Diététique (conseils et recettes)
Les aliments de base pour une alimentation légère
Les aliments de base Omnivore de nature, l’homme a la chance de pouvoir puiser ses ressources énergétiques dans toutes les catégories d’aliments, aussi bien les végétaux que les produits d’origine animale. Ainsi, le choix ne manque pas ! Mais, compte tenu de l’abondance actuelle de nos rayons alimentaires, cette formidable opportunité semble finalement nous poser un problème : comment bien choisir ? Afin de vous donner des repères clairs, nous vous proposons, pour commencer, de faire le point sur nos aliments “de base”. Ceux de notre consommation courante se répartissent en seulement cinq familles (ou groupes) en fonction de leurs caractéristiques nutritionnelles. Féculents, pain, céréales et légumes secs Leurs atouts nutritionnels Ils sont riches en amidon, un glucide complexe (ou sucre lent) qui apporte de l’énergie aux muscles (1g de glucides = 4 calories) et au cerveau. Ils ont l’avantage d’être lentement dégradés au cours de la digestion et calment ainsi la faim. Plus ils sont complets, plus ils fournissent de fibres, de minéraux (magnésium…) et de vitamines du groupe B. Leur consommation Chaque repas devrait contenir des féculents ou du pain, en quantité variable selon l’activité de chaque membre de la famille. Légumes et fruits Leurs atouts nutritionnels Ils apportent des fibres, qui régulent le transit intestinal et calment bien la faim, ainsi que des minéraux, des vitamines et des oligoéléments qui contribuent au maintien de la forme physique et à la prévention de certaines maladies. Les fruits et les légumes renferment des glucides (ou sucres) simples (1g de glucides = 4 calories). Les fruits en contiennent trois fois plus que les légumes. Leur consommation Nous devrions tous en consommer quotidiennement : des légumes aux deux repas principaux, et deux ou trois fruits par jour. L’alternance entre végétaux crus et végétaux cuits dans la journée représente le meilleur compromis. Produits laitiers et fromages Leurs atouts nutritionnels Ils sont une source privilégiée de calcium, indispensable à la croissance des os chez l’enfant et à leur entretien tout au long de la vie adulte. Ils fournissent également une part appréciable de protéines de bonne qualité : un repas bien pourvu en laitages peut remplacer un plat de viande. Cependant, privilégiez les fromages ou le lait de brebis, chèvre (petits animaux, petit poids – gros animaux, gros poids) ou les laits végétaux. Les fromages, plus riches en calcium, sont aussi plus gras. Pour cette raison, il convient de varier les produits laitiers. Leur consommation Pour couvrir les besoins en calcium d’un adulte, il faut manger des produits laitiers trois fois par jour. Pour l’enfant, qui a des besoins accrus en calcium lors de sa croissance, on peut en ajouter un quatrième au goûter. Viande, volaille, poison, produits de la mer et œufs Leurs atouts nutritionnels Ils sont riches en protéines d’origine animale de bonne qualité, contenant les acides aminés indispensables que l’organisme ne sait pas fabriquer seul. Ces protéines jouent un rôle important dans la croissance chez l’enfant, puis dans l’entretien et le renouvellement des cellules chez l’adulte (1g de protéines = 4 calories). Ils constituent une source privilégiée de fer (abats, agneau, bœuf), de zinc (fruits de mer, poisson, viande rouge), de vitamine B12… Mais attention, ces aliments apportent aussi des lipides, ou “graisses cachées”, en plus ou moins grande quantité selon le morceau choisi. Leur consommation Leur consommation quotidienne reste souvent trop élevée chez les adultes et chez les enfants. Il serait souhaitable de réduire leur place dans l’assiette au profit de la garniture (légumes, féculents). Ce rééquilibrage permettrait d’optimiser l’alimentation en termes de santé et de minceur. Matières grasses Leurs atouts nutritionnels C’est en partie grâce à elles que nos plats sont moelleux. Elles sont une source de lipides (graisses), qui apportent au corps beaucoup d’énergie pour un faible volume (1g de lipides = 9 calories). Les lipides sont constitués d’acides gras, dont certains sont dits “essentiels” car l’organisme ne sait pas les fabriquer. Seule la consommation de matières grasses peut donc les fournir régulièrement. Les corps gras apportent également des vitamines (A et E). Leur consommation Les matières grasses doivent être consommées quotidiennement et dès l’enfance. Il faut surveiller les quantités ingérées, mais il ne faut jamais les supprimer. Nombre de vue 56
