Quelques bases de nutrition des petits végétariens

Se nourrir c’est couvrir ses besoins nutritionnels, éviter les carences et les excès, mais c’est aussi partager, découvrir, se faire plaisir, se sociabiliser.

Pour l’enfant, s’alimenter permet d’assurer la croissance, de fournir des repères de consommation, de découvrir de nouveaux goûts, mais aussi d’acquérir des habitudes qui, tout au long de sa vie, lui assureront une bonne santé.

Pour des parents, nourrir son enfant, c’est lui transmettre habitudes, croyances, goûts, mais aussi choix alimentaires et donc lui permettre d’entrer dans la sociabilité du repas et de devenir un adulte averti dans ses choix.

Élever un enfant dans le respect de ses choix peut s’avérer difficile pour un végétarien ou un végétalien. La pression de l’entourage — professionnels de la santé, amis, famille… — est forte. 

De plus, les végétariens sont soumis à une “nécessité de résultats”, où le moindre rhume sera l’occasion de remettre en cause l’alimentation suivie. Votre pédiatre est là pour vous épauler. Faites-lui part de votre choix en toute transparence.

 

Protides, lipides, glucides, vitamines etc

Qu’est-ce que c’est ? Où les trouve-t-on ?

Pour bien grandir ou fonctionner correctement, notre corps a besoin quotidiennement d’énergie et d’éléments de constructions.

Les glucides

• Également appelés sucres, ils représentent le principal apport d’énergie pour l’organisme. Ils demeurent indispensables à notre équilibre alimentaire.

Où en trouver ?

• Dans les légumes secs, les pommes de terre et autres tubercules, les céréales et leurs dérivés, les fruits, les légumes, mais aussi les gâteaux, bonbons etc…

Apports conseillés

• Après les six premiers mois de la vie, les apports en glucides sont fixés entre 50% et 55% de l’apport énergétique total (AET). La moitié de l’énergie ingérée chaque jour est donc apportée par les glucides. À titre indicatif, la ration d’une femme adulte estimée à 2000 Kcal par jour doit donc être composée d’au moins 1000 Kcal de glucides, soit au minimum de 250 grammes de glucides.

Les lipides

• Il s’agit des graisses. Si ce mot semble péjoratif, ils sont essentiels à la vie. Ils participent notamment au développement du cerveau chez l’enfant. Notre organisme ne peut fabriquer les acides gras essentiels (AGE). Ils doivent donc être apportés par l’alimentation.

Où en trouver ?

• Dans les huiles, les margarines, les fruits à coques (oléagineux) et leurs purées. Les légumes à feuilles et les algues sont aussi des sources d’oméga-3.

Apports conseillés

• Les lipides représentent la principale source d’énergie chez les nourrissons, mais passé les six premiers mois, leur apport diminue au profit des glucides : il doit alors être compris entre 35 et 40% de l’AET. Cela représente environ 75 à 85 grammes de lipides par jour pour un AET de 2000 Kcal.

Les apports en AGE dépendent de l’âge de l’enfant. La couverture des besoins en AGE est assez difficile, y compris chez les non-végétariens. Les laits maternisés — y compris ceux d’origine végétale — sont ainsi enrichis en AGE afin d’assurer une couverture optimale des besoins.

 

Les protides

• Ce sont les protéines et les acides aminés. Ils constituent nos muscles, notre peau, nos ongles, nos cheveux… À l’image des wagons accrochés les uns aux autres, les acides aminés sont de petits éléments assemblés pour former des protéines longues et complexes. Il existe chez l’adulte huit acides aminés dits “essentiels” (AAE) que l’on ne peut pas fabriquer, mais qui peuvent être transformés en d’autres acides aminés dits non essentiels. On retrouve les AAE en plus ou moins grande quantité dans la plupart des aliments que nous consommons. Chez l’enfant, l’immaturité des fonctions physiologiques rend parfois impossible la transformation des AAE en d’autres acides aminés. L’histidine, par exemple, est un acide aminé que les adultes sont capables de produire alors que chez l’enfant, il est considéré comme essentiel, cette capacité n’étant pas encore acquise.

Où en trouver ?

• Les protides se trouvent dans les légumes secs — notamment le soja, les céréales et leurs dérivés (le seitan…) et les oléagineux (noix, amandes, noisettes…) et, pour les végétariens, dans les produits laitiers et les œufs. Les légumes secs sont déficients en méthionine (un AAE) mais riches en lysine (autre AAE) contrairement aux céréales, pauvres en lysine, mais riches en méthionine. L’association entre légumes secs et céréales – 1/3 de légumes secs pour 2/3 de céréales — permet de combler ses déficiences.

