Spécificités (conseils et recettes)

Ce n’est pas un hasard si l’Anses a revu à la hausse ses recommandations en matière d’apports lipidiques. Selon l’instance de santé, ces derniers doivent idéalement représenter 35 à 40 % de nos apports énergétiques totaux. Preuve que le gras remplit des fonctions importantes pour l’organisme. On vous rappelle lesquelles. Tout est une question d’équilibre. Lorsqu’on mange trop gras, on s’expose à des problèmes de surpoids et des risques accrus de développer des maladies cardio-vasculaires. Lorsqu’on ne mange pas assez gras, ce sont des troubles de la fertilité, un manque d’énergie ou une peau terne et déshydratée qui peuvent apparaître. Voilà qui confirme qu’il ne faut ni éliminer les graisses (ou lipides), ni les surconsommer, mais trouver la juste dose. Officiellement, pour que les lipides contribuent à une bonne santé, ils ne doivent pas dépasser les 35 à 40% de nos apports énergétiques totaux (AET), soit environ 80 g par jour en moyenne pour une femme, et 100 g pour un homme. Autre condition : bien les choisir, à savoir privilégier les acides gras insaturés (ou bon gras) aux saturés (mauvais gras). Et enfin, inscrire leur consommation dans une alimentation variée et équilibrée. Une source d’énergie Le gras apporte beaucoup d’énergie : 9 calories par gramme (contre 4 calories pour 1 gramme de protéines ou de glucides), utilisées par toutes les cellules du corps, notamment celles des muscles. C’est pourquoi il faut en consommer suffisamment pour lutter contre la fatigue et se sentir en bonne forme, mais, une fois encore, sans excès. « Les calories n’ont pas juste vocation à nous faire prendre du poids. Elles sont une unité de mesure de l’énergie pour le corps. Si on en consomme trop par rapport à nos besoins énergétiques, un problème se pose. Mais si l’on consomme juste ce dont on a besoin, tout va bien ! », rappelle le Dr Alexandra Dalu, médecin spécialisée en nutrition. Il protège le cœur et le cerveau. Autre caractéristique des lipides : ils entrent dans la composition de la membrane cellulaire, et en assurent la bonne santé (cela vaut surtout pour le bon gras de type oméga 3, 6, 9). Et qui dit membrane de meilleure qualité dit meilleure santé cardio-vasculaire et cérébrale.  » D’où la nécessité pour chacun de garder les bonnes graisses au menu. Et plus encore pour les seniors qui peuvent ainsi mieux lutter contre le déclin cognitif (notamment la perte de mémoire).  » Mon conseil pour ces derniers est donc de ne notamment pas supprimer les lipides qui protègent du vieillissement cellulaire, et aussi de privilégier les protéines pour prévenir la fonte musculaire », recommande le Dr Alexandra Dalu. Il a par ailleurs été démontré que de bons apports en oméga 3 (que l’on trouve par exemple dans les poissons gras ou l’huile de colza) et en oméga 9 (via l’huile d’olive) jouaient positivement sur l’humeur et pouvaient réduire les risques de dépression.  Les oméga 3 affichent en outre un pouvoir anti-inflammatoire et antidouleur. Il participe au développement cérébral du bébé, de l’enfant, de l’ado… Avis aux femmes enceintes, ne vous privez surtout pas d’aliments sources de bons gras durant votre grossesse ! Car ce nutriment, en entrant dans la composition de la membrane de toutes les cellules, participe logiquement au bon développement neurosensoriel et à la bonne croissance du fœtus, puis du bébé, du jeune enfant, de l’enfant et de l’adolescent. Il intervient dans la fabrication des hormones « Les hormones, notamment sexuelles (œstrogènes, testostérone), se fabriquent grâce au cholestérol. Inutile de dire que cette synthèse est importante à tous les âges de la vie, et plus fortement, à l’adolescence, période durant laquelle se constitue d’une façon générale le capital santé pour le reste de la vie (osseux, cartilagineux, en calcium…) et qui ne doit surtout pas être marquée par un régime restrictif, insiste le médecin. Idem pour les jeunes adultes en quête d’une fertilité épanouie. Il contribue à la beauté de la peau « Les lipides participent à la fabrication du glycérol, qui donne de l’énergie et permet par ailleurs d’augmenter l’hydratation de la peau. Ce qui explique d’ailleurs que toutes les crèmes de beauté contiennent du glycérol », lance