Spécificités (conseils et recettes)
Le sucre et le diabète
Le diabète apparaît quand l’organisme n’arrive plus à réguler son taux de sucre dans le sang, soit parce qu’il ne fabrique pas assez d’insuline, hormone qui permet son absorption, soit parce que les cellules n’arrivent pas à l’utiliser. La première interdiction alimentaire concerne le sucre, en général totalement banni, sans faire de distinction entre les différents aliments sucrants et sans tenir compte de leur index glycémique. L’index glycémique (IG) représente le pouvoir hyperglycémiant des aliments : plus la glycémie monte après leur ingestion et plus l’IG est élevé et, au contraire, moins elle s’élèvera, plus l’IG sera bas. L’IG des aliments sucrants dépend : de la présence ou non de fibres, car elles ralentissent l’absorption des sucres ; de leur teneur en fructose, parce qu’il est assimilé plus lentement que le glucose. Que l’on supprime le sucre blanc, d’accord. En effet, le raffinage a enlevé toutes les fibres et les nutriments indispensables à son utilisation, il a un IG élevé et n’apporte que des calories vides. Certains aliments sucrants naturels ont cependant des index glycémiques plus modérés et surtout apportent vitamines, minéraux et fibres impliquées dans la régulation de la glycémie. Les sirops d’érable et d’agave sont riches en fructose ; le miel et la sève de kitul contiennent glucose, fructose et saccharose ainsi que des oligoéléments, le sucre complet, intégral et le rapadura apportent saccharose, fibres et chrome ; le sucre de fleurs de coco est riche en antioxydants. Il n’y a donc aucune raison de les supprimer, notamment s’ils sont incorporés dans une recette ou un repas contenant des protéines, des matières grasses et des fibres, qui tous trois vont atténuer la réponse glycémique. La stévia, sous forme de feuilles broyées, est différente. C’est un édulcorant nature, le goût sucré est donné par des constituants qui n’apportent pas de calories. La plupart des diabétiques ne sont attirés par le goût sucré que parce qu’il leur est totalement interdit. Des recettes utilisant des aliments sucrants naturels en quantité modérée, des farines complètes riches en fibres et des bonnes graisses sont tout à fait compatibles avec un régime diabétique. Hélène lemaire diététicienne-nutritionniste. Nombre de vue 878
Les alternatives au sucre blanc
Le choix pour sucrer autrement Totalement raffiné, le sucre blanc est un produit qui n’apporte plus rien de bien intéressant à l’organisme. À l’inverse, les sucres naturels nous offrent une palette variée, tant au niveau gustatif qu’au niveau nutritionnel. Pour remplacer le sucre blanc et raffiné, redécouvrez le vrai goût du sucre de canne et de tous les autres sucres disponibles qui permettent d’envisager de nouvelles saveurs douces dans les recettes : les sirops de céréales, d’agave, d’érable, les concentrés de fruits, les sèves de fleurs… La variété des sucres naturels permet de changer nos habitudes, d’adapter nos gestes pour sucrer autrement et différemment. Grâce à tous ces ingrédients, vous pouvez même vous déshabituer du sucre qui n’a plus de raison d’être aussi présent, dès lors que vous utilisez des ingrédients naturellement savoureux : fruits mûrs à point et ingrédients non raffinés. Vous trouverez dans les rayons de magasin bio des sucres de canne complet et blond. Nombre de vue 745
Remplacer les œufs dans les gâteaux sans gluten ?
