Spécificités (conseils et recettes)

Ce n’est pas difficile de se nourrir sainement et de varier son alimentation quand on a un mauvais taux de cholestérol. Il y a quelques règles de base à respecter qui laissent assez de place aux préférences individuelles et à la diversité. La pyramide alimentaire explique les règles de base. En un coup d’œil, vous remarquez que rien n’est interdit ; seules comptent les quantités. Plus la barre de la pyramide est large, plus vous pouvez consommer l’aliment en question. Dois-je perdre du poids ? En calculant votre IMC (indice de Masse Corporelle), vous saurez si vous êtes en surpoids ou non. IMC = Poids (en kg / taille en cm)2 Avec une valeur entre 18,5 et 25, les feux sont au vert ! Vous avez un poids normal. Avec une valeur entre 25 et 30, c’est une première alerte : vous êtes en surpoids et devez changer quelque chose. Si la valeur dépasse 30, on parle d’obésité ou d’adiposité. Dans ce cas, tous les feux sont au rouge ! Il est grand temps de perdre du poids pour préserver sa santé. Boissons (eau, jus de fruits dilués, thés et tisanes) En plus de la nourriture, le corps a besoin d’un litre et demi à deux litres de liquide par jour pour un fonctionnement optimal. Le meilleur coupe-soif est l’eau. Qu’elle soit du robinet ou en bouteille, elle assouvit la soif sans apport calorique. Non sucrés, les tisanes et les thés calment aussi la soif sans faire grossir. Les jus de fruits dilués avec de l’eau à hauteur de 1/3 sont aussi, pour certains, une alternative saine. Les jus gardent ainsi leur goût sucré sans pour autant perdre leurs sels minéraux et leurs vitamines. Au contraire, le coca-cola, les limonades et le thé glacé ne doivent être bus qu’exceptionnellement à cause de leur haute concentration en sucres. Fruits et légumes La règle de base pour une alimentation saine est de manger cinq portions de fruits et légumes par jour. Qu’ils soient frais ou surgelés, cuits ou crus, on devrait en consommer au total entre 500 et 800 grammes, idéalement répartis entre 3 portions de légumes et 2 portions de fruits. Pour certains, ça parait beaucoup plus difficile que ça ne l’est. Le plus simple est de couper déjà au petit-déjeuner une pomme ou une banane dans le muesli et il reste alors une portion de fruits pour le goûter de l’après-midi. Il y a donc encore trois portions de légumes à consommer par jour. Accompagnez vos repas d’une bonne portion de légumes cuits, d’une salade ou d’une assiette de crudités, ou cuisinez des plats à base de légumes ou de légumes secs. Faites attention de ne pas toujours choisir les mêmes sortes de légumes et attachez beaucoup d’importance aux légumes verts : de nouvelles études montrent que les légumes qui contiennent de l’acide folique empêchent la formation de calcaire. Une carence de cette vitamine augmente les risques d’artériosclérose. Les légumes verts sont particulièrement riches en acides foliques. Comme l’acide folique est une vitamine particulièrement sensible, les aliments ne doivent pas être directement exposés au soleil et à la chaleur. Pain, pommes de terre, riz et autres Les féculents sont des aliments riches en hydrates de carbone, vitamines, minéraux et fibres. Le pain complet et les céréales sont particulièrement rassasiants. Les pommes de terre, les pâtes et le riz devraient composer un repas principal et devraient être consommés nature afin de conserver leur valeur énergétique et leur substance nutritive. Quand on a un taux de cholestérol élevé, il est important de prendre en considération l’apport en fibres. Les fibres réduisent le taux de cholestérol car elles favorisent son élimination par les selles. Le pain et les autres aliments complets contiennent peu de gras mais sont riches en hydrates de carbone complexes, en vitamines et en substances minérales. Conseils pour un bon apport en acide folique Mangez suffisamment de légumes frais comme le brocoli, les épinards et la salade