“Manger sans gluten” mode d’emploi

Le traitement de l’intolérance au gluten n’est actuellement basé que sur l’éviction totale de cette protéine : il n’existe aucun médicament, aucune autre thérapie. Tous vos efforts doivent donc se concentrer sur votre assiette, afin d’éviter les aliments qui en contiennent. Et cette tâche est devenue extrêmement difficile du fait du développement de l’industrie agroalimentaire, qui utilise de nombreux ingrédients secondaires et additifs contenant du gluten. Il faut donc rester vigilant constamment, et déjouer les pièges qui se profilent. Mais avec un peu d’expérience, heureusement, cela devient vite un réflexe !

Le bon choix des aliments

Pour vous repérer dans la jungle des aliments, faites trois grands ensembles:

• Les interdits, auxquels il faut définitivement renoncer ;
• La base d’aliments autorisés, que vous pouvez manger “les yeux fermés” ;
• Les aliments “à risque” : ce dernier groupe est le plus problématique car il est variable ; il faut vérifier leur composition très régulièrement car elle peut être modifiée par le fabricant ou varier selon les marques.

Les aliments interdits : aucun écart possible !

Le gluten est une protéine végétale, que l’on trouve dans certaines céréales. Pour les mémoriser, il suffit de penser au mot SABOT : S de seigle, A d’avoine, B de blé, O comme l’orge et T comme triticale (une variété ancienne de blé). Il faut également y ajouter deux céréales à la mode dans les magasins bio : l’épeautre et le Kamut®, deux cousins du blé. Tous leurs dérivés en contiennent également (pain de blé, farine d’épeautre, biscottes au seigle…), ainsi que de nombreux produits industriels (poissons panés, sauces liées à la farine tells que la béchamel, biscuits sucrés ou apéritifs, snacks en tout genre…)? Enfin, des extraits de blé utilisés en très petite quantité peuvent être présents dans les colorants, les sirops et le chocolat.

♣ Le blé et ses dérivés : c’est la céréale la plus consommée et l’usage de ses dérivés est extrêmement courant. Les produits industriels élaborés en contiennent pratiquement tous.

Quand on parle de blé, il faut penser :

• aux pain et pain de mie
• aux biscottes, pains suédois et autres Cracottes®
• à la farine de blé
• à la semoule de blé (couscous, semoule pour desserts, boulgour)
• à la chapelure
• aux pâtes (pâtes de blé dur, tagliatelles fraîches…)
• aux biscuits, viennoiseries, gâteaux maison ou du commerce, crêpes, gaufres….
• aux céréales de petit déjeuner
• aux sandwiches, pizzas, quiches et feuilletés

Ne soyez pas horrifié en lisant cette liste…. Le blé est omniprésent dans notre alimentation, il faudra donc éliminer bon nombre de produits et changer radicalement vos habitudes alimentaires. Mais la plupart de ces produits existent en version “sans gluten” dans le commerce ou peuvent être préparés à la maison avec des farines autorisées. Il va juste falloir acquérir de nouveaux réflexes.

♣ Le seigle : il est peu présent dans notre alimentation et ne pose pas de gros problèmes d’éviction. Le pain de seigle est doublement interdit, car il contient la plupart du temps de la farine de blé également. Et méfiez-vous des mélanges de céréales ou de l’ajout de seigle dans un pain qui pourrait être autorisé (à base de maïs, par exemple).

