Si vous souhaitez des graines très moelleuses, attendez que toute l’eau soit absorbée pour éteindre le feu et laissez gonfler à couvert.

Le sarrasin

 

La petite graine de sarrasin a une jolie forme triangulaire. Elle est conseillée pendant la saison froide pour profiter de ses propriétés reminéralisantes et réchauffantes. Plus riche en protéines que le riz, elle est aussi réputée pour sa teneur en magnésium, polyphénols et antioxydants. Dans certaines régions, le sarrasin est appelé blé noir. Pourtant, il n’y a aucune confusion à craindre : exempt de gluten, il fait partie d’une autre famille de plantes où l’on trouve aussi la rhubarbe et l’oseille.

 

Le sarrasin décortiqué se prépare aussi bien chaud que froid, en salade et en accompagnement. Pour bien réussir la cuisson du sarrasin, il faut le plonger dans une eau bouillante. Il cuit dans deux fois son volume d’eau, sur feu doux et à couvert en moins de 25 minutes. Vous pouvez légèrement saler l’eau. Lorsque celle-ci est absorbée, le sarrasin est cuit.

Une fois hors du feu, laissez-le gonfler quelques instants. Si vous démarrez la cuisson du sarrasin dans une eau froide, il aura tendance à s’écraser. Dans ce cas, la meilleure utilisation de graines  cuites transformées en purée est de préparer des croquettes à cuire à la poêle : liez votre purée avec un œuf et ajoutez des aromates.

Enfin, vous pouvez faire légèrement dorer les graines de sarrasin à sec dans une casserole avant de les faire cuire. Dès que vous sentez une odeur biscuitée, ôtez du feu et versez l’eau bouillante avec précaution : utilisez un gant et posez aussitôt un couvercle pour éviter les projections. Replacez sur feu doux pour cuire sarrasin jusqu’à absorption totale de l’eau.

 

Il existe aussi du boulgour de sarrasin (il est pré-germé et précuit ce qui le rend très digeste), sa cuisson est rapide et permet de réaliser des salades inspirées du taboulé. Le kasha est un sarrasin grillé prêt à cuisiner.

Le millet

Le millet décortiqué est également sans gluten, mais, en principe, moins compatible avec le régime Seignalet. C’est une petite graine ronde et blonde très rassasiante qui remplace bien la semoule de blé (couscous) car elle absorbe facilement les sauces. De la famille des graminées, c’est une céréale nutritive riche en silice, acides gras insaturés, minéraux et vitamines. Elle contient en particulier du fluor, du phosphore, de la lécithine et la provitamine A. Vous pouvez l’utiliser pour réaliser des croquettes ou des galettes végétales. Les graines de millet peuvent même servir de base aux puddings et entremets comme dans les recettes faites habituellement avec du riz (gâteau de riz, riz au lait).

 

Le millet cuit dans deux à trois fois son volume d’eau, sur feu doux en 20 minutes. Démarrez absolument la cuisson du millet à l’eau chaude, sinon il se transformera en purée ! Portez l’eau à ébullition, salez et versez les graines de millet. Lorsque toute l’eau est absorbée, couvrez et laissez gonfler hors du feu. Vous pourrez ensuite remuer avec une fourchette pour aérer les graines.

Si vous souhaitez réaliser une farce, faites cuire le millet en démarrant la cuisson à l’eau froide de façon à obtenir une céréale qui s’écrase en purée et se malaxe facilement avec les autres ingrédients (fines herbes, ail, champignons, purée de cajou ou œuf).

 

La semoule de millet est très fine, comme celle de riz, vous pouvez l’utiliser dans les desserts ou dans des pâtes à gâteaux. Mélangée à un lait végétal, elle épaissit sur feu doux en quelques minutes et donne une consistance de crème dessert. Comme la semoule fine de riz, elle permet d’aérer et de donner de la tenue aux pâtes à gâteau ou à pain.

Le maïs

De la famille des graminées, le maïs est une céréale assez pauvre en acides aminés essentiels. Elle est légère et appréciée avec les recettes estivales. 