Tout est question d’équilibre entre les différents ingrédients d’une recette, il faut réussir à associer des éléments qui font le liant et d’autres qui permettent de conserver le moelleux. De façon générale, les astuces pour remplacer les œufs fonctionnent mieux pour des recettes qui n’en contiennent qu’un ou deux. A ces alternatives, l’idéal est d’associer une proportion de poudre levante un peu supérieure à ce qui est prévu quand il y a de l’œuf (1 cuillère à soupe au lieu d’1 cuillère à café par exemple). Dans certaines recettes, j’utilise du tapioca que je réhydrate dans un peu d’eau. Les petits grains cuisent dans la pâte à laquelle ils sont incorporés et jouent un rôle de liant. La consistance épaisse des purées d’oléagineux peut être utile dans d’autres recettes. Ainsi, la purée de noix de cajou va permettre d’amalgamer du riz cuit pour réaliser des croquettes. Dans les recettes sucrées, la banane écrasée fait un bon liant pour préparer un fond de tarte biscuité, des cookies et autres petits gâteaux. Pour compenser le volume que les blancs d’œufs en neige peuvent apporter dans un gâteau, c’est avec la poudre levante qu’il faut compter ! Tapioca trempé : C’est une astuce qui convient à certaines recettes de gâteaux et pâtes à pain sans gluten. Le tapioca trempé a un effet liant et permet en cuisant de coller les farines sans gluten qui ont tendance à s’effriter. Pour remplacer 1 œuf, versez 1 cuillère à soupe de tapioca dans un verre avec 3 cuillères à soupe d’eau. Laissez gonfler pendant 20 minutes avant d’incorporer dans la pâte à gâteau. Banane écrasée : Cette alternative fonctionne bien avec les petits gâteaux de type cookies. Pour remplacer 2 œufs, écrasez 1 banane à la fourchette pour la transformer en purée et incorporez-la dans la pâte à gâteau. Crème végétale Si la recette contient une matière grasse, choisissez une crème de céréale ; si la recette n’en contient pas, optez pour une crème d’oléagineux. Pour remplacer 1 œuf, incorporez 3 cuillères à soupe de crème végétale liquide. Yaourts et préparation au soja du rayon frais Pour les intolérants au soja ou aux laitages, utilisez ma préparation gélifiée à l’agar-agar pour remplacer 1 œuf, incorporez 2 cuillères à soupe de yaourt végétal (ou autre yaourt si toléré), du tofu soyeux ou du fromage blanc de soja. Nombre de vue 772
L’œuf et le cholestérol
L’oeuf est un aliment précieux pour notre santé, il est cependant allergisant pour certains, d’où la prudence lors de son introduction dans l’alimentation d’un bébé. On ne donne d’abord que le jaune à 10 mois puis 1/2 œuf entier à partir d’1 an. Ses qualités nutritionnelles, en particulier la teneur en bons lipides et antioxydants, dépendent directement de l’alimentation de la poule et des conditions d’élevage, d’où la nécessité de ne consommer que des œufs bio (n°0 inscrit sur l’œuf du commerce) ou des œufs de ses propres poules. Pourtant, il est souvent déconseillé à cause de son apport en cholestérol. Or ce dernier est primordial pour notre santé, car il fait partie de toutes nos membranes et, surtout, il est à l’origine de la fabrication de nombreuses hormones ainsi que de la précieuse vitamine D. Le cholestérol en excès dans le sang est celui que nous fabriquons, celui provenant des aliments ne présente qu’une part infime. Si le jaune est riche en cholestérol, il apporte par ailleurs d’autres substances bénéfiques et protectrices comme la lécithine, la cystéine, des antioxydants et des oméga 3 qui participent activement à la régulation de son taux dans le sang et aussi plus largement à la protection cardio-vasculaire. Hélène lemaire Diététicienne-nutritionniste Nombre de vue 865
confectionner des galettes végétales sans œufs
Le mélange classique composé de flocons de céréales et / ou légumineuses et de légumes râpés est lié avec de l’œuf pour former les fameuses escalopes végétales. Vous pouvez le transformer grâce à l’utilisation de pomme de terre râpée. Celle-ci, mélangée à des petits flocons, va les imbiber de son jus et faire tenir la galette. Pour simplifier la cuisson des galettes végétales, il est souvent bien pratique d’adopter des moules à tartelettes pour une cuisson au four. Comment réaliser des flans et entremets sans œufs ? Il est suggéré d’utiliser l’agar-agar pour remplacer les œufs dans un flan, une terrine, un entremets. Vous pouvez aussi réaliser des clafoutis