Omnivore (conseils et recettes)

Le panier de saison Primeur Asperge, champignon de Paris, haricot vert, légumes nouveaux, petit pois, pomme de terre primeur. Et aussi De saison : artichaut, aubergine, brocoli, carotte primeur, concombre, courgette, morille, mousseron, poireau nouveau, tomate… ——————————————————————————————————————– Verger Ananas, fraise, melon En vedette : l’abricot Et aussi De saison : cerise, pastèque… Avant-saison : pêche et nectarine… Contre saison : pomme, poire (packam’s, comice…), raisin… ——————————————————————————————————————– Marée Alose, bar, brochet, cabillaud, langoustine, lotte, merlu Et aussi Araignée, barbue, chinchard, lieu noir, lotte, maquereau de ligne, plie, roussette, sardine, seiche… ——————————————————————————————————————– Chez le boucher Agneau, bœuf, coquelet, pintade, veau de lait fermier ——————————————————————————————————————– Chez le fromager Beaumont, boulette d’Avesnes, Brie de Melun, Cantal, Cabécou, Chavignol, Chèvre frais, Edam, Pithiviers… Les fruits Fraise : Vous avez le choix ! Pour un petit plaisir : la fraise des bois, fragile, mais d’une saveur boisée, tellement inimitable : pour une (grosse) envie gourmande : la fraise de variétés Red Gauntlet, ferme et acidulée, idéale pour la préparation d’une pâtisserie (tarte…) ou d’une compote ; plus simplement pour la déguster nature, la Gorella, fruit du soleil et de la science, qui a la particularité de conserver longtemps son parfum. ——————————————————————————————————————– Melon : le seul vrai melon qui occupe le haut du panier ne peut être que de plein champ et non de serre. Les premiers du sud de la France ne sont pas les meilleurs. Et il faut encore attendre pour ceux de Cavaillon… En revanche, ils en arrivent de bien mûrs en provenance des Antilles. ——————————————————————————————————————– Ananas : prudence l’été, car sans explication particulière, les ananas peuvent tout en étant très beaux extérieurement, présenter une chair noire. ——————————————————————————————————————– Principaux fruits bio disponibles sur les marchés : Fraise, pomme, banane, citron, pomelo, orange… En vedette L’abricot À cette saison, les abricots qui arrivent du sud de la France n’ont rien à voir, en termes de goût, avec les abricots d’importation. Ces derniers, que l’on voit dès le mois de mars sur les étals, sont souvent très fades En direct du producteur L’abricot de la Drôme Label Rouge, une assurance d’avoir un fruit de qualité, bien calibré, toujours goûteux, cultivé dans la tradition d’un terroir. Une fois cueilli, l’abricot ne mûrit plus. Choisissez toujours des fruits mûrs et colorés. L’avis du marchand de primeurs Le premier sur la ligne d’arrivée : L’Early-blush (attention, il perd du goût, lorsqu’il est trop mûr), suivi du Lambertin, de l’Oranged (marque déposée), à la texture fondante. Et encore l’abricot Royal du Roussillon, sucré, légèrement acidulé, excellent en confiture, et l’Oranger de Provence (quelquefois trop mûr d’un seul côté). Enfin pour terminer, le fameux Bergeron, un gros fruit aromatique, qui doit être bien mûr pour que sa chair soit fondante. Ce dernier termine la saison, fin août, accompagné de nouvelles variétés comme le Bergecot (marque déposée), très sucré, qui restera présent jusqu’au début du mois de septembre. Bienfaits nutrition Parfumé, juteux, rafraîchissant, l’abricot est un des fruits les plus riches en provitamine A : il favorise la croissance, combat l’anémie, améliore la vision nocturne. Modérément énergétique, il permet également de bénéficier d’un apport important en sels minéraux : sa richesse en magnésium et en phosphore en fait l’ami privilégié des intellectuels. Sa teneur en potassium, en fer et en cuivre le rend intéressant pour les sportifs. De plus, il n’est pas calorique, 44 Kcal/100 g (soit 2 abricots de taille moyenne). Les idées gourmandes du chef Les abricots peuvent être cuits à la vapeur, poêlés avec une noix de beurre et du sucre, mis en papillote, cuits au four. Ils peuvent aussi être pochés dans un sirop aromatisé, poivre, cannelle, gingembre, cumin, coriandre… Le miel et le caramel aussi bien sûr ! Astuce éco-budget Pour en profiter au-delà de la saison toujours trop courte, congelez les abricots dénoyauté, ouvert en deux étalés sur un plat. Une fois congelés, vous pourrez les ensacher sans qu’ils se collent entre eux. Le bon plan Internet Pour acheter des fruits et légumes de saison : www.gally.com : cueillez, ramassez librement dans ses vergers et ses champs. Vu sur le marché : “très cher bio” Des pommes bio de la variété Red delicious à 3,39€/kg, et des pommes golden du Limousin, d’appellation d’origine Contrôlé (une production très encadrée et respectueuse de l’environnement) à 2,19€/kg. La variété bio se trouve vendue 55% plus cher que la pomme AOC. C’est peut-être un peu exagéré. Les légumes En vedette Petits pois : Ah ! Les petits pois ! Les meilleurs sont incontestablement ceux de la première cueillette. Légèrement sucrés, parfaitement frais, à la cosse brillante, ils n’attendent pas.   Les conseils du maraîcher : Les cosses doivent être d’un vert tendre, renflées, fermes et gorgées. Des cosses jaunies révèlent des légumes trop avancés qui risquent d’être farineux. Bienfaits nutrition : Les fibres du petit pois sont abondantes, efficaces sur le transit intestinal. Ce légume a une teneur non négligeable en vitamine C, cela lui permet d’aider notre organisme à assimiler plus facilement le fer contenu dans la viande. Dans un repas, vive le petit pois accompagné d’une viande ! Le plus du chef Pour 4 à 5 personnes, comptez un kilo et demi de petits pois si on les sert en légume, avec un rôti de veau par exemple. Dans une salade, une poignée de petits pois écossés suffit Les idées gourmandes du chef Cru salé : à la croque-au-sel, avec un peu de fleur de sel et une tranche de pain de campagne grillé tartiné de beurre frais : rustique et savoureux. Autre idée : ils sont tendrement croquants, on peut les ajouter crus dans un plat cuit : une soupe par exemple. Sucré : le petit pois est par nature sucré, mais on ne l’accommode pas (encore !) en dessert Cuit En cocotte : à l’étuvée avec des feuilles de laitue, des petits oignons blancs et une noisette de beurre (15 minutes de cuisson). Pour accompagner, des escalopes de veau, à la vapeur : tendres et frais, avec de jeunes carottes et des petits bouquets de chou-fleur (10 à 15 minutes). Arroser d’un filet d’huile d’olive et saupoudrer de vieux parmesans, au micro-ondes : avec une cuillerée d’eau, 5 minutes à puissance maximale. Liquide : mixés dans un bouillon de poule ou de légumes, les petits pois se savourent en crème onctueuse que l’on peut agrémenter de tranches de bacon grillées et croquantes ou de pétales de haddock fumé. On ajoutera une tombée d’herbes fraîches ciselées, de la menthe par exemple. Cuits : privilégiez les courtes cuissons, à la vapeur ou aux micro-ondes. Les jardinières de petits légumes primeurs font l’unanimité. Leurs herbes de prédilection : basilic ou menthe. Le classique veau/carottes, accompagné de petits pois fondants (parce qu’ils cuisent assez longtemps) est indémodable ! Ils se marient bien, à la mode italienne, avec les asperges, l’agneau, le parmesan, les pâtes. ——————————————————————————————————————– Asperge : choisissez des asperges qui proviennent de régions au climat privilégié : vertes de Perthuis ou blanches des Landes, par exemple, vous serez assuré de leur qualité. En effet, si l’environnement n’est pas clément, et si l’asperge subit des différences de température, elle “stresse” et se raffermit en poussant. Bienfaits nutrition :100 g d’asperges n’apportent que 24 Kcal. De plus, on la recommande pour combattre la fatigue physique, intellectuelle et les états dépressifs. ——————————————————————————————————————– Haricot vert : les meilleurs viennent du Midi avec les “veloutés” extra-fins du Var et du Vaucluse, auxquels succéderont, dans un mois, ceux de Saumur, inégalables. Nutrition et forme :Peu de calories, 22 Kcal/100 g. Et des fibres qui en font les compagnons idéals des viandes rouges riches, elles en protéines. ——————————————————————————————————————– Champignon de Paris : dès que la température augmente, que le soleil se montre, il est boudé par les consommateurs. Pour relancer sa consommation, il fait alors l’objet de promotions. L’idée rapide du chef : en salade, crus, éminés, assaisonnés d’un jus de citron, d’un filet d’huile d’olive et de quelques herbes (persil, ciboulette) ou échalotes et