le Dr Alexandra Dalu. Autrement dit, pour avoir une jolie peau, il faut boire beaucoup d’eau, avoir une alimentation équilibrée et consommer du bon gras, ce dernier n’étant pas, contrairement à ce que l’on pourrait croire, le seul responsable des problèmes d’acné. Bon et mauvais gras Le bon (appelé mono-insaturé) est présent dans les poissons, les huiles d’olive et de colza, ou les oléagineux (amandes et noix). S’il doit être privilégié, les acides gras saturés (présents dans le beurre, le fromage, la viande) ne sont pas interdits non plus. Ils ne doivent cependant pas dépasser les 10 à 12 % de nos apports énergétiques. Les acides gras trans (issus de procédés industriels), n’ont en revanche aucune utilité pour l’organisme et doivent être évités au maximum. On considère d’autre part que la moitié de nos apports en gras doivent être constitués de graisses visibles (matières grasses comme le beurre, la crème, l’huile) et l’autre, de graisses invisibles (inhérentes aux aliments comme la viande, le poisson, le fromage, l’œuf, la noix….). Nombre de vue 1 070

Dans leur version traditionnelle, de nombreuses recettes estivales sont plutôt riches en matières grasses. Grillades, burgers, gratins de légumes et autres sauces d’accompagnement, voici des solutions pour éviter la surdose de gras. Aubergines et courgettes farcies Comment préparer une farce light, mais pas sèche ? Préparez-la à base de poisson gras (maquereau, thon, sardine), dont la consommation est recommandée, ou misez sur une viande blanche (poulet, veau) et enrichissez la farce de légumes, et même de fruits comme la pomme, assez neutre en goût après cuisson, mais hydratante.   Burger Cette recette typiquement américaine n’est pas si grasse que ça si l’on n’ajoute pas une sauce ultra-calorique et une quantité de fromage déraisonnable. Misez sur un pesto allégé ou une mayo zéro gras, et remplacez le cheddar ou le gruyère fondu par des tranches de mozzarella allégée. Préparez des steaks maison avec du steak haché à 5%, additionné d’une courgette râpée pour hydrater la viande.   Fritatta Pour éviter notamment l’huile de cuisson, qui doit être utilisée à forte dose pour éviter que la fritatta n’attache sur le fond et les parois de l’ustensile, on privilégie une poêle antiadhésive, bien sûr, mais on la tapisse aussi de papier cuisson. La cuisson doit donc se dérouler à faible température, sur le feu ou au four.   Grillades Avant de les cuire, faites-les mariner dans un mélange de bouillon de légumes, jus de citron, vinaigre et sauce soja sucrée, additionné d’aromates (ail, oignon, coriandre). Autre solution : le yaourt, un ingrédient parfait pour la marinade et pauvre en matières grasses.   Moules à la crème Utilisez du lait concentré non sucré que vous chauffez avec un peu de Maïzena pour lui donner plus de corps. Ajoutez le jus filtré des moules, une lichette de fromage bleu, et versez la sauce sur les moules au moment de servir.   Paella Faites cuire le riz façon risotto, en utilisant du bouillon parfumé au safran. Cuisez les autres aliments à la vapeur, puis colorez-les quelques minutes au gril (crevettes, poulet). Optez pour des blancs de poulet sans peau, préalablement marinés pour que la chair soit moelleuse.   Salades vertes et composées Les vinaigrettes à l’eau ne sont pas franchement la solution. Mais avec une base de purée d’avocat mixée avec de la moutarde, cela change tout. On y ajoute du jus de fruit acidulé comme celui de cranberry, ou plus sucré comme celui de pomme, (selon le goût et les ingrédients) pour remplacer l’huile, et on fouette bien le tout pour donner une consistance onctueuse manière vinaigrette à la moutarde. La bonne idée : pour la salade grecque, plutôt que de mettre des olives entières, mixez-les avec la vinaigrette, qu’elles vont rendre plus crémeuse.   Taboulé Faites cuire votre semoule à la vapeur, elle sera mieux hydratée. Coupez des tomates et du concombre épépinés en petits dés, mettez-les dans une assiette creuse et salez-les. Laissez-les rendre leur jus et ajoutez les dés et le jus au taboulé. Incorporez ensuite le reste des ingrédients en y additionnant des fruits moelleux (abricots, raisins) et des dés de pomme, ou même de fines rondelles de banane. Pas sec et délicieux !   