Le bon panier du marché – Janvier

Le panier de saison

Primeur

Pomme de terre, chou-fleur, salade, fenouil, chou vert frisé, betterave rouge, épinard.

Et aussi

De saison : brocoli, carotte, endive, cou de Bruxelles, navet, pissenlit, poireau…

Contre saison : pois gourmand, asperge, carotte en botte…

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Verger

Banane, clémentine de Corse, mangue, orange, poire

En vedette : la pomme

De saison : Kiwi, poire (conférence, comice, passe- crassane…)

Contre saison : abricot, pêche et nectarine, raisin…

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Marée

Bar de ligne, cabillaud, congre, hareng, saumonette, Saint-Jacques, sole.

Et aussi

Calmar, sardine, grenadier, lieu jaune…

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Chez le boucher

Abats (foie, langues…), gibier, pintade, poule, veau

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Chez le fromager

Banon, Beaufort, Cantal, Chaource, Bleu de Bresse, Emmental, Vacherin

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Les fruits

Poire : Optez pour les grosses poires Passe-crassane qui s’accommodent d’une cuisson et se marient bien avec le gibier, encore présent en cette saison, ou plus simplement avec des magrets de canard.

L’avis du chef : Elle est aussi la reine des poires au chocolat noir !

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Orange : d’Espagne dont c’est la pleine saison. Pour une cure de vitamines complète, privilégiez la tangerine, plus petite que l’orange, mais dont la pulpe est particulièrement parfumée.

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Banane : elle arrive toujours de Martinique, de Guadeloupe, mais aussi de la Côte d’Ivoire et du Cameroun.

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Mangue : elle provient du Pérou et du Brésil… Là-bas, sous le soleil, la saison bat son plein.

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Clémentine de Corse : Profitez-en, car il n’y en a plus pour très longtemps !

Les conseils du producteur : A l’achat, vérifiez quand même qu’elle n’a pas la peau qui “gaufre”, c’est-à-dire un peu boursouflée, cela signifierait dès lors qu’il s’agit d’un lot arrivant déjà en fin de production.

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Principaux fruits bio disponibles sur les marchés :

Poire, pomme, noix, châtaigne, clémentine, banane, citron, pomelo, orange.

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En vedette

La pomme

On oppose très artificiellement les “bonnes” variétés traditionnelles aux pommes modernes, jugées moins savoureuses. On parle d’omniprésence de la “Golden” sur nos marchés sans bien connaître les réalités gustatives des nouvelles pommes. Il faut apprendre à découvrir les Jonathan, Melrose, Idared, Charden, Gloster 69… qui ont chacune leurs qualités et leur personnalité.

N’oubliez pas pour autant notre succulente Reine des Reinettes et toute la gamme des Reinettes : blanche ou grise du Canada, Reinette clochard et Reinette du Mans, un peu plus tardives et qui se conservent si bien…

Bonne variété

La pomme des Alpes de Haute-Durance Label rouge est une pomme dont la production bénéficie des toutes dernières nouveautés sur le plan technique : rajeunissement des vergers, construction moderne de station de stockage…)

La pomme du Limousin AOC (Appellation d’Origine Contrôlée) est quant à elle d’une grande qualité et pas si chère que cela. Par exemple, une Golden AOC peu se trouver dans le commerce à 2,20€/kg, alors qu’une Golden standard sera vendu 1,90€/kg. Pour la différence, n’hésitez pas

Bienfaits nutrition

La pomme est le fruit “anti-petit creux” par excellence. Elle se prête bien au “snacking”, cette habitude – notamment – des jeunes consommateurs de grignoter à longueur de journée.

Modérément énergétique (54 calories/100g), elle fournit des minéraux (surtout du potassium), des vitamines (Reinettes et Calville sont les plus riches en vitamine C), et des fibres particulièrement bien tolérées.

Anti-cholestérol

On ne sait pas tout à fait si les propriétés anti-cholestérol reconnues de la pomme sont dues à la présence de certains de ses éléments : vitamine C, fructose, magnésium, fibres… On émet l’hypothèse, non seulement, d’un principe actif qui lui serait particulier et agirait sur le métabolisme du cholestérol, mais aussi d’une association bénéfique de molécules qui agiraient en synergie.

D’autres actions bienfaisantes ont été attribuées à la pomme

• Elle possède des propriétés calmantes (une pomme croquée le soir favoriserait la venue du sommeil…). En infusion, elle serait bénéfique contre les rhumatismes ou les bronchites.
• Elle est bonne pour les dents : l’action de croquer active et fortifie les gencives.
• Quand on croque une pomme, son effet coupe-faim permet de ne pas manger de sucreries.
• Comme la plupart des fruits, elle “alcalinise” le milieu interne, ce qui peut contrebalancer les effets des résidus acidifiants de l’alimentation actuelle, souvent trop riche en viandes et, de ce fait, acidifiante.
• Elle possède une action diurétique reconnue, liée à sa richesse en eau et en potassium : elle privilégie ainsi l’élimination des déchets. Grâce à sa richesse en fibres, elle joue un rôle particulièrement intéressant pour le bon fonctionnement du tube digestif. Sa pectine (comme celle des carottes, d’ailleurs) a un effet régulateur sur le transit.