ail. ——————————————————————————————————————– Légumes nouveaux : à sélectionner soigneusement : les “petits” poireaux à ne cuire qu’un minimum de temps ; le céleri, pas tellement différent à l’œil de l’ancien, mais d’une saveur plus franche ; le fenouil anisé, à choisir plutôt en provenance d’Italie ; les jeunes pousses d’épinard à faire en salade et les courgettes-fleurs de la région parisienne. ——————————————————————————————————————– Pomme de terre primeur : il y a de tout ! Mais pour le haut du panier, deux AOC (Appellation d’Origine Contrôlée) méritent votre attention… Très connue : la délicieuse pomme de terre de l’Île de Ré, au goût iodé. Un peu moins renommée, car son AOC ne date que de 2006, La Béa du Roussillon. C’est une pomme de terre de forme allongée et plate, très régulière, à la peau fine et fragile qui lui donne un aspect “peleux” mais non pelé. Sa chair jaune pâle libère une saveur légèrement sucrée, sans amertume et sa texture est fondante. Bon à savoir : elle est sur les étals du 1er mai jusqu’au 31 juillet. ——————————————————————————————————————– Principaux légumes bios disponibles sur les marchés : Avocat, oignon, carotte, poireau, pomme de terre, chou, navet, salade, tomate, concombre… Le bon plan Internet www.reseaucocagne.asso.fr : site regroupant les exploitations bio qui travaillent avec des gens en situation précaire. Les poissons Bar : c’est celui d’élevage qui prend le relais du bar sauvage. Bienfaits nutrition : la chair du bar d’élevage est de très bonne qualité. Entre autres qualités, sa chair a une faible teneur en matières grasses (110 Kcal/100 g), et elle est riche en oméga-3 (protecteurs cardio-vasculaires…). De plus, il est agréable à manger car c’est un poisson qui a peu d’arêtes. ——————————————————————————————————————– Lotte : pêchée en Atlantique, elle va être moins abondante sur les marchés. Son prix sera plus élevé. Le conseil du chef : Sa chair fond beaucoup à la cuisson. A l’achat, prévoyez au moins 200 g par personne. Il est aussi très bon froid, dans une salade d’été ou dans une terrine avec, en accompagnement, une mayonnaise. Bienfaits nutrition : c’est un bon poisson maigre, avec moins de 80 Kcal/100g. ——————————————————————————————————————– Cabillaud : sa grande période de pêche va se terminer. On trouve encore à cette saison beaucoup de gros poissons, mais également un plus petit, appelé “moruette”. ——————————————————————————————————————– Merlu : sa chair ferme est idéale pour un buffet. Il se déguste très bien cuit ou froid. Prévoyez large : 1,2 Kg pour 4 personnes. ——————————————————————————————————————– Brochet : prix intéressants pour ce poisson maigre, d’eau douce, provenant des lacs de Finlande et des Pays-bas. L’hiver, il est plus difficile d’en trouver, car les lacs sont gelés. L’astuce du pêcheur : on trouve le brocheton de 500 g à 1 kg, ou de belles pièces de 2 à 3 kg, idéales pour un repas de fête. ——————————————————————————————————————– Alose : C’est par excellence le “poisson de mai”. En effet, on commence à la pêcher à cette époque, lorsqu’elle remonte en bande, de la mer vers les rivières, pour pondre. Bienfaits nutrition : elle est délicieuse grillée, accompagnée d’oseille, ce qui aide à mieux digérer ce poisson qui est très énergétique (200 Kcal/ 100 g). ——————————————————————————————————————– Langoustine : optez pour celle de l’Atlantique, d’une grande taille, parfaite pour être grillée. Sinon, vous avez aussi celle du golfe de Gascogne. Plus petite, elle a un goût plus fin. Info + écologie : les poissons en danger Thon : En raison de la surpêche et de sa raréfaction, sa saison est de plus en plus courte, mi-avril / mi-juin. A condition, bien sûr, que les quotas soient respectés. Et malheureusement pour lui, la mode des plats crus, du type sushi, provoque toujours une importante demande même si son prix reste toujours élevé. Autres poissons en danger : le cabillaud sauvage d’Atlantique, la dorade rose d’Atlantique nord-Est, l’espadon, le flétan d’Atlantique, la dorade rose d’Atlantique nord-est, le loup de mer, le merlu d’Atlantique nord-est, la plie et le carrelet d’Atlantique nord-est, le requin, le sabre d’Atlantique nord-est, le saumon sauvage d’Atlantique, la sole d’Atlantique nord-est, le vivaneau. Poisson à privilégier : bar de ligne du

Le panier de saison Primeur Asperge, chou, chou-fleur, épinard, mâche nantaise, morille, navet nouveau, tomate grappe, mini légumes (artichaut, aubergine, carotte, courgette, poivron…) En vedette : le concombre Et aussi Légumes nouveaux : carotte, fève, mange-tout, oignon, petit pois… De saison : avocat, artichaut, betterave rouge, radis… ——————————————————————————————————————– Verger En vedette : la fraise Et aussi De saison : ananas, kiwi, mangue et aussi Contre-saison : poire, pomme (granny, rouges, gala…), raisin… Fruits bio : poire, pomme, clémentine, banane, citron, pomelo, orange… ——————————————————————————————————————– Marée Coquille saint-jacques, dorade, raie, sole, truite bio Et aussi Barbue, cabillaud, grondin rouge, langoustine vivante, lieu jaune, lotte, maquereau de chalut, roussette, saint-pierre… ——————————————————————————————————————– Chez le boucher Agneau, autruche, chevreau, lapin, porc ——————————————————————————————————————– Chez le fromager Crottin de Chavignol, gouda, morbier, saint-paulin, sainte-maure, tome, pavé d’auge… Les fruits En vedette La fraise Une farandole de variétés ! Dès avril, la fraise annonce l’été. Ses variétés se succèdent jusqu’en septembre : Gariguette, cirafine, darselect nous régalent les premières. Puis, viennent elsanta, mara des bois, charlotte… Les conseils du marchand de primeurs Les fraises cessent de mûrir quand elles sont cueillies. Il faut donc les acheter mûres et les manger sans attendre. La fraise se choisit à l’œil : les plus grosses ne sont pas les meilleures. Elles doivent être rouges, propres, brillantes, avec leurs petits poils hérissés. Leur collerette doit être verte. La “bonne” fraise doit embaumer. Le bon choix du producteur La fraise du Périgord bénéficie du label IGP (indication Géographique Protégée) : une garantie de qualité (fraise équilibrée entre taux d’acidité et sucre…) pour des variétés de fraises – Gariguette, Cirafine, Darselect, Elsanta (fruit extraordinaire de saveur), Mara des bois, Charlotte…  – qui, du mois d’avril à fin septembre, vont nous tenter ! Un cahier des charges strict Autre marque de qualité, la garantie “Fraises de nos terroirs”. Une bonne partie de la production répond à un cahier des charges strict qui garantit la qualité sous cette appellation, qui remplace la dénomination “Fraise de France. Faisant l’objet d’une agriculture raisonnée, ces fraises sont commercialisées, entre autres, en barquettes plastiques aérées qui protègent les fruits des chocs. Un dernier conseil Attention, fragile ! Par temps d’orage, les fraises “tournent” facilement : elles perdent leur brillance et virent au grenat. Elles prennent alors un goût désagréable. Bienfaits nutrition Contrairement à ce que l’on peut penser, la fraise est un fruit peu riche en sucre (6 à 9 %) et peu énergétique (40 Kcal/100 g). Elle peut donc se déguster lors d’un régime. Sa grande richesse en vitamine C (équivalente à celle de l’orange) et en sels minéraux (dont potassium et calcium) en fait un fruit tonique et équilibrant. De plus, grâce à sa vitamine B9, elle est excellente pour la mémoire et le renouvellement des cellules. Seule ombre au tableau : chez certaines personnes sensibles, elle peut provoquer des réactions allergiques. Bien préparer Il faut juste la rincer, mais avant de l’équeuter. Ainsi, elle ne s’imbibera pas d’eau. Ne pas utiliser d’ustensiles en métal qui risquent de l’oxyder (bassines, couteaux, passoires). Elle sera servie à température ambiante pour exhaler toutes ses saveurs. Certains aimeront toutefois un peu de sucre, ou un filet de citron, ou encore un peu de crème, de chantilly, de fromage blanc… Le côté du gastronome Le champagne sied à merveille à la fraise et le lui rend bien. Toutes les associations avec d’autres fruits lui conviennent. Elle nous enchante en tarte, en charlotte, en sorbet, en mousse, en confiture ou en coulis. Si la fraise se prête à de multiples accommodements, elle se suffit aussi à elle-même : Nature, accompagné d’un verre de muscat floral À l’heure du goûter, à la mode rustique, écrasée sur une tartine beurrée bien croustillante. Au petit-déjeuner, coupée dans un bol de muesli, avec du lait froid ou un yaourt nature. À