verte. Cuisez les légumes à la vapeur avec peu d’eau et laissez-les assez croquants. Consommez les légumes frais assez rapidement ou bien conservez-les dans le bac à légumes de votre réfrigérateur. Evitez les légumes en conserve. Si vous n’avez pas de légumes frais à portée de main, prenez des légumes surgelés. Lait et produits laitiers Ces aliments vous assurent un apport élevé en protéines, en vitamine B et en calcium. Celui qui voudrait économiser des calories et du gras, devrait consommer des produits laitiers écrémés : lait et yaourt à 1,5% de M.G, fromages avec moins de 45% de M.G dans la matière sèche et du fromage blanc à 0% de M.G. Le mieux est de mélanger soi-même du fromage blanc ou du yaourt nature avec des fruits frais et de renoncer ainsi aux produits laitiers sucrés. Viande, charcuterie et poissons Deux ou trois repas de viande ou de charcuterie par semaine sont suffisants pour un apport optimal en protéines de grande valeur, en zinc et en fer. Au lieu de mettre de la charcuterie grasse sur votre pain, mettez-y un aspic de charcuterie, du corned-beef, un aspic de volaille, des viandes froides ou du jambon. Il est conseillé d’ôter la couenne du jambon. Les poissons d’eau de mer sont particulièrement sains. Ils sont riches en iode, en acides gras oméga 3 et en protéines de haute valeur. Une fois par semaine au moins, vous devriez manger du colin, du cabillaud ou du sébaste. Si le saumon, le hareng, le maquereau et le thon sont considérés comme des poissons gras, ils marquent quand même des points grâce à leur apport en oméga 3. C’est pour cela que vous devriez avoir du poisson gras sur votre menu hebdomadaire si vous voulez perdre du poids. D’ailleurs, les acides gras oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés et protègent donc des maladies cardio-vasculaires. Matières grasses et noix On peut diviser les matières grasses en deux groupes : les graisses “visibles” comme le beurre, la margarine que l’on met sur le pain, et les huiles avec lesquelles on cuisine ou on prépare les plats, et les graisses “cachées” qui sont des graisses de constitution des aliments, comme, par exemple, la charcuterie, le fromage, les biscuits, gâteaux et bien d’autres aliments. Comme les graisses “cachées sont consommées inconsciemment, on devrait faire attention avec les graisses “visibles” : cela signifie tartiner le pain avec une couche fine de margarine, utiliser le minimum d’huile en faisant revenir les aliments et en employant une poêle à revêtement antiadhésif. Mangez moins d’aliments frits et plus d’aliments cuits à la vapeur, c’est plus sain. Changez vos habitudes : utilisez toujours de l’huile d’olive, de l’huile de colza ou de l’huile d’arachide pour la cuisine chaude ou froide. Les noix ont beaucoup de gras, mangez-en moins. Sucreries et boissons alcoolisées Les sucreries comme le chocolat et les bonbons, mais aussi les limonades sont ,avec les boissons alcoolisées, au sommet de la pyramide. Cela signifie sans équivoque : n’en consommez pas trop !   De vraies bombes caloriques Sans grande activité corporelle, le besoin journalier en graisse se situe entre 60 à 80 g de graisse. Mais, le citoyen normal en mange en moyenne 100 g par jour. Les graisses “cachées” en représentent déjà 50%, ce qui veut dire qu’il y a largement la possibilité d’en éliminer de son alimentation, mais il faut savoir où. Les graisses se cachent souvent dans des aliments que l’on croit anodins, que l’on avale débout, par exemple, un petit chocolat, un biscuit, quelques chips ou des cacahuètes, ou la dernière tranche de fromage ou de jambon prise sur le pouce. Si vous vous habituez à refuser, vous éviterez un supplément insignifiant de 10 g de gras et donc de 90 kcal. En faisant vos courses, faites bien attention à la teneur en graisses de la viande et de la charcuterie, du lait et des produits laitiers, particulièrement du fromage. Les exemples du tableau suivant vous montrent