Les nutriments à surveiller

Pour éviter toute carence, il faut veiller à des apports suffisants en certains nutriments.

La vitamine B12

On évoque souvent le risque de carence en vitamine B12 (ou cobalamine) à propos du régime végétalien. La vitamine B12 est essentielle au corps humain, qui n’est pas capable de la fabriquer et doit donc l’obtenir par des apports extérieurs. En revanche, il est inutile que ceux-ci soient quotidiens, car cette vitamine est stockée dans le foie et les reins, avec des réserves généralement suffisantes pour une durée de trois à cinq ans. La vitamine B12 est produite grâce aux bactéries – ou micro-organismes – présentes dans l’intestin et à une protéine secrétée par l’estomac : le facteur intrinsèque. Leur association permet l’absorption de la vitamine B12 au niveau de l’intestin grêle : dans l’iléon, plus précisément. La vitamine B12 intervient dans la formation de l’ADN, ainsi que dans la croissance et la division des cellules.

 

Info

Produits alimentaires enrichis en vitamine B12

Il y a belle lurette que l’industrie alimentaire s’est emparée de la question : on trouve donc dans les rayons des supermarchés de nombreux produits enrichis en vitamine B12, notamment des dérivés du soja (lait, yaourt ou tofu). Cependant, la vitamine contenue dans ces produits est de la cyanocobalamine, autrement dit, de la vitamine B12 synthétique. Moins bioactive que la méthylcobalamine et l’adénosylcobalamine, les formes naturelles de la vitamine, elle est absorbée et métabolisée plus difficilement par le corps humain. Le type de cobalamine présent dans le produit doit figurer sur l’emballage. A défaut, on peut contacter le fabricant.

En fait, les personnes qui consomment de la viande et du poisson ne sont pas davantage à l’abri d’une carence en vitamine B12 que les végétariens ou les végétaliens. Les signes d’un manque de cette vitamine sont multiformes : fatigue, névropathies, troubles de la digestion, déficience immunitaire ou faiblesse générale. Il arrive fréquemment que ces symptômes ne se déclarent qu’au bout de plusieurs années, lorsque les réserves stockées dans le foie, les reins et les tissus sont épuisés. La cobalamine se trouve essentiellement dans les produits d’origine animale comme la viande, la volaille, le poisson, les moules et autres fruits de mer, et dans une moindre mesure, dans les produits laitiers. Autrefois, lorsque les terres de culture étaient saines et que les aliments étaient produits de façon biologique, sans apports de pesticides ou d’herbicides, la vitamine B12 était plus présente dans les fruits et légumes et donc consommée régulièrement. Mais, aujourd’hui, à notre époque d’agriculture industrialisée, bien peu d’aliments naturels en contiennent encore.

Certes, on trouve des substances analogues à la vitamine B12 dans une petite cinquantaine d’aliments, parmi lesquels la chlorelle (une algue microscopique), l’herbe de blé et le mis (pâte de soja japonaise), mais à l’heure actuelle, les avis scientifiques divergent sur la capacité de l’organisme à utiliser ces analogues de la vitamine B12. Certains aliments fermentés, comme la choucroute ou d’autres légumes et les yaourts maison à base d’oléagineux, contiennent des bactéries lactiques qui produisent de la vitamine B12 en petites quantités.

 

Hausse du taux d’homocystéine : un indicateur de carence en vitamine B12

On conseille aux végétaliens de demander une fois par an une analyse de sang à leur médecin traitant. À cette occasion, il convient de prêter une attention particulière au taux d’homocystéine. Un excès d’homocystéine peut endommager les parois des vaisseaux sanguins et peut endommager les parois des vaisseaux sanguins et provoquer l’accumulation d’amas graisseux dans les artères, favorisant ainsi l’athérosclérose. Pour réguler la production d’homocysténine, l’organisme a besoin de vitamine B12. Comme la carence en vitamine B12 devient plus fréquente avec l’âge, il n’est pas rare de voir se développer alors un déséquilibre nuisible à la santé. La capacité d’absorption de l’intestin est également à surveiller. D’autre part, on pense que la vitamine D – produite par l’exposition au soleil et à la lumière du jour – privilégierait l’absorption de la vitamine B12.

Il est possible de détecter un déficit en vitamine B12 en mesurant la concentration d’acide méthylmalonique dans les urines. On peut aussi faire procéder à un dosage de l’holotranscobalimique (holo-TC), la forme active de la vitamine B12. Ces deux analyses donnent une bonne indication du taux de vitamine B12 dans l’organisme.

Les personnes qui font le choix d’une alimentation totalement ou essentiellement végétale porteront une attention toute particulière à cette substance vitale d’une extrême importance, dont la carence éventuelle ne devient apparente qu’au bout de plusieurs années. D’innombrables fabricants proposent aujourd’hui des compléments en vitamines B12. Votre médecin traitant vous aidera à trouver le produit qui vous convient le mieux, celui que votre organisme assimilera de la manière la plus efficace. le risque de surdosage n’existe pas, car la vitamine B12 excédentaire est éliminée par les reins et les urines.

