Spécificités (conseils et recettes)

Sans grande activité corporelle, le besoin journalier en graisse se situe entre 60 et 80 g de graisse. Mais, le citoyen normal en mange en moyenne 100 g par jour. Les graisses “cachées” en représentent déjà 50%, ce qui veut dire qu’il y a largement la possibilité d’en éliminer de son alimentation, mais il faut savoir où. Les graisses se cachent souvent dans des aliments que l’on croit anodins, que l’on avale debout, par exemple, un petit chocolat, un biscuit, quelques chips ou des cacahuètes, ou la dernière tranche de fromage ou de jambon prise sur le pouce. Si vous vous habituez à refuser, vous éviterez un supplément insignifiant de 10 g de gras et donc de 90 kcal. En faisant vos courses, faites bien attention à la teneur en graisses de la viande et de la charcuterie, du lait et des produits laitiers, particulièrement du fromage. Les exemples du tableau suivant vous montrent la quantité de gras réduite si vous choisissez les bons aliments. Aliments défavorables Teneur en graisse en g Aliments favorables Teneur en graisse en g 100 g flanc de porc 40 100 g steak de porc 6 100 g cuisse d’oie 30 100 g blanc de dinde 1 50 g de salami 25 50 g jambon cuit 7 1/2 l lait entier 18 1/2 l lait écrémé, 1,5% MG 8 50 g fromage, 50% MG /MS 17 50 g fromage, 3,5% MG/MS 8 150 g anguille 42 150 g cabillaud 1 Somme 172 somme 31 Sucreries en quantité modérée Les citoyens des pays industrialisés mangent définitivement trop de sucreries et trouvent très difficile de renoncer à tout ce qui est sucré. Le changement des habitudes culinaires sera plus facile si vous renoncez tranche après tranche. Renoncez sciemment à toutes les gourmandises et limonades contenant du sucre. Privilégiez les fruits, buvez des jus de fruits dilués dans de l’eau, grignotez plutôt une biscotte de blé complet qu’une biscotte avec de la confiture. Avec le temps, les aliments très sucrés ne vont plus être à votre goût. Si vous aimez le café ou le thé sucré, vous pouvez prendre de l’édulcorant. De cette manière, vous pouvez réduire la teneur en sucres de moitié de certains desserts en rajoutant de l’édulcorant. En petites quantités, vous pouvez toujours continuer de manger des sucreries sans avoir mauvaise conscience. Elles appartiennent simplement à notre quotidien. Un verre d’alcool de temps en temps… Même si on lit de temps en temps dans les revues que l’alcool est bon pour le cœur et baisse le taux de cholestérol LDL, il est à consommer avec modération. L’alcool a aussi un côté négatif. Il est riche en calories : 1 g d’alcool contient environ 7 calories (30 kJ). Cela signifie qu’un verre (2 cl) d’eau-de-vie (38% de volume) fournit 43 calories. Le verre de bière ou de vin le soir fait grossir aussi. Même si l’on dit souvent que le vin rouge est bon pour les maladies cardiovasculaires, une consommation en grande quantité est plus nuisible qu’utile : une grande consommation de vin augmente le risque d’une cirrhose [destruction des cellules]. Croire qu’il suffit de boire un verre de vin par jour suffit pour se protéger d’un infarctus est faux, mais il est généralement trop tard quand on s’en aperçoit. Si vous avez une alimentation variée, que vous pratiquez du sport, rien ne s’oppose à ce que vous buviez un verre de vin ou de bière de temps en temps. Plusieurs conseils pratiques pour réduire la graisse et le cholestérol En cuisinant, il est assez facile de réduire la graisse sans perdre le goût. Mais, il faut être prêt à le faire. Voici quelques conseils : mangez moins de produits animaux En faisant les courses, faites attention aux graisses “cachées” (par ex. dans les sucreries, aliments à grignoter, plats préparés, gâteaux et biscuits, charcuterie, fromages) utilisez des poêles, des casseroles et des moules revêtus. Il suffit en général de les badigeonner avec de l’huile. Les sacs de cuisson et les casseroles en argile sont parfaits pour la cuisine à l’étuvée sans trop de gras ou la cuisine en papillote des viandes et des légumes. Remplacez la crème et la crème fraîche par de la crème aigre et la crème de soja maigre. Renoncez aux fritures et aliments