Macronutriments
le véganisme

Macronutriments

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L’alimentation se compose, pour simplifier, des trois nutriments majeurs (appelés également macronutriments) que sont les protéines, les lipides et les glucides. Les apports en calories devraient normalement se répartir ainsi : 15% de l’énergie fournie par les protéines, 30% par les lipides et 55% par les glucides. Cependant, ces proportions peuvent être modifiées en fonction de l’activité professionnelle ou du mode de vie de chacun.

 

Les protéines

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Les protéines, ou protides, sont des molécules biologiques présentes dans tous les organismes vivants, qu’il s’agisse de plantes ou d’animaux. Elles sont constituées d’environ vingt-deux acides aminés, dont huit sont dits “essentiels” car ils doivent obligatoirement être fournis par l’alimentation, le corps humain étant incapable de les fabriquer.

Les protéines sont nécessaires à la construction et au bon fonctionnement de chaque cellule du corps. Elles participent aussi à la régulation du métabolisme. Comme leur teneur en protéines est différente, les aliments d’origine animale et végétale n’ont pas la même valeur biologique. Par “valeur biologique”, on entend la qualité de l’assimilation d’un aliment par le corps humain. Les protéines animales sont considérées comme complètes, car elles contiennent les huit acides aminés essentiels, ce qui les rend facilement et immédiatement utilisables par l’organisme.

Cependant, comme certaines plantes – dont l’avocat, la banane, la noix de coco, le chanvre et le quinoa – contiennent les huit acides aminés essentiels, il n’est pas indispensable de recourir aux produits animaux. En outre, l’association judicieuse de protéines végétales complémentaires (celle du maïs et des haricots rouges, par exemple) permet d’améliorer la valeur protéique de l’alimentation, assurant  ainsi sa parfaite assimilation. Quant à savoir si les meilleures protéines pour la santé sont d’origine animale ou végétale, c’est une question dont les experts et les scientifiques continuent de débattre. Si on considère généralement que les protéines animales sont plus simplement assimilables, il faut savoir que le processus de leur digestion produit des déchets acides. Ceux-ci sont normalement éliminés par les urines, mais en cas d’apports excessifs, l’organisme ne parvient plus à les évacuer : leur accumulation est alors dangereuse pour la santé.

 

Important

Le soja est-il bon pour la santé ?

Le soja et ses produits dérivés font baisser le taux de cholestérol et apportent à l’organisme des protéines de qualité. Cependant, même s’ils représentent une bonne source de protéines pour les végétaliens, ils doivent être consommés avec modération en raison de leur teneur en isoflavones, des phytoestrogènes qui peuvent, en cas de consommation excessive, perturber l’équilibre hormonal. D’autre part, le soja nuirait au bon fonctionnement de la thyroïde.

Sources de protéines de qualité

Parmi les meilleures sources de protéines, on compte les algues comme la chlorelle et la spiruline, les champignons shiitaké, le chanvre, les graines de lin, les haricots secs, le lupin doux, les noix, noisettes, amandes et autres fruits à coques, les pois, les pois chiches, le quinoa, le seitan, le sésame et le soja (sous forme de fèves, yaourt, lait ou tofu). Mais tous les aliments – y compris les fruits et les légumes – contiennent certaines protéines, même si c’est en moindre quantité. Par leur effet alcalinisant sur l’organisme, les fruits et les légumes régulent l’équilibre acido-basique et le potentiel hydrogène (pH) du corps. Le pH mesure la concentration en hydrogène d’une solution, comme le sang notamment, et son degré d’acidité. La valeur pH indique le degré d’acidité ou d’alcalinité de l’organisme, sur une échelle de 0 à 14 : il est acide si son pH est inférieur à 7, neutre si son pH est égal à 7 et basique si son pH est supérieur à 7. Le pH idéal d’un organisme sain se situe à 7,4.

 

Les lipides

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On appelle lipides les graisses – ou corps gras – alimentaires. Il s’agit presque exclusivement de triglycérides, qui sont composés de trois molécules d’acides gras reliées à une molécule de glycérol. Ces triglycérides représentent près de 90% des graisses alimentaires. L’organisme a besoin de corps gras pour construire les cellules, les membranes cellulaires et les muscles. En outre, la graisse réchauffe le corps et protège les organes. Sans les lipides, l’organisme serait incapable d’assimiler de nombreuses vitamines indispensables à la vie.

Les acides gras sont tous constitués d’atomes de carbone et d’hydrogène. En fonction de la quantité des divers composés carbonés qu’ils contiennent, ils se subdivisent en acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés. Ces derniers, indispensables à l’organisme, sont dits “essentiels” car contrairement aux autres acides gras, ils ne peuvent pas être synthétisés par le corps humain. Les acides gras polyinsaturés comprennent deux sous-groupes  : les oméga-3 et les oméga-6, également notés n-3 et n-6. Ils sont présents, entre autres, dans l’huile de tournesol, l’huile de lin, les graines et les amandes. Quant à l’huile de coco, elle occupe une place à part parmi les corps gras.

En dépit de sa teneur en graisses saturées et malgré des préjugés tenaces, il s’agit de l’un des corps gras les plus sains que la nature nous ait donné. En effet, les acides gras de l’huile de coco mènent une lutte sans merci aux radicaux libres, ces molécules qui accélèrent le vieillissement et favorisent l’apparition de certaines maladies. Non content de piéger les radicaux libres, l’acide laurique contenu dans l’huile de coco stimule le métabolisme, aidant ainsi à brûler davantage de graisses. Cependant, les radicaux libres n’ont pas que des inconvénients. Produits par les cellules immunitaires du corps humain pour détruire cellules tumorales et agents pathogènes, ils ont également des effets bénéfiques.