♣ L’avoine : C’est une céréale au statut très controversé dans le régime sans gluten, car les protéines qui la constituent sont différentes de celles du blé. Certains intolérants au gluten tolèrent parfaitement l’avoine, comme le suggèrent des études anglo-saxonnes. Mais l’avoine peut avoir été en contact avec le blé au moment de sa récolte ou de sa transformation (en flocons, en farine…), car ces deux céréales suivent les mêmes filières industrielles. De ce fait, elle peut contenir des traces de gluten. Il existe, au Canada et aux Etats-Unis, de l’avoine “garantie pure”, ne contenant pas de gluten et certifiée “Gluten Free”. En France, des flocons d’avoine garantis sans gluten sont vendus sous la marque Gustodia (sur le site internet http://www.allergoora.com ou à commander en boutique diététique). Mais leur tolérance doit être testée sous contrôle médical lors de leur introduction dans l’alimentation. L’avoine, dans les produits courants, est surtout vendue sous forme de flocons, de farine et de lait. Ces produits demeurent donc interdits, étant donné les risques de contamination croisée avec le blé.

♣ L’orge : voici une autre céréale très secondaire dans notre alimentation ; vous en priver ne présentera sans doute pas de grandes difficultés. L’orge est présente dans les rayons sous forme de petites graines (orge perlé), de farine, de flocons. Tous ces produits sont interdits.

Une exception : l’orge chinoise ; appelée Yi Yi Ren en chinois, ou “larme de Job”, ou encore Coix lacryma Jobi, elle n’a aucun lien de parenté avec l’orge européenne. C’est une grosse graine que l’on peut utiliser dans les potages, par exemple. Elle ne contient naturellement pas de gluten et est disponible dans les magasins asiatiques.

♣ Le triticale, l’épeautre et le Kamut® : il s’agit de trois céréales de la famille du blé. Elles contiennent donc du gluten. On les trouve de plus en plus souvent dans les mélanges de graines ou de flocons, en farine ou dans les préparations pour pain… Tous ces produits sont à bannir de votre alimentation.

♣ Le gluten caché : éliminer les céréales qui contiennent du gluten n’est finalement pas le plus compliqué. Le gluten se cache dans de très nombreux aliments, là où on ne s’attend pas à le trouver. Voici donc une petite liste à apprendre par cœur avant de faire vos courses… A éviter impérativement :

• les produits allégés, qu’il s’agisse de sauces, de laitages ou de beurre
• les fromages fondus à tartiner
• les charcuteries types pâtés, terrines…
• les sauces industrielles (vinaigrette, mayonnaise…)
• les bonbons et friandises
• le chocolat en tablette et en poudre
• tous les plats cuisinés frais, surgelés, en conserve
• la levure chimique pour gâteaux
• la sauce soja et la plupart des sauces asiatiques (sauce d’huîtres, teriyaki….)
• les potages en sachets, les bouillons
• le surimi
• la bière (contient de l’orge)

D’une façon générale, l’alimentation sans gluten doit donc s’appuyer sur les produits basiques, que l’on achète bruts et que l’on cuisine soi-même pour en maîtriser la composition. Heureusement, les gammes “sans gluten” de l’industrie agroalimentaire se sont fortement étoffées ces dernières années. Il devient donc plus facile de manger sans gluten, sans être constamment aux fourneaux. On trouve de très nombreux produits de remplacement sous différentes marques, en grandes surfaces, dans les boutiques diététique et sur des sites internet.

Les aliments sans risque : la base de votre alimentation

Tout n’est pas noir dans le régime sans gluten…. Un certain nombre d’aliments n’en contiennent pas, et vous pouvez les acheter en toute confiance.

♥ Les fruits et légumes : frais, surgelés ou en conserve nature (non cuisinés), les fruits et légumes ne contiennent pas de gluten. Il n’y a donc aucune restriction dans ce groupe d’aliments, y compris pour les produits amylacés (contenant de l’amidon) comme la pomme de terre, la patate douce, l’igname ou la châtaigne. Continuez à consommer des fruits et légumes plusieurs fois par jour, en variant les achats au fil des saisons.

Les seuls dont il faut vous méfier sont ceux qui ont subi une préparation : beignets de légumes, légumes ou pommes de terre assaisonnés d’épices (comme les potatoes), gratins de légumes…. Les compotes ne contiennent pas de gluten.

