Diététique (conseils et recettes)

Pour 4 personnes Préparation 5 minutes Cuisson 25 minutes 212 Kcal par personne   Ingrédients 4 escalopes de poulet 1 citron 2 cuillères à soupe de miel clair 1 cuillère à soupe de moutarde en grains 1 cuillère à soupe d’huile d’olive sel poivre du moulin   Préparation Préchauffez le four à 180°C (th 6). Garnissez un plat à four de papier d’aluminium de façon à en tapisser le fond et recouvrir ensuite le contenu. Placez les escalopes de poulet dans le plat. Déposez une fine rondelle de citron sur chacun. Pressez le jus du reste du citron et mélangez-le avec le miel, la moutarde et l’huile. Salez et poivrez. Versez un tiers de cette préparation sur le poulet. Refermez le papier d’aluminium pour former une papillote. Enfournez le poulet 15 minutes. Ouvrez la papillote et arrosez le poulet du reste de la marinade au citron. Poursuivez la cuisson 10 minutes à découvert.   Conseil Pour que le poulet ne se dessèche pas, le badigeonner et le cuire en papillote en idéal. De plus, le mélange de citron, de miel et de moutarde lui donne une saveur incomparable. Accompagnez-le de légumes méditerranéens grillés. Une recette du Dr Jean-Michel Cohen Nombre de vue 53

Pour 4 personnes Préparation 25 minutes Marinade 2h Cuisson 15 minutes 244 Kcal par personne   Ingrédients 500 g de blancs de poulet 1/2 ananas Victoria 2 cm de gingembre frais 1 cuillère à soupe de coriandre ciselée 1 cuillère à soupe de menthe ciselée 1 mangue mûre mais ferme 1 citron vert 125 g de semoule de blé fine ou moyenne 1/2 cuillère à café de cannelle en poudre sel poivre du moulin   Préparation Coupez les blancs de poulet en cubes, mettez ceux-ci dans une jatte non métallique. Pelez l’ananas, coupez-le en tranches, puis en portions. Ajoutez celles-ci dans la jatte. Pelez et râpez le gingembre, ajoutez-le, ainsi que la moitié des herbes. Salez et poivrez, mélangez délicatement. Couvrez et laissez macérer au frais 2h. Pendant ce temps, faites tremper 8 brochettes en bois dans de l’eau froide, au moins 30 minutes. Pelez et dénoyautez la mangue. Coupez le citron vert en 2, puis en demi-rondelles. Alternez sur des brochettes les cubes de poulet, les demi-rondelles de citron vert et les morceaux d’ananas et de mangue. Faites-les cuire sur un gril antiadhésif, 12 à 15 minutes, en les tournant régulièrement. Salez et poivrez la semoule de blé, ajoutez la cannelle. Arrosez-la avec 12 cl d’eau frémissante, laissez gonfler 5 minutes, puis égrenez à la fourchette. Incorporez le reste d’herbes. Servez les brochettes sur la semoule.   Conseil Utilisez l’ananas Victoria, de petite taille, qui possède une chair succulente, au parfum acidulé. Contrairement aux autres ananas, son cœur n’est pas fibreux : il est idéal pour de telles brochettes. On associe souvent l’ananas avec des viandes blanches, notamment en marinade, comme ici. Une recette du Dr Jean-Michel Cohen Nombre de vue 55

Pour 6 personnes Préparation 40 minutes Cuisson 20 minutes 279 Kcal par personne   Ingrédients 300 g de pointes d’asperges 4 blancs de poulet 6 tranches de jambon Serrano 4 tranches de pain de mie 2 cuillères à soupe de crème fraîche épaisse allégée farine 2 cuillères à soupe d’huile d’olive cerfeuil sel poivre du moulin   Préparation Portez une casserole d’eau salée à ébullition. Faites-y cuire les asperges 10 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Égouttez-les et réservez-les. Mixez les blancs de poulet. Coupez un tiers du jambon en fines lanières et mélangez celles-ci au poulet haché. Dans un saladier, émiettez le pain de mie  et mélangez-le à la crème fraîche. Incorporez le mélange de poulet et jambon. Salez et poivrez. Sur une surface farinée, façonnez 6 boulettes avec la préparation précédente. Dans une poêle, faites-les frire 5 à 8 minutes dans l’huile en les retournant fréquemment, jusqu’à ce qu’elles soient cuites et dorées. Égouttez-les sur du papier absorbant. Répartissez le reste de jambon sur 6 assiettes. Ajoutez les bouchées et décorez avec les asperges et quelques brins de cerfeuil.   Conseil Soyez attentif lorsque vous faites frire des aliments à l’huile. L’huile d’olive peut parfaitement être chauffée jusqu’à 180° C sans se détériorer, mais au-delà, elle commence à fumer et certains de ses composants deviennent toxiques. Alors, travaillez toujours à feu doux. Une recette du Dr Jean-Michel Cohen Nombre de vue 74

