Spécificités (conseils et recettes)

Le traitement de l’intolérance au gluten n’est actuellement basé que sur l’éviction totale de cette protéine : il n’existe aucun médicament, aucune autre thérapie. Tous vos efforts doivent donc se concentrer sur votre assiette, afin d’éviter les aliments qui en contiennent. Et cette tâche est devenue extrêmement difficile du fait du développement de l’industrie agroalimentaire, qui utilise de nombreux ingrédients secondaires et additifs contenant du gluten. Il faut donc rester vigilant constamment, et déjouer les pièges qui se profilent. Mais avec un peu d’expérience, heureusement, cela devient vite un réflexe ! Le bon choix des aliments Pour vous repérer dans la jungle des aliments, faites trois grands ensembles: Les interdits, auxquels il faut définitivement renoncer ; La base d’aliments autorisés, que vous pouvez manger “les yeux fermés” ; Les aliments “à risque” : ce dernier groupe est le plus problématique car il est variable ; il faut vérifier leur composition très régulièrement car elle peut être modifiée par le fabricant ou varier selon les marques. Les aliments interdits : aucun écart possible ! Le gluten est une protéine végétale, que l’on trouve dans certaines céréales. Pour les mémoriser, il suffit de penser au mot SABOT : S de seigle, A d’avoine, B de blé, O comme l’orge et T comme triticale (une variété ancienne de blé). Il faut également y ajouter deux céréales à la mode dans les magasins bio : l’épeautre et le Kamut®, deux cousins du blé. Tous leurs dérivés en contiennent également (pain de blé, farine d’épeautre, biscottes au seigle…), ainsi que de nombreux produits industriels (poissons panés, sauces liées à la farine tells que la béchamel, biscuits sucrés ou apéritifs, snacks en tout genre…)? Enfin, des extraits de blé utilisés en très petite quantité peuvent être présents dans les colorants, les sirops et le chocolat. ♣ Le blé et ses dérivés : c’est la céréale la plus consommée et l’usage de ses dérivés est extrêmement courant. Les produits industriels élaborés en contiennent pratiquement tous. Quand on parle de blé, il faut penser : aux pain et pain de mie aux biscottes, pains suédois et autres Cracottes® à la farine de blé à la semoule de blé (couscous, semoule pour desserts, boulgour) à la chapelure aux pâtes (pâtes de blé dur, tagliatelles fraîches…) aux biscuits, viennoiseries, gâteaux maison ou du commerce, crêpes, gaufres…. aux céréales de petit déjeuner aux sandwiches, pizzas, quiches et feuilletés Ne soyez pas horrifié en lisant cette liste…. Le blé est omniprésent dans notre alimentation, il faudra donc éliminer bon nombre de produits et changer radicalement vos habitudes alimentaires. Mais la plupart de ces produits existent en version “sans gluten” dans le commerce ou peuvent être préparés à la maison avec des farines autorisées. Il va juste falloir acquérir de nouveaux réflexes. ♣ Le seigle : il est peu présent dans notre alimentation et ne pose pas de gros problèmes d’éviction. Le pain de seigle est doublement interdit, car il contient la plupart du temps de la farine de blé également. Et méfiez-vous des mélanges de céréales ou de l’ajout de seigle dans un pain qui pourrait être autorisé (à base de maïs, par exemple). ♣ L’avoine : C’est une céréale au statut très controversé dans le régime sans gluten, car les protéines qui la constituent sont différentes de celles du blé. Certains intolérants au gluten tolèrent parfaitement l’avoine, comme le suggèrent des études anglo-saxonnes. Mais l’avoine peut avoir été en contact avec le blé au moment de sa récolte ou de sa transformation (en flocons, en farine…), car ces deux céréales suivent les mêmes filières industrielles. De ce fait, elle peut contenir des traces de gluten. Il existe, au Canada et aux Etats-Unis, de l’avoine “garantie pure”, ne contenant pas de gluten et certifiée “Gluten Free”. En France, des flocons d’avoine garantis sans gluten sont vendus sous la marque Gustodia (sur le site internet http://www.allergoora.com ou à commander en boutique diététique). Mais leur tolérance doit être testée sous contrôle médical lors de leur introduction dans l’alimentation. L’avoine, dans les produits courants, est surtout vendue sous forme de flocons, de farine et de lait. Ces produits demeurent donc interdits, étant donné les risques de contamination croisée avec le blé. ♣ L’orge : voici une autre céréale très secondaire dans notre alimentation ; vous en priver ne présentera sans doute pas de grandes difficultés. L’orge est présente dans les rayons sous forme de petites graines (orge perlé), de farine, de flocons. Tous ces produits sont interdits. Une exception : l’orge chinoise ; appelée Yi Yi Ren en chinois, ou “larme de Job”, ou encore Coix lacryma Jobi, elle n’a aucun lien de parenté avec l’orge européenne. C’est une grosse graine que l’on peut utiliser dans les potages, par exemple. Elle ne contient naturellement pas de gluten et est disponible dans les magasins asiatiques. ♣ Le triticale, l’épeautre et le Kamut® : il s’agit de trois céréales de la famille du blé. Elles contiennent donc du gluten. On les trouve de plus en plus souvent dans les mélanges de graines ou de flocons, en farine ou dans les préparations pour pain… Tous ces produits sont à bannir de votre alimentation. ♣ Le gluten caché : éliminer les céréales qui contiennent du gluten n’est finalement pas le plus compliqué. Le gluten se cache dans de très nombreux aliments, là où on ne s’attend pas à le trouver. Voici donc une petite liste à apprendre par cœur avant de faire vos courses… A éviter impérativement : les produits allégés, qu’il s’agisse de sauces, de laitages ou de beurre les fromages fondus à tartiner les charcuteries types pâtés, terrines… les sauces industrielles (vinaigrette, mayonnaise…) les bonbons et friandises le chocolat en tablette et en poudre tous les plats cuisinés frais, surgelés, en conserve la levure chimique pour gâteaux la sauce soja et la plupart des sauces asiatiques (sauce d’huîtres, teriyaki….) les potages en sachets, les bouillons le surimi la bière (contient de l’orge) D’une façon générale, l’alimentation sans gluten doit donc s’appuyer sur les produits basiques, que l’on achète bruts et que l’on cuisine soi-même pour en maîtriser la composition. Heureusement, les gammes “sans gluten” de l’industrie agroalimentaire se sont fortement étoffées ces dernières années. Il devient donc plus facile de manger sans gluten, sans être constamment aux fourneaux. On trouve de très nombreux produits de remplacement sous différentes marques, en grandes surfaces, dans les boutiques diététique et sur des sites internet. Les aliments sans risque : la base de votre alimentation Tout n’est pas noir dans le régime sans gluten…. Un certain nombre d’aliments n’en contiennent pas, et vous pouvez les acheter en toute confiance. ♥ Les fruits et légumes : frais, surgelés ou en conserve nature (non cuisinés), les fruits et légumes ne contiennent pas de gluten. Il n’y a donc aucune restriction dans ce groupe d’aliments, y compris pour les produits amylacés (contenant de l’amidon) comme la pomme de terre, la patate douce, l’igname ou la châtaigne. Continuez à consommer des fruits et légumes plusieurs fois par jour, en variant les achats au fil des saisons. Les seuls dont il faut vous méfier sont ceux qui ont subi une préparation : beignets de légumes, légumes ou pommes de terre assaisonnés d’épices (comme les potatoes), gratins de légumes…. Les compotes ne contiennent pas de gluten. ♥ Les viandes, les poissons et les œufs : ils sont eux aussi exempts de gluten lorsqu’ils sont nature, surgelés ou frais. Tous les produits panés ou cuisinés sont en revanche interdits. La plupart des produits de