panés. Cuisinez beaucoup dans un wok, c’est rapide et sain vos gratins seront plus pauvres en gras et cholestérol si vous remplacez le fromage par de la chapelure et des herbes. Utilisez toujours des produits laitiers écrémés : lait et yaourt à 1,5% MG, fromage blanc à 0% MG et fromages avec moins de 45% MG dans la matière sèche Sur votre pain, remplacez charcuterie grasse par toutes sortes d’aspic, de corned-beef, de viande froide, de charcuterie, de volaille, de jambon. N’oubliez pas d’ôter la couenne du jambon. Utilisez parcimonieusement le jaune d’œuf ou même, renoncez-y en n’utilisant que le blanc. Mangez tous les jours 5 portions de fruits et légumes, crus ou étuvés. Ainsi, vous n’avez pas seulement des vitamines et des minéraux en masse, mais vous augmentez aussi le pourcentage d’aliments maigres de votre menu. Si chaque repas contient des fruits et légumes, ils deviendront plus maigres et plus sains.   Nombre de vue 785

S’il y a longtemps que l’interdiction de “manger du sucre” a disparu, il est conseillé aux diabétiques de ne pas en abuser. Ils peuvent consommer au maximum 50 g de sucre par jour avec les plats ingérés. Le café ou le thé sont à prendre sans sucre ; une limonade sucrée contient des calories sans apport nutritionnel qui font monter sans nécessiter le taux de glycémie. Les édulcorants constituent une alternative au sucre : ils n’apportent pratiquement aucune énergie, sont dénués de glucides et ne sont donc pas à prendre en compte. Comme les édulcorants ont un pouvoir sucrant nettement plus élevé que le sucre, ils ne s’utilisent qu’à très petites doses. Quelques gouttes suffisent déjà à sucrer tout un dessert. Aujourd’hui, l’utilisation de succédanés du sucre n’est toutefois plus recommandée pour l’alimentation des personnes diabétiques. Ils renferment une quantité de calories et de glucides comparable à celles du sucre, causent souvent des problèmes de digestion s’ils sont consommés en grandes quantités et peuvent affecter négativement le métabolisme.   Nombre de vue 562

En raison de leur composition différente, des aliments présentant la même teneur en glucides peuvent entraîner une hausse plus ou moins rapide et, en conséquence, plus ou moins forte, du taux de glycémie. C’est l’influence des aliments sur le taux de sucre du sang qui s’appelle indice glycémique. Le glucose, dont l’indice est fixé à 100 C, sert de base à son calcul. Il permet de comparer le pouvoir glycémiant des autres aliments. Plus l’indice glycémique d’un aliment est faible, plus la hausse du taux de glycémie est lente. Une progression lente est recommandée pour les diabétiques, qui doivent par contre éviter une hausse importante et rapide. Indice glycémique de différents aliments d’une même catégorie alimentaire Elevé Moyen faible pain blanc pain de seigle Pain complet purée de pomme de terre pommes de terre en robe des champs et fromage blanc pommes de terre en robe des champs, légumes et fromage blanc petit pain blanc petit pain aux graines petit pain complet riz minute riz pré-cuit riz nature jus d’orange milk shake non sucré aux fraises babeurre yaourt aux fruits yaourt de régime aux fruits yaourt nature jus de tomate salade de tomates et mozzarelle Les aliments complets, les légumineuses et les légumes ont un indice glycémique très bas, car ils contiennent beaucoup de fibres alimentaires et peu de glucides rapides, qui sont résorbés rapidement. Par contre, le jus d’orange, les boissons sucrées, les céréales de petit-déjeuner et le pain de mie ont un indice élevé : la proportion de glucides résorbés rapidement est importante tandis que celle des fibres est faible. L’indice glycémique n’est cependant pas une grandeur fixe. Une tranche de pain tartinée de beurre et de fromage a un indice glycémique plus faible qu’une tranche de pain seule. Cela tient aux lipides du beurre et du fromage. En effet, dans le cas d’aliments contenant des glucides, les graisses (toujours consommées avec modération !) freinent la hausse du taux de glycémie par rapport à ce qui se passe quand les aliments sont mangés “seul”.   Nombre de vue 822