et des tartes façon quiche. L’agar-agar est une fine poudre d’algues et un gélifiant naturel au goût neutre. Il est vendu en dosettes de 2 g ou en sachets de 4 g. Il existe aussi des conditionnements économiques de 500 g et certains magasins le vendent au détail. Une dose de 2 g pour 50 cl de préparation donne une consistance de flan. Si vous souhaitez une texture plus ferme pour démouler ou couper en tranches, il faut compter 4 g pour 50 cl de préparation. L’agar-agar se délaie dans un liquide froid (eau, bouillon, lait végétal, purée de légumes ou de fruits). Il doit être chauffé pendant 2 à 3 minutes sur feu doux pour faire figer la préparation en refroidissant. Si vous constatez que votre entremets ne fige pas, c’est que l’agar-agar n’a pas suffisamment chauffé, il doit atteindre au moins 70°C pour développer son pouvoir gélifiant, mais le faire trop mijoter peut également détruire cette faculté ! Pour retrouver la couleur caractéristique d’un flan aux œufs, mettez du curcuma en poudre. Fait maison : les astuces pour remplacer les œufs ! Tout est une question d’équilibre entre les différents ingrédients d’une recette, il faut réussir à associer des éléments qui font le liant et d’autres qui permettent de conserver le moelleux. De façon générale, les astuces pour remplacer les œufs fonctionnent mieux pour des recettes qui n’en contiennent qu’un ou deux. À ces alternatives, l’idéal est d’associer une proportion de poudre levante un peu supérieure à ce qui est prévu quand il y a de l’œuf (1 cuillère à soupe au lieu d’une cuillère à café par exemple). Dans certaines recettes, utilisez du tapioca que vous réhydratez dans un peu d’eau. Les petits grains cuisent dans la pâte à laquelle ils sont incorporés et jouent un rôle liant. La consistance épaisse des purées d’oléagineux peut être utile dans d’autres recettes. Ainsi, la purée de noix de cajou va permettre d’amalgamer du riz cuit pour réaliser des croquettes. Dans les recettes sucrées, la banane écrasée fait un bon liant pour préparer un fond de tarte biscuité, des cookies et autres petits gâteaux. Pour compenser le volume que des blancs d’œufs en neige peuvent apporter dans un gâteau, c’est avec la poudre levante qu’il faut compter ! Nombre de vue 1 909
La dimension symbolique de l’alimentation
En dehors de la fonction nutritionnelle de l’alimentation, manger fait intervenir des croyances et différents processus émotionnels et culturels. Dès la conception, l’embryon se nourrit de glucose, le liquide amniotique dans lequel le fœtus baigne a une saveur sucrée, de même que le lait maternel. Il est donc tout à fait cohérent que le stress, l’insécurité puisse nous pousser à consommer du sucre, saveur douce et rassurante comme pouvait l’être la période intra-utérine. Un repas dominical préparé par une grand-mère aimante, cuisinant une recette familiale traditionnelle, marquera à jamais notre esprit et notre goût pour telle ou telle recette. C’est ainsi que nous développons nos attirances alimentaires. Mais, ce qui est valable pour nos attirances alimentaires l’est également pour nos dégoûts ou, moins consciemment, pour nos intolérances alimentaires. Une dispute pendant un repas peut suffire à provoquer un rejet de l’organisme pour certains aliments consommés lors de ce repas, et que dire des aliments en bouche lors de l’annonce d’un décès ou d’un accident… Notre cerveau fait alors une association négative entre ces aliments et l’émotion générée par la nouvelle. Cette approche peut se compléter par une autre vision symbolique. Chaque aliment porte en lui une vibration (un message) qui entre en résonance avec notre propre vibration. Une intolérance envers un aliment pourrait être un refus d’entendre le message de l’aliment. Si l’on considère que nous sommes ce que nous mangeons, nous acceptons ou pas d’être associés à ce que nous mangeons dans toutes les dimensions de la nourriture (culturelle, émotionnelle, énergétique, symbolique). L’évolution des modes de production et de fabrication de nos aliments génère de plus en plus d’intolérances alimentaires. Nos organismes ont des difficultés à s’adapter à cette évolution, ils entrent en réaction. L’intolérance alimentaire a un sens, à chacun de rechercher quel manque de tolérance face à la vie se cache derrière la difficulté à métaboliser un aliment. Béatrice Devloo-blanc naturopathe Nombre de vue 2 059