 

Info

Les compléments en vitamine B12

Pour reconstituer ses réserves, on peut avoir recours à une injection intramusculaire annuelle de la vitamine, pratiquée par le médecin traitant, ou la prendre par voie orale, sous forme de comprimés (de la marque VEG1 par exemple) ou de gouttes. Pour tous les compléments, vérifier qu’ils contiennent bien de la cobalamine naturelle.

Calcium (Ca)

Le calcium est un minéral essentiel, qu’il faut fournir quotidiennement à l’organisme : la dose préconisée est de 1000 milligrammes par jour. Il intervient, entre autres, dans la régulation de l’équilibre hydrique et électrolytique du corps et il est indispensable à la bonne santé des os, des muscles et des dents.

La vitamine D est nécessaire à l’assimilation et à la fixation du calcium. Elle est fabriquée par la peau lors de l’exposition au soleil et à la lumière du jour. Dans les pays du nord, on doit veiller à s’exposer quotidiennement à la lumière du jour pendant au moins quinze minutes.

Une déficience en calcium (hypocalcémie) peut se traduire par des fourmillements dans les mains et les pieds, une sécheresse cutanée, une chute de cheveux et une sensation d’épuisement général. Tout le monde sait que le lait et les produits laitiers contiennent du calcium, mais on ignore souvent que d’autres aliments en sont de bien meilleures sources. Par exemple, les graines de sésame renferment presque cinq fois plus de calcium que le lait ! Les graines de lin et les noisettes, elles aussi, peuvent surpasser les produits laitiers.

 

Que consommer par jour pour couvrir ses besoins en calcium (1000 mg/ jour)?

• 128 g de graines de sésame (100 g contiennent 783 mg de Ca)
• 397 g d’amandes (100 g contiennent 252 mg de Ca)
• 467 g d’amarante (100 g contiennent 214 mg de Ca)
• 472 g de chou vert (100 g contiennent 212 mg de Ca)
• 650 g de chou frisé (100 g contiennent 150 mg de Ca)
• 526 g de figues séchées (100 g contiennent 190 mg de Ca)

 

Iode (I)

Cet oligo-élément permet à la glande thyroïde de fabriquer les hormones thyroïdiennes – la triiodothyronine (T3) et la thyroxine (T4) – qui sont essentielles à la bonne santé des os et du métabolisme de l’énergie cellulaire. Une carence en iode peut se manifester par l’apparition d’un goitre (hypertrophie de la glande thyroïde) ou par des troubles du sommeil et de la nervosité.

Si les aliments les plus riches en iode sont les fruits de mer, le poisson, les œufs et le lait, les algues sous toutes leurs formes, qu’elles soient fraîches, séchées, en salade ou en potage, représentent une bonne alternative végétale. En outre, on trouve partout du sel de table et de cuisine enrichi en iode. Certaines plantes contiennent de l’iode, même si elles en sont moins bien pourvues que les produits d’origine animale. C’est le cas, par exemple, du brocoli, des épinards ou des pois chiches.

 

Que consommer par jour pour couvrir ses besoins en iode (190 µg/jour) ?

• 0,2 g d’algue kombu (100 g contiennent 100 000 µg d’I)
• 1,9 g d’algue wakamé (100 g contiennent 10 000 µg d’I)
• 2,4 g d’algue nori (100 g contiennent 8000 µg d’I)
• 950 g de brocolis (100 g contiennent 20 – 25 µg d’I)
• 950 g d’épinards (100 g contiennent 20 µg d’I)
• 950 g de pois chiches (100 g contiennent 20 µg d’I)

En cas de troubles de la thyroïde, il faut surveiller de près ses apports en iode. Les algues en sont si riches qu’il est facile de dépasser la dose recommandée, qui est de 180 à 200 microgrammes (µg) par jour.

 

Acides gras oméga-3 et oméga-6

Les oméga-3 et oméga-6 (n-3 et n-6) sont deux groupes d’acides gras polyinsaturés fonctionnant en corrélation les uns avec les autres. Parmi les oméga-3, on trouve l’acide docosahexénoïque (DHA), l’acide eicosapenténoïque (EPA) et l’acide alphalinolénique (ALA). L’acide linoléique, en revanche, est un oméga-6. L’acide alpha-linolénique et l’acide linoléique sont essentiels : ils doivent donc être fournis à l’organisme par l’alimentation. Selon l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), le rapport optimal de ces deux groupes d’acides gras est de 1 g d’oméga-3 pour 5 g d’oméga-6. Les uns comme les autres sont nécessaires au bon fonctionnement du cerveau, augmentent la concentration et les performances intellectuelles et protègent le système cardio-vasculaire.