♥ Les viandes, les poissons et les œufs : ils sont eux aussi exempts de gluten lorsqu’ils sont nature, surgelés ou frais. Tous les produits panés ou cuisinés sont en revanche interdits. La plupart des produits de charcuterie contiennent du gluten, sauf le jambon cru qui reste le seul qui soit sûr.

♥ Les produits laitiers : il n’y a aucun problème avec les yaourts, fromages blancs et petits-suisses nature, aromatisés ou fruités. En revanche, la composition des crèmes desserts et des allégés est toujours à vérifier.

Les fromages traditionnels ne contiennent pas non plus de gluten. Les fromages à pâte persillée (comme le roquefort ou le bleu), longtemps suspects, sont désormais autorisés. En revanche, il faut vous méfier de tous les fromages “fantaisie”, aromatisés, fondus, à tartiner, car ils contiennent de nombreux additifs et donc potentiellement des dérivés de blé.

♥ Les produits céréaliers et les féculents : c’est dans ce groupe que vous allez puiser pour remplacer les céréales interdites, comme le blé et ses dérivés.

• Le riz : il doit devenir un basique de vos menus. Digeste et dépourvu de gluten, facile à cuisiner, il se décline de mille et une façons. Tous les types de riz sont autorisés : basmati,rond pour dessert, gluant, jasmin, arborio pour risotto, rouge, complet ou blanc. Le riz noir, qui n’est pas réellement un riz mais une herbacée aquatique, est également dépourvu de gluten. Le riz va vous fournir une farine d’excellente qualité pour préparer les gâteaux, les pains, les pâtes à tartes. Vous la trouverez facilement dans les boutiques de diététique sous la forme de farine de riz blanche, semi-complète ou complète. Les supermarchés asiatiques vendent également de la farine de riz et de la farine de riz gluant. Les flocons de riz sont pratiques pour réaliser des galettes végétales, et la semoule de riz (souvent mélangée à de la semoule de maïs) permet de réaliser couscous et taboulés.

A éviter, bien sûr

Les préparations en sachet pour risotto contenant un assaisonnement (risque de présence de blé) et les riz cuisinés des rayons traiteur et surgelés (qui peuvent contenir des liants à base de blé ou de la sauce soja).