l’apéritif, piquée sur une petite brochette avec un pruneau et un dé de jambon cru. En entrée, mélangée à une salade de mâche que l’on assaisonnera à l’huile de noisette. En dessert, offrez des fraises en bouchées : trempées dans un caramel acidulé avec quelques gouttes de citron ; enrobées de chocolat noir ou farci à la glace vanille, avec une crème pâtissière aux amandes ou à la liqueur de fraise. Fraises et écologie : Alerte ! Urgent : donnez une chance à nos productions de France, certes souvent plus coûteuses que les fraises d’importation, mais tellement plus respectueuses de l’environnement que d’autres pays. Lire à ce sujet le rapport édifiant sur la production à outrance des fraises en Espagne sur le site www.politis.fr/fraises-espagnoles-un-bilan Le bon plan sur internet www.chapeaudepaille.fr : des jardins ou des vergers où l’on fait soi-même la cueillette. Les légumes Épinard : normalement, il est au plus bas prix de l’année, sauf si la météo le contrarie (l’épinard ne se stocke pas et les réserves sont vite épuisées). ——————————————————————————————————————– Navet nouveau : d’une pousse très rapide, sa chair reste moelleuse après la cuisson. Bienfaits nutrition : les sels minéraux du navet nouveau aident à lutter contre les rhumatismes. ——————————————————————————————————————– Morille : ce champignon au goût de noisette pousse au gré du temps. Si vous en voyez, laissez-vous tenter, vous ne les reverrez peut-être pas… Les plus foncés sont les meilleurs. Bienfaits nutrition : très peu calorique (25 à 35 Kcal/100 g), le champignon est une source de protéines. Il possède beaucoup de cellulose, ce qui les rend parfois difficile à digérer. ——————————————————————————————————————– Mâche nantaise : fin de saison pour cette salade d’hiver très réputée. Elle bénéficie d’une double certification (voir le mois de septembre). ——————————————————————————————————————– Asperge : elle pointe le bout de sa tête bien blanche ou verte selon les producteurs ! A vérifier avant achat : pour éviter toute surprise sur le coût réel des asperges, vérifiez si le prix proposé sur “l’ardoise” est bien le tarif pour des bottes de 1 kg, et non pour des bottes de 500 g. Quelquefois, la différence n’est pas importante, ce qui n’est pas normal. Bienfaits nutrition : elle nous fournit des vitamines, dont la provitamine A (ou carotène) ou la vitamine C, toutes deux antioxydantes. A noter qu’elles sont concentrées dans les pointes et que les variétés vertes ou violettes en sont plus riches. ——————————————————————————————————————– Chou : laissez-vous tenter par le “chou de Pâques”, un petit chou pointu gorgé du soleil provençal. ——————————————————————————————————————– Chou-fleur : de Saint-pol-de-Léon, préférez les plus petits, car ils sont plus croquants et moins chers. ——————————————————————————————————————– Tomate grappe : c’est le début de saison pour celle d’Italie. ——————————————————————————————————————– Mini légumes : le prix au kilo reste élevé, mais il n’en faut pas de grandes quantités pour grignoter lors d’un apéro, par exemple, ou apporter une touche sympathique à un plat, d’autant que les producteurs ont prévu de les emballer par 200 g. Quelques exemples de “mini” et de prix Carottes : 1,90€ les 200 g soit 9,50€/kg Maïs : 1,90€ les 200 g soit 15,50€/kg Poireau : 1,90€ les 180 g, soit 10,50€/kg courgettes : 1,90€ les 200 g soit 8,50€/kg fenouil : 1,90€ les 200 g soit 10,50€/kg ——————————————————————————————————————– Principaux légumes bios disponibles sur les marchés : Avocat, oignon, carotte, poireau, pomme de terre, chou, navet, salade, tomate, concombre… En vedette Le concombre Le concombre se vend mieux en été qu’en hiver à cause de ses vertus rafraîchissantes. Il faut attendre l’été, avec la production de plein air, pour trouver plus de petits calibres. Les conseils du maraîcher Le concombre doit être d’un vert foncé, uniforme, à la peau lisse et bien tendue. Préférez les petits concombres, juteux et croquants, plus avantageux que les gros, car ils possèdent moins de pépins. Bienfaits nutrition Il contient 96% d’eau végétale. Avec 10 Kcal/100 g, il faut en manger sans compter, surtout que sa consommation régulière permet de préserver l’apport minéral, en particulier en fer (anti-anémique), en calcium et magnésium (système neuro-musculaire et os). Les conseils du chef Grâce aux nouvelles variétés, on ne fait plus dégorger au sel le concombre, comme on faisait autrefois… Si vous le coupez en très fines lamelles, inutile de l’éplucher, d’autant que de nombreuses vitamines se stockent dans la peau. Préparé en salade, un concombre de 400 à 500 g est suffisant pour 6 personnes. Servi en légume d’accompagnement, il faut compter environ 100 g par personne, soit deux concombres pour six. À garder Quand on entame un concombre, protéger la partie tranchée avec un film alimentaire avant de la remettre dans le réfrigérateur. Idées du chef Cru Salé : version tzatziki grec, concombre râpé ou coupé très fin et mélangé à un yaourt, avec un filet de jus de citron, une pointe d’ail et des épices. Ou en tranches à l’apéritif pour remplacer le pain des canapés, on le recouvre de mousse de saumon, d’œuf, de poisson ou de chèvre frais aux noix. À déguster avec boisson anisée. Sucré : le concombre ne se prête pas à des préparations sucrées. On pourra cependant glisser une cuillerée de concombre râpé dans un chutney aux dattes et aux abricots secs pour le détendre. Cuit À la poêle : détaillé en billes, saupoudré de ciboule que l’on fait revenir très peu de temps dans le beurre ou l’huile et que l’on sert avec un poisson grillé ou avec une escalope de dinde à la crème. Au micro-ondes : lanières de concombre cuites al dente (2 minutes) et servies avec un filet d’huile d’olive et des herbes ciselées. Liquide : mélangé à d’autres légumes (tomate, carotte ou céleri) ou à des herbes fraîches (estragon, thym, citron, menthe), le concombre mixé donne un jus très rafraîchissant qui pourra être servi à l’apéritif. Les mariages heureux  Avec les autres crudités (carotte, radis, céleri), les betteraves, les tomates, l’huile d’olive, le yaourt, la crème fraîche, les herbes (estragon, menthe, persil, basilic), les épices (poivre, curry), le poisson blanc, les poissons fumés, les pâtes, les fromages frais de chèvre. Le bon plan internet www.lespaniersduvaldeloire.fr : pour acheter des fruits et légumes de saisons (maraîchers biologiques). Les poissons Sole : Les pêches françaises vont diminuer pour ce poisson maigre et le prix va augmenter. Les restaurateurs en bordure de la mer vont de plus en plus acheter les petites soles de 200 à 250 g afin de servir les nombreux touristes à la recherche de soleil et d’air marin ! Bienfaits nutrition : avec moins d’un gramme de lipides, la sole est un poisson maigre, avec peu de calories : 70 Kcal/100g. ——————————————————————————————————————– Dorade : elle est plus abondante et à un prix plus raisonnable (encore aux moins pour 2 mois si les tempêtes ne se mêlent pas de la partie !). L’avis du pêcheur : les meilleures sont les dorades roses dites “à gros yeux”, elles ont une tache noire sur la tête. C’est un bon poisson pour un régime alimentaire car sa chair est particulièrement maigre. Info prix : pas si chère que cela : la dorade d’élevage, de Grèce, est à moins de 10€/kg. ——————————————————————————————————————– Raie : C’est tout un art, de l’achat à la cuisson, d’avoir une bonne raie ! Ne confondez pas les toutes petites, “les raiteaux”, 30% moins chères, et de la véritable raie, infiniment meilleure à condition de bien la choisir : tout à fait “baveuse” c’est-à-dire bien gluante, ce qui est le signe d’une extrême fraîcheur. Veillez à ce qu’elle soit épaisse : 3 à 4 cm à la coupe. Les conseils du poissonnier : vous n’achèterez jamais une raie entière, puisqu’elle pèse en moyenne 6 kg, mais seulement des morceaux, ce qui vous permettra de voir un autre critère de qualité qui apparaît au moment de la découpe : la chair doit être d’une extrême blancheur. L’idée gourmande du chef : une fois bien choisie, reste maintenant à ne pas la gâcher par une cuisson trop prolongée. 10 minutes seulement dans un court-bouillon tout juste frémissant ! Servez-la avec un beurre “noisette”, c’est-à-dire chauffé jusqu’à ce qu’il soit blond. ——————————————————————————————————————– Coquille Saint-Jacques : la fin de saison approche. C’est le moment pour en congeler. Après, il faudra attendre 5 à 6 mois pour les