Les corps gras sont aussi indispensables à l’assimilation de certaines vitamines, dites “liposolubles” (vitamines A, D, E et K), que l’organisme ne peut utiliser qu’en présence de matières grasses.

La vitamine C, quant à elle, est soluble dans l’eau (hydrosoluble), de même que les vitamines du groupe B : leur assimilation par l’organisme est indépendante de l’apport en lipides. C’est dit, rien n’oblige à consommer des corps gras au même repas que les vitamines liposolubles, car lors d’une alimentation normale, il subsiste toujours dans le tube digestif suffisamment de graisse pour permettre à l’organisme de cliver ces vitamines et les assimiler. On voit que l’être humain a besoin de lipides pour être en bonne santé, produire de nouvelles cellules, assurer le bon fonctionnement du métabolisme et raffermir la peau – c’est la raison pour laquelle de nombreuses crèmes pour la peau contiennent des corps gras naturels. Limiter au maximum sa consommation de matières grasses n’est donc pas souhaitable. Ce qui importe, en revanche, c’est de bien les choisir !

Les bonnes graisses

Les avocats, les graines, les huiles d’arachide, de coco, de colza et de sésame, les huiles non chauffées, de caméline, de chanvre, de lin, d’olive et de noix, ainsi que les noix, noisettes, amandes et autres fruits à coques contiennent des acides gras de qualité.

Important

Attention aux graisses trans !

La consommation d’acides gras trans (AGT) est fortement déconseillée. Les AGT se forment au cours de l’hydrogénation des huiles végétales, processus qui les fait passer de l’état liquide à l’état solide. Notamment présents dans certaines margarines ou produits industriels, ils peuvent également apparaître lorsqu’on chauffe les huiles végétales, à l’exception des huiles d’arachide, de sésame et coco. Les AGY augmentent le risque de maladies cardio-vasculaires et d’athérosclérose.

 

Les glucides

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Les féculents font tous partie des glucides (ou hydrates de carbone). Il en est de même pour tous les types de sucre, qu’il s’agisse de sucre raffiné, de fructose ou des polysaccharides (ou glucides complexes) contenus dans les fibres végétales des fruits, légumes et herbes.

Les monosaccharides (ou sucres simples) contiennent de trois à sept atomes de carbone.

Dans cette catégorie, on trouve le glucose, le fructose et le galactose. Les disaccharides résultent de la combinaison de deux molécules de monosaccharide. Le saccharose (sucre de canne ou de betterave), le lactose (sucre du lait) et le maltose (sucre du malt) sont des disaccharides. Les polysaccharides (ou sucres complexes) sont composés d’au moins dix molécules de monosaccharide. Parmi eux, on peut citer l’amylose (ou amidon), le glycogène (ou amidon animal) et la cellulose (constituant principal des parois cellulaires végétales). Ce sont les glucides qui fournissent de l’énergie à l’organisme. 

À la différence des lipides, ils sont utilisables directement. Les glucides simples, à chaîne courte, passent rapidement dans le sang, font augmenter le taux d’insuline et procurent immédiatement de l’énergie. L’assimilation des glucides complexes, à chaîne longue (comme ceux des pommes de terre ou des céréales) est plus lente : ils fournissent ainsi de l’énergie longue durée. Leur effet est plus durable pour l’organisme, car ils font augmenter plus progressivement la glycémie, et donc l’énergie. Tous les glucides, simples ou complexes, sont stockés par le foie et les muscles sous forme de glycogène.

Les bonnes sources de glucides

On peut citer l’amarante, l’avoine, la banane, l’épeautre, le maïs, l’orge, le pain, les pâtes et le riz complets, la pomme de terre et le quinoa. Mais d’autres aliments contiennent également une certaine proportion de glucides.

 

Eau

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L’eau est l’élixir de vie ! Elle fait partie des macronutriments, même si elle n’apporte aucune véritable nourriture à l’organisme. Le corps humain est composé d’au moins 60% à 65% d’eau, une proportion qui s’élève à 70%, voire 80%, pour le cerveau. Rien d’étonnant, donc, à ce qu’elle soit indispensable au fonctionnement de chacune de nos 100 milliards de cellules. La quantité d’eau nécessaire à un adulte varie entre 1,5 et 2,5 litres par jour, en fonction de sa taille et de ses besoins spécifiques. Les eaux gazeuses sont à déconseiller, car le gaz carbonique qu’elles contiennent est, en fait, un déchet que le corps élimine par l’expiration. En le réintroduisant dans l’organisme, la consommation d’au gazeuse peut donc avoir des irritants et acidifiants. En effet, le gaz carbonique est un acide et il est métabolisé comme tel : il s’agit donc sur le pH du sang et des tissus. Voici quelques conseils simples et pratiques pour vous aider à boire suffisamment d’eau au quotidien

 

  • Le matin au réveil, prenez l’habitude de boire un verre d’eau tiède pour compenser les pertes hydriques de la nuit.
  • Ayez toujours à portée de main une carafe d’eau et un verre, pour ne pas oublier de boire.
  • Lorsque vous avez faim, commencez par boire un verre d’eau, car la faim et la soif sont des sensations souvent confondues.
  • Si vous trouvez l’eau pure fade, ajoutez-y une tranche d’orange ou de citron.
 

 

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