Gaspacho express au chèvre frais
Apport nutritionnel par personne 66 kcal Protéines 1g Lipides ou graisses 6g Glucides ou sucres 2g Préparation 10 minpour 4 personnes Ingrédients 300 g de tomates épépinées 1 cuillère à soupe de concentré de tomate 1 cuillère à soupe de ketchup 1 cuillère à soupe de vinaigre de xérès 1 cuillère à soupe d’huile d’olive 100 g de fromage de chèvre frais 1 cuillère à soupe de basilic ciselé + quelques feuilles pour la décoration 4 cuillères à soupe de crème liquide à 15% de matière grasse sel, poivre Préparation Mixez les tomates avec le basilic ciselé, le concentré de tomate, le ketchup, le vinaigre, l’huile et la crème. Salez et poivrez. Versez la préparation dans un saladier, couvrez de film alimentaire et réservez au réfrigérateur Coupez le fromage de chèvre en petits cubes Au moment de servir, versez le gaspacho dans quatre verres et disposez quelques cubes de fromage dessus. Décorez avec des feuilles de basilic. Variante Remplacez les cubes de chèvre par des miettes de crabe. Suggestion de menu Gaspacho express au chèvre frais, wok de la mer express et riz, quart d’ananas L’astuce Lorsque le temps presse, utilisez sans remords de la pulpe de tomates en conserve. Et, pour lui ôter toute acidité, un peu de crème légère et un soupçon de ketchup suffisent. Le fromage de chèvre frais, quant à lui, apporte le complément de calcium et un minimum de graisses. Essayez, c’est délicieux… Nombre de vue 149
Sauté de boeuf à la chinoise
Apport nutritionnel par personne 160 kcalProtéines 18gLipides ou graisses 8gGlucides ou sucres 4g Préparation 10 min cuisson 15 à 20 min Pour 4 personnes Ingrédients 300g de rosbif 1 oignon pelé 1 poivron vert épépiné 1 poivron rouge épépiné 2 cuillères à soupe d’huile d’olive 250g de germes de soja frais 1 cuillère à soupe de sauce soja 1 cuillère à soupe de coriandre ciselée poivre Préparation Émincez l’oignon et les poivrons en fines lanières. Faites-les revenir dans un wok (ou une sauteuse) avec l’huile chaude et laissez cuire 10 min en remuant souvent. Découpez la viande en fines lamelles Versez les légumes dans un plat, puis couvrez. Mettez la viande dans le wok (ou la sauteuse) à leur place. Faites dorer rapidement les lamelles à feu vif Rincez et ébouillantez les germes de soja, puis ajoutez-les à la viande, ainsi que la sauce soja et les légumes, réservez. Poivrez, ajoutez la coriandre, baissez le feu et laissez cuire 3 à 4 minutes à couvert. Servez aussitôt. Suggestion de menu Sauté de bœuf à la chinoise, semoule au lait vanillée, émincé de fruits de saison source : cuisine légère au quotidien de solveig darrigo Nombre de vue 65
Mini cakes à l’orange
Apport nutritionnel par mini-cake : 116 kcalprotéines : 2.5 glipides (ou graisses) : 2.5 gglucides (ou sucres) : 21 g Préparation : 10 minutescuisson : 30 minutespour 9 minicakes Ingrédients : 2 oranges non traitées 150 g de farine fluide 70 g de margarine “spéciale cuisson” 1 yaourt nature 60 g de sucre en poudre 2 œufs ½ sachet de levure chimique Préparation préchauffez le four à 200°C (th. 6/7) lavez les oranges et prélevez leur zeste. Épluchez les fruits à vif, sans laisser de peau blanche. Coupez leur chair en morceaux et réduisez-les en purée au mixeur. Incorporez la levure chimique à la farine mettez la margarine et le sucre dans un saladier, puis mélangez-les avec une spatule en bois jusqu’à ce que la préparation