Le véganisme (conseils et recettes)
pois chiches épicés
Préparation 10 minutescuisson 1 heure et 15 minutespour 500 g Ingrédients : 100 g de pois chiches secs 2 belles tomates évidées, épépinées et émincées 1 petit oignon rouge émincé 1.5 cuillerée à soupe de vinaigre de xérès 60 ml d’huile d’olive + 1 cuillerée à soupe le jus et le zeste râpé de 1 citron 2 cuillerées à café de garam masala 30 de persil finement ciselé sel poivre Préparation : faites cuire les pois chiches selon les indications portées sur le paquet et égouttez Dans une sauteuse, faites chauffer 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive à feu doux. Faites-y revenir l’oignon. Ajoutez les épices et les tomates, puis laissez cuire 15 minutes jusqu’à obtenir une consistance onctueuse. Ajoutez les pois chiches, le jus et le zeste du citron, le vinaigre et les herbes. Versez le reste de l’huile d’olive, salez et poivrez. Se conserve 4 jours au réfrigérateur. Nombre de vue 880
algues au sésame et tamari
Préparation 5 minutescuisson 30 minutestrempage 15 minutespour 680 g Ingrédients : 60 g d’algues hijiki ou arame séchées 2 petites carottes coupées en fine julienne 1 petit oignon finement émincé 60 ml de mirin 2 cuillères à soupe de tamari 1 cuillère à soupe d’huile de sésame 30 g de graines de sésame grillées 1 pincée de sel de mer Préparation : Dans 750 ml d’eau, faites tremper les algues jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Égouttez Dans une poêle, faites chauffer l’huile de sésame à feu moyen. Ajoutez l’oignon, puis faites dorer. Ajouter les carottes et une pincée de sel de mer et laissez revenir quelques minutes Ajoutez les algues, 60 ml d’eau, le mirin et le tamari. Laissez mijoter environ 10 minutes Laissez refroidir et incorporez les graines de sésame. Se conserve 4 jours au réfrigérateur Nombre de vue 825
Tempeh mariné
Préparation 10 minutes réfrigération 1 heurecuisson 40 minutespour 300 g Ingrédients : 250 g de tempeh nature 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon 1 cuillère à soupe de tamari 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre 80 ml de cidre 2 cuillères à soupe d’huile d’olive Préparation : Coupez le tempeh en 16 carrés ou triangles de taille égale. Placez-les dans un plat à rôtir. Fouettez le cidre, la moutarde, le tamari, l’huile d’olive et le vinaigre nappez les morceaux de tempeh de ce mélange et réfrigérez 1 heure préchauffez le four à 180°C et faites cuire 40 minutes environ se conserve 4 jours au réfrigérateur Nombre de vue 1 058
corbeille de légumes croquants
S’il n’y a rien de plus sain et léger que les légumes crus pour l’apéritif, attention aux sauces trop grasses. Privilégiez les sauces faites maisons. Les légumes : concombre carotte poivron céleri-branche tomates crise chou-fleur radis champignon de Paris sel poivre endives etc……. Yaourt et herbes : 1 yaourt au soja nature et non sucré 1 gousse d’ail le jus d’1/2 citron 1 c à soupe d’huile d’olive aromates frais ou sèches : ciboulette, persil, coriandre, basilic, origan, menthe… Laver et préparer les légumes. Pour une belle présentation, alterner légumes entiers (radis, tomates cerises…) avec les légumes coupés en bâtonnets (concombre, carotte, céleri) ; en tranches (champignon) ou en lamelles (poivron), en bouquets (chou-fleur) ou en feuilles (endives). Pour la sauce : Battre le yaourt au soja nature non sucré avec une cuillerée à soupe d’huile d’olive, le jus de citron, du sel et du poivre. Parfumer avec une gousse d’ail et aromatiser selon les goûts avec des herbes aux choix. Réserver la sauce au frais et retirer la gousse d’ail avant de servir. Astuce : Pour que les légumes ne noircissent pas, les faire tremper dans une eau citronnée. Nombre de vue 766
nems aux légumes
