Nos alliés pour cuisiner moins gras

Il faut bien le reconnaître, le beurre et la crème fraîche sont de formidables compagnons pour qui aime cuisiner. Mais ils sont source de mauvais gras et sont donc à limiter. Mais comment ? En rusant avec d’autres aliments !

Côté salé

Les crèmes végétales de céréales

De riz, d’avoine, de soja ou d’épeautre, par exemple, on les trouve le plus souvent dans les rayons bio et elles n’affichent en moyenne que 7% de MG. Elles remplacent la crème fraîche classique (30% de MG) dans les préparations de type quiches, gratins, flans, clafoutis….. ni vu ni connu ! “L’effet est assez bluffant. D’un point de vue pratique, pas de prise de tête, on en met dans les mêmes quantités que celles indiquées pour la crème fraîche”, souligne Krystel Gaudnik, diététicienne nutritionniste pour les ateliers Cuisine & santé.

Le bacon 

Si vous cherchez une alternative moins grasse aux petits lardons (22% de MG) que l’on intègre par exemple à une quiche lorraine ou des pâtes à la carbonara, optez pour le bacon. Bien qu’assez salé, il va aisément apporter un bon goût de fumée avec 2 à 3% de MG. On le trouve en tranches ou sous forme d’allumettes.

Le chou-fleur

on peut l’utiliser pour réaliser une pâte à tarte salée ultra-light. “Il faut mixer les fleurettes, puis les mélanger à de l’œuf, un peu de yaourt, du sel et du poivre. Ensuite, on passe cette pâte au four une bonne demi-heure. Après, on peut mettre ce que l’on veut dessus. C’est une excellente base pour les pizzas et un bon moyen d’augmenter sa consommation de légumes”, note la diététicienne.

Consommer l’huile à bon escient

Elle n’est pas à bannir de l’alimentation, mais juste à choisir avec soin. Les plus intéressantes sont les huiles d’olive (riche en oméga 9) et de colza (riche en oméga 3). Notre astuce : fabriquer votre propre “huile santé” en remplissant une bouteille en verre pour moitié d’huile d’olive et pour moitié d’huile de colza. A consommer sans dépasser 4 cuillerées à café par jour pour les femmes et 6 cuillerées à café pour les hommes. Pour cela, ne jamais la verser en filet, mais toujours à la cuillère.

Et pour tout ce qui n’est pas fait maison, apprenez à décrypter les étiquettes !

Pour rappel, le Nutriscore donne une idée globale de la qualité nutritionnelle d’un produit (notation de “A vert, excellent” à “E rouge, mauvais”). Mais, pour savoir précisément quelle quantité de gras (et surtout d’acides gras saturés) vous ingérez, il est nécessaire d’aller plus loin. Pour cela, reportez-vous au tableau nutritionnel du produit, puis regardez le chiffre indiqué devant la mention “dont acides gras saturés” (elle se trouve sous la ligne “lipides”). Puis choisissez votre produit de manière à ce qu’il n’excède pas les 5 à 7 g d’AGS par portion (en dehors du beurre et de l’huile).

Côté sucré

Avocat 

intéressant pour son bon gras (oméga 9), son goût neutre et sa texture fondante comme du beurre, l’avocat peut justement remplacer ce dernier dans n’importe quelle préparation sucrée. Et on en met moitié moins que de beurre.

 

La courgette

L’arme secrète pour des gâteaux au chocolat et des cakes légers, légers ! “Il suffit de la mixer puis de remplacer le poids de beurre de la recette par 80% de ce poids en courgette. Le résultat est toujours incroyablement moelleux !”, assure Krystel Gaudnik.

 

La banane

une fois qu’elle est bien écrasée, elle devient onctueuse et peut remplacer le beurre dans des proportions identiques. Attention, en revanche, à réduire la quantité de sucre de la recette, car la banane en apporte déjà une partie. Idéal pour réaliser des pancakes sans matière grasse et sans sucre.

 

La compote de pomme ou la pomme râpée 

“Un ingrédient magique à intégrer aux gâteaux en quantité égale à celle du beurre, pour un résultat hyper fondant et healthy. Car la pomme est en plus pleine de vitamines et riche en fibres”, rappelle notre experte. Ce fruit permet aussi de remplacer une partie du sucre.

 

Les épices et les herbes aromatiques

Si la petite noisette de beurre sur vos légumes vous manque, pensez aux épices et herbes du jardin, d’autres exhausteurs de goût à zéro calorie ! Idem pour la pâtisserie : cannelle, gingembre, vanille peuvent très facilement faire oublier une quantité moindre de matières grasses.

Pour des vinaigrettes plus light

Pour faire une vinaigrette allégée, comptez une cuillerée à café d’huile par personne (de colza, d’olive ou les deux mélangées), puis créez l’illusion avec les ingrédients suivants :

• le fromage blanc et le yaourt : avec seulement 3 à 4% de MG, ils sont capables de rendre une vinaigrette allégée onctueuse et gourmande, qui gagnera cependant à être réveillée avec un peu de jus de citron. Comptez, pour 1 cuillerée à soupe d’huile, 1 yaourt et le jus d’1/2 citron.
• Les jus d’agrumes : pour compenser la petite quantité d’huile d’une vinaigrette, notamment destinée à “mouiller” des crudités (comme des carottes râpées ou du chou râpé), ajoutez le jus d’une orange ou d’un pamplemousse. Ça fonctionne très bien aussi avec les salades de mâche, d’épinards ou de roquette.
• La sauce soja : à choisir alléger en sel, elle va permettre de donner du peps à une vinaigrette qui peut être totalement dépourvue d’huile (exemple : mélanger 1 cuillerée à café de moutarde avec 2 cuillerées à soupe de vinaigre balsamique et 1 cuillerée à soupe de sauce soja). Cette combinaison marche bien avec les salades de pomme de terre ou de pâtes.
• La maïzena ou fécule de maïs : elle est surtout intéressante pour épaissir une vinaigrette allégée. “Mais attention, il faut préalablement la délayer avec un peu d’eau et passer le tout au micro-ondes, car elle n’est pas digeste crue”, insiste Krystel Gaudnik. Combinez-la à une pointe de vinaigre, de moutarde et quelques herbes.