Sirop d’orge malté ou malt d’orge Édulcorant fabriqué avec des grains d’orge germés (maltés), de la même manière que le sirop de riz brun. Il se présente sous la forme d’un sirop brun foncé, non raffiné, épais et collant. Il possède un goût malté particulier, mais n’est pas aussi sucré que le miel ou le sucre blanc. Il a une teneur faible en glucose, en fructose et en sucrose. Il est vendu dans les magasins d’alimentation biologique. Sirop de riz brun (malté) Le sirop de riz brun est préparé en faisant fermenter de la farine de riz brun avec des enzymes, afin de transformer l’amidon en sucres. La préparation est ensuite filtrée afin de retirer toute l’eau et d’obtenir un sirop épais, au goût sucré. Vous le trouverez dans les magasins d’alimentation biologique et les supermarchés. Il ne contient pas de fructose et c’est un produit de remplacement végan du miel. Edulcorant de fruit du moine Le fruit du moine est une sorte de melon subtropical cultivé en Asie du Sud-Est depuis plusieurs siècles. Il contient un groupe d’antioxydants au goût sucré. Comme pour la stévia, ces éléments apportent un goût sucré, sans calories. Le sucre issu du fruit du moine contient 96% de calories en moins que le sucre blanc, et il n’affecte pas la glycémie ou le taux d’insuline. Cet édulcorant n’est pas vendu en France actuellement. Miel (cru) Le miel est le sucre le plus naturel qui soit. Comme les abeilles le fabriquent à partir du nectar des fleurs, la flore environnante a une influence sur son goût. Les miels de fleurs purs ont un index glycémique (IG) faible, alors que les miels issus de mélanges (moins chers) ont tendance à avoir un IG élevé. Si vous souhaitez un miel à IG faible, achetez de préférence du miel d’acacia. Sirop d’agave Le sirop d’agave est un édulcorant produit à partir de l’agave, une variété de succulente aux feuilles épaisses et charnues, originaire du Mexique et d’Afrique du Sud. Il possède un IG faible en raison de sa forte teneur en fructose, qui peut être dangereux lorsqu’il est consommé en grandes quantités. Plus sucré et un peu plus liquide que le miel, c’est un produit de remplacement végan du miel. Stévia La stévia est un édulcorant naturel. Elle est fabriquée à partir des feuilles d’une plante, mais elle est difficile à trouver sous sa forme traditionnelle. Elle est transformée et vendue sous forme de poudre blanche, à utiliser de la même manière que le sucre, un produit extrêmement raffiné. Elle a un effet très réduit sur le taux de glucose sanguin. Comme elle n’apporte aucune calorie, elle peut constituer un bon moyen de réduire votre consommation de sucre. Sirop d’érable pur Le sirop d’érable pur est obtenu par concentration de la sève de l’érable, à la différence du sirop parfumé à l’érable qui est un sirop de glucose transformé auquel on a ajouté des parfums. Le véritable sirop d’érable est bien plus parfumé et contient de nombreux nutriments et antioxydants. Avec son IG faible, il est idéal pour les personnes qui doivent contrôler leur glycémie. Sucre de coco Le sucre de coco n’est pas élaboré à partir de la chair de noix de coco, mais de la sève des fleurs de cocotiers. Celle-ci est récoltée puis bouillie afin de faire évaporer l’eau qu’elle contient, pour ne garder que le sucre, qui ressemble à du sucre brut ou de la vergeoise. Il a le même petit goût de caramel. Il apporte le même nombre de calories que le sucre blanc. Nombre de vue 2 786

Les personnes qui souffrent de diabète doivent faire particulièrement attention à la teneur en sucre des aliments, à la teneur en sucre des aliments qu’elles consomment, car le type et la quantité de sucre influence le métabolisme et la production d’insuline. Chaque aliment contient une quantité de glucides différente : des tableaux indiquent les différentes valeurs pour chaque aliment. Pour certains aliments, celles-ci peuvent varier, parce que la teneur en glucides de nombreux produits, par exemple des pommes, fluctue sensiblement en fonction de la saison et de la variété. Mais, d’une manière générale, ces tableaux permettent de distinguer clairement si un aliment a une forte teneur en glucides ou non. En consultant ce tableau et en combinant les recommandations individuelles émises par le médecin traitant ou une diététicienne quant à l’apport de glucides, une personne diabétique peut aisément sélectionner les bons aliments et respecter les quantités quotidiennes recommandées.   