• Le maïs : on peut bien sûr le consommer comme légume d’accompagnement (maïs en boîte), mais c’est surtout ses farines et semoules qui vont vous rendre service pour cuisiner. L’amidon de maïs (que l’on connaît surtout sous la marque Maïzena®) est indispensable pour réaliser les sauces, les crèmes, les crêpes et les gâteaux. La farine jaune, au grain moins fin, a davantage de saveur : elle est délicieuse dans les gâteaux, les petits sablés. La polenta, qui est une semoule de maïs jaune ou blanc, est un très bon accompagnement des plats en sauce (daube, lapin mijoté) et peut être dégustée avec un simple coulis de tomates en plat principal. Découpée et sautée à la poêle, elle constitue une excellente base de dîner, accompagnée d’une salade verte.
• Le quinoa : vendu en grande surface depuis plusieurs années, le quinoa n’est plus une graine un peu étrange, rare et chère. Il est entré dans nos habitudes alimentaires, et c’est une bonne chose car il ne contient pas de gluten. On en trouve deux variétés : le quinoa blond et le quinoa rouge encore mieux pourvu en micronutriments protecteurs. N’oubliez pas de rincer le quinoa avant de le cuire, car il contient de la saponine, une substance amère. Riche en fibres et en protéines, c’est une excellente alternative aux autres féculents. Vous trouverez dans les boutiques de diététique des flocons et de la farine de quinoa qui permettent de réaliser d’excellentes galettes et crêpes.
• Le millet : ses petites graines jaunes ont une saveur particulièrement douce. Après une cuisson à l’eau – comme pour le quinoa -, vous l’accommoderez en salade, ou avec une sauce tomate ou des légumes sautés. On peut aussi en faire des galettes, aromatisées au fromage, aux fines herbes, aux tomates séchées. Le millet est peu consommé et mériterait de l’être davantage : son goût et sa texture plaisent aux enfants et il est très facile à cuisiner.
• Le sarrasin : celui que l’on appelle aussi le “blé noir” n’est pas un cousin du blé et ne contient pas de gluten. Très bien pourvu en fibres, en minéraux et en antioxydants, c’est une graine de bonne qualité nutritionnelle, à intégrer également dans vos menus. Vous utiliserez sa farine pour faire des galettes à la bretonne, garnies de fromage, de légumes ou de jambon. Vous pouvez également cuisiner ses graines entières et grillées, appelées kasha. Après une cuisson à l’eau, le kasha se déguste relevé de légumes sautés ou de sauce tomate et de fromage. Sa saveur grillée, légèrement caramélisée, est très originale. Elle se marie bien avec le saumon ou le poulet rôti.
• L’amarante et le sorgho : plus originales, ces plantes sont intéressantes pour varier les recettes et les menus. L’amarante, minuscule graine au goût légèrement amer, s’ajoute, après cuisson à l’eau, dans du riz ou du taboulé de maïs. Le sorgho est une plante dont la farine, très utilisée en Afrique, permet de réaliser des gâteaux et des galettes.
• Le tapioca : c’est une semoule issue du manioc, racine tropicale très consommée en Afrique et aux Antilles. Sa texture gélatineuse après cuisson est très agréable dans les desserts et les bouillons de légumes. Comme la farine de riz gluant, la farine de tapioca, ajoutée en petite quantité, donne du moelleux aux muffins, aux gaufres… Les billes de tapioca (ou perles du Japon), très décoratives, entrent dans la composition de nombreux desserts asiatiques et du bubble tea, ce thé glacé sucré contenant de jolies billes transparentes.

♥ Le beurre, l’huile, la crème fraîche : ce sont des produits dépourvus de gluten, à condition de choisir les versions classiques, non allégées et non aromatisées. Pour votre équilibre alimentaire et votre santé, respectez les conseils nutritionnels actuels, qui visent à prévenir l’apparition des maladies cardio-vasculaires. Ne réduisez pas particulièrement votre apport en matières grasses d’assaisonnement, mais sélectionnez-les : comptez, par jour, une noix de beurre cru (pour les tartines, par exemple), une à deux cuillerées d’huile riche en oméga 3 (colza ou noix) et une à deux cuillerées d’huile d’olive. La crème fraîche entière, à 30% de MG, peut être utilisée de temps en temps dans la cuisine, mais elle contient le m^me type d’acides gras que le beurre.

♥ Le sucre, le miel, la confiture : leur version basique ne renferme jamais le gluten. Les sucres blanc et roux, tous les types de miels et confitures traditionnels n’ont aucune raison de contenir des dérivés du blé.

En revanche, le sucre glace, les sucres colorés ou fantaisie et les édulcorants de synthèse sont susceptibles d’en renfermer.

♥ Les aliments certifiés sans gluten : ce sont des produits dont la fabrication est encadrée par un cahier des charges strict et qui subissent des contrôles réguliers (au moins une fois par an). Leur prix est plus élevé que celui des aliments conventionnels, mais ce sont des valeurs sûres et vous pouvez les acheter sans aucun risque. Depuis 2012, la réglementation européenne les concernant a changé ; on trouve désormais deux types de produits adaptés aux intolérants au gluten :

• les produits “sans gluten”, qui contiennent mois de 20 mg de gluten/kg. Ils peuvent afficher le logo “épi barré dans un cercle” s’ils ont passé un contrat de licence avec l’AFDIAG (Association Française des Intolérants Au Gluten) ;
• Les produits “à très faible teneur en gluten”, qui en contiennent moins de 100 mg /kg. Il peut s’agir de recettes complexes contenant une très faible quantité d’un additif issu du gluten (amidon de blé, par exemple).