Le panier de saison Primeur Avocat, chou vert pointu, navet primeur, petit pois, tomate. En vedette : Le radis Et aussi Légumes nouveaux : carotte, oignon, petit pois, mange-tout, fève De saison : artichaut, chou-fleur de printemps, concombre, cresson, épinard, pleurote… ——————————————————————————————————————– Verger Ananas de Côte d’Ivoire, citron, fraise, fruits secs (figue ou abricot), mangue, pomme En vedette : la banane Et aussi De saison : pomelo, pomme (golden, granny, rouge), poire… Contre saison : poire (williams, packham’s, comice) raisin, melon… ——————————————————————————————————————– Marée Bar sauvage, cabillaud, lieu jaune, lotte, maquereau, moule, saumon sauvage fumé, turbot Et aussi Anchois, barbue, dorade, lieu jaune, langoustine glacée, roussette, sole… ——————————————————————————————————————– Chez le boucher Abats, agneau français, bœuf, canard, foie de génisse, porcelet ——————————————————————————————————————– Chez le fromager Banon, coulommiers, Cantal, Comté, Emmental, Saint-paulin Et aussi Bleu de Bresse, brie, Cancoillotte, Cheddar, Chester, Fontainebleau, Mimolette… Les fruits Citron : bien mûr et frais, il est de couleur jaune clair. C’est alors qu’il regorge de vitamine  C. Le conseil du producteur :L’indication “non traité” après récolte, ne veut pas dire que le fruit n’a pas reçu de traitement chimique, pendant ou juste avant la récolte. L’astuce santé : Pour un thé, pensez à laver à l’eau chaude la peau du fruit avant de le découper en rondelles qui parfumeront l’eau du breuvage. Préférez les citrons de Grèce, sans pépins. ——————————————————————————————————————– Ananas de Côte d’Ivoire : sa collerette doit toujours être très verte. C’est la preuve qu’il n’a pas été stocké trop longtemps dans les entrepôts après la récolte. ——————————————————————————————————————– Mangue : n’oubliez pas les mangues du Mali, douces, suaves et qui sont mûres quand un léger parfum s’en dégage. ——————————————————————————————————————– Pomme : Plus on avance en saison, plus les pommes prennent du volume ! Ce n’est qu’une image. En réalité, les producteurs nous sortent toujours les plus grosses Golden en fin de saison… Le choix gourmand du chef :la variété Melrose, encore sur les étals tout ce mois, offre une chair, sucrée, acidulée, idéale pour faire des compotes. ——————————————————————————————————————– Fraise : on pense déjà à ce délicieux fruit rouge. Si la fraise (trop ferme) d’Espagne apparaît la deuxième quinzaine de mars, les fraises françaises, d’une meilleure maturité, ne vont pas tarder. Les conseils du marchand de primeur :l’étiquette “extra” située sur les étals au-dessus des fruits, ne signifie pas que les fraises sont “extraordinaires” mais simplement d’un plus “gros calibre”. ——————————————————————————————————————– Fruits secs : figue ou abricot, ils sont pleins de calories pour retaper nos petits génies en vacances ! ——————————————————————————————————————– Principaux fruits bio disponibles sur les marchés : Fraise, pomme, banane, citron, pomelo, orange En vedette La banane Sur les lieux de production Martinique, Guadeloupe…, les bananes sont cueillies vertes, avant leur maturité. Sur les bateaux qui les transportent, elles sont maintenues à une température constante de 13°C, avec élimination de l’éthylène qu’elles dégagent, afin de retarder leur mûrissement. Arrivées à destination, elles sont placées dans de vastes chambres à atmosphère contrôlée, où la température et la concentration en éthylène leur permettent de mûrir en un nombre déterminé de jours, suivant les dates prévues de livraison. Les bananes sortent alors de ces mûrisseries pour être vendues dans le commerce de détail. Le conseil du producteur On les achète, bien lourdes en main, à divers stades de maturation, selon ses préférences : peau verte, jaune ou tigrée (déjà bien mûre). À garder Les bananes sont naturellement protégées des contacts avec l’extérieur par leur peau épaisse, mais elles craignent le froid. Elles noircissent rapidement en dessous de 12°C, et il ne faut donc pas les conserver au réfrigérateur. Le mieux est de les laisser à la température ambiante de la pièce où l’on vit. L’avis du nutritionniste Plus ce fruit est coloré, donc mûr, moins il contient d’amidon, remplacé alors par des sucres. Elle convient alors parfaitement aux sportifs, et à tous ceux dont les besoins énergétiques sont élevés. Bienfaits nutrition Fruit énergétique par excellence, la banane apporte environ 100 Kcal/100g. Elle est riche en minéraux (particulièrement en magnésium et en potassium), en vitamines du groupe B, indispensables à notre équilibre biologique. Dans la banane, la vitamine C est super protégée par son emballage… naturel ! La peau du fruit, très épaisse, joue un rôle protecteur contre les agents destructeurs extérieur (la lumière…) qui éliminent à petit feu la vitamine C. Son taux de vitamine C est de l’ordre de 10 mg/100 g. Pour la banane, ce taux a l’avantage de rester très stable – dans de bonnes conditions de stockage. Le plus du chef Typiquement américains : le “milkshake”, boisson mousseuse et gourmande, préparée en un tournemain dans un mixer, avec banane et lait, ou le “banana split”, banane fendue en deux et surmontée de boules de glace à la vanille et de crème chantilly… Bon appétit ! Bananes soufflées Prendre des bananes mûres, mais encore bien fermes. Découper sur le dessus une languette de peau dans la longueur. Retirer la pulpe. Dans une casserole, faire bouillir un peu de lait avec une gousse de vanille et du sucre. Refroidir. Ajouter la pulpe des bananes soigneusement écrasée, deux jaunes d’œufs battus en neige très fermes. Saler à peine Remplir les peaux de banane de cette préparation, ainsi que quelques ramequins s’il y en a trop, et faire cuire à four chaud pendant une dizaine de minutes. Arroser, à la sortie du four, d’un caramel doré. Les légumes Navet primeur : saluons l’arrivée des premiers navets de la région du Val de Loire. Il s’agit de petits navets bien ronds, attrayants avec leurs petites feuilles, fraîchement cueillis, mais bien évidemment plus chers que les gros navets qui, eux, proviennent de stocks d’hiver. Bienfaits nutrition : renfermant beaucoup d’eau, le navet est un aliment peu nutritif (30 Kcal/100g). Cependant, il contient d’une matière dont nous avons besoin, en quantité infinitésimale, pour le bon fonctionnement de nos cellules : l’arsenic ! ——————————————————————————————————————– Tomate : soyez vigilant avec les tomates du Maroc, dont la fin de saison approche ou d’Espagne. Plus fragiles, elles sont soumises aux aléas des températures qui peuvent perturber leur maturation. Un peu de patience, car les tomates de serre de France vont  apparaître dès cette mi-mars. L’avis du maraîcher : les tomates ont besoin de soleil et de chaleur pour être de qualité et avoir du goût. La saison de la tomate (celle de plein champ) c’est idéalement de juin à septembre. ——————————————————————————————————————– Chou vert pointu : lorsque la vraie saison des choux se termine, le chou vert pointu fait son apparition. Certes, pour deux mois, mais quelle source de vitamines ! Bienfaits nutrition : Riche en vitamines A, B et C, il est très revitalisant. ——————————————————————————————————————– Avocat : c’est principalement la variété Hass qui est sur les étals. C’est un petit avocat, à la peau granuleuse et souvent violacée, pas très beau en apparence, mais qui cache une belle saveur. ——————————————————————————————————————– Petit pois : les petits pois ne demandent en amidon et saccharose, leurs fibres sont abondantes, efficaces pour le transit intestinal. Idéal pour un régime… ——————————————————————————————————————– Principaux légumes bios disponibles sur les marchés : Avocat, oignon, carotte, poireau, pomme de terre, chou, navet, salade, tomate, concombre… En vedette Le radis La production de plein champ va s’accentuer au fil des 3 mois à venir. Les conseils du maraîcher Rond ou large ? Rosé, rouge ou blanc ? C’est une question de choix. Les saveurs diffèrent légèrement. Les rouges sont plus piquants, les longs sont plus tendres. Le feuillage bien vert et ferme est un gage de fraîcheur. Plus les radis sont gros, plus ils sont piquants et plus, ils risquent d’être creux. Une botte régale quatre à six personnes. Astuce éco-budget Guettez les promotions, les mises en avant de la part des commerçants qui les proposent par lots de 2 ou 3 bottes à un prix avantageux. Par contre, veillez à acheter des lots homogènes. Refusez les bottes à la fraîcheur douteuse (fanes qui commencent