Tartinades Plutôt que de l’huile, ajoutez à la base de vos tartinades, selon la composition, de la purée de pois chiches, de la purée d’avocat, du fromage frais ou du yaourt (comme celui de brebis, qui a beaucoup de goût)   Tian Pour un tian gourmand et sans utiliser d’huile, il faut préparer un fond de bouillon riche en goût avec un bouquet garni, des herbes fraîches et de l’ail. On arrose les légumes avec du bouillon avant et pendant la cuisson, et le tour est joué !   Et les sauces ? Pour la mayonnaise : mixez 1 jaune d’œuf cru avec 1 jaune cuit et 1 cuillerée à soupe de moutarde. Chauffez 20 cl de bouillon parfumé (fond de veau + herbes aromatiques) avec 10 cl de crème légère. À ébullition, hors du feu, ajoutez 3 feuilles de gélatine réhydratées et essorées. Laissez tiédir et versez en filet sur le mélange de jaunes en fouettant au batteur électrique. Laissez prendre 1 heure au frais et mixez encore. La bonne idée : utilisez cette base pour préparer une sauce cocktail, en ajoutant du concentré de tomate, du sucre et quelques gouttes de porto rouge. Pour la béarnaise : mixez 2 jaunes d’œufs durs avec 1 échalote coupée en morceaux, 1 bouquet d’estragon effeuillé et 1 filet de vinaigre. Faites épaissir 15 cl de crème légère additionnée d’1 cuillerée à café bombée de Maïzena, du sel et du poivre. Laissez refroidir avant de l’ajouter au mélange précédent. Nombre de vue 806

Il faut bien le reconnaître, le beurre et la crème fraîche sont de formidables compagnons pour qui aime cuisiner. Mais ils sont source de mauvais gras et sont donc à limiter. Mais comment ? En rusant avec d’autres aliments ! Côté salé Les crèmes végétales de céréales De riz, d’avoine, de soja ou d’épeautre, par exemple, on les trouve le plus souvent dans les rayons bio et elles n’affichent en moyenne que 7% de MG. Elles remplacent la crème fraîche classique (30% de MG) dans les préparations de type quiches, gratins, flans, clafoutis….. ni vu ni connu ! « L’effet est assez bluffant. D’un point de vue pratique, pas de prise de tête, on en met dans les mêmes quantités que celles indiquées pour la crème fraîche », souligne Krystel Gaudnik, diététicienne nutritionniste pour les ateliers Cuisine & santé. Le bacon  Si vous cherchez une alternative moins grasse aux petits lardons (22% de MG) que l’on intègre par exemple à une quiche lorraine ou des pâtes à la carbonara, optez pour le bacon. Bien qu’assez salé, il va aisément apporter un bon goût de fumée avec 2 à 3% de MG. On le trouve en tranches ou sous forme d’allumettes. Le chou-fleur on peut l’utiliser pour réaliser une pâte à tarte salée ultra-light. « Il faut mixer les fleurettes, puis les mélanger à de l’œuf, un peu de yaourt, du sel et du poivre. Ensuite, on passe cette pâte au four une bonne demi-heure. Après, on peut mettre ce que l’on veut dessus. C’est une excellente base pour les pizzas et un bon moyen d’augmenter sa consommation de légumes », note la diététicienne. Consommer l’huile à bon escient Elle n’est pas à bannir de l’alimentation, mais juste à choisir avec soin. Les plus intéressantes sont les huiles d’olive (riche en oméga 9) et de colza (riche en oméga 3). Notre astuce : fabriquer votre propre « huile santé » en remplissant une bouteille en verre pour moitié d’huile d’olive et pour moitié d’huile de colza. A consommer sans dépasser 4 cuillerées à café par jour pour les femmes et 6 cuillerées à café pour les hommes. Pour cela, ne jamais la verser en filet, mais toujours à la cuillère. Et pour tout ce qui n’est pas fait maison, apprenez à décrypter les étiquettes ! Pour rappel, le Nutriscore donne une idée globale de la qualité nutritionnelle d’un produit (notation de « A vert, excellent » à « E rouge, mauvais »). Mais, pour savoir précisément quelle quantité de gras (et surtout d’acides gras saturés) vous ingérez, il est nécessaire d’aller plus loin. Pour cela, reportez-vous au tableau nutritionnel du produit, puis regardez le chiffre indiqué devant la mention « dont acides gras saturés » (elle se trouve sous la ligne « lipides »). Puis choisissez votre produit de manière à ce qu’il n’excède pas les 5 à 7 g d’AGS par portion (en dehors du beurre et de l’huile). Côté sucré Avocat  intéressant pour son bon gras (oméga 9), son goût neutre et sa texture fondante comme du beurre, l’avocat peut justement remplacer ce dernier dans n’importe quelle préparation sucrée. Et on en met moitié moins que de beurre.   