Diététique (conseils et recettes)

La seule idée d’envisager un régime est déjà en soi une libération. Oui, vous êtes enfin décidée à agir et votre engagement sera bénéfique pour votre santé et votre bien-être. Une décision louable, à plus d’un titre ! Inutile de prendre trop à cœur un incident de parcours. Comme toute grande décision, se lancer dans un régime exige un temps d’adaptation. Tout au long de cette aventure, vous vivrez des “hauts et des bas”. Certains jours, le choix de vos menus répondra parfaitement aux objectifs fixés, et vous n’aurez qu’une hâte, sortir pour aller courir. Parfois, tout ne se déroulera pas comme prévu, et vous douterez de l’intérêt de votre régime. Dans ces moments-là, sachez faire preuve d’indulgence envers vous-même – encouragez-vous en mettant en avant le côté positif de ce que vous avez déjà accompli. Une attitude positive vis-à vis de l’effort que vous êtes en train de fournir vous aidera à réussir à long terme. Penser à long terme Apprenez à vous préparer en prévision de certaines grandes occasions où la nourriture joue un rôle central, comme un anniversaire, un mariage ou une fête. Suivez un régime un peu plus drastique quelques jours avant l’événement en question. Week-end détente Qui n’aime pas faire relâche le week-end venu ? Néanmoins, pas question de réduire à néant tout le travail accompli durant la semaine ! Essayez de suivre au plus près votre régime, mais autorisez-vous éventuellement un petit en-cas supplémentaire. En respectant cette règle, vous ne pourrez que vous réjouir de ne pas avoir cédé à l’envie. Non coupable Inutile de cultiver un sentiment de culpabilité en cas d’écart. L’erreur est humaine ! En restant sur un sentiment d’échec, vous pourriez compromettre le succès de votre programme. Effacez toute trace du délit, oubliez ce moment d’égarement, et retrouvez au plus vite la voie du succès. Soutien sans faille Se lancer dans un régime est une décision très personnelle – une de celles qui ne fait pas forcément l’unanimité autour de vous. Le soutien de proches et de votre famille revêt une importance capitale dans le succès de votre entreprise. Bénéficier des encouragements d’un proche, témoin de la perte progressive de vos kilos superflus, participera à stimuler votre moral. Quoi de plus gratifiant ? Faites en sorte de pouvoir faire part de vos succès à une amie -et, plus important encore, de pouvoir la joindre les jours où tout semble un peu plus difficile.  Vous croiserez bien des mauvais génies, sources de tentations, qui vous inciteront à goûter ce gâteau à la crème, si délicieux, ou à renoncer à votre séance de natation. Restez ferme, seule la volonté compte ! Se comprendre Pas besoin d’être affamée pour manger – c’est là le problème ! Il y a tant de raisons qui nous poussent à manger, à commencer par la saveur de certains aliments.  Nos émotions sont souvent à l’origine de ce comportement qui nous incite à manger plus que de raison. Pas de quoi vous détourner de votre objectif, dès lors que vous aurez identifié la catégorie de “mangeuse” à laquelle vous appartenez. Êtes-vous genre à vous rabattre sur la boîte de biscuits au moindre coup de blues ? Avez-vous tendance à célébrer une bonne nouvelle autour d’une table ? Vous ne savez pas résister aux tentations lors d’un repas de famille ou d’une sortie entre copines ? Que vous mangiez par plaisir, par ennui, sans y penser, seule ou en société, ces recettes minceurs sont faites pour vous !  Faites une pause et prenez le temps de réfléchir. C’est en apprenant à vous connaître que vous parviendrez à progresser, en évitant toutes les occasions ou situations sources de tentations et le retour de mauvaises habitudes. Nombre de vue 579