à jaunir). Bienfaits nutrition Faibles en calories (15 Kcal/100g), les radis se placent en revanche parmi les légumes les plus riches en vitamine C et leur concentration minérale est telle que même consommés en faible quantité (comme c’est le cas au début des repas), ils participent activement à la couverture des besoins en ces micro-nutriments. Ses effets protecteurs sont reconnus. Grâce à sa composition tout à fait spécifique, le radis entre parfaitement dans les recommandations de prévention nutritionnelle contre le cancer. Il contient en effet des composés soufrés (les isothiocyanates), dont les effets protecteurs sont avérés. Leur association à la vitamine C, elle aussi impliquée dans la protection cellulaire, est d’une synergie particulièrement efficace. Les trucs du chef Quelques idées pour une bonne association autre que l’éternel beurre et sel : Radis rosés accompagnés d’une faisselle de fromage blanc et d’une belle tranche de pain de campagne grillée, en échangeant ses matières saturées contre le calcium et les protéines du fromage frais. Lavé, découpé en tulipes réalisées au dernier moment pour limiter l’oxydation de la fragile vitamine C, il décore toutes les entrées : jambon, terrines de poisson… Entier, en pétales ou lamelles dans les salades composées, il enrichit en vitamine C les légumes qui en sont moins riches (carotte, tomate, concombre). En rondelles dans les poêlées de légumes sautés, sans le cuire, pour son croquant et sa saveur ! Dans une salade composée, il se marie bien avec le jambon, le blanc de poulet, la moutarde, le concombre, le gruyère… Cuisinez l’autre radis, son cousin, le radis noir : C’est un légume et presque un condiment. Haché fin avec herbes et épices, le radis noir se savoure avec une viande froide. Coupé en fines lamelles et passé à la poêle avec un peu de beurre, une pincée de sucre et un filet de vinaigre, il confit doucement pour accompagner un foie gras poêlé. Les poissons Bar sauvage : la saison se termine. Dans les semaines à venir, il va devenir plus rare, plus cher, car il va entrer en période de reproduction. . Il faudra attendre l’été, lorsqu’il se rapprochera des côtes, pour le revoir en forme, mais pas forcément moins cher. ——————————————————————————————————————– Cabillaud : les pêches sont plus nombreuses en mars et cela va durer jusqu’en mai. Vous devriez trouver des promotions. Son prix peut alors baisser de 30%. ——————————————————————————————————————– Saumon sauvage fumé : c’est aux confins du grand Nord en Alaska que se trouve la plus importante réserve mondiale de saumons. Dès le printemps, il est pêché soit à la ligne, sur de petits bateaux appelés “trollers” ou “trawlers”, soit au filet. Il se retrouve sur les étals, principalement fumé. Il est quand même cher : 50€/kg ! Les conseils du pêcheur : le saumon fumé d’élevage d’Alaska bénéficie d’un Label Rouge. C’est l’assurance d’une production très sérieuse et respectueuse du poisson et de son environnement (autour de 53€/kg). ——————————————————————————————————————– Lotte : elle est présente toute l’année, et c’est à cette période que les pêches sont les plus abondantes. Son prix est donc plus intéressant. ——————————————————————————————————————– Turbot : les pêches s’intensifient et ce poisson ne devrait pas manquer jusqu’en  juillet. D’un prix plus abordable, préférez le “turbotin” qui pèse moins de 2 kg, plus facile à cuire sans l’utilisation d’une turbotière. Qualité + Label Rouge : Le turbot a aussi son Label Rouge. Il est élevé dans l’Ouest de la France. Son élevage lui garantit une faible teneur en matière grasse et une chair ferme. ——————————————————————————————————————– Lieu jaune : sa chair est plus fine que le lieu noir. Il est souvent vendu en filet. Attention à la balance du poissonnier : prélevé sur de gros poissons, il pèse minimum 400 g et les plus imposants plus de 800 g. Bienfaits nutrition : quoi qu’il en soit, c’est quand même une chair maigre donc ne comptez pas les calories (75 Kcal/100 g). ——————————————————————————————————————– Maquereau : “de chalut, pêché de nuit”, le poisson débarque à l’aube au port et se retrouve dans la journée ou dans les 24 heures chez les poissonniers. Il est rare, mais quelle fraîcheur ! Bienfaits nutrition : Avec 200 Kcal/100 g, ce n’est

Le panier de saison Primeur  Artichaut violet, chou de Bruxelles, carotte, navet, persil, pissenlit, poireau, radis nouveau. Et aussi De saison : avocat, chou blanc, céleri rave, mâche, oignon blanc en botte, pomme de terre nouvelle, sucrine, trévise… Contre saison : haricot, filet et plat ——————————————————————————————————————– Verger Clémentine, poire, pomme, pruneau d’Agen En vedette : l’orange Et aussi De saison : ananas, banane, pomelo… Contre saison : abricot, pêche, raisin, melon… ——————————————————————————————————————– Marée Dorade, langoustine, lieu noir, merlan, saumon d’élevage, truite de mer Et aussi Anchois, bar, barbue, coquille Saint Jacques, dorade, lieu jaune, lotte, maquereau de chalut, roussette, sole… ——————————————————————————————————————– Chez le boucher Bœuf, coq, gibier, pigeon, porc ——————————————————————————————————————– Chez le fromager Bleu de Gex, Brie, Camembert, Epoisses, Fourme d’Ambert, Livarot, Saint Marcellin, Saint Nectaire, Vacherin… ——————————————————————————————————————– Les fruits Pomme : toutes les pommes n’ont pas la même valeur en vitamine C. En hiver, choisissez les plus riches : il vaut mieux une reinette ou une boskoop (3 à 9 mg de vitamine C/100g) plutôt qu’une Melrose ou une Golden. ——————————————————————————————————————– Poire : la concurrence est rude entre la Passe-Crassane, la conférence (toutes deux Françaises) et la William’s  d’Afrique du Sud, ou encore la Packam’s d’Argentine. Il faut dire qu’elles se retrouvent de plus en plus seules, leurs “cousines” Alexandrine et Doyenné ayant disparu des étals. ——————————————————————————————————————– Clémentine : que ce soit pour celles du Maroc ou d’Israël, les clémentines arrivent en fin de production et la qualité sont très variables selon les lots. Jusqu’en avril, l’Espagne va continuer de nous fournir avec une variété sans pépins. ——————————————————————————————————————– Pruneau d’Agen : C’est en plein hiver que l’on en trouve le plus. Ils se substituent aux fruits frais et contiennent de nombreuses vitamines ainsi que des sels minéraux. Le conseil du marchand de primeurs : sur le paquet, le degré d’humidité est obligatoirement indiqué : ceux qui contiennent 25% d’humidité n’ont pas besoin d’être trempés avant d’être utilisés. ——————————————————————————————————————– Principaux fruits bio disponibles sur les marchés : Poire, pomme, noix, châtaigne, clémentine, banane, citron, pomelo, orange. En vedette L’orange On peut classer les différentes variétés d’oranges existant à travers le monde en fonction de la coloration de leur pulpe : blonde ou sanguine. Les oranges blondes “navels” se reconnaissent facilement par le nombril (“navel” en anglais, que l’on traduit par “ombilic”) qui les orne. Leur bonne qualité gustative, leur chair croquante et leur facilité de pelage justifient la grande popularité, en France, de ces fruits de bouche. Ils se déclinent en plusieurs variétés : Pour la consommation de fruit de table La naveline est un fruit dont la surface peut être bien lisse ou granuleuse selon son origine. Peu présente en France, la Washington Navel possède de gros fruits (200-250 g), ronds, surmontés d’un ombilic très marqué. Sa peau rugueuse est facile à peler et couvre une chair fine et ferme. La navelate est un fruit tardif, à l’ombilic en pointe, bien rentré ; sa chair juteuse est bien sucrée. Pour les jus de fruits Les blondes “fines” sont représentées par des oranges dont la chair, juteuse et quasiment dépourvue de pépins, les destine surtout à la confection de jus de fruit : La shamouti, originaire du Moyen-Orient, est un fruit oblong, dont la peau épaisse et simple à peler camoufle une pulpe parfumée. Concurrencée par les Navels, cette variété est de moins en moins présente. D’origine espagnole, la Salustiana possède des fruits assez gros (170 g), un peu aplatis, à peau grenue, et à la pulpe douce, très juteuse et sans pépins. La valencialate est sans doute la variété la plus cultivée dans le monde. Un peu allongée, sa peau fine (mais ferme), parfois un peu granuleuse, couvre une pulpe très juteuse. Les plus appréciées des enfants Les sanguines sont des oranges dont la pulpe et la peau sont pigmentées de rouge. Cette douleur