Sous la forme de semoule – ou polenta – c’est un ingrédient qui peut rendre service dans une alimentation sans gluten sauf dans le cadre de la diététique Seignalet. En effet, cette céréale fait partie des céréales mutées comme l’explique le Dr Seignalet et donc incompatible avec cette réforme alimentaire. La polenta ou semoule de maïs instantanée (précuite) est prête en 5 minutes et accompagne les plats en sauce et les ratatouilles.

 

La polenta se prépare avec un volume de semoule fine de maïs délayé à froid dans trois fois son volume de liquide (eau, bouillon ou lait végétal).

Dans une casserole, délayez la semoule de maïs avec l’eau, salez et placez sur feu doux. Remuez au fouet jusqu’à épaississement et consistance de purée crémeuse. Vous pouvez bien sûr l’enrichir avec un filet d’huile d’olive, de crème végétale liquide ou une belle cuillerée à soupe de purée d’oléagineux.

Si vous préparez une polenta plus épaisse, vous pourrez la laisser refroidir sur 2 à 4 centimètres d’épaisseur pour la poêler ensuite. Versez la semoule préalablement épaissie sur le feu et assaisonnée comme une pizza !). Laissez refroidir et placez au réfrigérateur.

 

Coupez-la en cubes pour la servir en accompagnement ou en fines tranches pour les utiliser en guise de toasts à l’apéritif (avec des caviars de légumes et des tartinades). Présentée de cette façon, la polenta est aussi facile à emporter pour la pause déjeuner : elle peut être dégustée froide  accompagnée d’un coulis de tomate ou d’un chutney.

L’amarante

Elle est connue pour ses décoratives fleurs rouges, des grappes composées de milliers de graines (pour un poids total d’à peine 25 grammes, une seule inflorescence peut compter jusqu’à 30 000 graines !). Originaire d’Amérique du Sud, c’était une plante sacrée pour les Aztèques et leur aliment principal en accompagnement du maïs et des haricots.

Extrêmement riche en protéines (75%), elle contient de la lysine, un acide aminé essentiel qui n’existe qu’en très faible quantité dans nos céréales traditionnelles. Elle contient en outre calcium, magnésium et fer…

 

Comme sa cuisson est longue (30 à 40 minutes), je vous conseille d’en ajouter simplement 2 ou 3 cuillères à soupe lorsque vous faites cuire du riz complet du riz complet ou des légumineuses de façon à profiter de sa richesse nutritionnelle.

 

Croquante et un peu collante, cette minuscule graine sans gluten est assez déroutante à goûter telle quelle. Il est plus facile d’en consommer quelques cuillerées mélangées à une soupe ou une compote de fruits.

Le fonio

Le fonio est une céréale d’origine africaine, semblable à une semoule d’un ton brun foncé, dont les grains minuscules gonflent considérablement à la cuisson. Un peu oubliée dans certaines régions, elle fait l’objet de programmes d’agriculture solidaire qui aident à préserver la biodiversité africaine. Vous pouvez trouver du fonio complet au goût boisé très typé, mais aussi du demi-complet, plus facile à adopter. Exempt de gluten, le fonio est une céréale digeste, riche en protéines, qui remplace une semoule de blé (couscous) pour accompagner des plats en sauce. Il se prépare en galettes ou s’incorpore comme une semoule fine dans un soufflé. Le fonio demande un nettoyage soigneux, rincez-le bien avant de le faire cuire. Le plus simple consiste à le mettre dans un saladier, le recouvrir largement d’eau en remuant, puis laisser les graines de déposer au fond. Jetez l’eau et recommencez jusqu’à ce qu’elle soit plus claire.

La cuisson du fonio peut se démarrer à l’eau froide. Le fonio cuit dans deux à trois fois son volume d’eau, sur feu doux et à couvert en moins de 15 minutes, jusqu’à ce que toute l’eau soit absorbée. Laissez ensuite gonfler quelques minutes puis aérez la semoule en remuant avec une fourchette.

Il se réchauffe assez mal et peut devenir humide, il perd alors son aspect de semoule sèche. Il peut se faire cuire à la vapeur ou à l’étouffée en mélange avec des légumes.