La courgette L’arme secrète pour des gâteaux au chocolat et des cakes légers, légers ! « Il suffit de la mixer puis de remplacer le poids de beurre de la recette par 80% de ce poids en courgette. Le résultat est toujours incroyablement moelleux ! », assure Krystel Gaudnik.   La banane une fois qu’elle est bien écrasée, elle devient onctueuse et peut remplacer le beurre dans des proportions identiques. Attention, en revanche, à réduire la quantité de sucre de la recette, car la banane en apporte déjà une partie. Idéal pour réaliser des pancakes sans matière grasse et sans sucre.   La compote de pomme ou la pomme râpée  « Un ingrédient magique à intégrer aux gâteaux en quantité égale à celle du beurre, pour un résultat hyper fondant et healthy. Car la pomme est en plus pleine de vitamines et riche en fibres », rappelle notre experte. Ce fruit permet aussi de remplacer une partie du sucre.   Les épices et les herbes aromatiques Si la petite noisette de beurre sur vos légumes vous manque, pensez aux épices et herbes du jardin, d’autres exhausteurs de goût à zéro calorie ! Idem pour la pâtisserie : cannelle, gingembre, vanille peuvent très facilement faire oublier une quantité moindre de matières grasses. Pour des vinaigrettes plus light Pour faire une vinaigrette allégée, comptez une cuillerée à café d’huile par personne (de colza, d’olive ou les deux mélangées), puis créez l’illusion avec les ingrédients suivants : le fromage blanc et le yaourt : avec seulement 3 à 4% de MG, ils sont capables de rendre une vinaigrette allégée onctueuse et gourmande, qui gagnera cependant à être réveillée avec un peu de jus de citron. Comptez, pour 1 cuillerée à soupe d’huile, 1 yaourt et le jus d’1/2 citron. Les jus d’agrumes : pour compenser la petite quantité d’huile d’une vinaigrette, notamment destinée à « mouiller » des crudités (comme des carottes râpées ou du chou râpé), ajoutez le jus d’une orange ou d’un pamplemousse. Ça fonctionne très bien aussi avec les salades de mâche, d’épinards ou de roquette. La sauce soja : à choisir alléger en sel, elle va permettre de donner du peps à une vinaigrette qui peut être totalement dépourvue d’huile (exemple : mélanger 1 cuillerée à café de moutarde avec 2 cuillerées à soupe de vinaigre balsamique et 1 cuillerée à soupe de sauce soja). Cette combinaison marche bien avec les salades de pomme de terre ou de pâtes. La maïzena ou fécule de maïs : elle est surtout intéressante pour épaissir une vinaigrette allégée. « Mais attention, il faut préalablement la délayer avec un peu d’eau et passer le tout au micro-ondes, car elle n’est pas digeste crue », insiste Krystel Gaudnik. Combinez-la à une pointe de vinaigre, de moutarde et quelques herbes. 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Certains aliments ont la capacité de freiner l’absorption des graisses, soit parce qu’ils sont riches en fibres qui vont capter ce gras, soit parce que leur digestion nécessite de brûler plus de calories. Voici quelques-uns de ces « brûle graisses ». Aubergine : Sa richesse en fibres (près de 2,5 g/100 g) et sa texture spongieuse rendent ce légume très efficace pour piéger les graisses, puis les mener vers les voies d’élimination naturelles. Seul préalable, cuire l’aubergine dans l’eau, à la vapeur ou au four, car si elle arrive déjà gorgée de matières grasses dans l’organisme, ses effets risquent d’être limités. Le poivron : De la même famille que le piment, ce légume qui fleure bon l’été contient une substance appelée la capsaïcine, qui favorise les sécrétions digestives, accélère la combustion des calories et, par conséquent, des graisses. Il contient d’autre part, pas mal de fibres (2,2 g / 100 g). Mangez-le cuit, il sera plus digeste ! La pomme : C’est le fruit santé par excellence. Particulièrement riche en fibres solubles de type pectines, la pomme est également à même de capter une partie des graisses au niveau de l’estomac puis de l’intestin. On la croque comme ça, en dessert, et on l’intègre au maximum aux pâtisseries ! Le poivre : Hormis le fait qu’il relève un plat dépourvu de graisses, et donc aide à manger