Groupes d’aliments qui renferment des glucides pain et pâtisseries céréales et farines riz et pâtes pommes de terre et produits à base de pomme de terre légumineuses : haricots, petit-pois, maïs et lentilles fruits et jus de fruit lait et produits laitiers noix, noisettes et graines sucre et miel boissons sucrées : limonades, thé glacé sucreries et gâteaux d’apéritif plats cuisinés et semi-cuisinés produits pour diabétique et chocolat de régime En règle générale, on peut partir du principe qu’il est préférable d’échelonner sur toute la journée la consommation d’aliments contenant des glucides, car il y a ainsi moins de risque d’une hausse élevée indésirable du taux de glycémie. Si, en outre, on veille à ne pas consommer les aliments contenant des glucides “seuls” mais “accompagnés” [le cas échéant avec un peu de graisse dans la mesure où, comme mentionné précédemment, celle-ci ralentit nettement le passage du sucre dans le sang], le métabolisme est moins sollicité et les pics glycémiques ne surviennent pas.     Nombre de vue 516

Les protéines, les lipides et les glucides sont les sources d’énergie qu’apporte l’alimentation. Nous les ingérons tous les jours en proportions variables à nos repas. Les aliments qui renferment des glucides font monter la concentration du sucre dans le sang. La production d’insuline permet aux personnes au métabolisme intact de mieux équilibrer leur taux glycémique que les diabétiques. Chez ceux-ci, après chaque repas comprenant des sucres, le manque d’insuline entraîne une forte hausse indésirable du taux de glycémie et ce taux ne redescend que très lentement. Au quotidien, cela ne signifie cependant pas la suppression de tous les glucides, mais il faut en répartir la consommation au long de la journée et les choisir très précisément. Ce n’est pas un hasard si les grandes sociétés spécialistes du diabète recommandent de couvrir environ 50% des besoins énergétiques des diabétiques par les glucides de l’alimentation — la même proportion que chez des sujets sains.   Que signifie “choisir exactement” ses glucides ? Les glucides se répartissent grosso modo en deux catégories : d’une part, les glucides qui passent rapidement de l’intestin dans le sang en faisant grimper fortement le taux de glycémie. D’autre part, ceux qui passent plus doucement dans le sang et ne causent donc pas de pics glycémiques aussi importants. Au rang des sucres à absorption rapide, on compte le sucre, les produits à base de farine blanche, le miel, les boissons sucrées, les jus de fruits et aussi les fruits. Parmi les aliments renfermant des sucres lents, citons le pain complet, le riz complet, les flocons d’avoine, les pommes de terre, les légumineuses et les légumes. La hausse du taux de glycémie se ralentit quand les aliments contiennent beaucoup de fibres et que le repas apporte aussi des lipides (graisses). Voici un exemple pratique simple :  Un verre de jus d’orange entraîne une hausse plus rapide du taux de glycémie qu’une orange, qui est un fruit entier et contient plus de fibres que le jus pressé. Si avec le jus d’orange, on mange du pain complet tartiné légèrement de fromage, le passage du sucre dans le sang se ralentit nettement et le pic glycémique n’est pas aussi élevé que le cas de l’ingestion d’une orange. Le repas complet apporte certes une quantité de glucides plus importante et le taux glycémique augmentera pendant plus longtemps, mais il n’atteindra pas des pics aussi élevés – et ce sont ces pics qu’il convient surtout d’éviter. Pour généraliser, on peut dire qu’il vaut mieux manger du pain complet plutôt que de la baguette, qu’au lieu de consommer 2 bananes d’affilée, il est préférable de manger une banane et un yaourt nature et qu’au lieu de corn-flakes et autres céréales de petit-déjeuner, il est conseillé d’adopter le muesli et les flocons d’avoine.   Nombre de vue 592