Les pâtes, les tartines, les biscuits sans gluten

Les pâtes

Les pâtes sans gluten sont souvent à base de maïs, ce qui leur assure une certaine tenue et une couleur appétissante, mais vous pouvez en trouver au riz ou au sarrasin. Testez plusieurs marques car le savoir-faire joue beaucoup sur le résultat gustatif. 

Pour les potages, on peut trouver des vermicelles de riz et même des pâtes alphabet. Il existe aussi des vermicelles de riz thaï rouge qui permettent d’agrémenter un wok de légumes ou de préparer une salade légère.

Vous retrouverez le goût typique du sarrasin dans les soba, des pâtes de tradition japonaise réalisées à base de farine de sarrasin (attention à leur composition, toutes ne sont pas 100% sarrasin). Ces larges spaghettis au goût rustique se marient mieux avec des coulis de légumes doux (courge, champignon) additionnés d’une noisette de “beurre végétal” (purée de noisette, de sésame ou d’amande complète).

On trouve des pâtes à base de farines de légumineuses : il existe des pâtes riz/pois chiches, lentilles corail ou lentilles vertes… Elles cuisent moins de 10 minutes et doivent ensuite être poêlées quelques instants avec un filet d’huile d’olive.

 

Les tartines

Pour remplacer les biscottes, vous trouverez des tartines craquantes à base de sarrasin, de riz, de châtaigne, de quinoa ou de noix. Souvent certifiées par l’Afdiag*, elles conviennent tout à fait à un régime sans gluten classique. En revanche, vérifiez bien les compositions si vous suivez la diététique Seignalet : les tartines sans gluten au sésame ou aux noix contiennent de la farine de maïs, incompatible avec ce régime.

Il existe aussi des tartines craquantes à la farine de teff et de pois chiches. Toutes légères, les galettes de riz soufflé sont également déclinées avec d’autres céréales. Rondes ou rectangulaires, elles accompagnent les repas ou servent de toasts pour les apéritifs.

* Association française des intolérants au gluten. C’est le logo “épi de blé barré d’un cercle” qui est un gage de sécurité pour les cœliaques. Il garantit un produit fini “non contaminé” dont la teneur en gluten résiduel ne peut dépasser 20 mg/kg (seuil du règlement européen n°41/2009) – source Afdiag

Les biscuits

Les rayons de produits sans gluten offrent de plus en plus de variété et ils regorgent à présent de biscuits de toutes sortes. La composition certifiée sans gluten n’est cependant pas toujours exempte d’ingrédients typiques de la pâtisserie industrielle (sirop de glucose, arômes…). 

Si vous souhaitez les éviter, lisez bien les étiquettes ! Il existe des biscuits “crus” fabriqués à partir de graines et de fruits séchés, de noix de coco râpée et cacao cru, sucrés avec des dattes qui font de délicieuses gourmandises faciles à emporter.

 

Les céréales sans gluten et le cas de l’avoine

L’avoine est une céréale qui contient du gluten. Le gluten est formé de deux protéines bien distinctes : Les prolamines, qui sont les protéines de réserve du grain, et les glutélines.

Les prolamines de certaines céréales (blé, épeautre, petit épeautre, Kamut®, seigle, orge et avoine) sont responsables de l’intolérance au gluten ou maladie cœliaque. Ces prolamines portent différents noms selon les céréales : gliadine pour le blé, avénine pour l’avoine. Idem pour les glutélines : celle du blé se nomme gluténine et celle de l’avoine avénaline. Bref, chaque céréale a son gluten ! De plus, le rapport glutélines/ prolamines, qui diffère d’une céréale à l’autre, intervient aussi dans la notion d’intolérance.

L’innocuité de l’avoine dans un régime sans gluten est à l’origine de nombreux débats. Il paraît admis qu’un faible pourcentage de personnes atteintes de maladie cœliaque pourrait tolérer des quantités très modérées d’avoine pure, non contaminée par d’autres céréales. Or, en pratique, l’avoine consommée en France a été en contact avec d’autres grains céréaliers (blé, seigle, orge) lors de sa culture, de sa récolte ou de sa transformation et peut contenir des traces de gluten.

ne consommez donc pas d’avoine si vous avez une maladie cœliaque. Si vous suivez le régime Seignalet, l’avoine est aussi à supprimer, car elle fait partie des céréales “mutées”.

En revanche, si vous désirez diversifier votre alimentation et varier les céréales pour consommer moins de blé, l’avoine est savoureuse, rassasiante et intéressante sur le plan nutritionnel. Elle est riche en protéines et possède des fibres solubles connues pour leur effet bénéfique sur le taux de cholestérol sanguin.

Hélène Lemaire

Diététicienne - nutritionniste