Les légumes

Pomme de terre : en ce début d’année… même les pommes de terre sont nouvelles ! Il ne s’agit pas de pommes de terre françaises, mais de primeurs d’importation, d’Israël, d’Italie, de Tunisie ou du Maroc.

Le conseil du chef : comme toutes les pommes de terre primeurs, elle sont tendres et méritent d’être mangées avec la peau !

L’astuce du chef : Pour la friture, prenez plutôt des bintjes qui absorbent peu l’huile. La Charlotte est tout à fait indiquée pour les pommes de terre en “robe des champs”. Les Fontenay, avec leur chair jaune fort parfumée, feront de belles rissolées.

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Chou-fleur : ne boudez pas les beaux choux-fleurs de Saint-Pol, même s’ils sont légèrement jaunâtres, leur tête est fort savoureuse.

Bienfaits nutrition : C’est une excellente source de vitamine C, toujours bienvenue en ce mois d’hiver. Le chou-fleur, à l’instar des autres choux, est aussi une arme anti-cancer, à privilégier régulièrement dans son alimentation.

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Salade : l’avantage de la culture sous abri, c’est que l’on trouve à peu près toutes les variétés de salades : batavia, frisée, scarole, romaine, trévise sont abondantes et fraîches.

Le conseil du maraîcher : si vous préférez la culture au grand air, je vous conseille la mâche du Val de Loire ; mâche “coquille” avec des petites feuilles vertes si vous habitez le nord de la France, ou mâche “blonde” d’un vert plus clair et à feuilles plus longues. Elle supporte bien le froid et est de meilleure qualité.

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Fenouil : ce légume est bien meilleur et succulent si vous le choisissez petit. Veillez surtout à ce que le bulbe soit bien blanc et les feuilles non fleuries.

Le “plus” nutrition & santé :Moins de 1% de protéines et de matières grasses.

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Chou vert frisé : attention, son poids peut varier de 1 à 1,5 kg et ce n’est pas obligatoirement visible à l’œil nu. Soupesez-le avant de l’acheter.

Bienfaits nutrition : peu énergétique, avec 25 kcal/100 g, c’est un champion de la vitamine C. Il a un effet protecteur sur nos cellules face au cancer.

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Betterave rouge : Il vaut mieux les consommer le plus rapidement possible après l’achat, car il s’agit de betteraves qui ont été conservées et le changement de température anticipe la maturité.

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Épinard : profitez-en, car nous arrivons dans un creux de production. Il va être plus cher.

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Céleri rave : l’appellation céleri “boule” désigne tout simplement un céleri rave, mais que l’on a gratté, nettoyé, pour vous faciliter la tâche, ce qui est bien appréciable.

Bienfaits nutrition : faiblement énergétique, avec 15 kcal/100g, il renferme beaucoup de fibres. On trouve aussi beaucoup d’oligo-éléments comme le fluor ou l’iode.

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Principaux légumes bios disponibles sur les marchés : Avocat, oignon, carotte, poireau, pomme de terre, chou, navet, salade, tomate, concombre.

Les poissons

Bar de ligne : au mois de janvier, on trouve du bar sauvage pêché à la ligne, le must en qualité (le poisson est moins maltraité que lors de la pêche au filet). De plus, le choix sur les étals est plus large entre les petits de 400 g et les gros de plus 1,5 kg.

Info + écologie : il fait partie des poissons qui ne sont pas surexploités par la pêche industrielle.

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Cabillaud : vivant dans le glacial Océan Arctique, l’Atlantique Nord et la Mer du Nord, il ne craint pas le froid de janvier ! La couleur de sa peau varie selon les fonds marins où il se nourrit.

Bienfaits nutrition : C’est un poisson maigre (70 kcla/100 g) riche en oligo-éléments (calcium, magnésium…).

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Sole : sauf en cas de tempêtes importantes, les chaluts de Boulogne-sur-Mer, des côtes normandes et de la Vendée nous pêchent beaucoup de poissons, de grande qualité, en cette saison.

Les conseils du chef : Aux filets de sole, qui se dessèchent vite lors des cuissons, préférez la sole portion, 200 à 250 g, à la chair très fine et cuisinez-la entière.

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Hareng : Vers fin janvier, le hareng se vide de sa laitance. On l’appelle hareng “guai”. Les prix chutent… mais la qualité également !

Bienfaits nutrition :Riche en vitamines, en phosphore, il contient deux fois plus de protéines que la viande de bœuf. C’est un poisson demi-gras à la chair bien moelleuse, d’une grande richesse en oméga-3 (protecteur contre les maladies cardio-vasculaires).