la quantité de gras réduite si vous choisissez les bons aliments. Aliments défavorables Teneur en graisse en g aliments favorables teneur en graisse en g 100 g de flanc de porc 40 100 g steak de porc 6 100 g de cuisse d’oie 30 100 g de blanc de dinde 1 50 g de salami 25 50 g jambon cuit 7 1/2 litre lait entier 18 1/2 l lait écrémé, 1,5% M.G 8 50 g fromage, 50% M.G/ M.S 17 50 g fromage, 3,5% M.G /M.S 8 150 g anguille 42 150 g de cabillaud 1 somme 172 somme 31 Sucreries en quantité modérée Les citoyens des pays industrialisés mangent définitivement trop de sucreries et trouvent très difficile de renoncer à tout ce qui est sucré. Le changement des habitudes culinaires sera plus facile si vous renoncez tranche après tranche. Renoncez sciemment à toutes les gourmandises et limonades contenant du sucre. Privilégiez les fruits, buvez des jus de fruits dilués dans de l’eau, grignotez plutôt une biscotte de blé complet qu’une biscotte avec de la confiture. Avec le temps, les aliments très sucrés ne vont plus être à votre goût. Si vous aimez le café ou le thé sucré, vous pouvez prendre de l’édulcorant. De cette manière vous pouvez réduire la teneur en sucres de moitié de certains desserts en rajoutant de l’édulcorant. En petites quantités, vous pouvez toujours continuer de manger des sucreries sans avoir mauvaise conscience. Elles appartiennent simplement à notre quotidien. Un verre d’alcool de temps en temps…. Même si on lit de temps en temps dans les revues que l’alcool est bon pour le cœur et baisse le taux de cholestérol LDL, il est à consommer avec modération. L’alcool a aussi un côté négatif. Il est riche en calories : 1 g d’alcool contient environ 7 calories (30 kj). Cela signifie qu’un verre (2 cl) d’eau-de-vie (38% vol) fournit 43 calories. Le verre  de bière ou de vin le soir fait grossir aussi. Même si on dit souvent que le vin rouge est bon pour les maladies cardiovasculaires, une consommation en grande quantité est plus nuisible qu’utile : une grande consommation de vin augmente le risque d’une cirrhose du foie (destruction des cellules). Croire qu’il suffit de boire un verre de vin par jour suffit pour se protéger d’un infarctus est taux mais il est souvent trop tard quand on s’en aperçoit. Si vous avez une alimentation variée, que vous pratiquez du sport, rien ne s’oppose à ce que vous buviez un verre de vin ou de bière de temps en temps. Plusieurs conseils pratiques pour réduire la graisse et le cholestérol En cuisinant, il est assez facile de réduire la graisse sans perdre le goût. Mais il faut être prêt à le faire. Voici quelques conseils : Mangez moins de produits animaux En faisant les courses, faites attention aux graisses “cachées” (par ex. dans les sucreries, aliments à grignoter, plats préparés, gâteaux et biscuits, charcuterie, fromages) Utilisez des poêles, des casseroles et des moules revêtus. Il suffit en général de les badigeonner avec de l’huile. Les sacs de cuisson et les casseroles en argile sont parfaits pour la cuisine à l’étuvée sans trop de gras ou la cuisine en papillote des viandes et des légumes. Remplacez la crème et la crème fraîche par de la crème aigre et de la crème de soja maigre. Renoncez aux fritures et aliments panés. Cuisinez beaucoup dans un wok, c’est rapide et sain. Vos gratins seront plus pauvres en gras et cholestérol si vous remplacez le fromage par de la chapelure et des herbes. Utilisez toujours des produits laitiers écrémés : lait et yaourt à 1,5% M.G, fromage blanc à 0% M.G et fromages avec moins de 45% M.G dans la matière sèche.  Sur votre pain, remplacez charcuterie grasse par toutes sortes d’aspic, de corned-beef, de viande froide, de charcuterie de volaille, de jambon. N’oubliez pas d’ôter la couenne du jambon. Utilisez parcimonieusement le jaune d’œuf ou même renoncez-y en n’utilisant que le blanc. Mangez tous les jours 5 portions de fruits et légumes, crus ou étuvés. Ainsi, vous n’avez pas seulement