Tous les régimes misant sur une perte de poids rapide se révèlent décevants à long terme. Certes, vous maigrissez, mais l’exigence de tels régimes se traduit bien souvent par une reprise des kilos perdus en un rien de temps. De même, fuyez toutes les méthodes vous incitant à exclure certaines catégories d’aliments ou à vous nourrir de substituts de repas. On sait que les régimes basés sur une perte de poids régulière sont bien plus performants. En maigrissant progressivement, votre corps s’adapte peu à peu, et vous multipliez les chances de ne pas reprendre de kilos. Pour perdre 450 g, il faut brûler 3500 kcal. En supprimant 500 kcal de votre apport moyen journalier, vous perdrez 450 g tous les sept jours. Mes recettes minceur peuvent vous aider à perdre 450 g à 900 g par semaine. Fréquemment, vous perdez un peu plus de poids la première semaine, alors que votre corps s’adapte et que vous éliminez un excédent d’eau. Les repères nutritionnels quotidiens (RNJ) pour une femme sont de 2000 kcal. Un apport quotidien de 1500 kcal et un régime varié pour chasser l’ennui ! Chaque jour, comptez : 250 kcal au petit déjeuner 300 kcal au déjeuner 500 kcal au dîner 50 kcal de lait -soit 250 ml de lait demi-écrémé ou 500 ml de lait écrémé 300 kcal pour une collation Boire  Buvez autant d’eau que vous le souhaitez. L’eau, indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, se boit nature, avec des glaçons, une rondelle de citron jaune ou vert… Essayez les tisanes, les jus de fruits pressés pauvres en calories, les boissons de régime, le thé et le café. Si vous aimez le thé ou le café avec un nuage de lait, pensez à utiliser le lait de votre ration journalière. Calories – définition Les aliments sont transformés par l’organisme en énergie. Pour mesurer la valeur énergétique des aliments, on utilise comme unité de mesure la kilocalorie (kcal), abrégée en “calorie” dans le langage courant. Question d’équilibre Aucun aliment ne renferme à lui seuls tous les nutriments indispensables à l’organisme. Pour perdre du poids sans nuire à votre santé, consommez des aliments variés, sans oublier un apport suffisant en fibres. Protéines Sorte de “fondation” du corps humain, la protéine participe aux processus de croissance et de réparation cellulaire. Sources de protéines : poulet, viande rouge maigre, lait, œufs, poisson et fromage. Glucides Principales sources de notre énergie, les glucides se trouvent dans les graines, les fruits, les légumineuses et les légumes. Lipides Elle n’a pas bonne réputation, mais il ne faut pas pour autant la bannir de votre alimentation. Toutes les graisses ne se ressemblent pas. Il vaut mieux éliminer les aliments renfermant des graisses saturées, au profit des graisses insaturées. Les “bonnes” graisses incluent les acides gras mono-insaturés, comme ceux des huiles d’olive et de colza, les acides gras polyinsaturés oméga-3, qui se trouvent dans les poissons gras, et les acides gras polyinsaturés oméga-6, notamment des huiles de maïs et de tournesol. Fibres Les fibres sont une forme de glucides. Elles favorisent le transit intestinal. Les aliments riches en fibres participent à la sensation de satiété. Nombre de vue 527

Manger sain, c’est savoir consommer les bons produits en bonne quantité. Prévoyez de généreuses portions de fruits et de légumes variés, ainsi que des aliments apportant des glucides d’assimilation lente. Consommez avec modération les aliments protéiques (viande, poisson, œufs, lait et produits laitiers allégés), qui fournissent aussi vitamines et minéraux. Limitez les aliments riches en graisses saturées, sel et sucre ajoutés. Les glucides : Au moins la moitié de nos apports énergétiques quotidiens devraient provenir des glucides (à poids égal, ces derniers sont deux fois moins caloriques que les lipides !). On trouve surtout dans le pain, les pâtes, le riz, les céréales, les légumes secs, mais aussi dans les fruits. Préférez les céréales complètes, non raffinées qui possèdent trois atouts principaux : Elles sont plus riches en fibres qui aident notamment à prévenir la constipation et les maladies cardio-vasculaires. Elles sont plus riches en vitamines du groupe B et magnésium la plupart constituent une source intéressante de glucides complexes (ou sucres lents), qui sont assimilés progressivement et ont donc un effet rassasiant. L’index glycémique : Les aliments glucidiques sont classés selon leur index glycémique (IG), qui peut aller de 1 à 100. Cet index est fonction de la vitesse à laquelle les glucides qu’ils contiennent sont assimilés par l’organisme et libérés dans le sang sous forme de glucose par rapport à la même quantité de glucose pur. Plus l’index glycémique d’un aliment est bas, plus sa digestion est lente, sans élévation brutale du taux de glucose dans le sang. Pour éviter les baisses d’énergie, pour vous sentir rassasié plus longtemps, et pour éviter les fluctuations brutales de votre taux de glucose sanguin, choisissez des aliments à IG faible ou moyen. C’est le cas des pâtes al dente, du riz long grain ou basmati, de l’avoine, des légumes secs, du pain complet et de la plupart des fruits. Les fruits et légumes  Nous devrions manger au moins 5 fruits et légumes par jour. Souvenez-vous donc de cette formule, “5 et plus”. L’idéal est de les consommer frais, mais ils peuvent également être surgelés, en conserve au naturel ou même séchés. Les fruits et les légumes sont riches en vitamines, sels minéraux et autres nutriments antioxydants qui contribuent à prévenir un grand nombre de maladies. Ils fournissent aussi des fibres, essentielles à une bonne digestion. Variez-les au maximum, car chacun offre des associations de nutriments différentes. Les fruits et légumes orange, jaunes et rouges : tels que le melon, la mangue, les fraises, la carotte, le poivron ou la patate douce sont bien pourvus en vitamine C, ainsi qu’en bêta-carotène et autres puissants antioxydants qui jouent un rôle dans la prévention de certains cancers, des maladies cardio-vasculaires, de la cataracte, de l’arthrite et du vieillissement cellulaire en général. La tomate constitue une excellente source de vitamine C et de lycopène, deux antioxydants très efficaces. Les crucifères (chou-vert, chou-fleur, choux de Bruxelles, mais aussi brocoli, navet, radis, rutabaga…) contiennent des antioxydants et des substances soufrées protectrices. Elles sont riches en minéraux, mais aussi en vitamines C et B9 (folates) Les oignons, l’ail et les légumes de la même famille renferment de l’allicine, un phytocomposant qui contribuerait à abaisser le taux de cholestérol dans le sang et à stimuler le système immunitaire. Qu’est-ce qu’une portion de fruits ou de légumes ? Il existe de multiples façons de parvenir aux “5 et plus” : ajouter des dés de légumes à une soupe, un plat de pâtes ou de riz, prévoir des crudités et un fruit à chaque repas, ou encore privilégier les plats végétariens, Voici quelques exemples correspondant à une portion. 1 fruit de taille moyenne : pomme, orange, poire, pêche, banane… ; 2 ou 3 petits fruits : prunes, petites mandarines… ; 1 poignée de très petits fruits (125 g environ) : cerises, raisin, fruits rouges… ; 1 ramequin de fruits cuits ou en compote (120 à 150 g) ; 3 ou 4 fruits secs, tels que pruneaux, abricots ou figues. Attention : prévoyez une seule portion de fruits secs par jour, car ils n’apportent pas la même quantité de vitamine C que les frais et sont très caloriques ; 80 à 100 g de crudités : 1 tomate moyenne, un ramequin de carottes râpées ou de salade verte, par exemple ; 1 ramequin de légumes cuits (120 à 150 g ) ; 1 verre de jus de fruits ou de légumes (12 à 15 cl). Là encore, prévoyez une seule portion par jour, en privilégiant les versions 100% pur jus. Quelle ration consommer Les apports journaliers recommandés (AJR) dépendent de l’âge, du sexe, de l’activité physique