Pour 4 personnes Préparation 30 minutes Cuisson 25 minutes 303 Kcal par personne   Ingrédients 2 œufs 80 g de haricots verts 2 pots de yaourt brassé à 0% 2 cuillères à soupe d’huile d’olive 200 g de blanc de poulet 1 petite laitue 1 concombre 1/2 oignon rouge émincé 12 olives noires de Nice 12 tomates cerise 1 cuillère à soupe de jus de citron 1 cuillère à soupe de basilic ciselé sel poivre du moulin   Préparation Faites cuire les œufs à l’eau bouillante salée 8 minutes (5 minutes si vous les préférez mollets) puis égouttez-les et laissez-les refroidir. Faites cuire les haricots verts à part, également à l’eau bouillante salée, environ 8 minutes : ils doivent rester assez fermes. Égouttez-les et laissez-les refroidir. Préchauffez le four à 210°C (th 7). Dans un bol, mélangez le yaourt avec l’huile d’olive, du sel et du poivre. Taillez le blanc de poulet en lamelles, badigeonnez celles-ci au pinceau avec une partie de la sauce, déposez-les sur une plaque tapissée de papier sulfurisé. Enfournez 6 à 8 minutes, puis laissez tiédir hors du four. Lavez et essorez la salade, coupez le concombre en lamelles. Répartissez celles-ci dans 4 assiettes creuses, avec l’oignon rouge, les olives noires, les tomates cerise coupées en 2, les haricots verts et les lamelles de poulet. Écalez les œufs durs, coupez-les en quartiers et ajoutez-les. Incorporez le jus de citron et le basilic ciselé au reste de préparation au yaourt, servez les salades avec cette sauce.   Conseil Pour que le blanc de poulet soit peu calorique (120 Kcal /  100 g) et pauvre en lipides (3 g /100g), consommez-le sans sa peau. Grillé au four après avoir été badigeonné de yaourt et d’un peu d’huile d’olive, il reste moelleux sans déperdition de nutriments. Une recette du Dr Jean-Michel Cohen Nombre de vue 59

Pour 2 personnes Préparation 5 minutes Cuisson 15 minutes 255 Kcal par personne   Ingrédients 1 oignon 2 cuillères à soupe d’huile de tournesol 2 gousses d’ail 1 carotte 2 poivrons rouges 125 g de dinde 50 g d’épinards sel poivre du moulin   Préparation Hachez l’oignon et faites-le revenir 5 minutes dans l’huile avec l’ail pilé. Pendant ce temps, râpez la carotte et hachez les poivrons. Ajoutez-les à l’oignon et faites-les revenir 5 minutes. Coupez la dinde en lanières. Ajoutez-la aux épinards hachés, salez et poivrez. Poursuivez la cuisson jusqu’à ce que les épinards aient réduit et que la dinde soit cuite.   Conseil Servez cette poêlée de dinde au déjeuner, elle est si facile et rapide à faire qu’elle entre parfaitement dans l’emploi du temps d’une journée bien chargée ! Une recette du Dr Jean-Michel Cohen Nombre de vue 57

Pour 4 personnes Préparation 15 minutes Réfrigération 30 minutes Cuisson 10 minutes 164 Kcal par personne     Ingrédients 1 bouquet de coriandre 1 carotte 2 escalopes de dinde de 150 g chacune wasabi sel   Préparation Effeuillez la coriandre. Pelez et taillez la carotte en bâtonnets. Découpez les escalopes de dinde en lanières de la même longueur que les bâtonnets de carotte. Étalez une fine couche de wasabi sur un côté des lanières de viande, puis recouvrez de feuilles de coriandre. Salez. Placez un bâtonnet de carotte sur chaque morceau de dinde et formez des rouleaux serrés. Enveloppez chaque rouleau dans du film alimentaire. Faites-les cuire 15 minutes à la vapeur dans un autocuiseur, puis ôtez le film. Laissez refroidir et réservez 30 minutes au réfrigérateur. Réalisez les makis en coupant des rondelles de 3 cm de large. Utilisez des piques à cocktail pour les maintenir fermés. Servez avec une salade de jeunes pousses.   Conseil Le wasabi est une plante originaire du Japon où on l’utilise comme condiment. Sa racine ressemble à notre raifort et son goût est particulièrement fort. Vous pouvez vous en procurer dans les épiceries asiatiques sous différentes formes ” prêt à l’emploi” en tube, en poudre ou en racine à râper. Une recette du Dr Jean-Michel Cohen Nombre de vue 83