les fait apprécier des enfants. La Maltaise, aux fruits ronds, de couleur orange vif lavé de rouge sur le côté de l’insolation, est cultivée dans les sols légers du Cap Bon de Tunisie. Son excellente qualité gustative est réputée. La Washington a un fruit allongé et possède une pulpe presque sans pépins. Comme la Maltaise, elle est demi-sanguine, sa coloration n’étant que moyennement affirmée. Originaires de Sicile, où elles sont cultivées, la Moro et la Taroco sont assez marginales en France. Leur jus abondant, très coloré – presque violet – est d’une saveur très agréable. Le conseil de marchand de primeurs Les oranges doivent être fermes, renflées. Achetez plusieurs oranges différentes selon les usages désirés : jus, fruit frais, association avec des légumes ou salade composée… Préférez des fruits bien mûrs, sans tache. Plus la peau d’une orange est épaisse, plus le fruit est sucré, mais moins il aura de jus. À garder Les oranges ne mûrissent plus une fois cueillies. La plupart des fruits sont traités extérieurement pour éviter les dégâts de pourritures pendant le transport et la période de conservation. Ces produits ne pénètrent pas dans la pulpe. Si vous utilisez la peau en zeste, lavez-la soigneusement. L’avis du producteur On observe, ces dernières années, une tendance des exportateurs à diminuer très nettement les seuils européens de tolérance des résidus de pesticides. Un mieux pour la santé de tous. Bienfaits nutrition Fruit d’apport énergétique modéré (45 Kcal/100g), disponible tout au long de la mauvaise saison,  l’orange permet d’assurer un apport de sécurité en vitamine C. Sa richesse en calcium, potassium et magnésium en fait un fruit particulièrement reminéralisant. Amincissant et équilibrant Avec seulement 45 Kcal et 9 g de glucides/100 g (contre 12 g, en moyenne dans les fruits), l’orange s’intègre dans tous les régimes amincissants. Avec 1,2 g d’acides organiques/100g, l’orange se situe parmi les fruits les mieux pourvus. Ces substances, associées au potassium et au calcium, permettent de lutter contre l’acidité du sang : l’orange participe donc au rééquilibrage des cellules du corps. Effet antioxydant L’orange est un excellent pourvoyeur de vitamine C, dont l’effet antioxydant est renforcé par la présence de citro-flavonoïdes, des pigments neutralisant les radicaux libres. Fumeurs et citadins, vivant en atmosphère polluée, ont donc intérêt à consommer régulièrement ce fruit qui favorise une meilleure protection cellulaire. La peau épaisse de l’orange permet une conservation optimale de la vitamine C, à l’abri de l’oxygène. L’avis du nutritionniste L’acidulé de l’orange se marie avec les plats chauds et salés : Quartiers d’oranges sanguines, dans une frisée aux lardons : bon complément en vitamine C, que l’on améliore encore avec un trait de jus d’orange frais. Tranches tiédies accompagnant un filet de canard et son riz complet : plat équilibré en glucides (amidon du riz et glucides simples de l’orange), la vitamine C privilégiant l’assimilation du fer du riz. Quartiers pelés à vif autour d’une terrine de saumon et petite sauce orange-formage blanc : entrée légère (très peu de lipides), mais vitaminée. Autre exemple d’une bonne association avec d’autres fruits, la salade d’oranges, bananes et pruneaux : la présence d’orange garantit un apport de sécurité en vitamine C, tandis que la banane et les fruits secs (qui en apportent très peu) complètent ce dessert en glucides, fibres et magnésium. Idéal pour les enfants, au goûter ou après le sport. Bien préparer Laver l’orange, soigneusement sous l’eau chaude, avant d’en utiliser le zeste, pour éviter la présence de souillures ou de poussière. Ou mieux, pour toute présentation culinaire ou pour les cocktails, ou pour agrémenter un thé, préférez l’orange bio, à la peau garantie sans pesticides. Les bonnes idées du chef pour cuisiner au jour le jour Salé : salade d’oranges et de carottes à la cannelle, arrosées d’huile d’olive et d’eau de fleur d’oranger. On peut remplacer la cannelle par du cumin. Sucré : terrine d’agrumes (les quartiers d’orange sont emprisonnés dans une gelée au thé Earl Grey). À la poêle : quartiers d’oranges pelés à vif et revenus quelques minutes dans le beurre et le miel, idéal pour accompagner un foie gras poêlé ou des noix de Saint Jacques. Au grill : gratin d’oranges avec une crème aux amandes (caramélisé 5 à 6 minutes) que l’on peut aromatiser au Grand Marnier À la casserole : dans les préparations salées comme un canard à l’orange, on ajoute les quartiers d’orange 15 minutes avant la fin de la cuisson. On utilise le jus d’orange et les zestes en début de cuisson. Idées gourmandes : Les bonnes associations Avec les crudités, découpez l’orange en petits dés, et mariez-la avec une salade à base de fenouil, d’endives, d’avocat, de carottes, ou en complément avec des légumes cuits (courgettes, brocolis, asperges), avec les fruits rouges (fraises, framboises), la volaille (canard, poulet, cailles), les épices (cumin, cannelle, gingembre, poivre…). Les légumes Radis nouveau : tout frais du Val de Loire. Il s’agit bien évidemment d’un radis produit en culture sous abri. Mais particulièrement surveillé, il n’en est que plus tendre L’avis du producteur : si la région du Val de Loire est la première à produire des radis, c’est parce qu’elle est privilégiée par un microclimat doux auquel s’ajoute un bon terrain sableux. Ces petits radis, piquants juste ce qu’il faut, se laissent diablement bien croquer ! Cueillis le matin, ils sont le lendemain chez vous… Fraîcheur garantie. Bienfaits nutrition: Derrière son aspect croquant, il est riche en  vitamines A, B, C. Si vous êtes nerveux, croquez des radis pour leur action calmante. ——————————————————————————————————————– Poireau : Son prix varie en fonction de la météo. S’il gèle, les producteurs ne peuvent les arracher dans les champs (le poireau ne se stocke pas). Se faisant rare, leur cours augmente, et plus encore par grand froid, quand les consommateurs ont envie d’un plat type pot-au-feu, où le poireau se révèle alors indispensable. ——————————————————————————————————————– Endive : Elle ne craint pas le froid, et est disponible de façon régulière. Bienfaits nutrition : C’est un très bon légume d’hiver qui fournit un éventail de minéraux, et de vitamines (notamment du groupe B) actives dans les phénomènes énergétiques respiratoires. ——————————————————————————————————————– Chou de Bruxelles : entre ceux de la France et de nos voisins hollandais, ils ne manquent pas. ——————————————————————————————————————– Carotte : La Bretagne nous en fournit de bien belles, toutes propres ! Attention : débarrassées de leur terre et lavées, elles se conservent moins longtemps. Bienfaits nutrition :Peu de calories (40 Kcal/100g), des fibres qui améliorent le transit intestinal, les carottes ont un pouvoir bénéfique sur le mauvais cholestérol. ——————————————————————————————————————– Navet : A l’achat, veillez à la qualité. S’ils ont été arrachés de terre dans de mauvaises conditions (gelées, pluies…), leur peau sera marquée. Bienfaits nutrition : Il appartient à la famille des crucifères (les choux), et hérite donc de leur qualité, (vitamine C, potassium, protecteur des cellules…). ——————————————————————————————————————– Persil : De Bretagne, c’est un beau persil double et frisé, qui résiste au froid, il est bien vert et odorant. ——————————————————————————————————————– Pissenlit : le froid ne lui fait pas peur. En provenance du Val de Loire, il doit surtout être bien vert. ——————————————————————————————————————– Petit artichaut violet : vers la fin du mois, il nous arrive directement d’Espagne ou d’Italie. Il n’est pas toujours à point, car ce n’est que le début de la production et la qualité varie selon les lots. Sans cuisson, à manger cru à la croque-au-sel. Il est très peu calorique : 50 Kcal/ 100g Bienfaits nutrition : Grâce à un principe actif, la cynarine, il stimule le foie et la vésicule biliaire. De plus, il agit à la baisse sur le taux de cholestérol. ——————————————————————————————————————– Principaux légumes bios disponibles sur les marchés : Avocat, oignon, carotte, poireau, pomme de terre, chou, navet, salade, tomate, concombre… Les poissons Saumon d’élevage : très riche en protéines, le poisson d’élevage, dont la croissance est très contrôlée par des scientifiques, a des qualités nutritionnelles très intéressantes : il possède des acides gras oméga-3, des vitamines A, D, B12, du fer, du magnésium… ——————————————————————————————————————– Lieu noir : c’est le poisson ” budget” par excellence. S’il se pêche en Méditerranée et dans l’Atlantique toute l’année, il est encore plus abondant à partir de fin février et jusqu’en avril. Sa fraîcheur se reconnaît à la rigidité