Ces données précises permettent aux intolérants au gluten de mieux évaluer leur consommation réelle de cette substance. L’étiquetage se met en place progressivement et devrait vraiment simplifier la vie des personnes concernées dans les années qui viennent.

Les aliments à vérifier : la vigilance au quotidien 

Reste le plus compliqué à gérer au quotidien, lorsque l’on évite le gluten : les aliments dont il faut vérifier la composition à chaque achat, car même s’ils ne sont pas censés, a priori, en contenir, ils sont potentiellement à risque. Le jambon blanc, par exemple, ne nécessite traditionnellement pas de farine pour sa fabrication ; il s’agit d’un jambon cuit dans un bouillon aromatisé. Mais aujourd’hui, il est très souvent vendu en tranches, sous blister, et renferme plusieurs additifs, dont certains peuvent contenir du gluten. C’est une illustration de la difficulté de la chasse au gluten… On risque d’en trouver dans les bonbons, dans certaines épices ou dans le sucre glace, par exemple.

La vérification de la composition des aliments est fastidieuse, car elle doit être systématique : les industriels changent souvent la composition de tel ou tel produit sans en avertir le consommateur, car il s’agit de modifications mineures. Mais pour l’intolérant au gluten, cela revêt une grande importance : un aliment adapté peut tout simplement devenir interdit.

Ces aliments “à risque” sont à éliminer impérativement au moment de la découverte de la maladie et de la mise en place du régime, au moins jusqu’aux teste permettant de savoir si le régime fait régresser les signes d’atrophie villositaire (ou lésion de la paroi intestinale).

Leur consommation est ensuite à discuter avec le médecin et le diététicien, puisque  comme dans toutes les maladies auto-immunes ou allergiques, il existe des seuils de tolérance personnelle qu’il faut évaluer pour chaque patient. Pour certains, la moindre trace de gluten provoquera des troubles immédiats, pour d’autres un seuil de tolérance peut exister, enfin pour d’autres encore, aucun trouble n’est visible en cas de consommation de micro-doses de gluten, mais les dégâts sur la muqueuse sont bien réels à moyen terme. La seule solution est donc de bien se connaître et de faire le point précisément avec son médecin spécialiste. Une réglementation européenne impose désormais aux fabricants de préciser clairement sur les emballages la présence des allergènes majeurs (dont le gluten fait partie). Cela simplifie le repérage, très complexe pour le consommateur, des produits à risque.

Les produits à surveiller lors de l’achat sont :

• le jambon blanc de porc et les jambons de volaille
• le foie gras, les foies de volaille et gésiers confits
• les terrines et pâtés, les saucissons…
• les viandes et poissons fumés, marinés ou épicés
• les conserves cuisinées de légumes (ratatouille, flageolets, petits pois…)
• les galettes et pâtes à base de sarrasin (contiennent souvent de la farine de blé)
• les bonbons et les sirops
• le sucre glace, le sucre vanillé et les aides pour pâtisserie
• les glaces et sorbets
• les crèmes desserts
• les bouillons en cubes, les aides culinaires en général
• les produits de soja : tofu, lait de soja…
• les laits végétaux
• les poudres pour boissons type cappuccino, viennois

La liste n’est pas exhaustive. Le bon réflexe à avoir, c’est de lire soigneusement les étiquettes de tous les produits industriels qui ont subi une transformation, qu’ils soient conservés, aromatisés, épicés ou modifiés de quelque manière que ce soit. En s’orientant vers les produits bio, on limite la quantité d’additifs car ils en contiennent moins que les produits conventionnels. Ce n’est pas une garantie “sans gluten”, mais moins la recette est complexe, plus il est facile de lire l’étiquette.

Les additifs susceptibles de contenir du gluten sont les hydrolysats de protéines de céréales interdites (dans les sauces, les plats cuisinés, les bouillons…), les agents anti-agglomérants (dans le sucre glace, la levure chimique, les mélanges d’épices…), le malt. Les sirops de glucose ou même d’amidon de blé peuvent contenir du gluten, mais en quantité extrêmement faible (traces). Demandez conseil à votre médecin, car dans certains cas leur présence, en faible quantité dans un aliment, ne pose pas de problème d’intolérance.