charcuterie contiennent du gluten, sauf le jambon cru qui reste le seul qui soit sûr. ♥ Les produits laitiers : il n’y a aucun problème avec les yaourts, fromages blancs et petits-suisses nature, aromatisés ou fruités. En revanche, la composition des crèmes desserts et des allégés est toujours à vérifier. Les fromages traditionnels ne contiennent pas non plus de gluten. Les fromages à pâte persillée (comme le roquefort ou le bleu), longtemps suspects, sont désormais autorisés. En revanche, il faut vous méfier de tous les fromages “fantaisie”, aromatisés, fondus, à tartiner, car ils contiennent de nombreux additifs et donc potentiellement des dérivés de blé. ♥ Les produits céréaliers et les féculents : c’est dans ce groupe que vous allez puiser pour remplacer les céréales interdites, comme le blé et ses dérivés. Le riz : il doit devenir un basique de vos menus. Digeste et dépourvu de gluten, facile à cuisiner, il se décline de mille et une façons. Tous les types de riz sont autorisés : basmati,rond pour dessert, gluant, jasmin, arborio pour risotto, rouge, complet ou blanc. Le riz noir, qui n’est pas réellement un riz mais une herbacée aquatique, est également dépourvu de gluten. Le riz va vous fournir une farine d’excellente qualité pour préparer les gâteaux, les pains, les pâtes à tartes. Vous la trouverez facilement dans les boutiques de diététique sous la forme de farine de riz blanche, semi-complète ou complète. Les supermarchés asiatiques vendent également de la farine de riz et de la farine de riz gluant. Les flocons de riz sont pratiques pour réaliser des galettes végétales, et la semoule de riz (souvent mélangée à de la semoule de maïs) permet de réaliser couscous et taboulés. A éviter, bien sûr Les préparations en sachet pour risotto contenant un assaisonnement (risque de présence de blé) et les riz cuisinés des rayons traiteur et surgelés (qui peuvent contenir des liants à base de blé ou de la sauce soja). Le maïs : on peut bien sûr le consommer comme légume d’accompagnement (maïs en boîte), mais c’est surtout ses farines et semoules qui vont vous rendre service pour cuisiner. L’amidon de maïs (que l’on connaît surtout sous la marque Maïzena®) est indispensable pour réaliser les sauces, les crèmes, les crêpes et les gâteaux. La farine jaune, au grain moins fin, a davantage de saveur : elle est délicieuse dans les gâteaux, les petits sablés. La polenta, qui est une semoule de maïs jaune ou blanc, est un très bon accompagnement des plats en sauce (daube, lapin mijoté) et peut être dégustée avec un simple coulis de tomates en plat principal. Découpée et sautée à la poêle, elle constitue une excellente base de dîner, accompagnée d’une salade verte. Le quinoa : vendu en grande surface depuis plusieurs années, le quinoa n’est plus une graine un peu étrange, rare et chère. Il est entré dans nos habitudes alimentaires, et c’est une bonne chose car il ne contient pas de gluten. On en trouve deux variétés : le quinoa blond et le quinoa rouge encore mieux pourvu en micronutriments protecteurs. N’oubliez pas de rincer le quinoa avant de le cuire, car il contient de la saponine, une substance amère. Riche en fibres et en protéines, c’est une excellente alternative aux autres féculents. Vous trouverez dans les boutiques de diététique des flocons et de la farine de quinoa qui permettent de réaliser d’excellentes galettes et crêpes. Le millet : ses petites graines jaunes ont une saveur particulièrement douce. Après une cuisson à l’eau – comme pour le quinoa -, vous l’accommoderez en salade, ou avec une sauce tomate ou des légumes sautés. On peut aussi en faire des galettes, aromatisées au fromage, aux fines herbes, aux tomates séchées. Le millet est peu consommé et mériterait de l’être davantage : son goût et sa texture plaisent aux enfants et il est très facile à cuisiner. Le sarrasin : celui que