et de l’état de santé de chacun. Les données suivantes sont estimées en fonction des besoins d’un adulte “de référence” (femme et homme) et concernent les personnes qui ne sont ni en surpoids ni totalement sédentaires. Le besoin énergétique moyen est exprimé en kilocalories et en kilojoules (1kcal = 4.18 KJ). Il est conseillé aux personnes en surpoids de se référer aux chiffres indiqués entre parenthèses, qui correspondent à des apports énergétiques réduits de 10 à 25 %. AJR Femme Homme kilocaloriessoit kilojoules 2100 (1600)8800 (6700) 2500 (1875)10 000 (7500) glucides 260 – 290 g (200-220 g) 300 – 340 g (230 – 255 g) Protéines 46 – 55 g 64 – 70 g lipides ou graisses(maximum)dont lipides saturés 70 g (50 g)23 g (18 g) 85 g (60 g)27 g (20 g) fibres 25 g (30 g) 25 g (30 g) sodium (maximum) 2400 à 3200 mgsoit 6 à 8 g de sel idem Les protéines Viande, volaille, poisson et œufs sont riches en protéines. Ils apportent aussi du fer, du zinc, du magnésium et des vitamines du groupe B. Le tofu, les produits laitiers, les légumes secs et les fruits secs oléagineux sont d’autres bonnes sources. Les protéines, en particulier d’origine animale, sont essentielles à la synthèse et au renouvellement des cellules. Une femme doit en consommer 46 à 55 g par jour et un homme 64 à 70 g. Attention, les aliments riches en protéines le sont souvent aussi en graisses : préférez les viandes maigres, supprimez le gras, ôtez la peau des volailles. Mangez du poisson au moins une fois par semaine : même les poissons dits “gras” (truite, saumon…) le sont moins que la viande. Tous offrent des acides gras oméga 3 qui réduisent les risques cardio-vasculaires. Les légumes secs et le tofu, quant à eux, sont naturellement maigres. Les oléagineux sont certes gras, mais ils renferment surtout des graisses insaturées bénéfiques. Les produits laitiers Lait, laitages et fromage constituent d’excellentes sources de calcium, nécessaire pour la solidité des os et des dents, la coagulation du sang, la contraction musculaire et le bon fonctionnement du système nerveux. Les produits laitiers sont notamment importants pour les jeunes enfants, les adolescentes et les femmes. Comme ils peuvent être riches en graisses saturées, choisissez-les à teneur réduite en matière grasse. Toutefois, jusqu’à l’âge de 2 ans, les enfants ont besoin de produits laitiers entiers, seuls capables de leur fournir les acides gras dont ils ont besoin. Pour un bon apport en calcium, consommez 2 ou 3 produits laitiers par jour. Les graisses (ou lipides) Elles fournissent des acides gras essentiels, des vitamines liposolubles et de l’énergie (9 kcal pour 1 g). Mais, elles ne devraient être consommées qu’en petite quantité et ne pas représenter plus de 30 à 35% de l’énergie alimentaire totale. La plus grande partie des graisses que nous ingérons sont “cachées”, et les corps gras d’accompagnement (huiles, beurre, margarine) en représentent moins de la moitié. Elles sont réparties en trois grands groupes. Les graisses saturées (dans la viande, les produits laitiers, les gâteaux et autres produits du commerce). Une consommation excessive de ces graisses élève le taux de cholestérol sanguin et, du même coup, le risque de maladies cardio-vasculaires et de certains cancers. Les graisses mono-insaturées (surtout dans les huiles d’olive et d’arachide, les avocats, les olives et les noisettes). Elles sont dites “neutre”, n’ayant aucun effet sur le cholestérol. Les graisses polyinsaturées (essentiellement dans les huiles végétales et les poissons gras). Certains de leurs acides gras sont dits “essentiels” car l’organisme ne peut les synthétiser seul. Il en existe deux familles : les oméga-3, présents notamment dans les huiles de colza et de noix, les poissons et gras et les fruits de mer ; et les oméga-6, provenant d’huiles végétales (maïs, tournesol…). Veillez à