Récapitulatif des aliments autorisés et interdits

Types d’aliments	Permis	Interdits	Composition à vérifier
Viandes	tous les produits nature, non cuisinés, frais ou surgelés	Viandes panées ou en beignets (nuggets) Viandes en sauce du commerce Saucisses, chair à saucisse et farces Steaks hachés aromatisés ou vendus avec une sauce Viandes froides industrielles ou traiteur	Viandes marinées, aux épices Jambon blanc Saucisson
poissons	tous les produits nature, non cuisinés, frais ou surgelés	croquettes Surimi Poissons en sauce du commerce	Poisson fumés ou séchés Sushis Poissons crus marinés
oeufs	nature, frais
produits laitiers	Lait frais ou UHT yaourts nature et aromatisés fromages blancs, petits suisses Ricotta, feta, mascarpone Fromages affinés traditionnels	Yaourts aux céréales, au muesli Desserts lactés à base de biscuits ou gâteaux (profiteroles, tiramisu…)	Laits aromatisés Crèmes desserts Glaces Fromages à tartiner, fromage aromatisé (ail, persil….)
céréales et féculents	Riz Maïs Millet Quinoa Sorgho Amarante Manioc Sarrasin Et tous leurs dérivés nature : pâtes, pain, farines, flocons et semoules Pommes de terre, patate douce, châtaignes Racines exotiques (taro, igname…) Lentilles Haricots en grains Soja en grains Pois chiches Pois cassés Fèves	Blé Orge Triticale Epeautre, Kamut Et tous leurs dérivés : pain, pâtes, biscottes, biscuits, biscuits apéritif, viennoiseries, son de blé, germe de blé, semoule de blé, boulgour, couscous, orge perlé flocons, farines, semoules, céréales de petit déjeuner… Préparations de pommes de terre type pommes noisettes, pommes dauphines Plats préparés du commerce Sauce soja	Avoine purifiée (sans gluten) Tous les aliments industriels transformés, aromatisés ou épicés qui peuvent contenir des dérivés de blé en plus ou moins grande quantité (lire l’étiquette) A vérifier car contiennent presque toujours de la farine de blé : produits au sarrasin (type galettes, crêpes ou nouilles japonaises), produits au maïs (type tortillas, enchiladas mexicaines) Les pommes de terre préfrites ou épicées (type potatoes) Dérivés du soja (tofu…) Sauce soja sans gluten (tamari)
fruits et légumes	Légumes frais, surgelés ou en conserve nature Noix et fruits oléagineux nature Fruits séchés	Légumes cuisinés du commerce, en beignets, en sauce	soupes industrielles Graines aromatisées, épicées
Boissons	Bière sans gluten Soda Thé, café, infusions, chicorée Laits végétaux nature	Bière Préparations pour cappuccino Chocolat en poudre malté Lait d’avoine	Thé et café instantanés, au lait, aromatisés…. Laits végétaux aromatisés
corps gras	Beurre, huile, crème fraîche entière	Produits allégés
Produits sucrés	Sucre, miel, confiture, sirop d’érable	Sucre glace, sucres colorés	chocolat en tablette Bonbons
Autres	Moutarde forte nature Cornichons Olives Sel et poivre Sauce soja sans gluten (tamari) Wasabi en poudre Nuoc-mâm Coulis de tomates nature Vinaigre Herbes fraîches et surgelées Thym, laurier	Bouillons cubes contenant des hydrolysats de blé ou de la farine Sauce soja Sauces du commerce chaudes et froides, allégées ou non	Moutarde aromatisée, condiments Epices en poudre (mélanges mexicains….) et en pâte (curry) Vinaigre fantaisie, aromatisé…