moins gras, certaines études avancent que le poivre peut jouer un rôle contre le surpoids et l’obésité. En stimulant la production de sucs pancréatiques, il favorise la digestion des graisses et des glucides pouvant être à l’origine d’une prise de poids. On sait aussi que le poivre stimule la décomposition des cellules graisseuses et empêche leur formation. Citron : Cet agrume a le pouvoir de préparer notre corps à bien digérer, y compris les graisses. Cette propriété lui vient de sa teneur en acides organiques (notamment l’acide citrique), qui ont la particularité de se transformer en substances alcalinisantes au contact des sucs gastriques. Autrement dit, le citron a la faculté d’apaiser notre tube digestif. Le bon réflexe : boire le jus d’un citron au petit déjeuner, pour une digestion optimale tout au long de la journée. Astuces D’une manière générale, les fibres alimentaires permettent de limiter l’absorption des matières grasses, invitez largement fruits et légumes dans votre alimentation, sans oublier les légumineuses. Pensez aussi à consommer les aliments riches en acides gras saturés avec des légumes ou des fruits. Par exemple : dégustez systématiquement votre fromage avec quelques feuilles de salade (mais attention à la vinaigrette !), et la charcuterie avec des crudités. Et si vous proposez des gâteaux du commerce à vos enfants pour le goûter, ajoutez toujours un fruit ! Nombre de vue 1 151

Quels besoins pour les plus jeunes ? Pour leur croissance, ils ont besoin de gras en plus grande quantité que les adultes, alors ne cherchez surtout pas à l’éliminer de leur alimentation, mais choisissez les bons ! Saviez-vous qu’un bébé est constitué à la naissance de 15% de graisse corporelle ? Et, pourquoi ? Parce que la nature est bien faite et que ce gras est nécessaire à la croissance et au bon développement neurosensoriel du tout-petit. C’est pourquoi les laits maternel et infantile, tous deux riches en bonnes graisses, constituent la meilleure alimentation pour lui. Jusqu’à l’âge de 3 ans, ses besoins en lipides doivent atteindre les 50% des apports journaliers (contre 35 à 40% pour un adulte). Les besoins baissent ensuite progressivement à partir de 3 ans.   Privilégier le bon gras : l’exemple que doivent donner les parents Les apports lipidiques doivent, bien sûr, faire la part belle au bon gras (oméga 3, 6, 9) reconnu indispensable à un bon développement physique et cérébral. Certaines études ont en effet clairement démontré que les enfants qui consomment régulièrement des oméga 3 ont de meilleures aptitudes pour apprendre. Les graisses saturées ne sont toutefois pas à bannir totalement, car elles sont source de plaisir et permettent de produire l’énergie dont un enfant a besoin. Mais, surconsommées, elles augmentent aussi le risque d’obésité et détériorent la santé cardio-vasculaire. Pour réussir cet équilibre, c’est tout simple, il suffit de montrer l’exemple en tant que parent en privilégiant les aliments riches en bon gras. Car les enfants reproduisent facilement ce que font leurs parents. Et, dans la plupart des cas, les réflexes intégrés enfant restent à l’âge adulte. Une vigilance à l’adolescence Mais, cela peut se compliquer avec l’adolescence, moment où l’on découvre, entre copains (les filles sont en général moins attirées par les aliments gras), la junk food (hamburgers, frites, chips) riche en acides gras saturés, voire trans. La vigilance sera de mise. Ce type de nourriture doit rester occasionnel. En revanche, un poisson gras par semaine, 1 cuillerée à soupe d’huile d’olive, 3 laitages et une poignée d’oléagineux par jour sont de bons repères alimentaires à observer pour une croissance harmonieuse chez l’adolescent. Les péchés mignons les plus gras des enfants Aliment Fréquence Préférences Saucisse (chipo, knaks, francfort 1 fois / semaine Aucune steak haché 1 à 2 fois / semaine à 5% de mg frites 1 fois tous les 15 jours moins grasses, avec un appareil à air pulsé (Airfryer) charcuterie occasionnellement, sauf le jambon blanc, peu gras aucune fromage 1 fois / jour les fromages frais, car moins gras pâte à tartiner noisette occasionnellement avec un fort taux de noisettes (40%) et de l’huile de colza gâteaux 1 à 2 fois / semaine non fourrés Nombre de vue 979