assurer un bon équilibre entre ces deux familles, avec en particulier un apport suffisant en oméga-3. Le sel  Le sodium (provenant du sel et des aliments) est nécessaire au fonctionnement de l’organisme, mais en petite quantité. Une surconsommation peut causer de graves problèmes de santé (l’hypertension, maladies cardio-vasculaires et défaillance rénale). Toutefois, un apport suffisant de potassium (grâce à une consommation abondante de fruits et légumes) contrebalance l’action du sodium. En France, on recommande de ne pas dépasser 2400 à 3200 mg de sodium par jour, soit l’équivalent de 6 à 8 g de sel. Attention : le pain, le fromage, le jambon, la charcuterie et de nombreux condiments sont riches en sel, de même que les plats tout prêts (en particulier les potages). Évitez également de saler vos plats avant même de les goûter ! Le sucre Le sucre (qu’il soit de betterave ou de canne à sucre) ne contient ni vitamines, ni sels minéraux, ni fibres. Il n’apporte que des calories inutiles, dites “vides”. Cependant, il n’est pas interdit d’ajouter une petite quantité de sucre à un plat, pour le plaisir. On conseille alors de ne pas dépasser 30 à 40 g de sucre ajouté par jour. Attention : les boissons sucrées (type sodas) peuvent apporter 100 à 120 g de sucre par litre ! Les fruits contiennent du fructose (un sucre naturel) : pensez à les utiliser pour adoucir un plat à la place du sucre. Les fruits présentent un autre avantage : leurs fibres ralentissent la vitesse de libération dans le sang du sucre qu’ils contiennent. Les boissons Une partie de l’eau dont l’organisme a besoin est fournie par les aliments. Il est cependant souhaitable de boire chaque jour au moins 1.5 litre d’eau, mais aussi de tisane, d’infusion ou de lait écrémé. Limitez-vous à 2 ou 3 tasses de café ou 4 à 6 tasses de thé par jour, à cause de leur pouvoir excitant. Une consommation modérée de boissons alcoolisées entraîne une réduction des risques de maladies cardio-vasculaires chez les personnes âgées de plus de 40 ans. Si vous buvez du vin ou de la bière, consommez-les lors des repas et en petite quantité : pas plus de 2 ou 3 verres par jour pour un homme, 1 ou 2 verres pour une femme.   Nombre de vue 699

Le but ? Éviter l’usage des matières grasses pour alléger les recettes. La mission ? Que les aliments ne soient pas secs et sans goût. L’objectif ? Que les mets gardent un bon capital vitaminique. Mais comment combiner tout ça ? C’est facile….. Depuis la marmite en cuivre ou en fonte, puis les poêles à graisser généreusement afin qu’elles n’attachent pas, il y a eu de gros progrès. La plupart des méthodes qui se sont imposées comme des modes de cuisson diététiques sont pourtant issues de traditions ancestrales. la cuisson sur les pierres chaudes est l’ancêtre des planchas et pierrades, le wok est multi-centenaire tout comme la cuisson vapeur. Les ustensiles modernes permettent d’obtenir le meilleur des mets sans sacrifier la ligne. Résultat : gain de temps, de goût et calories. Le grand plongeon La cuisson à l’eau est valable pour tous les légumes qui ont besoin de ce traitement pour devenir tendres. Le risque ? Que le capital nutritionnel se dilue dans la grande quantité de liquide. Pour éviter cela, il suffit de faire bouillir la moitié de la quantité d’eau préconisée dans une casserole assez large (ou un petit faitout) et de couper les légumes en morceaux de taille réduite. Plongez-les dans le liquide bouillant et salé, couvrez et laissez cuire. Ne jetez surtout pas l’eau de cuisson, il en reste peu, mais elle est riche ! Épaississez-la bien avec de la crème fleurette allégée et servez vos légumes avec cette sauce vitaminée. Le bain au bouillon Pour que les produits cuits dans le bouillon restent savoureux, il est nécessaire de préparer un fond parfumé. Dès que vous en avez l’occasion, préparez des fonds de veau, de