Le panier de saison Primeur Pomme de terre, chou-fleur, salade, fenouil, chou vert frisé, betterave rouge, épinard. Et aussi De saison : brocoli, carotte, endive, cou de Bruxelles, navet, pissenlit, poireau… Contre saison : pois gourmand, asperge, carotte en botte… ——————————————————————————————————————– Verger Banane, clémentine de Corse, mangue, orange, poire En vedette : la pomme De saison : Kiwi, poire (conférence, comice, passe- crassane…) Contre saison : abricot, pêche et nectarine, raisin… ——————————————————————————————————————– Marée Bar de ligne, cabillaud, congre, hareng, saumonette, Saint-Jacques, sole. Et aussi Calmar, sardine, grenadier, lieu jaune… ——————————————————————————————————————– Chez le boucher Abats (foie, langues…), gibier, pintade, poule, veau ——————————————————————————————————————– Chez le fromager Banon, Beaufort, Cantal, Chaource, Bleu de Bresse, Emmental, Vacherin ——————————————————————————————————————– Les fruits Poire : Optez pour les grosses poires Passe-crassane qui s’accommodent d’une cuisson et se marient bien avec le gibier, encore présent en cette saison, ou plus simplement avec des magrets de canard. L’avis du chef : Elle est aussi la reine des poires au chocolat noir ! ——————————————————————————————————————– Orange : d’Espagne dont c’est la pleine saison. Pour une cure de vitamines complète, privilégiez la tangerine, plus petite que l’orange, mais dont la pulpe est particulièrement parfumée. ——————————————————————————————————————– Banane : elle arrive toujours de Martinique, de Guadeloupe, mais aussi de la Côte d’Ivoire et du Cameroun. ——————————————————————————————————————– Mangue : elle provient du Pérou et du Brésil… Là-bas, sous le soleil, la saison bat son plein. ——————————————————————————————————————– Clémentine de Corse : Profitez-en, car il n’y en a plus pour très longtemps ! Les conseils du producteur : A l’achat, vérifiez quand même qu’elle n’a pas la peau qui “gaufre”, c’est-à-dire un peu boursouflée, cela signifierait dès lors qu’il s’agit d’un lot arrivant déjà en fin de production. ——————————————————————————————————————– Principaux fruits bio disponibles sur les marchés : Poire, pomme, noix, châtaigne, clémentine, banane, citron, pomelo, orange. En vedette La pomme On oppose très artificiellement les “bonnes” variétés traditionnelles aux pommes modernes, jugées moins savoureuses. On parle d’omniprésence de la “Golden” sur nos marchés sans bien connaître les réalités gustatives des nouvelles pommes. Il faut apprendre à découvrir les Jonathan, Melrose, Idared, Charden, Gloster 69… qui ont chacune leurs qualités et leur personnalité. N’oubliez pas pour autant notre succulente Reine des Reinettes et toute la gamme des Reinettes : blanche ou grise du Canada, Reinette clochard et Reinette du Mans, un peu plus tardives et qui se conservent si bien… Bonne variété La pomme des Alpes de Haute-Durance Label rouge est une pomme dont la production bénéficie des toutes dernières nouveautés sur le plan technique : rajeunissement des vergers, construction moderne de station de stockage…) La pomme du Limousin AOC (Appellation d’Origine Contrôlée) est quant à elle d’une grande qualité et pas si chère que cela. Par exemple, une Golden AOC peu se trouver dans le commerce à 2,20€/kg, alors qu’une Golden standard sera vendu 1,90€/kg. Pour la différence, n’hésitez pas Bienfaits nutrition La pomme est le fruit “anti-petit creux” par excellence. Elle se prête bien au “snacking”, cette habitude – notamment – des jeunes consommateurs de grignoter à longueur de journée. Modérément énergétique (54 calories/100g), elle fournit des minéraux (surtout du potassium), des vitamines (Reinettes et Calville sont les plus riches en vitamine C), et des fibres particulièrement bien tolérées. Anti-cholestérol On ne sait pas tout à fait si les propriétés anti-cholestérol reconnues de la pomme sont dues à la présence de certains de ses éléments : vitamine C, fructose, magnésium, fibres… On émet l’hypothèse, non seulement, d’un principe actif qui lui serait particulier et agirait sur le métabolisme du cholestérol, mais aussi d’une association bénéfique de molécules qui agiraient en synergie. D’autres actions bienfaisantes ont été attribuées à la pomme Elle possède des propriétés calmantes (une pomme croquée le soir favoriserait la venue du sommeil…). En infusion, elle serait bénéfique contre les rhumatismes ou les bronchites. Elle est bonne pour les dents : l’action de croquer active et fortifie les gencives. Quand on croque une pomme, son effet coupe-faim permet de ne pas manger de sucreries. Comme la plupart des fruits, elle “alcalinise” le milieu interne, ce qui peut contrebalancer les effets des résidus acidifiants de l’alimentation actuelle, souvent trop riche en viandes et, de ce fait, acidifiante. Elle possède une action diurétique reconnue, liée à sa richesse en eau et en potassium : elle privilégie ainsi l’élimination des déchets. Grâce à sa richesse en fibres, elle joue un rôle particulièrement intéressant pour le bon fonctionnement du tube digestif. Sa pectine (comme celle des carottes, d’ailleurs) a un effet régulateur sur le transit. Les légumes Pomme de terre : en ce début d’année… même les pommes de terre sont nouvelles ! Il ne s’agit pas de pommes de terre françaises, mais de primeurs d’importation, d’Israël, d’Italie, de Tunisie ou du Maroc. Le conseil du chef : comme toutes les pommes de terre primeurs, elle sont tendres et méritent d’être mangées avec la peau ! L’astuce du chef : Pour la friture, prenez plutôt des bintjes qui absorbent peu l’huile. La Charlotte est tout à fait indiquée pour les pommes de terre en “robe des champs”. Les Fontenay, avec leur chair jaune fort parfumée, feront de belles rissolées. ——————————————————————————————————————– Chou-fleur : ne boudez pas les beaux choux-fleurs de Saint-Pol, même s’ils sont légèrement jaunâtres, leur tête est fort savoureuse. Bienfaits nutrition : C’est une excellente source de vitamine C, toujours bienvenue en ce mois d’hiver. Le chou-fleur, à l’instar des autres choux, est aussi une arme anti-cancer, à privilégier régulièrement dans son alimentation. ——————————————————————————————————————– Salade : l’avantage de la culture sous abri, c’est que l’on trouve à peu près toutes les variétés de salades : batavia, frisée, scarole, romaine, trévise sont abondantes et fraîches. Le conseil du maraîcher : si vous préférez la culture au grand air, je vous conseille la mâche du Val de Loire ; mâche “coquille” avec des petites feuilles vertes si vous habitez le nord de la France, ou mâche “blonde” d’un vert plus clair et à feuilles plus longues. Elle supporte bien le froid et est de meilleure qualité. ——————————————————————————————————————– Fenouil : ce légume est bien meilleur et succulent si vous le choisissez petit. Veillez surtout à ce que le bulbe soit bien blanc et les feuilles non fleuries. Le “plus” nutrition & santé :Moins de 1% de protéines et de matières grasses. ——————————————————————————————————————– Chou vert frisé : attention, son poids peut varier de 1 à 1,5 kg et ce n’est pas obligatoirement visible à l’œil nu. Soupesez-le avant de l’acheter. Bienfaits nutrition : peu énergétique, avec 25 kcal/100 g, c’est un champion de la vitamine C. Il a un effet protecteur sur nos cellules face au cancer. ——————————————————————————————————————– Betterave rouge : Il vaut mieux les consommer le plus rapidement possible après l’achat, car il s’agit de betteraves qui ont été conservées et le changement de température anticipe la maturité. ——————————————————————————————————————– Épinard : profitez-en, car nous arrivons dans un creux de production. Il va être plus cher. ——————————————————————————————————————– Céleri rave : l’appellation céleri “boule” désigne tout simplement un céleri rave, mais que l’on a gratté, nettoyé, pour vous faciliter la tâche, ce qui est bien appréciable. Bienfaits nutrition : faiblement énergétique, avec 15 kcal/100g, il renferme beaucoup de fibres. On trouve aussi beaucoup d’oligo-éléments comme le fluor ou l’iode. ——————————————————————————————————————– Principaux légumes bios disponibles sur les marchés : Avocat, oignon, carotte, poireau, pomme de