blanchisse. Sans cesser de mélanger, ajoutez 1 œuf et la moitié du mélange farine-levure. Faites de même avec l’autre œuf et le reste du mélange farine-levure. Incorporez le yaourt, la chair et les zestes d’orange versez la pâte dans neuf moules individuels (ou sur une plaque à neuf alvéoles en silicone) jusqu’aux trois quarts. Enfournez pour 15 à 20 minutes. Vérifiez la cuisson des mini-cakes en y enfonçant la pointe d’un couteau : elle doit ressortir sèche ; laisser reposer 5 minutes avant de démouler Ces petits cakes doivent leur légèreté à l’apport limité en graisses et à la présence de yaourt dans la pâte. Plutôt que du beurre, j’utilise de la margarine, dont les “bonnes graisses” insaturées supportent mieux les fortes températures, surtout s’il s’agit d’une margarine “spécial cuisson”. Nombre de vue 63
Confiture marrons-oranges
Apports nutritionnels : 41 kcal/ 1 cuillère à caféprotéines : 1 glipides (ou graisses) : 1 gglucides (ou sucres) : 48 g préparation : 20 minutescuisson : 30 minutespour 1 pot Ingrédients 250 g de marrons entiers pelés surgelés 1 orange + le jus de ½ orange 1 pincée de gingembre en poudre 1 bâton de cannelle 1 gousse de vanille 180 g de sucre gélifiant Préparation Ébouillantez le pot de confiture et son couvercle, puis retournez-les sur un torchon propre Faites cuire les marrons encore surgelés 10 minutes à l’eau bouillante. Conservez l’eau de cuisson et écrasez les marrons cuits à la fourchette (ou au presse-purée) Lavez l’orange et épluchez-la. Coupez-la en 6 rondelles, puis chaque rondelle en étoile, afin d’obtenir des triangles. Procédez au-dessus d’un saladier pour recueillir le jus. Versez la purée de marrons dans une cocotte à fond épais (si possible en fonte). Remuez, puis ajoutez le sucre gélifiant, les triangles d’orange et leur jus. Ajoutez environ 1 louchée (soit 10 cl) de l’eau de cuisson des marrons, le jus d’orange, le bâton de cannelle, la gousse de vanille fendue en deux et grattée, ainsi que le gingembre en poudre. Portez à ébullition et laissez cuire 20 minutes approximativement à feu doux. Remuez délicatement avec une cuillère en bois, pour ne pas casser les morceaux d’orange. Vérifiez la cuisson : la confiture doit napper la cuillère Retirez la gousse de vanille et le bâton de cannelle, puis remplissez le pot de confiture et refermez-le avec le couvercle. Retournez-le et laissez-le dans cette position jusqu’à complet refroidissement. Retournez le pot et réservez au réfrigérateur. Cette confiture originale est très rassasiante, grâce aux sucres lents des marrons et au taux de fibres exceptionnel de la recette (19g pour 100g) ! Je la sers donc surtout en hiver. Nombre de vue 51
Tartares de fruits frais et secs
Apport nutritionnel par personne 124 kcalprotéines : 2 glipides (ou graisses) 0 gGlucides (ou sucres) : 29 g Pour 4 personnesPréparation 15 minutesréfrigération 30 minutes Ingrédients 4 abricots secs 4 pruneaux 20 g de raisins secs blonds 1 pomme granny-smith 80 g de melon (ou autres fruits de saison : pastèque, fruits rouges…) le jus de 1 orange Pour la sauce 25 g d’abricots secs le jus d’1 orange 60 g de fromage blanc Préparation Coupez les abricots et les pruneaux en tout petits dés et versez-les dans un saladier lavez la pomme et éliminez son trognon sans la peler. Coupez-la en tout petits dés et versez-les dans le saladier Coupez le melon en tout petits dés et versez-les dans le saladier Ajoutez les raisins secs et le jus d’orange, puis mélangez et réservez 30 minutes au réfrigérateur Mixez les ingrédients de la sauce Remplissez quatre ramequins de tartare de fruits en tassant un peu, puis retournez-les au centre de quatre assiettes à dessert. Disposez un cordon de sauce autour. Les fruits secs de ce tartare majorent de façon notable son apport en fibres et en minéraux (magnésium). En revanche, comme ces fruits ont perdu leur vitamine C (hydrosoluble) lors de leur déshydratation, j’aime compenser ce manque par du jus d’orange frais. Nombre de vue 57