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Saumonette : à découvrir pour sa chair rosée, ferme et dense. Sur les étals, elle peut aussi prendre le nom de roussette.

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Congre : demandez à votre poissonnier un morceau près de la tête, de préférence, plus fin au palais (la queue a beaucoup d’arêtes), et surtout, veillez à retirer la peau avant la cuisson.

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Saint-Jacques : dégustez la coquille Saint jacques de Normandie, qui bénéficie d’un Label rouge.

L’avis du pêcheur :Provenant d’une pêche réglementée et durable, le Label Rouge vous garantit que vous achetez une coquille avec une belle noix, bien coraillée. Autre signe d’extrême fraîcheur : elle se retrouve sur les étals moins de 48 heures après la pêche.

Bienfaits nutrition : très peu calorique (75Kcal/100g) ; elle est riche en vitamines A et B. Elle fait partie des aliments riches en oméga-3. 

Info + : l’écolabel pour la pêche : Petit sigle présent dans les poissonneries, il permet aux consommateurs d’identifier clairement les produits de la mer bénéficiant d’un mode de production durable, c’est-à-dire ne mettant pas en danger les espèces vendues.

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L’idée gourmande du chef

Sauté de Saint-Jacques aux pommes de terre nouvelles

Le panier pour 4 personnes

• 8 coquilles Saint-Jacques
• 750 g de pommes de terre nouvelles
• 37,5 cl bouteille de blanc (bourgogne)
• 1 jaune d’œuf
• 50 g de beurre
• 4 cuillères à soupe de crème fleurette

Préparation

1. Faire cuire à la vapeur les pommes de terre primeur (12 à 15 minutes).
2. Dans une poêle, faire fondre le beurre, mettre à dorer les noix de Saint-Jacques, 1 minute sur chaque face.
3. Dans un bol, battre le jaune d’œuf avec la crème fleurette, et deux verres de vin blanc.
4. Verser cette préparation dans la poêle avec les coquilles St-Jacques, laisser frémir 7 à 8 minutes.
5. 2 minutes avant la fin de la cuisson, ajouter les pommes de terre.

Vin conseillé : un Macon blanc

Après les fêtes de fin d’année, le mois de janvier est souvent l’occasion de nombreuses promotions chez le volailler et le boucher.

Poule : à moins de 3€ le kg. Sa chair ferme, un peu grasse, est idéale pour cuisiner un plat familial et pas cher. Par exemple, en accompagnement de la viande de bœuf, à l’occasion d’un pot-au-feu. Par contre, choisissez dans le bœuf un morceau peu gras comme le jarret.

Le plus “éco-budget” du chef : Avec lez restes du repas, faites un hachis parmentier.

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Gibier : moins demandé que pendant les fêtes, mais toujours abondant, le gros gibier… Le mois de janvier est une bonne occasion d’en savourer à moindre prix : viande de sanglier pour un rôti peu gras, chevreuil pour un cuissot fondant (à cuire comme une viande d’agneau), ou morceau de biche pour cuisiner un sauté très goûteux.

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Pintade : si le gibier vous tente peu, tournez-vous vers la pintade en choisissant une volaille de la Drôme ou des Landes. Elles sont élevées en liberté, en plein air, et sont “garanties d’origine” sans un pouce de graisse ! 134 Kcal pour la pintade contre 154 Kcal pour le poulet.

L’idée gourmande du chef : cuisinez-les à la cocotte avec des pruneaux et des oignons, à feu doux, en les arrosant bien et en respectant le temps de cuisson pour préserver leur chair rosée et délicate.

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Veau : sous toutes ses formes, il reste une valeur sûre. L’escalope bien sûr, mais aussi, pour budget serré, la poitrine de veau farcie, le tendron de veau ou le “bas de carré” permettant de réussir d’excellentes blanquettes.

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Abats (foie, langue…) : avec le temps froid du mois de janvier, ils sont très recherchés. En cette saison, le ris de veau est parfait. C’est un met au goût fin qui, escalopé, se prête à de nombreuses recettes.

Bienfaits nutrition : les abats sont une bonne source de minéraux et de vitamines (A,C et D).

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Les recettes du chef

• Escalopé de ris de veau fariné, revenu au beurre avec des lardons, des croûtons, des petits pois frais et des oignons grelots glacés, le tout nappé d’une sauce au vin blanc et au bouillon.
• Émincé en tranches de 1 cm d’épaisseur, revenu dans du beurre 10 minutes sur chaque face, une pincée de sel et un tour de moulin à poivre, un régal ! Passé dans de la chapelure, il fait de délicieux croustillants.
• Coupé en morceaux, il se mélange, sur des brochettes, à d’autres abats, entre dans la composition de salades composées, des diverses garnitures comme la financière dont on remplit les vol-au-vent, bouchées à la reine et timbales.