terre, chou, navet, salade, tomate, concombre. Les poissons Bar de ligne : au mois de janvier, on trouve du bar sauvage pêché à la ligne, le must en qualité (le poisson est moins maltraité que lors de la pêche au filet). De plus, le choix sur les étals est plus large entre les petits de 400 g et les gros de plus 1,5 kg. Info + écologie : il fait partie des poissons qui ne sont pas surexploités par la pêche industrielle. ——————————————————————————————————————– Cabillaud : vivant dans le glacial Océan Arctique, l’Atlantique Nord et la Mer du Nord, il ne craint pas le froid de janvier ! La couleur de sa peau varie selon les fonds marins où il se nourrit. Bienfaits nutrition : C’est un poisson maigre (70 kcla/100 g) riche en oligo-éléments (calcium, magnésium…). ——————————————————————————————————————– Sole : sauf en cas de tempêtes importantes, les chaluts de Boulogne-sur-Mer, des côtes normandes et de la Vendée nous pêchent beaucoup de poissons, de grande qualité, en cette saison. Les conseils du chef : Aux filets de sole, qui se dessèchent vite lors des cuissons, préférez la sole portion, 200 à 250 g, à la chair très fine et cuisinez-la entière. ——————————————————————————————————————– Hareng : Vers fin janvier, le hareng se vide de sa laitance. On l’appelle hareng “guai”. Les prix chutent… mais la qualité également ! Bienfaits nutrition :Riche en vitamines, en phosphore, il contient deux fois plus de protéines que la viande de bœuf. C’est un poisson demi-gras à la chair bien moelleuse, d’une grande richesse en oméga-3 (protecteur contre les maladies cardio-vasculaires). ——————————————————————————————————————– Saumonette : à découvrir pour sa chair rosée, ferme et dense. Sur les étals, elle peut aussi prendre le nom de roussette. ——————————————————————————————————————– Congre : demandez à votre poissonnier un morceau près de la tête, de préférence, plus fin au palais (la queue a beaucoup d’arêtes), et surtout, veillez à retirer la peau avant la cuisson. ——————————————————————————————————————– Saint-Jacques : dégustez la coquille Saint jacques de Normandie, qui bénéficie d’un Label rouge. L’avis du pêcheur :Provenant d’une pêche réglementée et durable, le Label Rouge vous garantit que vous achetez une coquille avec une belle noix, bien coraillée. Autre signe d’extrême fraîcheur : elle se retrouve sur les étals moins de 48 heures après la pêche. Bienfaits nutrition : très peu calorique (75Kcal/100g) ; elle est riche en vitamines A et B. Elle fait partie des aliments riches en oméga-3.  Info + : l’écolabel pour la pêche : Petit sigle présent dans les poissonneries, il permet aux consommateurs d’identifier clairement les produits de la mer bénéficiant d’un mode de production durable, c’est-à-dire ne mettant pas en danger les espèces vendues. L’idée gourmande du chef Sauté de Saint-Jacques aux pommes de terre nouvelles Le panier pour 4 personnes 8 coquilles Saint-Jacques 750 g de pommes de terre nouvelles 37,5 cl bouteille de blanc (bourgogne) 1 jaune d’œuf 50 g de beurre 4 cuillères à soupe de crème fleurette Préparation Faire cuire à la vapeur les pommes de terre primeur (12 à 15 minutes). Dans une poêle, faire fondre le beurre, mettre à dorer les noix de Saint-Jacques, 1 minute sur chaque face. Dans un bol, battre le jaune d’œuf avec la crème fleurette, et deux verres de vin blanc. Verser cette préparation dans la poêle avec les coquilles St-Jacques, laisser frémir 7 à 8 minutes. 2 minutes avant la fin de la cuisson, ajouter les pommes de terre. Vin conseillé : un Macon blanc Après les fêtes de fin d’année, le mois de janvier est souvent l’occasion de nombreuses promotions chez le volailler et le boucher. Poule : à moins de 3€ le kg. Sa chair ferme, un peu grasse, est idéale pour cuisiner un plat familial et pas cher. Par exemple, en accompagnement de la viande de bœuf, à l’occasion d’un pot-au-feu. Par contre, choisissez dans le bœuf un morceau peu gras comme le jarret. Le plus “éco-budget” du chef : Avec lez restes du repas, faites un hachis parmentier. ——————————————————————————————————————– Gibier : moins demandé que pendant les fêtes, mais toujours abondant, le gros gibier… Le mois de janvier est une bonne occasion d’en savourer à moindre prix : viande de sanglier pour un rôti peu gras, chevreuil pour un cuissot fondant (à cuire comme une viande d’agneau), ou morceau de biche pour cuisiner un sauté très goûteux. ——————————————————————————————————————– Pintade : si le gibier vous tente peu, tournez-vous vers la pintade en choisissant une volaille de la Drôme ou des Landes. Elles sont élevées en liberté, en plein air, et sont “garanties d’origine” sans un pouce de graisse ! 134 Kcal pour la pintade contre 154 Kcal pour le poulet. L’idée gourmande du chef : cuisinez-les à la cocotte avec des pruneaux et des oignons, à feu

Huile d’olive Les huiles d’olive espagnoles sont uniques. Leur caractère corsé et leur richesse leur confèrent une place de choix dans la gastronomie nationale. Préférez une huile légère pour la friture. Pour la confection de préparations crues (dips, vinaigrettes, émulsions) ou de sauces relativement riches, optez pour une huile extra-vierge de très bonne qualité. Paprika fumé Le paprika fumé est sans doute la plus espagnole des épices. Sa couleur rouge vif évoque furieusement le pays de Goya ! Le paprika espagnol (pimentòn) se décline en trois versions : doux (dulce), moyennement fort (agridulce) et très piquant (picante). Safran Le safran est l’étamine du crocus à safran. C’est l’épice la plus chère au monde. Utilisée à l’excès, elle donne aux aliments une couleur jaune vif et un goût amer, mais bien dosée, elle confère aux préparations un arôme incomparable. Piquillos Le pimiento del piquillo (nom dérivé de l’Espagnol “petit bec”) est une variété de piment cultivée dans le nord de l’Espagne. Grillés sur des braises, les piquillos prennent une saveur douce et épicée comparable à celle des poivrons. Ils sont ensuite pelés et épépinés manuellement, avant d’être mis en conserve. Piments de padrón Ces petits piments verts, pas plus gros que le pouce, sont généralement servis frits dans les bars à tapas. Leur saveur sucrée-salée est très appréciée, mais leur dégustation s’apparente à une sorte de roulette russe, car certains sont doux et d’autres terriblement forts ! Si vous n’en trouvez pas dans le commerce, remplacez-les par de petits piments verts doux. Pâte de coings Appelée membrillo, la pâte de coings accompagne merveilleusement les fromages, le gibier ou les pâtés, ainsi que les viandes rôties. Elle est excellente mélangée à de l’aïoli. Chorizo Le chorizo est soit frais ou demi-sec – auquel cas, il doit être cuit avant d’être consommé -, soit sec, ce qui signifie qu’il a été traité et séché et qu’il peut être consommé tel quel. Il doit sa couleur rouge et son goût fumé au paprika. Il est l’ingrédient principal de nombreux plats typiquement espagnols.   Morcilla La morcilla est un boudin noir espagnol, qui se distingue de ses homologues par sa texture dense – elle est composée de riz – et son caractère épicé. Il est conseillé aux néophytes voulant se familiariser avec le boudin de commencer par la morcilla. C’est incontestablement l’un des meilleurs boudins au monde. Anchois Les anchois, en saumure ou au vinaigre, sont au cœur de la cuisine espagnole. Les anchois en saumure sont souvent utilisés pour relever certaines préparations. Goûtez-les, même si vous n’êtes pas un adepte. Ils apportent à certains plats une authentique touche ibérique. Câpres La câpre est le bouton floral du câprier (Capparis spinosa). Après la récolte, les boutons sont séchés au soleil, puis conservés dans du vinaigre ou en saumure. Ces procédés de conservation font ressortir leur caractère acidulé (comme pour les olives vertes). On trouve des câpres de toutes tailles : les petites sont celles qui relèvent et parfument le mieux les préparations. Xérès (fino) Il est très prisé par les Espagnols, qui utilisent dans leur cuisine du xérès d’excellente qualité, aussi bon que celui que l’on sert à boire. Conservez toujours dans vos réserves un bon fino sec. Certaines recettes font appel à des xérès doux et épais (type pedro ximénez) ou encore à des amontillados, relativement riches. Vinaigre de xérès En Espagne, la cote du vinaigre de xérès est proportionnelle à la popularité du xérès. De fait, les Espagnols sont aussi fiers de leurs vinaigres de xérès que les Italiens de leurs balsamiques. Comme pour les huiles, choisissez le meilleur.     Nombre de vue 1 895