Contrairement à certaines idées reçues, on ne les trouve pas que dans le poisson. Par exemple, les principales sources d’acide alpha-linolénique, dont le corps humain a un besoin vital puisqu’il lui sert à produire le DHA et l’EPA, sont des aliments végétaux : l’arachide, l’avocat et la noix, ainsi que l’huile de carthame, de colza, de germe de maïs et de lin. L’huile de lin est si riche en acide alpha-linolénique qu’une seule cuillerée suffit à assurer l’apport journalier recommandé.

Les oméga-3 et oméga-6 sont également présents dans les graines de chia et l’huile de chanvre, et ce, dans un ratio de 1 pour 3. Le quinoa et l’amarante font encore mieux, avec un rapport d’oméga-3 sur oméga-6 de 1 sur 13 pour le premier et de 1 sur 50 pour la seconde. Ces deux aliments sont donc de bonnes sources d’acides gras essentiels. Un déficit en acides gras oméga-3 et oméga-6 peut se manifester par des inflammations chroniques, une baisse de l’acuité visuelle ou des troubles de l’attention.

 

Que consommer par jour pour couvrir ses besoins en acide alpha-linolénique, un oméga-3 (1,5 g/jour) ?

• 1,6 g d’huile de colza (100 g contiennent 55 g de n-3)
• 1,9 g d’huile de soja (100 g contiennent 77 g de n-3)
• 1,9 g d’huile de germe de blé (100 g contiennent 78 g de n-3)
• 2 g de noix (100 g contiennent 75 g de n-3)
• 2,7 g d’huile de lin (100 g contiennent 55 g de n-3)
• 7,5 g d’huile de chanvre (100 g contiennent 20 g de n-3)
• 8 g de graines de chia (100 g contiennent 18,5 g de n-3)

Que consommer par jour pour couvrir ses besoins en acide linoléique, un oméga-6 (7,5 g / jour) ?

• 10 g d’huile de carthame (100 g contiennent 0,75 g de n-6)
• 11,9 g d’huile de tournesol (100 g contiennent 63,1 g de n-6)
• 21,9 g de noix (100 g contiennent 34,3 g de n-6)
• 58,6 g d’amandes (100 g contiennent 12,8 g de n-6)
• 76,5 g de fèves de soja (100 g contiennent 9,8 g de n-6)
• 88 g de noisettes (100 g contiennent 8,5 g de n-6)

Protéines

On cite souvent le manque de protéines comme un risque inhérent à l’alimentation végétalienne. Bien à tort, comme on a pu le voir précédemment. Pour peu qu’elle soit bien équilibrée, une alimentation à base de plantes n’est pas déficitaire en protéines.

 

Que consommer par jour pour couvrir ses besoins en protéines (60 g / jour pour un poids corporel de 60 kg) ?

• 146 g de farine de soja (100 g contiennent 41 g de protéines)
• 172 g de fèves de soja (100 g contiennent 34,9 g de protéines)
• 200 g d’amandes (100 g contiennent 30,6 g de protéines)
• 237 g de cacahuètes (100 g contiennent 25,3 g de protéines)
• 255 g de lentilles (100 g contiennent 23,5 g de protéines)
• 566 g de blé (100 g contiennent 10,6 g de protéines)

Fer (Fe)

Ce minéral intervient dans la production des globules rouges et de leur pigment, l’hémoglobine, et il assure le transport de l’oxygène dans le sang.

L’anémie (carence en fer) peut résulter de pertes de sang importantes ou d’un déséquilibre alimentaire. Elle atteint donc aussi fréquemment les omnivores que les végétariens et les végétaliens. Les causes de cette carence sont une alimentation dénaturée (aliments industriels ou génétiquement modifiés), une mauvaise absorption intestinale du fer et la consommation de certains aliments (café, thé) ou médicaments (antibiotiques) qui freinera l’absorption du fer.

Le manque de fer se manifeste généralement par des crevasses aux commissures des lèvres, une mauvaise cicatrisation et des cheveux et des ongles cassants.

Il peut également provoquer de la fatigue et des maux de tête.

Les légumineuses, les céréales, les girolles et certaines herbes sont de bonnes sources de fer pour les végétaliens. Quant aux graines de sésame et de courge, ce sont de petites bombes de fer, dont la contenance en ce minéral surpasse largement celle de la viande. Pour optimiser l’absorption du fer, on peut consommer en même temps de la vitamine C.

 

Que consommer par jour pour couvrir ses besoins en fer (12,5 mg / jour) ?

• 73 g de girolles séchées (100 g contiennent 17,2 mg de Fe)
• 100 g de graines de courge (100 g contiennent 12,5 mg de Fe)
• 125 g de graines de sésame (100 g contiennent 10 mg de Fe)
• 135 g d’amarante (100 g contiennent 9 mg de Fe)
• 152 g de graines de lin (100 g contiennent 8,2 mg de Fe)
• 156 g de quinoa (100 g contiennent 8 mg de Fe)
• 595 g de farine de soja (100 g contiennent 2,1 mg de Fe)