Apports conseillés

• L’apport en protides est fixé à 15% de l’AET. À titre indicatif, pour 2000 Kcal d’AET, cela représente 75 grammes de protides. 

Il existe enfin une catégorie de nutriments qui n’apportent pas d’énergie. Cependant, ils sont indispensables à la construction et au développement de nos cellules : les vitamines et les sels minéraux. On les trouve dans les aliments d’origine végétale, sauf la fameuse B12.

 

Question : est-il possible de couvrir les besoins de l’organisme avec l’alimentation végétarienne ou végétalienne ?

Les apports nutritionnels conseillés (ANC) sont définis pour une population donnée : les ANC pour une vitamine sont différents entre la France et l’Amérique par exemple. L’ANC permet d’assurer une couverture de 95% de la population. Si l’on prend par exemple le calcium, les besoins d’une femme d’1,60 m ne sont pas les mêmes que ceux d’un homme d’1,95 m. L’ANC prend en compte cette variabilité et propose une valeur permettant de couvrir les besoins d’une population donnée.

Actuellement, la couverture de certains besoins s’avère difficile, y compris chez les personnes consommant viandes et produits laitiers : on commercialise ainsi de plus en plus de yaourts enrichis en vitamine D, de céréales pour petits déjeuners enrichis d’une ribambelle de vitamines — dont la B12…

Si un adulte peut choisir de varier son alimentation pour couvrir ses besoins, il est plus difficile de convaincre un enfant de manger des épinards plutôt qu’un produit sucré vanté par la publicité.

 

 

Le fer

Il sert essentiellement au transport de l’oxygène dans le sang et dans les muscles. On le trouve sous deux formes : héminique et non héminique. Le fer héminique est celui contenu dans le sang et les muscles des animaux.

Chez les végétariens et végétaliens, le seul fer présent est donc non héminique, y compris chez les consommateurs d’œufs et de produits laitiers, mais il n’existe pas plus de carence en fer pour ce type de population que chez les autres, selon un rapport de l’association des diététiciens d’Amérique (ADA).

La couverture des besoins en fer chez l’enfant étant difficile à atteindre, la consommation de “laits” infantiles permet d’y remédier. Précisions que durant la grossesse, le fœtus constitue de précieuses réserves pour ses premiers mois.

Si le fer non héminique est moins bien absorbé que celui d’origine héminique, il est néanmoins possible de couvrir ses besoins en observant ces quelques règles :

• consommer des aliments riches en vitamine C : la consommation de 100 ml de jus d’orange permet de multiplier par trois l’absorption du fer non héminique ;
• éviter de prendre des tanins aux cours des repas (café, thé…) ;
• et, bien sûr, consommer des aliments riches en fer !

Le calcium et la vitamine D

Le calcium est un minéral qui aide à la construction du squelette et facilite la contraction musculaire. Son absorption et sa fixation sur le squelette sont facilitées par la vitamine D.

Chez les végétariens, les besoins en calcium sont assurés grâce aux produits laitiers.

Chez les végétaliens, il existe de nombreux “laits” végétaux et produits enrichis en calcium permettant une couverture des besoins en association avec les fruits, légumes et graines riches en calcium. La consommation excessive de sel et de protides d’origine animale augmentant les pertes en calcium, la fuite calcique est donc théoriquement plus limitée chez les végétaliens.

La couverture des besoins en vitamine D, y compris chez les non-végétariens, est parfois difficile, notamment dans les régions où l’ensoleillement est faible – cette vitamine pouvant être fabriquée par la peau en présence d’UV. Si les ANC en calcium sont surestimés, c’est le contraire pour la vitamine D alors que des études tendent à prouver son action dans la défense du système immunitaire et son efficacité anti-cancer.

Il existe sur le marché de nombreux suppléments en vitamine D compatibles avec une alimentation vegan.

 

La vitamine B12

Elle est nécessaire à la fabrication des globules rouges et facilite le fonctionnement du système nerveux. Le foie est capable de stocker une grande quantité de B12. Les réserves chez un adulte peuvent lui permettre de ne pas en consommer pendant de longues périodes. Il n’existe aucune source fiable de vitamine B12 dans le monde végétal.

L’association des diététiciens d’Amérique (ADA) insiste sur la nécessité absolue d’une supplémentation systématique des végétaliens. L’absorption de cette vitamine augmente lors de la grossesse ou de l’allaitement et la supplémentation doit alors être quotidienne. Veillez bien à ce que vos besoins soient satisfaits, en n’oubliant pas que le futur bébé doit lui aussi constituer ses réserves en vitamine B12.