bœuf ou de légumes bien concentrés. C’est simple, il faut faire réduire le liquide au maximum, après qu’il s’est chargé des parfums, des os de viande ou des petits légumes et épices qui ont longuement mijoté. Puis le congeler en portions (dans les alvéoles d’un bac à glaçons) et il n’y a plus qu’à en glisser une dans l’eau du bouillon. Cela n’empêche pas d’ajouter des aromates frais : légumes, épices, herbes… Le pochage, source de moelleux Cette façon de cuire de petites pièces, pratiquée par de nombreux chefs, est idéale pour préserver les chairs d’une viande ou d’un poisson du dessèchement. Il faut emballer le produit dans une couche de film plastique alimentaire (spécial cuisson), après l’avoir assaisonné, et plonger ce petit paquet dans de l’eau frémissante. Pour un blanc de poulet ou un filet de poisson, 5 à 8 minutes suffisent. On peut aussi réaliser de jolis rouleaux farcis qui, grâce au procédé de cuisson, garderont une forme parfaite une fois déballés. Le foie gras peut également être cuit de cette manière. Le goutte-à-goutte La vapeur est peut-être le meilleur mode de cuisson pour conserver la saveur et l’hydratation des aliments. Mais pas pour tout ! La chair des viandes a tendance à devenir molle. S’y plaisent les blancs de poulet, le poisson, tous les légumes, les céréales, les fruits… Si la vapeur est une mauvaise conductrice d’arômes — il n’est donc pas utile de parfumer l’eau – elle préserve au mieux les saveurs naturelles des aliments. Après cuisson, il suffit d’ajouter une belle pincée d’épices, un petit morceau de beurre aromatisé ou une cuillerée d’huile d’olive. Privés d’air ! La cuisson à l’étouffée permet d’éviter l’usage de matière grasse et de préserver la saveur, des viandes notamment. Il faut préalablement saisir les aliments puis les arroser d’une petite quantité de liquide (eau, vinaigre, vin blanc), ajouter les aromates et fermer le contenant, les mets restent hydratés et cuisent dans leurs propres parfums. La précaution ? Procédez sur feu très doux et évitez d’ouvrir pendant la cuisson. Bien emballés La cuisson en papillote permet des préparations parmi les plus goûteuses, qu’elles soient sucrées ou salées. Elle ne nécessite aucune matière grasse. Les aliments sont saisis à l’étouffée sans ajout de liquide. Emballés dans un espace restreint, ils cuisent dans leur propre humidité et les saveurs sont extrêmement  concentrées. Elles ne sont pas les seules : vitamines et minéraux sont également préservés et dégustés avec le mets. La rapidité de la préparation favorise aussi la conservation de ce précieux capital. Privilégiez les papillotes individuelles, afin d’exploiter au mieux les qualités de ce mode de cuisson. Les autres ustensiles minceur   Wok, gril, four et même friteuse (les nouveaux modèles n’utilisant qu’une cuillerée d’huile) ou appareil à croque-monsieur, permettent de cuire en utilisant peu de matière grasse. Pour avoir une alimentation équilibrée, saine et légère, il faut s’armer du maximum d’outils. Le wok, en cuisant à vitesse grand V dans un minimum de matière grasse, est un ustensile de génie pour préparer un plat complet gourmand. Le gril saisit viande ou le poisson en conférant un goût inimitable et apprécié de tous. Enfin, l’appareil à croque, pourtant dédié à priori au snacking n’accueille pas que les aliments gras : en garnissant deux tranches de pain d’une fine couche de chèvre frais, de jambon blanc et quelques rondelles de tomate (à vous d’y mettre vos ingrédients light favoris), on peut se faire griller un excellent sandwich qui ne mettra pas la ligne en péril. Quelle machine pour la vapeur ?   Il existe un grand nombre d’ustensiles de cuisson vapeur : électrique (cuit-vapeur), en bambou façon asiatique, à étages….. Choisissez celui qui conviendra le mieux aux habitudes familiales et ne voyez pas trop grand.   Nombre de vue 535