l’on appelle aussi le “blé noir” n’est pas un cousin du blé et ne contient pas de gluten. Très bien pourvu en fibres, en minéraux et en antioxydants, c’est une graine de bonne qualité nutritionnelle, à intégrer également dans vos menus. Vous utiliserez sa farine pour faire des galettes à la bretonne, garnies de fromage, de légumes ou de jambon. Vous pouvez également cuisiner ses graines entières et grillées, appelées kasha. Après une cuisson à l’eau, le kasha se déguste relevé de légumes sautés ou de sauce tomate et de fromage. Sa saveur grillée, légèrement caramélisée, est très originale. Elle se marie bien avec le saumon

Une bonne idée ?   Le régime sans gluten est parfois adopté spontanément, car certains naturopathes et médecins le conseillent à leurs patients. La mise en place de ce régime — par ailleurs assez contraignant — ne repose souvent sur aucune base scientifique. Comme le lait et les produits laitiers, les aliments contenant du gluten sont fréquemment bannis, à tort, de l’alimentation. Les conséquences au niveau de l’équilibre alimentaire et des relations sociales peuvent être catastrophiques si le patient n’est pas bien encadré. Le régime sans gluten est assez difficile à suivre et les contraintes qu’il entraîne peuvent favoriser un déséquilibre du comportement alimentaire : anorexie, compulsions alimentaires, grignotage… De plus, la mise en place du régime sans gluten avant un diagnostic sérieux (dosage des anticorps et biopsie de la muqueuse intestinale) va fausser les examens, s’ils sont effectués quelque temps après. Il sera alors très compliqué de savoir s’il est nécessaire de poursuivre ce régime tout au long de la vie. Il est donc préférable de commencer par faire réaliser les examens et se mettre (ou non) au régime après. Mais, il faut souligner également que notre alimentation moderne contient beaucoup plus de gluten qu’il y a trente ou quarante ans : les variétés de blé ont été sélectionnées au fil des années, justement pour leur teneur en gluten qui facilite la panification et la tenue à la cuisson. S’orienter plus souvent vers des céréales et des féculents qui n’en contiennent pas n’est donc pas une erreur. Cela permet au contraire un rééquilibrage des protéines végétales et une meilleure diversité alimentaire. Au lieu de consommer des pâtes de blé deux ou trois fois dans la semaine. Comme il est courant de le faire, les remplacer de temps en temps par du quinoa, du millet ou du sarrasin ne peut être que bon pour la santé. Ces petites graines sont en effet particulièrement bien pourvues en micronutriments utiles (antioxydants, vitamines…). Certaines personnes constatent également qu’en réduisant leur consommation de céréales riches en gluten, des troubles difficiles à soigner s’estompent, voire disparaissent. Ce peut être le cas des ballonnements, des troubles du transit, d’une anémie par carence en fer, de douleurs articulaires, de problèmes cutanés… Dans ce cas, et à condition que le régime soit équilibré et varié, il n’y a pas de contre-indication à une forte réduction du gluten, voire à son élimination totale de l’alimentation. L’important est surtout de ne pas diaboliser cette molécule, qui est naturellement présente dans notre alimentation et que nous consommons partout dans le monde depuis des millénaires. À vouloir bannir des aliments de façon radicale, on risque de tomber dans des régimes farfelus, déséquilibrés, voire dangereux pour la santé. Si vous vous posez des questions sur l’incidence d’un aliment ou d’un nutriment sur votre état de santé, le mieux est de faire un bilan nutritionnel chez un diététicien et d’en parler à votre médecin traitant, plutôt que de faire des coupes sévères dans votre alimentation. Vous éviterez ainsi les risques d’un régime contraignant, dépourvu de plaisir alimentaire et carencé, et sans réelle utilité.     Nombre de vue 793