préconception et grossesse

Contrairement à certaines idées reçues, il est possible d’être enceinte en étant végétarienne ou végétalienne sans que cela mette en danger la santé du bébé ou de la maman. La position de l’Association américaine de diététique et des diététiciens du Canada, de même que celle de l’Académie américaine de pédiatrie, est claire : l’alimentation végétalienne est tout à fait compatible avec un désir d’enfant. Une étude américaine a d’ailleurs montré que les femmes végétaliennes connaissent des grossesses saines et normales et que seules 0.1% de ces femmes présentent un syndrome de pré-éclampsie (une haute pression sanguine pouvant mener à des naissances prématurées), contre 5 à 10% pour le reste de la population.

Malgré cela, le végétalisme de la femme enceinte a mauvaise presse en France, contrairement à ce qui se passe dans un certain nombre de pays voisins, à l’exemple de l’Allemagne ou de l’Angleterre, où il est accepté par les professionnels de santé et où des menus spéciaux sont mis en place dans les hôpitaux pour recevoir les futures mamans végétaliennes. Ne vous inquiétez donc pas si, durant votre grossesse, on vous assaille de questions sur la possibilité d’être végétarienne ou végétalienne et d’avoir un enfant : la réponse est oui !

Besoins nutritionnels pendant la préconception et la grossesse :

Il est important d’avoir une alimentation équilibrée dès que l’on souhaite concevoir la vie. D’autre part, il est conseillé de prendre des compléments alimentaires prénataux afin de s’assurer une grossesse sereine. En effet, un éventuel déficit en minéraux ou vitamines peut ne pas être apparent, mais diminuer la fertilité des hommes comme des hommes comme des femmes.

Hommes :

Pendant la période de préconception, il est important pour les hommes de s’assurer un bon apport en zinc et en sélénium, dont une carence peut affecter la fertilité masculine, ainsi qu’en vitamines A, C et E.

Femmes :

Vitamines : Deux nutriments sont absolument essentiels à la grossesse ; la vitamine B12 et l’acide folique (vitamine B9). Les aliments végétaux ne contenant pas de vitamine B12, il est important d’en prendre un supplément. Celui-ci doit être quotidien, à raison de 3µg par jour. Ainsi, le bébé ne puise pas ses nutriments dans les réserves de sa mère, mais dans son sang, ce qui est aussi le cas durant l’allaitement. Un certain nombre de végétaux sont de bonnes sources d’acide folique (légumes verts, feuillus, légumineuses, levure de bière et oléagineux). Pourtant, il est prudent de prendre un supplément de 400 µg d’acide folique pendant le premier trimestre de la grossesse. Dans la plupart des cas, les compléments multivitaminiques prénataux comprennent ces deux nutriments.

L’alimentation de la future maman est également gage d’un bon déroulé de la grossesse. Il est important de s’assurer notamment de bonnes sources de bêtacarotène (provitamine A) de riboflavine (vitamine B2) ainsi que de vitamines C et D. Les besoins en vitamine D sont multipliés pendant la grossesse, car le fœtus et la production de lait maternel nécessitent des sources accrues de calcium, dont l’absorption fait appel à la vitamine D. Celle-ci n’étant pas présente dans les aliments d’origine végétale, il est recommandé de s’assurer une bonne exposition au soleil. Toutefois, il peut être judicieux de se supplémenter en vitamine D3, souvent comprise dans les compléments prénataux, à raison de 10 µg par jour. Attention, la vitamine D3 est majoritairement d’origine animale, à moins que les compléments ne soient certifiés véganes.

• Provitamine A (bétacarotène) : fruits et légumes de couleur orange
• vitamine C : fruits et légumes
• vitamine E : oléagineux, huiles végétales, légumes à feuilles vertes, germes de blé
• vitamine B9 (acide folique) : légumes à feuilles vertes, légumineuses, levure de bière, oléagineux

Minéraux :

Il est également important de s’assurer de bonnes sources de calcium, de zinc et de fer, dont les besoins sont accrus lors de la grossesse. S’il est montré qu’une alimentation végétale garantit un apport supérieur en fer qu’une alimentation carnée, les réserves en fer sont cependant généralement plus faibles chez les végétariens et végétaliens, en raison d’une moins bonne absorption du fer non héminique d’origine végétale. Pour autant, il semble que les carences en fer ne soient pas plus importantes chez les végétaliens que chez les omnivores. Pour s’assurer d’une absorption optimale, il est recommandé de consommer une source de vitamine C lors des repas, en y ajoutant par exemple un fruit ou quelques gouttes de jus de citron. Faites attention à bien vérifier votre taux de fer avec une prise de sang avant de prendre des compléments en fer, car ceux-ci peuvent interférer avec l’absorption du zinc et du cuivre, et mener à des problèmes de constipation. En outre, il est recommandé de consommer des sources d’iode, parmi lesquelles le sel de table et les algues.

• Zinc : germes de blé, céréales complètes (trempage avant cuisson), légumineuses, graines oléagineuses, son de blé, cacao, purée de cacahuètes, graines de lin, flocons d’avoine, oléagineux, soja.
• Fer : légumineuses, fruits secs, légumes verts
• sélénium : noix du brésil
• iode : algues
• magnésium : soja, cacao, graines de courge, noix du brésil, haricots, son de blé, amandes, noix de cajou, épinards, lentilles, germes de blé.

source : bébé veggie - ophélie véron - éditions la plage