Ingrédients : 12 galettes de riz rice paper (les galettes de riz sont sans gluten) ou feuilles de brick (contient du gluten) 80 g de protéines de soja texturées ( de petite taille) 10 g de champignons noirs chinois séchés 2 carottes 2 courgettes 1 branche de céleri 1 oignon blanc 1 gousse d’ail épluchée 4 cuillères à soupe d’huile d’olive pour la cuisson 1 cuillère à soupe de bouillon de légumes en poudre bio Pour la sauce : 2 cuillères à soupe de sauce soja (ou sauce tamari sans gluten en cas d’intolérance) 1 cuillère à soupe d’huile de sésame 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz 1 cuillère à soupe de gingembre frais haché Pour accompagner : Feuilles de laitue feuilles de menthe sauce soja ou teriyaki Préparation : Réhydrater les champignons dans un bol d’eau chaude (non brûlante) pendant deux heures environ selon les champignons. Égoutter Faire cuire les protéines de soja texturées dans de l’eau avec une cuillerée à soupe de bouillon de légumes en poudre durant dix minutes. Bien égoutter Préparer les légumes pour la farce : éplucher l’oignon et les carottes, laver les courgettes et la branche de céleri. Couper grossièrement tous les légumes et les verser dans le bol d’un mixeur : champignons, carottes, courgettes, branche de céleri, ail et oignon. Mixer les légumes à intervalles réguliers jusqu’à ce qu’ils soient tous minutieusement coupés. Si besoin, ôter le couvercle du mixeur, détacher les légumes des bords du mixeur, puis mixer à nouveau. Vous pouvez les couper à la main, mais le robot est plus rapide et les légumes sont coupés plus finement, ce qui est idéal pour faire une belle farce Faire chauffer deux cuillerées à soupe d’huile d’olive dans une sauteuse ou un wok. Ajouter les protéines une dizaine de minutes à feu moyen en remuant Préparer la sauce en mélangeant dans un petit bol le gingembre frais haché, l’huile de sésame, le vinaigre de riz et la sauce soja. Verser la sauce sur les légumes et mélanger. Verser de l’eau chaude (non brûlante) dans une assiette creuse pour y mettre les galettes de riz. Elles sont dures et rigides, cela va servir à les réhydrater, à les rendre souples et à pouvoir leur donner la forme voulue. Je vous conseille de les mettre l’une après l’autre dans l’eau, au fur et à mesure que vous façonnez vos rouleaux. Si vous les laissez trop longtemps dans l’eau, elles se casseront et vous ne pourrez plus les utiliser. Cette opération n’est bien sûr pas nécessaire avec les feuilles de brick que vous pourrez utiliser directement. Tremper la première galette dans l’eau. Dès qu’elle semble suffisamment souple, la déposer sur une planche, bien à plat. S’il y a de l’eau sur la planche, ce n’est pas grave. Déposer un peu de farce sur la moitié inférieure de la galette. Replier les bords. Rabattre le bas. Rouler le nem jusqu’au bout. Faire de même jusqu’à épuisement de tous les ingrédients. Disposer les nems sur une plaque de four recouverte de papier sulfurisé, la partie pliée (avec la pointe) face à la plaque. Badigeonner les nems d’un peu d’huile d’olive et enfourner à 220°C pendant 35 à 40 minutes jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés. Note : A enrouler dans des feuilles de salade avec des feuilles de menthe et tremper dans une sauce soja ou teriyaki. Attention aux sauces asiatiques toutes prêtes qui contiennent souvent du poisson. Variante : Ajoutez des vermicelles de riz dans la farce, du chou chinois ou des pousses de bambou. Pour préparer le chou chinois : couper de fines lamelles, laver et essorer. Faire blanchir dans un grand volume d’eau salée durant cinq minutes. Pour les vermicelles de riz : faire tremper les vermicelles dans de l’eau chaude durant quelques minutes, le temps qu’elles deviennent souples. Égoutter et rincer à l’eau froide pour stopper la cuisson et éviter qu’elles ne collent. Les pousses de bambou : les rincer et les faire tremper dans de l’eau avant utilisation. Nombre de vue 728
Mayonnaise
Ingrédients : 150 ml d’huile de tournesol 100 ml de lait de soja le jus d’1/2 citron 1 cuillère à soupe de moutarde facultatif : 1 pincée de curcuma 1 pincée de sel Préparation : A l’aide d’un mixeur plongeant, battre le lait de soja en incorporant l’huile petit à petit. Le mélange va épaissir. Incorporer le jus de citron, le curcuma, la moutarde et une pincée de sel, puis battre à nouveau pour obtenir une mayonnaise épaisse et crémeuse La quantité d’huile à insérer avec le lait va dépendre de la consistance que l’on veut donner à la mayonnaise. Plus on y ajoutera d’huile, plus elle sera compacte. Nombre de vue 601