Les ingrédients veganes

Les ingrédients entrent petit à petit dans nos cuisines. Ils permettent de se nourrir différemment et de varier l’alimentation. Ces produits se trouvent en magasin bio et dans quelques supermarchés. Voici un petit décryptage pour vous apprendre à les connaître.

Les purées d’oléagineux :

Elles sont fabriquées à partir de graines oléagineuses décortiquées, séchées à basse température, puis broyées. Blanches, semi-complètes ou complètes, ces purées onctueuses sont riches en matières grasses polyinsaturées, indispensables à l’organisme. Elles constituent un bon compromis entre le beurre et l’huile. Délicieuses en pâte à tartiner, ces purées s’utilisent également dans la préparation de plats et de desserts, permettant alors d’équilibrer sainement l’usage des matières, l’usage des matières grasses tout en variant les saveurs. La variété des graines offre un large choix de purées.

• La purée d’amande : riche en calcium, magnésium, vitamine E, et matières grasses insaturées, cette purée, blanche ou complète, préserve toutes les qualités nutritionnelles de l’amande. Délicieuse tartinée sur une tranche de pain, elle peut aussi apporter finesse et goût à toutes sortes de préparation telles que le risotto, la mayonnaise, les veloutés. Elle peut aussi remplacer le beurre dans les pâtes à tartes, les brioches ou encore les cookies.
• La purée de noix de cajou : elle est riche en calcium, phosphore et magnésium. Son goût audacieux et prononcé en fait un excellent ingrédient pour les préparations salées comme les soufflés, le pain ou les biscuits apéritifs. Elle remplace également très bien la moutarde dans les vinaigrettes et constitue une excellente base pour de savoureuses sauces.
• La purée de noisette : riche en protéines, en vitamine E et en vitamine C, elle a un goût très prononcé. La purée de noisette est aussi bonne dans les plats salés que sucrés, notamment dans les pâtes à gâteaux et les biscuits. Elle se marie très bien avec le chocolat.
• La purée de sésame : Cette purée existe blanche, semi-complète ou complète et contient beaucoup de phosphore et de magnésium. Délicieuse et un peu amère, elle évoque les saveurs asiatiques et se prête bien aux préparations salées comme les sauces. Elle apportera arôme et onctuosité au caviar d’aubergine ou encore à l’houmous

les crèmes végétales :

Elles sont une alternative à la crème fraîche et à la crème liquide. Elles ont l’avantage de ne pas contenir de lactose et de ne pas causer de cholestérol.

• La crème d’avoine : elle est préparée à base de graines d’avoine décortiquées, cuites à la vapeur, puis réduites en flocons et broyées. Riche en fibres, cette crème est idéale pour lier ou épaissir les préparations instantanées, telles que les boissons cacaotées et les soupes. Elle peut être utilisée en pâtisserie et en boulangerie.
• La crème de riz : elle est fabriquée à partir d’un mélange de farine de riz et d’eau. Cette crème assez épaisse est idéale pour une sauce salée. Elle a un goût assez prononcé qui s’accorde parfaitement avec la cuisine asiatique.
• La crème de soja : fabriquée à base de soja et d’huile végétale, cette crème est une très bonne alternative à la crème fraîche : peu calorique, et plus digeste, elle est également riche en protéines et minéraux. On peut ainsi l’utiliser pour épaissir les sauces et veloutés, pour la préparation de quiches, d’omelettes et de flans ou encore en pâtisserie dans les ganaches et clafoutis.

Les farines :

Hormis la classique farine de blé que tout le monde a dans son placard, il existe une grande variété d’autres farines. Dans une recette, il est intéressant de remplacer une partie de la farine de blé par une autre dont les apports nutritionnels sont différents. Ces farines vous permettront aussi de varier le goût de vos pâtes à pizza.

• La farine d’épeautre : elle peut être fabriquée à partir de grands épeautres ou d’engrain, connu aussi sous le nom de petit épeautre. Riche en sels minéraux et en magnésium, cette céréale est reconnue pour ses vertus anti-stress. Tout comme la farine de blé, celle d’épeautre s’utilise dans la préparation de pains, pâtes, gâteaux et crêpes. Elle contient moins de gluten que la farine de blé.
• La farine de kamut : considéré comme l’ancêtre du blé, le kamut donne une farine jaune au petit goût noisette et d’une consistance proche de celle de la semoule. Source de magnésium et de fibres, cette farine est riche en gluten. Elle est utilisée dans la confection de pains, mais aussi dans la préparation de pâtes et de soupes.
• La farine de maïs : obtenue par mouture de grains de maïs, cette farine est riche en amidon et protéines. Associée à de la farine de blé ou de seigle, elle constitue une excellente farine à pain et pâte à pizza.
• La farine de soja : obtenue à partir des graines de soja, cette farine est riche en acides gras et protéines. Elle ne contient ni cholestérol, ni gluten.
• La farine de riz complet : obtenue à partir de riz complet broyé à la meule de pierre, cette farine est riche en fibres et magnésium, ainsi qu’en acides gras et protéines. D’un goût assez doux, elle est idéale pour la préparation des sauces type béchamel, des crèmes pâtissières, mais aussi des pâtes sablées et pâtes à crêpes. Sans gluten, la farine de riz constitue également l’alternative idéale pour remplacer la farine de froment.

Quelques autres produits :

• Les flocons d’avoine sont reconnus pour leurs qualités nutritionnelles et diététiques. Riches en fibres, ils ralentissent l’absorption des graisses et du glucose, permettant ainsi de diminuer le taux de mauvais cholestérol. Les flocons d’avoine peuvent se consommer seuls, mélangés à du lait, dans les salades ou les soupes. Ils s’utilisent aussi dans la préparation des pâtes à gâteaux, ainsi que dans la confection de pains, associés à de la farine.
• La polenta : originaire d’Italie du Nord, est une semoule de maïs précuite. Traditionnellement préparée en galette ou en bouillie, on peut aussi l’utiliser en pâtisserie et en boulangerie. Elle permet d’obtenir des préparations à la fois croustillantes et moelleuses.
• Le tofu : produit d’origine chinoise, se présente sous forme de pâte blanche obtenue à partir de lait de soja caillé. On le trouve sous de nombreuses formes : séché, fumé, aux herbes, épicé…. Riche en protéines, en fer, et en lipides, sa popularité n’a fait que croître en occident, notamment auprès des végétariens pour lesquels il constitue un bon complément alimentaire. Le tofu se consomme tel quel coupé en dés, mais on peut également le cuisiner : il est délicieux en salade, dans les soupes ou dans des galettes garnies de légumes.

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